۴ تمرین برای فرم دادن باسن و ران‌ها

در این مقاله به ۴ حرکت مؤثر برای کوچک کردن باسن و ران‌ها اشاره خواهد شد: در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده است و مؤثرترین حرکات برای کوچک کردن باسن و ران‌ها را معرفی کرده است، به شما آموزش می‌دهیم.

درحقیقت، انجام این حرکات در ۱۰ دقیقه، تا ۳۰ درصد بیشتر از ورزش‌های سنتی، ماهیچه‌ها را فعال می‌کند. بهتر است این حرکات را ۴ الی ۵ بار در هفته انجام دهید. محققان می‌گویند که با شروع این حرکات کمتر از ۲ الی ۴ هفته باسن و ران‌های مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

تمرینات فرم دادن باسن و ران‌ها

وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.

چگونگی انجام تمرین: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می‌تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.

برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری که بیشتر روزهای هفته می‌شود انجام داد.

 

  1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.

تمرینات باسن و ران

به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد. پای چپ را بالا بگیرید، پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید. حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

حرکت را سخت‌تر کنید

دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، سپس پای پایینی را به پای بالایی برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید

پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.

 

 

  1. حرکت اصلی: دور پاهایتان یک نوار ببندید.

تمرینات باسن و رانبا بندی که دور پایتان بسته‌اید بایستید و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دست‌هایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا ران‌هایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گام‌هایتان را به سمت راست بردارید سپس جهت‌تان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

حرکت را سخت‌تر کنید زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسن‌تان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید

بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید.

 

 

  1. حرکت اصلی: تعادل

تمرینات باسن و رانروی پای راستتان تعادل‌تان را برقرار کنید، زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید. پشتتان را صاف نگه دارید، آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید. مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید. هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهت‌تان را تغییر دهید.

حرکت را سخت‌تر کنید

حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید

پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.

 

 

  1. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا

تمرینات باسن و رانروی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید. درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است. رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل‌های رانهایتان به سمت جلو باشد، دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید. همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

حرکت را سخت‌تر کنید

دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید.

 

منبع:

مجله سلامتی بیتوته

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *