برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می‌توانند مناسب باشند. ضد افسردگی‌ها، مخصوصا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند پروزاک (فلوکستین) و زلفت (سرترالین). این داروها می‌توانند اثرات جانبی داشته و برای برخی‌ها گران باشند.

راه‌های زیادی برای مقابله با برخی علائم افسردگی، بدون درمان دارویی وجود دارد. اگر دچار افسردگی هستید، ممکن است مایل باشید آن را بدون استفاده از دارو درمان کنید یا اینکه در صورتی که تحت درمان با داروی ضد افسردگی هستید، این درمان را با روش‌های دیگری تقویت نمایید. در این صورت راهکارهای طبیعی را که در این مقاله مجله سلامت مفید طب به آن‌ها اشاره می‌کنیم، بررسی کنید و سپس با پزشک خود در این رابطه که کدام یک از این گزینه‌ها می‌توانند به درمان شما کمک کنند، مشورت نمایید.

راه‌های طبیعی برای غلبه بر افسردگی

همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی چیزی نیست که خود به خود از بین برود. از آنجایی که روش های زیادی برای حفظ بهداشت روانی وجود دارد، بهتر است از آن ها کمک بگیرید و سعی نکنید به تنهایی از پس علائم افسردگی خود برآیید. حتما با پزشک خود صحبت کنید و درباره تعدادی از استراتژی‌های خودیاری که می‌تواند به درمانتان کمک کند، گفتگو نمایید. در ادامه تعدادی از این راه‌ها را بررسی می‌کنیم:

بیشتر بخوابید

خواب و خلق با یکدیگر رابطه نزدیک دارند. اگر کم‌خوابی داشته باشید، روحیه‌تان تضعیف می‌شود (چه افسردگی داشته باشید چه نداشته باشید). مطمئن شوید آن چیزی را که متخصصان خواب به آن «بهداشت خواب خوب» می‌گویند، داشته باشید.

این به آن معناست که ساعات ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید، شرایط اتاق خوابتان برای خواب مناسب باشد (تاریک، ساکت و خلوت باشد) و یک روتین خواب آرامش‌بخش داشته باشید که شامل چیزهایی مثل نشستن مقابل تلویزیون، مانیتور یا مانند آن نباشد.

رابطه بین خواب و افسردگی می‌تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود خواب بی‌کیفیت در ایجاد افسردگی موثر باشد و نیز از طرفی افسردگی می‌تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد. 

چه نتوانید بخوابید و چه نتوانید به راحتی بیدار شوید و از خوابیدن دست بکشید، گام‌هایی برای این که سعی کنید کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید وجود دارد.

راه‌هایی برای افزایش کیفیت خواب

• قبل از رفتن به رختخواب زمانی را صرف آرامش خود نمایید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید و از انجام وظایف و اندیشیدن به افکار استرس‌زا پرهیز کنید.
• هر شب در ساعت مشخصی بخوابید. و با تنظیم کردن ساعت برای بیدار شدن، هر روز صبح در ساعت معینی بیدار شوید.
• یک برنامه روتین منظم برای خواب خود داشته باشید.
• دستگاه های (مثل موبایل) خود را خاموش کنید و سعی کنید چند دقیقه کتاب بخوانید.

همچنین سعی کنید هر روز، زمانی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که مایلید پرده ها را بکشید و خود را در خانه پنهان کنید. نور، نقشی مهم در تنظیم چرخه خواب و ریتم شبانه روز ایفا می‌کند. بنابراین خلاء نور خورشید می‌تواند باعث سخت‌تر به خواب رفتن در شب شود.

مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات سرشار از کافئین هستند. اشکالی ندارد که از مقدار مناسب و معقولی کافئین در صبح لذت ببرید، اما اواخر بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید تا در خوابتان اختلال ایجاد نکند. 

اگر به کافئین وابستگی دارید سعی کنید میزان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید تا دچار علائم ناخوشایند ترک کافئین نشوید. هنگامی که شدیدا مشتاق نوشیدن نوشابه یا یک فنجان قهوه هستید، به جای نوشیدن آن یک پیاده روی کوتاه را امتحان کنید.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

بنا بر شواهدی، کمبود این ماده مهم می‌تواند در بروز افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی یا سبک زندگی (مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، با دکتر خود در مورد لزوم مصرف مکمل مشورت نمایید.

کمبود برخی مواد مغذی خاص می‌تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر گذراندن زمانی بیرون از خانه برایتان سخت است یا شرایط هوای ابری، آفتاب گرفتن را سخت میکند، مکمل غذایی می‌تواند مفید باشد.

معنویت خود را بیدار کنید

برای این کار احتیاجی نیست لزوما به اماکن مذهبی بروید (گرچه مطمئنا برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، مذهب می‌تواند یک منبع دلگرم کننده تاثیر‌گذار باشد). اما تمرینات ساده روزانه مثل مدیتیشن یا نوشتن لیستی از چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید می‌تواند به بالا بردن روحیه و حال خوب عمومی شما کمک کند.  

مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مفیدی مانند کاهش سطح استرس داشته باشد و به افراد کمک کند که نسبت به افکار و عکس‌العمل‌هایشان آگاه‌تر باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که یک مداخله (intervention) به نام «تراپی شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)»، که المان‌های رفتاردرمانی شناختی (CBT) را با مدیتیشن ذهن‌آگاهی ترکیب می‌کند، می‌تواند در درمان افسردگی و پیشگیری از بازگشت علائم آن در آینده، مفید باشد.

مطالعات همچنین اظهار می‌کنند که انواع مختلف تمرین‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی، می‌توانند در درمان افسردگی موثر باشند.

انواع بسیاری از مدیتیشن وجود دارد اما شما می‌توانید با یک تمرین مراقبه ساده شروع کنید:

1. در حالتی راحت بنشینید.
2. چشمانتان را ببندید.
3. به طور طبیعی نفس بکشید.
4. بر روی احساس بدنتان در حالی که نفس می‌کشید تمرکز کنید.
5. هنگامی که حواستان پرت می‌شود، دوباره توجهتان را به تنفستان برگردانید.

جمع‌بندی

علائم ناخوشایند افسردگی می‌تواند برای هر فردی در طول زندگی اتفاق بیفتد. نکته‌ای که اهمیت دارد بالا بردن اطلاعاتمان درباره این موضوع و در صورت لزوم مشورت با یک متخصص می‌باشد تا تکنیک‌های مقابله با این شرایط را به ما آموزش دهد. در این مقاله با ۴ راهکار ساده برای غلبه بر افسردگی از جمله تلاش برای داشتن خوابی باکیفیت و انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی آشنا شدیم. در قسمت بعدی، ۶ نکته دیگر را برای کمک به درمان افسردگی بیان خواهیم کرد.

شما می‌توانید برای تهیه شربت مفرح ابریشمی نیاک (ضد افسردگی و نشاط‌ آور)، قرص نروکسین دینه (ضد افسردگی) و قرص سیموسلیپ سیمرغ (کمک به بهبود بی‌خوابی) به سایت داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (مفید طب) مراجعه نمایید.

برای خرید هر یک از محصولات بالا می‌توانید روی دکمه‌های زیر کلیک نمایید:

شربت مفرح ابریشمی نیاک

قرص نروکسین دینه

قرص سیموسلیپ سیمرغ

منبع: سایت وری ول مایند

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.