افزایش قد بعد از سن بلوغ، یکی از دغدغه‌های رایج میان والدین و حتی نوجوانان و جوانانی است که نگران توقف رشد خود هستند. بسیاری تصور می‌کنند پس از پایان دوران بلوغ دیگر امکان رشد قد وجود ندارد، اما تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با رعایت نکات خاصی در زمینه‌ی تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و استفاده‌ی اصولی از برخی مکمل‌های مؤثر، می‌توان به تحریک رشد استخوان‌ها و افزایش قد تا حدی کمک کرد. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب به بررسی کامل راهکارهای طبیعی و ایمن برای افزایش قد بعد از بلوغ می‌پردازیم؛ از نقش مکمل‌های تغذیه‌ای گرفته تا ورزش‌های کششی و اصلاح عادات روزمره، تا شما بتوانید مسیر رشد سالم و پایداری را تجربه کنید.
آیا افزایش قد بعد از سن بلوغ امکان‌پذیر است؟
افزایش قد بعد از سن بلوغ معمولاً دشوارتر می‌شود، زیرا حدود یک‌ونیم تا دو سال پس از بلوغ، صفحات رشد استخوانی به‌تدریج بسته می‌شوند و رشد قدی چشمگیری رخ نمی‌دهد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که تا حدود ۲۰ تا ۲۲ سالگی هنوز امکان تحریک ترشح هورمون رشد و کمک به افزایش قد از طریق روش‌های طبیعی وجود دارد. رعایت رژیم غذایی متعادل، انجام ورزش‌های کششی و قدرتی و مصرف مکمل‌های مناسب از جمله عواملی هستند که می‌توانند به حفظ سلامت استخوان‌ها و رشد بهتر بدن کمک کنند.
یکی از مکمل‌های پرکاربرد در این زمینه ال‌آرژنین (L-Arginine) است که با تأثیر بر ترشح هورمون رشد، ممکن است به بهبود رشد قد در سنین جوانی کمک کند. شما می‌توانید جهت خرید بهترین مارک ال آرژنین جهت افزایش قد و مشاهده اطلاعات آنها به لینک دسته‌بندی زیر مراجعه کنید.
رشد قدی در دختران و پسران بعد از بلوغ؛ تفاوت‌ها و محدودیت‌ها
قد دختران و پسران در دوران کودکی به طور متوسط سالانه بین 6 سانتی‌متر رشد دارد. این مسئله بعد از آغاز بلوغ در دختران و پسران تغییر می‌کند. صرف نظر از جنسیت با شروع علائم بلوغ جهش قدی اتفاق خواهد افتاد و به طور میانگین هر سال 8 سانتی‌متر بر قد فرزندان دختر و پسر اضافه می‌شود.
دختران در بازه‌ی 6 الی 12 ماه پیش از اولین قاعدگی بیشترین رشد قدی را خواهند داشت. در حالی که پسران بعد از ورود به فاز بلوغ، سالانه حدود 9 سانتی‌متر بر قد آنها اضافه می‌شود این نکته را باید دانست که معمولا افزایش قد و مدت زمان جهش قدی پس از بلوغ در پسران نسبت به دختران طولانی‌تر است.
رشد قدی دختران بعد از بلوغ و اولین پریود
بلوغ در دختران به مواردی چون جثه، میزان چربی ذخیره شده در بدن و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. به طور معمول آغاز بلوغ در دختران در سن 9 الی 15 سالگی اتفاق می‌افتد. (به بلوغی که خارج از این بازه رخ دهد، بلوغ زودرس یا دیررس می‌گویند)
نشانه‌های بلوغ در دختران عبارت‌اند از:
- جوانه زدن و رشد سینه‌ها، احساس درد در نوک سینه‌ها
- رشد موهای زائد در ناحیه تناسلی و زیر بغل
- جهش سریع قد و ترشحات واژن طی 6 الی 12 ماه قبل از نخستین پریودی
- تغییر سایز استخوان‌های لگن و پهن شدن باسن
- افزایش سطح هورمون‌های زنانه از جمله استروژن و پروژسترون
- تغییر در بوی عرق و چرب شدن پوست و مو
- ایجاد آکنه
پایان رشد قدی دختران چه زمانی است؟
بعد از ورود به بلوغ دختران هر سال 5 تا 10 سانتی‌متر افزایش قد خواهند داشت. بعد از مشاهده اولین نشانه‌های بلوغ حدود یک الی دو سال تا قاعدگی طول می‌کشد و این زمان جهش قدی اتفاق می‌افتد. معمولاً قد دختران در بازه 11 تا 12 سالگی رشد زیادی دارد.
صفحات رشد بعد از بلوغ در 13 تا 15 سالگی بسته می‌شود و میزان رشد در قد دختران طی این دو سال 10 تا 20 سانتی‌متر است.
رشد قدی پسران بعد از بلوغ
بلوغ پسران به طور میانگین 2 سال بعد از بلوغ دختران آغاز می‌شود. بازه‌ی بلوغ در پسران طولانی‌تر بوده و این مسئله موجب می‌شود تا پسران قد بلندتری داشته باشند.
علائم بلوغ در پسران به شرح زیر است:
- رشد موهای زائد در ناحیه تناسلی
- بم شدن صدا
- رشد موهای ضخیم در کل بدن
- پهن شدن سینه‌ها
- افزایش سایز آلت تناسلی
- رشد موی صورت
- افزایش در سایز اسکلت و عضله‌ها
پایان رشد قدی پسران چه زمانی است؟
افزایش قد در پسران پس از بلوغ تا سن 15 الی 17 سالگی اتفاق می‌افتد. البته گاه تا 18 و 20 سال هم پسران رشد قد را تجربه خواهند کرد اما جهش قدی بعد از 17 سالگی کندتر است. رشد سالانه قد پسران در دوران بلوغ بین 6 الی 10 سانتی‌متر است.
**بیشتر بخوانید: بهترین قرص افزایش قد برای نوجوانان
عوامل مؤثر بر افزایش یا توقف رشد قد
شناخت عوامل موثر در افزایش و توقف رشد قد، به شما کمک خواهد کرد تا به عنوان والدین برای رشد بیشتر قد فرزندان خود چاره‌اندیشی کنید.
- ژنتیک و نقش آن در قد نهایی
ژنتیک یک عامل اصلی در تعیین نهایی قد فرزندان است. به این صورت که قد بلند یا کوتاه والدین، تاثیر 60 الی 80 درصدی روی میزان قد فرزندان دارد.
- هورمون رشد (HGH) و تأثیر آن بعد از بلوغ
هورمون رشد مهمترین هورمونی است که در تعیین قد افراد تاثیر دارد. حتی این هورمون در خیلی از افراد به صورت مادرزادی به میزان کمتری در غده هیپوفیز ترشح می‌شود. این مسئله باعث کندی سرعت رشد قدی پس از بلوغ می‌گردد.
هورمون‌های دیگری از جمله هورمون جنسی استروژن و تستوسترون و حتی هورمون‌های تیروئید روی میزان رشد قد تاثیر دارند.
- تأثیر تغذیه، خواب و سبک زندگی
رژیم غذایی حاوی انواع ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های غیر اشباع و پروتئین منجر به افزایش و رشد قد در دوره کودکی و نوجوانی می‌شود. همچنین خواب کافی 9 ساعت در شبانه روز برای نوجوانان با افزایش تولید هورمون رشد، روی قد تاثیر دارد.
- ورزش‌های سنگین و اثر آن بر افزایش قد
برخی از حرکات ورزش‌های سنگین مثل بدنسازی به خاطر وارد شدن فشار به ستون فقرات روی روند رشد تاثیرگذار است. مثلا اجرای نادرست تمرین با وزنه‌های سنگین روی رشد قدی اثر منفی دارد.
روش‌های افزایش قد بعد از سن بلوغ و 18 سالگی
هر چقدر دیرتر از روش‌ها و مکمل‌های رشد قد استفاده کنید، نتیجه کمتری حاصل می‌شود. حقیقت این است که بعد از 18 سالگی و تا سن 20 الی 22 رشد قد بسیار ناچیز و نامحسوس است. چون در این سن صفحات استخوانی به صورت کامل بسته می‌شود.
اقدامات زیر در افزایش قد پیش از توقف کامل رشد قدی پس از بلوغ تاثیر دارد:
ورزش‌های کششی و اصلاح فرم بدن برای افزایش قد
ورزش‌های کششی مثل بسکتبال و والیبال به خصوص در سن بلوغ، کشش عضلات و اسکلت استخوانی را به دنبال دارد. تحقیقاتی که در موسسه ملی سلامت آمریکا انجام شد، نشان داد که این ورزش‌ها شرایط انعطاف پذیری ستون فقرات را ارتقا می‌دهند.
به طور متوسط افرادی که در دوران بلوغ تمرینات و ورزش‌های کششی را به مدت دو روز در هفته انجام داده‌اند، 10 درصد بیشتر از سایر افراد در آینده قد بلندتری داشته‌اند.
رژیم غذایی مفید برای تقویت استخوان‌ها برای افزایش قد
در دوران بلوغ رژیم غذایی فاکتور مهمی است که باید مورد توجه والدین قرار گیرد. داشتن یک رژیم غذایی کامل و سرشار از ویتامین‌های D، A و کلسیم نباید فراموش شود. این مواد در شکل‌گیری و تحکیم استخوان‌ها تاثیر دارند. مچنین غلات کامل و سبوس‌دار ضمن تامین انرژی به خاطر داشتن املاحی از جمله روی، منیزیم و ویتامین‌های گروه B می‌تواند منجر به افزایش قد شود.
استفاده از گوشت سفید، گوشت قرمز، دانه سویا، بلغور بلغور جو دوسر، تخم مرغ و لبنیات در رژیم روزانه و هفتگی نوجوانان اهمیت بسیاری دارد.
خواب کافی و منظم برای افزایش قد
یکی از فاکتورهای مهم برای داشتن قد بلند ترشح کافی هورمون رشد در بدن است. هورمون رشد یا GH زمانی که بدن در حالت خواب REM قرار دارد بیشتر ترشح می‌شود.
خواب کافی برای کودکان 7 تا 13 سال 9 الی 11 ساعت و برای نوجوانان 14 تا 17 سال به طور متوسط 9 ساعت است.
ترک عادات نادرست که مانع رشد قد می‌شوند
برخی عادت‌های غلط مثل حذف وعده صبحانه، ناهار یا شام باعث می‌شود تا افراد به سمت مصرف کربوهیدرات و قند بروند. این مواد اگرچه انرژی مضاعفی دارد اما باعث تجمع چربی شده و روی کاهش قد تاثیرگذار است.
همچنین مصرف گوشت‌های فرآوری شده، فست فودها، نمک بالا و نوشیدنی‌های گازدار در دوران نوجوانی منجر به کوتاهی قد می‌شود. به علاوه نشستن‌های طولانی مدت، استفاده از بازی‌های موبایلی با ایجاد انحنا در ستون فقرات و قوز کردن روی کوتاه‌تر نشان دادن تاثیرگذار است.
مصرف مکمل‌های توصیه‌شده برای افزایش قد
پک افزایش قد نوجوانان از سه شربت تقویتی تشکیل شده که با تامین ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن رشد حداکثری قد را در دوران نوجوانی ایجاد می‌کند.
شربت آرژی پلاس یوروویتال از کلسیم، D3، ید، زینک و ویتامین B2 تشکیل شده که با تقویت سیستم ایمنی، جذب بهتر کلسیم و فسفر باعث رشد قد می‌شود.
شربت فروسیس لیپوزومال ویتا فارمد هم حاوی فولیک اسید، ویتامین B12 و آهن بوده که به حمایت از بافت و ساختار استخوان‌ها کمک می‌کند.
شریت استئوجویس یوروویتال هم از دیگر شربت‌های موجود در این پک است که با فرمولاسیون زینک، کلسیم و منیزیم نقش موثری در سنتز DNA و و رشد و سلامت استخوان‌ها دارد.
برخی از شربت‌های این پک حتی برای کودکان 1 تا 4 سال هم قابل استفاده است. معمولا این پک برای نوجوانان بالاتر از 11 سال توصیه می‌شود که در کنار رژیم غذایی سالم و مکمل‌های دیگری چون مولتی ویتامین جهت حداکثر رشد در قد کاربرد دارد.
برنامه غذایی برای افزایش قد بعد از بلوغ
داشتن یک رژیم غذایی ایده آل نه تنها برای رشد قدی مناسب است، بلکه سلامت عمومی بدن را تضمین می‌کند.
مواد غذایی زیر به خصوص در دوران رشد و بلوغ روی افزایش قد تاثیرگذار است:
- خوراکی‌های سرشار از کلسیم و ویتامین D
کلسیم نقش موثری در تحکیم استخوان‌ها دارد و ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. از این رو مصرف روزانه لبنیات، سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی‌های چرب، تخم مرغ و قرار گرفتن زیر نور آفتاب توصیه می‌شود. همچنین پزشکان مصرف قرص کلسیم برای افزایش قد نوجوانان را نیز تجویز می‌کنند.
- پروتئین‌ها
پروتئین‌ها بهترین منابع تامین انرژی هستند و مصرف 0/8 تا 1 g آنها به ازای هر یک کیلو وزن بدن روی شکل‌گیری عضلات و میزان قد تاثیرگذار است. پروتئین‌ها به دلیل داشتن آمینو اسیدهای لازم مثل ال آرژنین باعث تحریک هورمون رشد می‌شوند.
- آهن و زینک
آهن وظیفه انتقال اکسیژن خون به اندام‌های مختلف را عهده‌دار بوده و در رشد نهایی قد و سلامت استخوان‌ها دخیل است.
زینک هم با تحریک هورمون‌های رشد، افزایش اشتها و جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی روی افزایش قد تاثیر دارد. زینک در مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود.
ورزش‌های مؤثر در افزایش قد
ورزش با تغییر در انعطاف پذیری بدن و تقویت عضلات می‌تواند موجب شود تا بلندقدتر دیده شوید. از این رو ورزش موثر را معرفی کرده‌ایم:
- بارفیکس (Hanging From A Bar)
ورزش بارفیکس تاثیر زیادی روی بهبود عضلات سرشانه و انحنای درست ستون فقرات دارد.
برای این منظور باید مقابل میله بارفیکس قرار گرفته و بلند کردن پاها از روی زمین، شانه‌ها را به قسمت بالایی میله بارفیکس برسانید. تکرار این تکنیک در روزهای اول 5 بار کافی است اما در روزهای بعد می‌توان به آن یک الی دو حرکت اضافه کرد.
- حرکت کبری (Cobra Stretch)
حرکت کبری حرکت موثری برای افزایش قد است. شیوه انجام این تکنیک به این صورت بوده که باید روی شکم دراز شوید، به گونه‌ای که کف دست‌ها در امتداد شانه قرار گیرد. سپس با یک حرکت کششی، قسمت سر و قفسه سینه را از روی زمین بلند کرده و به ستون فقرات نزدیک کنید.
ثابت ماندن 15 ثانیه در چنین حالت و تکرار این تکنیک برای 3 تا 5 ست پیشنهاد می‌شود. نکته مهم در اجرای این تکنیک این است که به هیچ عنوان در قسمت گردن و ستون فقرات درد و یا کشیدگی نباید احساس شود.
- حرکت پل (Pelvic Lift)
حرکت پل به این صورت است که باید روی زمین به پشت دراز شوید. سپس پاها را از قسمت زانو خم کرده و به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین سعی نمایید که قسمت کمر و باسن را از زمین بلند کنید.
این حرکت با ایجاد کشیدگی در ستون فقرات و بهبود ساختار استخوانی به افزایش جهش قد کمک می‌کند. برای انجام این تکنیک هرگز روی مهره‌های گردن خود فشار نیاورید.
- حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog Pose)
یک حرکت موثر دیگر برای افزایش قد حتی در بزرگسالی، حرکت سگ سر پایین است. در این حرکت عضلات فیله کمر جزء عضلات اصلی درگیر هستند. در شروع اجرای این تکنیک بایستید و سپس از کمر خم شده به گونه‌ای که دست‌هایتان روی زمین قرار گیرد. پاها را کمی به سمت عقب شیب داده و سر خود را بین دو دست قرار دهید.
در این تکنیک آرنج و زانو باید در حالت کاملاً کشیده قرار گیرد و کشش در قسمت بازوها و لگن احساس شود.
سخن پایانی و جمع‌بندی
قد بلند باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود. از این رو تا فرصت طلایی برای افزایش قد از دست نرفته، در کنار ورزش و رژیم غذایی اصولی از مکمل‌های رشد قد بهره بگیرید. برای این منظور کافیست به سایت داروخانه آنلاین مفید طب مراجعه کرده تا این مکمل‌ها را به صورت اینترنتی و اقساط خریداری کنید.
** منبع مقاله: globalhealthcare
هر سوال دیگری در مورد مکمل‌های افزایش قد و نحوه مصرف آنها داشتید می‌توانید در انتهای این مقاله و یا در صفحه محصول در سایت داروخانه آنلاین مفیدطب کامنت بگذارید، متخصصین داروساز ما به شما پاسخ خواهند داد.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
