وقتی صحبت از ویتامین‌ها و مواد معدنیست احتمالا به دنبال این هستید که بدانید چه مقدار از آن‌ها مورد نیاز بدنتان است و چه غذاهایی حاوی آن‌هاست. لیست زیر به شما کمک میکند تا جواب این سوال را پیدا کنید. این موارد همه ویتامین‌ها و مواد معدنی را که باید دریافت کنید (ترجیحا از طریق غذا) پوشش می‌دهد. پس با این مقاله از مجله سلامت مفید طب همراه باشید.
1. کلسیم (Calcium)
مواد غذایی حاوی کلسیم
شیر، جایگزین‌های غیر لبنی غنی‌شده مانند شیرسویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات غنی‌شده، شیر بادام غنی‌شده، کلم‌برگ
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان 19-50 ساله: روزانه 1000 میلی‌گرم
زنان 51 ساله به بالا: روزانه 1200 میلی‌گرم
مردان 51-70 ساله: روزانه 1000 میلی‌گرم
مردان 71 ساله به بالا: روزانه 1200 میلی‌گرم
چرا کلسیم لازم است؟
کلسیم، مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان‌ها، انعقاد خون، انقباض ماهیچه و غیره می‌باشد.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 2500 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان تا 50 ساله، 2000 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان 51 ساله به بالا
در صورت نیاز می‌توانید برای تهیه شربت کلسیم سیمرغ روی دکمه زیر کلیک نمایید.
2. کولین (Choline)
مواد غذایی حاوی کولین
شیر، جگر، تخم‌مرغ، بادام‌زمینی
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: 550 میلی‌گرم در روز
زنان: 425 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 450 میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: 550 میلی‌گرم در روز
چرا کولین لازم است؟
کولین به ساخت سلول‌ها کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 3500 میلی‌گرم در روز
3. کروم (Chromium)
مواد غذایی حاوی کروم
بروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، ماکیان، ماهی، برخی از غلات
مقدار مورد نیاز بدن
مردان 19-50 ساله: 35 میکروگرم در روز
زنان 19-50 ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): 25 میکروگرم در روز
زنان باردار: 30 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز
مردان 51 ساله به بالا: 30 میکروگرم در روز
زنان 51 ساله به بالا: 20 میکروگرم در روز
چرا کروم لازم است؟
کروم به کنترل سطوح قند خون کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری برای بزرگسالان شناخته نشده است.
4. مس (Copper)
مواد غذایی حاوی مس
غذاهای دریایی، مغزها، دانه‌ها، غلات سبوس گندم، غلات کامل
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): 900 میکروگرم در روز
زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
چرا مس لازم است؟
مس به بدن در فرآوری آهن کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 8000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
5. فیبر (Fiber)
مواد غذایی حاوی فیبر
غذاهای گیاهی شامل بلغور جو دوسر، عدس، نخودها، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات
مقدار مورد نیاز بدن
مردان 19-50 ساله: 38 گرم در روز
زنان 19-50 ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): 25 گرم در روز
زنان باردار: 25 تا 30 گرم در روز
مردان 51 ساله به بالا: 30 گرم در روز
زنان 51 ساله به بالا: 21 گرم در روز
چرا فیبر لازم است؟
فیبر به هضم غذا کمک میکند. کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. به احساس سیری و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌نماید.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: میزان حداکثری برای فیبر دریافتی از طریق غذا برای بزرگسالان وجود ندارد.
6. فولیک اسید (Folic acid)
مواد غذایی حاوی فولیک اسید
سبزیجات برگ‌دار تیره، نان‌های سبوس‌دار و غنی‌شده، غلات غنی‌شده
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): 400 میکروگرم در روز
زنان باردار: 600 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز
چرا فولیک اسید لازم است؟
به جلوگیری از نواقص مادرزادی کمک میکند. برای سلامتی قلب و تکامل سلول (cell development) مهم است.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
7. فلوراید (Fluoride)
مواد غذایی حاوی فلوراید
آب حاوی فلوراید، برخی از ماهی‌های دریایی
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: 4 میلی‌گرم در روز
زنان (شامل زنان باردار و شیرده): 3 میلی‌گرم در روز
چرا فلوراید لازم است؟
فلوراید از ایجاد حفره در دندان‌ها جلوگیری نموده و به رشد استخوان‌ها کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 10 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
8. ید (Iodine)
مواد غذایی حاوی ید
جلبک دریایی، غذاهای دریایی، لبنیات، غذاهای فرآوری‌شده، نمک یددار
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): 150 میکروگرم در روز
زنان باردار: 209 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 290 میکروگرم در روز
چرا ید لازم است؟
به تولید هورمون‌های تیروئید کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
9. آهن (Iron)
مواد غذایی حاوی آهن
غلات غنی‌شده، لوبیاها، عدس، گوشت گوساله، بوقلمون (گوشت قرمز)، لوبیای سویا، اسفناج
مقدار مورد نیاز بدن
مردان 19 ساله به بالا: 8 میلی‌گرم در روز
زنان 19-50 ساله (بجز زنان باردار و شیرده): 18 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 27 میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: 10 میلی‌گرم در روز
زنان 51 ساله به بالا: 8 میلی‌گرم در روز
چرا آهن لازم است؟
مورد نیاز برای گلبول‌های قرمز و بسیاری از آنزیم‌ها
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 45 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
می‌توانید در صورت نیاز به تهیه کپسول فولایرون زینک رازک (مکمل غذایی) روی دکمه زیر کلیک نمایید.
می‌توانید در رابطه با راه‌های جلوگیری از کمبود آهن مقاله «چگونه می‌توان از کمبود آهن جلوگیری کرد؟ راه‌های بالا بردن فریتین خون» را مطالعه نمایید.
10. منیزیم (Magnesium)
مواد غذایی حاوی منیزیم
سبزیجات برگ‌دار سبز، مغزها، لبنیات، لوبیای سویا، سیب‌زمینی، گندم کامل (سبوس‌دار)، کینوا
مقدار مورد نیاز بدن
مردان 19-30 ساله: 400 میلی‌گرم در روز
مردان 31 ساله به بالا: 420 میلی‌گرم در روز
زنان 19-30 ساله (بجز زنان باردار و شیرده): 310 میلی‌گرم در روز
زنان 31 ساله به بالا (بجز زنان باردار و شیرده): 320 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 350-360 میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: 310-320 میلی‌گرم در روز
چرا منیزیم لازم است؟
به ضربان قلب، عملکرد عصب و ماهیچه و استحکام استخوان‌ها کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: برای منیزیمی که از طریق غذای طبیعی و آب دریافت می‌شود، محدودیت حداکثری وجود ندارد.
برای منیزیمی که از طریق مکمل یا غذاهای غنی‌شده دریافت می‌شود بیش از 350 میلی‌گرم در روز مصرف نشود.
شما می‌توانید در صورت نیاز برای تهیه کپسول مگنیفورت هولیستیکا (مکمل تغذیه‌ای منیزیم) روی دکمه زیر کلیک نمایید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با این محصول می‌توانید مقاله «کپسول مگنیفورت مکملی مناسب برای تامین منیزیم بدن» را مطالعه نمایید.
11. منگنز (Manganese)
غذاهای حاوی منگنز
مغزها، لوبیاها و سایر حبوبات، چای، غلات کامل
مقدار مورد نیاز بدن
مردان: 2.3 میلی‌گرم در روز
زنان (بجز زنان باردار و شیرده): 1.8 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 2.0 میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: 2.6 میلی‌گرم در روز
چرا منگنز لازم است؟
به شکل‌گیری استخوان‌ها و ساخت برخی آنزیم‌ها کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 11 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
12. مولیبدن (Molybdenum)
مواد غذایی حاوی مولیبدن
حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها، مغزها
مقدار مورد نیازبدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): 45 میکروگرم در روز
زنان باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز
چرا مولیبدن لازم است؟
مورد نیاز برای تولید برخی آنزیم‌ها
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 2000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
13. فسفر (Phosphorus)
مواد غذایی حاوی فسفر
شیر و محصولات لبنی، نخودها، گوشت، تخم‌مرغ، برخی غلات و نان‌ها
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان: 700 میلی‌گرم در روز
چرا فسفر لازم است؟
سلول ها برای عملکرد نرمال خود به فسفر نیاز دارند. فسفر به تولید انرژی کمک میکند و برای رشد استخوان‌ها مورد نیاز است.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود:
بزرگسالان تا سن 70 سال: 4000 میلی‌گرم در روز. در صورت بارداری میزان حداکثر، از این مقدار پایین‌تر است.
زنان باردار: 3500 میلی‌گرم در روز
بزرگسالان 70 ساله به بالا: 3000 میلی‌گرم در روز
14. پتاسیم (Potassium)
مواد غذایی حاوی پتاسیم
سیب‌زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی گیدر، لوبیای سویا، و تعداد زیادی از میوه‌ها و سبزیجات
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان شیرده): 4700 میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: 5100 میلی‌گرم در روز
چرا پتاسیم لازم است؟
پتاسیم به کنترل فشار خون کمک میکند و احتمال ایجاد سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: هیچ مقدار حداکثری برای بزرگسالان شناخته نشده است. اگرچه مقادیر بالای پتاسیم می‌تواند کشنده باشد.
15. سلنیوم (Selenium)
مواد غذایی حاوی سلنیوم
فرآورده‌های فرعی گوشت (مثل جگر)، غذاهای دریایی، لبنیات، برخی گیاهان (اگر در خاک دارای سلنیوم رشد کرده باشند)، بلوط برزیلی
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): 55 میکروگرم در روز
زنان باردار: 60 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 70 میکروگرم در روز
چرا سلنیوم لازم است؟
سلنیوم سلول‌ها را از آسیب محافظت میکند. به کنترل هورمون تیروئید کمک میکند.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
16. سدیم (Sodium)
مواد غذایی حاوی سدیم
غذاهای تهیه شده با نمک اضافه مانند غذاهای فرآوری‌شده یا رستورانی
مقدار مورد نیاز بدن
بزرگسالان 19-50 ساله: تا 1500 میلی‌گرم در روز
بزرگسالان 51-70 ساله: تا 1300 میلی‌گرم در روز
بزرگسالان 71 ساله به بالا: تا 1200 میلی‌گرم در روز
چرا سدیم لازم است؟
سدیم برای تعادل مایعات بدن مهم است.
بیشتر از این مقدار مصرف نشود: 2300 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان. و یا طبق دستور پزشک بسته به شرایط خاصی که دارید.(مانند فشار خون بالا)
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب، به بررسی منابع غذایی حاوی تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن پرداختیم. همچنین میزان مورد نیاز روزانه بدن را برای هر کدام از این مواد بیان کردیم. لازم به ذکر است بهترین راه تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق مواد غذاییست.
در صورتی که این مواد از طریق غذاهایی که مصرف می‌کنیم، دریافت نشوند یا بدن دچار کمبود ویتامین یا ماده خاصی باشد، می‌توان آن را از طریق مکمل‌های غذایی یا مولتی‌ویتامین‌ها تامین نمود. (می‌توانید با پزشک یا داروساز در مورد اینکه چه مکملی مناسب شرایط شماست مشورت نمایید.)
در قسمت دوم این مقاله به 13 ویتامین و ماده معدنی ضروری دیگر خواهیم پرداخت.
شما می‌توانید در صورت نیاز برای خرید مکمل‌های غذایی یا مولتی‌ویتامین‌های مختلف مانند قرص کالمرز سیمرغ و قرص فیت آیرون خبث الحدید نیاک به سایت داروخانه آنلاین مفید طب مراجعه نمایید و به راحتی محصول مورد نیازتان را سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید.
منبع: سایت webmd
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
