پروتئین وی (Whey Protein) یکی از پرمصرفترین مکملهای ورزشی در جهان است و بسیاری از ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی، چربیسوزی یا ریکاوری از آن استفاده میکنند. این پروتئین از آب پنیر به دست میآید و سرشار از آمینواسیدهای ضروری است. با وجود فواید متعدد، مصرف نامناسب یا بیش از اندازه پروتئین وی میتواند باعث بروز عوارضی برای دستگاه گوارش، کلیه، کبد و حتی استخوانها شود. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، همهی جوانب ایمنی و موارد احتمالی عوارض پروتئین وی بر اساس پژوهشهای علمی بررسی شده است.
آیا پروتئین وی بیخطر است؟
در حالت کلی، مصرف معمول پروتئین وی برای افراد سالم بیخطر است و حتی مزایای متعددی برای عملکرد ورزشی و ترمیم ماهیچهها دارد.
مطالعهای در مجله PubMed نشان داد استفاده روزانه از ۲۵ تا ۶۰ گرم پروتئین وی در افراد سالم، هیچ اثر منفی قابلتوجهی بر عملکرد کلیه یا کبد ندارد. با این حال، استفاده بیش از نیاز بدن یا در افراد با مشکلات زمینهای ممکن است باعث بروز عوارض شود.
** بیشتر بخوانید: پروتئین وی چیست؟ اطلاعات جامع درباره این مکمل بدنسازی
عوارض شایع پروتئین وی در بدن
همانطور که گفتیم پروتئین وی یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران است. اما علاوه بر بسیاری از ادعاهای سلامتی آن، بحثهایی در مورد ایمنی این مکمل نیز وجود دارد. برخی ادعا میکنند که مصرف بیش از حد پروتئین وی میتواند به کلیهها و کبد آسیب برساند و حتی باعث پوکی استخوان شود. در این مقاله یک بررسی مبتی بر شواهد از ایمنی و عوارض پروتئین وی ارائه خواهیم کرد.
از جمله شایعترین مضرات پروتئین وی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. مشکلات گوارشی
رایجترین عوارض پروتئین وی مربوط به دستگاه گوارش است. نفخ، اسهال، یبوست، تهوع و درد شکم میتواند در اثر حساسیت به لاکتوز یا مصرف زیاد پودر پروتئین وی کنسانتره ایجاد شود.
نکته: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بهتر است از پروتئین وی ایزوله (Isolate) یا پودرهای غیر لبنی استفاده کنند. این نوع وی، تصفیهشدهتر است و مقدار چربی و لاکتوز آن بسیار کمتر است.
۲. سوء جذب مواد مغذی
مصرف زیاد پروتئین ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را کاهش دهد. دلیل آن افزایش دفع این مواد از طریق کلیه در رژیمهای پرپروتئین است.
۳. واکنش آلرژیک و حساسیت
در افراد آلرژیک به شیر گاو، مصرف پروتئین وی میتواند باعث کهیر، خارش، تورم یا تنگی نفس شود. در موارد نادر، شوک آنافیلاکسی نیز ممکن است رخ دهد. برای این افراد مکملهای سویا، نخود، تخممرغ یا برنج گزینههای جایگزین مناسب هستند.
***
در این بخش با برخی از عوارض پروتئین وی که شایعتر هستند، آشنا شدیم. اما در مورد مضرات مصرف زیاد مکملهای پروتئین وی، بحثهایی وجود دارد که برخی افراد را دچار ابهام کرده است. در ادامه مقاله به بررسی تمامی سوالات و ابهامات موجود راجع به عوارض پروتئین وی میپردازیم.
عوارض پروتئین وی بر کبد
در گذشته نگرانیهایی در مورد اثر رژیمهای پرپروتئین بر سلامت کبد وجود داشت. در بیانیه انجمن قلب آمریکا (۲۰۰۱) اشاره شده که مصرف بیش از نیاز پروتئین میتواند بار کاری کبد را افزایش دهد، ولی تحقیقات جدیدتر این موضوع را رد کردهاند.
مطالعهای کوچک روی ۱۱ زن چاق نشان داد مصرف روزانه ۶۰ گرم وی پروتئین، ۲۱ درصد کاهش چربی کبدی در طول ۴ هفته ایجاد میکند. بنابراین، در افراد سالم پروتئین وی نهتنها برای کبد مضر نیست، بلکه میتواند به بهبود عملکرد چربیسوزی کبد کمک کند.
با این حال، در صورت ابتلا به بیماریهای کبدی، مشورت با پزشک ضروری است.
عوارض پروتئین وی روی کلیه
رژیمهای مملو از پروتئین، کلیهها را درگیر فیلتراسیون بیشتر میکنند. این موضوع برای افراد دارای بیماری کلیوی خطرناک است، ولی در افراد سالم معمولاً آسیبی وارد نمیکند.
بر اساس بررسی ۷۴ مطالعه در PubMed، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف زیاد پروتئین در افراد سالم منجر به آسیب کلیوی شود. اما در بیماران کلیوی یا کسانی که سابقه فشار خون بالا دارند، مصرف پروتئین زیاد باید محدود شود.
نتیجه: برای افراد سالم بیخطر است؛ برای بیماران کلیوی نیازمند نظر پزشک است.
عوارض پروتئین وی برای معده
استفادهی افراطی از پروتئین وی ممکن است باعث افزایش رشد باکتریهای ناسالم روده و درد ناحیه شکم شود. دیگر اثرات ممکن:
- یبوست
- تهوع و استفراغ
- کاهش اشتها
برای پیشگیری، مصرف مایعات، سبزیجات و فیبر بالا ضروری است.
عوارض پروتئین وی برای خانمها
برخلاف تصور عمومی، پروتئین وی فقط مخصوص ورزشکاران مرد نیست. خانمها هم میتوانند از آن برای افزایش توده عضلانی، کنترل وزن و سلامت پوست و مو استفاده کنند.
اگر زن سالمی باشید و مشکل کبدی یا کلیوی نداشته باشید، مصرف منظم پروتئین وی مشکلی ایجاد نمیکند. عوارض پروتئین وی برای خانمها که ممکن است در برخی زنان دیده شود شامل:
- دلدرد یا نفخ خفیف
- حساسیت جزئی گوارشی در استفاده زیاد
- افزایش مختصر سطح انسولین در مصرف بیش از حد
عوارض پروتئین وی برای نوجوانان
نوجوانان فعال ورزشی میتوانند از پروتئین وی بهره ببرند، مشروط به آنکه رژیم غذایی کافی و سالم داشته باشند. به گفتهی مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا (CDC)، نوجوانان بالای یک سال مجاز به مصرف پروتئین وی هستند.
عوارض مصرف پروتئین وی برای نوجوانان مشابه بزرگسالان است و با رعایت دوز ایمن مشکلی ایجاد نمیکند.
عوارض قطع پروتئین وی
بسیاری از مصرفکنندگان پروتئین وی دچار این ابهام میشوند که بعد از عضلهسازی، اگر پروتئین وی نخورید عضله از دست میدهید. اما این باور کاملا اشتباه است. بعد از قطع مصرف پروتئین وی، شما عضلهای از دست نخواهید داد. البته عوامل زیادی در این مورد اثر دارند از جمله میزان کالری و ماکرونوتریشن (درشت مغذی) دریافتی پس از قطع مصرف پروتئین وی.
حجم عضلانی شما به مدیریت دریافت پروتئین بدون مکمل هم وابسته است. برای جلوگیری از هرگونه عوارض قطع پروتئین وی حتما پس از قطع مصرف به عوامل زیر توجه کافی داشته باشید:
- حفظ میزان پروتئین دریافتی
- ادامه رژیم تمرینی
- برنامه ریکاوری
عوارض پروتئین وی تقلبی
محصولات تقلبی یکی از خطرات جدی در بازار مکمل ایران هستند. پودرهای تقلبی ممکن است حاوی مواد غیرمجاز یا آلوده باشند که باعث عوارض زیر شوند:
- آسیب به کبد و کلیه
- مشکلات گوارشی شدید
- سردرد و مسمومیت
- واکنشهای آلرژیک
خرید از داروخانهها و فروشگاههای معتبر بهترین روش جلوگیری از این خطر است. شما میتوانید جهت خرید پروتئین وی قسطی از معتبرترین برندها به لینک زیر مراجعه کنید. مکملهای پروتئین وی در این لیست جزو پرفروشترین و باکیفیتترین محصولات ورزشی هستند که میتوانید به صورت اقساطی و با قیمتهای مناسب به همراه تخفیفات ویژه خریداری کنید:
آیا مصرف زیاد پروتئین وی باعث یبوست میشود؟
در افراد حساس به لاکتوز، مصرف زیاد وی کنسانتره میتواند حرکت روده را کند کرده و باعث یبوست شود؛ بهویژه اگر رژیم کمکربوهیدرات داشته باشند یا فیبر کافی مصرف نکنند.
راهحل: مصرف میوه و سبزیجات غنی از فیبر، آب زیاد، یا تغییر نوع پروتئین به ایزوله یا گیاهی.
آیا پروتئین وی باعث پوکی استخوان میشود؟
برخی گمان میکنند مصرف زیاد پروتئین باعث خروج کلسیم از استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان میشود. اما پژوهشهای جدید (تحلیل ۳۶ مطالعه) نشان دادهاند که مصرف پروتئین حتی میتواند باعث تقویت استخوانها، خصوصاً در ستون فقرات کمری شود.
میزان مجاز مصرف پروتئین وی
برای افراد سالم، مصرف روزانه بین ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین وی ایمن است.
مقدار دقیق بستگی به وزن بدن و سطح فعالیت دارد:
| سطح فعالیت | مقدار توصیهشده پروتئین وی |
|---|---|
| فرد غیرورزشکار | ۲۰–۳۰ گرم در روز |
| ورزشکار حرفهای | ۴۰–۶۰ گرم در روز |
| دوره افزایش حجم | تا ۸۰ گرم با نظر متخصص تغذیه |
پودر پروتئین وی را میتوان با آب، شیر یا اسموتی مصرف کرد. مصرف بیش از مقدار درجشده روی بسته توصیه نمیشود.
پرسشهای متداول
آیا مصرف زیاد پروتئین وی برای کلیه خطرناک است؟
در افراد سالم، مصرف متعادل پروتئین وی هیچ آسیبی به کلیه وارد نمیکند و مطالعات بزرگ این موضوع را تأیید کردهاند. اما اگر فرد دچار بیماری کلیوی، فشار خون بالا یا دیابت کنترلنشده باشد، مصرف زیاد پروتئین میتواند بار کاری کلیه را افزایش دهد، بنابراین باید حتماً زیر نظر پزشک انجام شود.
آیا پروتئین وی در زنان عارضه خاصی دارد؟
پروتئین وی برای زنان سالم ایمن است و حتی میتواند در کنترل وزن و حفظ تودهی عضلانی مفید باشد. فقط در صورت حساسیت گوارشی یا مصرف بیش از اندازه ممکن است نفخ یا دلدرد خفیف ایجاد کند. خانمهای باردار یا شیرده بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنند تا نوع و دوز مناسب تعیین شود.
آیا پروتئین وی باعث پوکی استخوان میشود؟
بر خلاف باور قدیمی، مصرف متعادل پروتئین نهتنها باعث پوکی استخوان نمیشود، بلکه جذب کلسیم و تراکم استخوان را بهبود میدهد. پژوهشها نشان دادهاند که دریافت کافی پروتئین وی همراه با کلسیم و ویتامین D میتواند از کاهش تودهی استخوانی در سنین بالا نیز جلوگیری کند.
نشانههای پروتئین وی تقلبی چیست؟
پودرهای تقلبی معمولاً رنگ، بوی تند یا طعم تلخ غیرعادی دارند و بستهبندیشان فاقد بارکد یا لوگوی برجستهی برند اصلی است. اغلب این محصولات ترکیبات ناشناخته یا نشاسته ارزان دارند که ممکن است باعث تهوع، آلرژی یا آسیب کبدی شوند. همیشه پروتئین وی را از داروخانهها یا فروشگاههای معتبر و یا به صورت آنلاین از داروخانه مفیدطب خریداری کنید.
سخن پایانی
در این مقاله به بررسی جامع و علمی عوارض پروتئین وی پرداختیم. همانطور که مشاهده کردید پروتئین وی یک مکمل بیخطر و مفید برای اکثر افراد سالم است، اما مانند هر مکمل دیگر باید با آگاهی و دوز مناسب مصرف شود. مصرف بیش از اندازه ممکن است مشکلات گوارشی، آلرژی یا عوارض در بیماران کلیوی ایجاد کند.
توصیه مجله سلامت مفیدطب: پیش از مصرف منظم این مکمل، وضعیت بدنی و رژیم غذایی خود را با پزشک یا داروساز بررسی کنید تا از ایمنی کامل اطمینان یابید.
برای خرید اقساطی مکمل بدنسازی و ورزشی میتوانید به لینک زیر از سایت داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید:
منابع علمی:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
