کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود عملکرد تمرینی از آن استفاده می‌کنند. با این حال، نگرانی اصلی بسیاری این است که آیا مصرف کراتین می‌تواند عوارض داشته باشد؟ واقعیت این است که وقتی کراتین در دوز استاندارد (۳ تا ۵ گرم در روز) و به شکل صحیح مصرف شود، معمولاً برای افراد سالم بی‌خطر است و می‌تواند به افزایش توان و بازسازی سریع‌تر عضلات کمک کند. طبق گزارش Mayo Clinic در سال ۲۰۲۴، شواهدی مبنی بر آسیب کلیه یا کبد در افراد سالم وجود ندارد. با این حال، حدود ۳۰ درصد از مصرف‌کنندگان ممکن است در هفته‌های اول نفخ یا ناراحتی معده تجربه کنند، که با تنظیم دوز و مصرف آب کافی به راحتی برطرف می‌شود.
در این مقاله، مهم‌ترین عوارض کراتین، راهکارهای کاهش این عوارض و روش‌های مصرف ایمن بررسی شده تا شما بتوانید با آگاهی از مزایا و خطرات، بیشترین بهره را از این مکمل ببرید.
متن انگلیسی:
“Creatine is one of the most thoroughly studied and widely used dietary supplements to enhance exercise and sports performance.”
ترجمه فارسی:
«کراتین یکی از کامل‌ترین و پرکاربردترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش عملکرد تمرینی و بدنی استفاده می‌شود».
ods.od.nih.gov
عوارض کراتین بدنسازی
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران است، اما مثل هر مکمل دیگری ممکن است در بعضی افراد باعث بروز عوارض جانبی شود. شدت این عوارض به دوز مصرف، وضعیت سلامتی فرد و شیوه مصرف بستگی دارد. در جدول زیر، شایع‌ترین عوارض مصرف کراتین و توضیح هر یک آورده شده است:
در ادامه نگاهی دقیق‌تر به هر یک از موارد فوق خواهیم داشت تا با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.
1. احتباس آب و افزایش وزن
یکی از شایع‌ترین عوارض کراتین بدنسازی، احتباس آب در عضلات است. این فرآیند باعث افزایش وزن موقتی (معمولاً بین ۱ تا ۳ کیلوگرم) می‌شود. در واقع این وزن اضافه به‌خاطر تجمع چربی نیست، بلکه ناشی از ورود آب به بافت عضله است و با قطع مصرف کراتین از بین می‌رود. این ویژگی برای بدنسازان ممکن است مفید باشد، اما برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، ناخوشایند است. با کاهش دوز مصرفی، نوشیدن آب کافی و پرهیز از مصرف نمک زیاد می‌توان از این عارضه جلوگیری کرد. معمولاً پس از قطع مصرف، وزن به حالت طبیعی برمی‌گردد.
متن انگلیسی:
“Despite common misconceptions, creatine has a well-supported safety profile and has been repeatedly shown to be safe, even with long-term supplementation.”
ترجمه فارسی:
«با وجود تصورات اشتباه رایج، کراتین از نظر علمی ایمن شناخته می‌شود و مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حتی در مصرف طولانی‌مدت هم خطری ندارد».
2. مشکلات گوارشی
برخی افراد پس از مصرف کراتین دچار نفخ، دل‌درد، تهوع یا اسهال می‌شوند. این علائم معمولاً به دلیل دوز بالا، مصرف در حالت ناشتا یا حل نکردن کامل پودر در آب است. این عارضه معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که کراتین با معده خالی مصرف شود یا دوز آن بیش از حد باشد. مصرف همراه با غذا و تقسیم دوز روزانه به چند وعده کوچک می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند. کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع آن باعث ناراحتی معده می‌شود، در حالی که نوع هیدروکلراید یا کراتین مایع معمولاً سازگارتر است. در صورت بروز اسهال یا دل‌درد مداوم، بهتر است مصرف را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
مصرف بیش از حد یا نادرست کراتین می‌تواند باعث نفخ، تهوع و ناراحتی‌های گوارشی در برخی افراد شود.
3. گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن
کراتین با جذب مقدار زیادی آب به داخل عضلات، ممکن است باعث کم‌آبی سایر بخش‌های بدن شود. این حالت در تمرین‌های سنگین، مخصوصاً در هوای گرم، به گرفتگی عضلات، خشکی دهان و حتی خستگی شدید منجر می‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق، نوشیدن حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز و بین تمرین‌ها ضروری است.
اگر هنوز نمی‌دانید کراتین چیست و چطور عمل می‌کند، حتماً نگاهی به مقاله بهترین کراتین بدنسازی ایرانی بیندازید تا درک بهتری از نقش این مکمل در بدن پیدا کنید.
4. اختلال خواب و نوسانات انرژی
کراتین سطح انرژی بدن را بالا می‌برد، اما اگر در ساعات پایانی روز مصرف شود، ممکن است باعث بی‌خوابی یا بی‌قراری شود. همچنین در بعضی افراد مصرف طولانی‌مدت آن باعث نوسان انرژی بین خستگی و بی‌قراری می‌شود. بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً صبح یا بلافاصله پس از تمرین است.
5. فشار بر کلیه‌ها
یکی از نگرانی‌های شایع در مورد کراتین، اثر احتمالی آن بر کلیه‌هاست. در افراد سالم، مصرف دوز معمول کراتین (۳ تا ۵ گرم در روز) بی‌خطر است، اما در کسانی که سابقه بیماری کلیوی دارند یا کراتین را طولانی‌مدت و با دوز بالا مصرف می‌کنند، ممکن است سطح کراتینین در خون بالا برود و کلیه‌ها برای دفع آن تحت فشار قرار گیرند. افراد با مشکلات کلیوی باید مصرف را فقط زیر نظر پزشک انجام دهند.
6. افزایش آنزیم‌های کبدی
در مطالعات انجام‌شده روی افراد سالم، شواهدی از تاثیر کراتین بر کبد و آسیب جدی کبدی دیده نشده، اما در مصرف بیش از حد یا طولانی‌مدت، آنزیم‌های کبدی ممکن است افزایش پیدا کنند. اگر فردی به کبد چرب یا بیماری‌های مزمن کبدی مبتلاست، باید در مصرف کراتین احتیاط کند.
مصرف طولانی‌مدت کراتین ممکن است باعث افزایش موقت آنزیم‌های کبدی شود و نیاز به بررسی پزشکی داشته باشد.
7. تپش قلب و افزایش فشار خون
به دلیل احتباس آب و افزایش حجم خون، کراتین ممکن است در بعضی افراد باعث بالا رفتن فشار خون یا تپش قلب شود. این حالت در کسانی که سابقه بیماری قلبی یا اضطراب دارند شایع‌تر است. مصرف همزمان با کافئین هم این اثر را تشدید می‌کند.
8. ریزش مو و چربی پوست سر
یکی از عوارض کراتین بدنسازی برای مو، ریزش موقتی یا چرب شدن پوست سر است. در برخی افراد، مصرف مکمل کراتین ممکن است با ریزش مو همراه باشد. دلیل این اتفاق، افزایش سطح تستوسترون در بدن است که به دنبال مصرف کراتین رخ می‌دهد. افزایش تستوسترون منجر به تولید بیشتر هورمونی به نام دی‌هیدروتستوسترون (DHT) می‌شود. این هورمون به گیرنده‌های فولیکول مو متصل شده و باعث تضعیف و نازک شدن موها می‌گردد، در نتیجه ریزش موی موقت یا چربی پوست سر اتفاق می‌افتد.
تأثیر کراتین بر مو در زنان و مردان متفاوت است. در مردان، استفاده طولانی‌مدت از این مکمل احتمال ریزش مو را بالا می‌برد، اما در زنان به دلیل پایین‌تر بودن سطح تستوسترون، این عارضه کمتر دیده می‌شود.
9. نوسانات هورمونی در زنان
اگرچه کراتین یکی از مکمل‌های نسبتاً بی‌خطر به شمار می‌رود، اما در صورت مصرف نادرست می‌تواند مشکلاتی را برای زنان ایجاد کند. تغییرات هورمونی ناشی از مصرف زیاد کراتین ممکن است در برخی دوره‌های قاعدگی تعادل بدن را به هم بزند. اگرچه مصرف محدود و کنترل‌شده کراتین می‌تواند بی‌خطر باشد، اما رعایت دوز مصرفی اهمیت زیادی دارد. همچنین توصیه می‌شود خانم‌های باردار یا شیرده از مصرف آن خودداری کنند تا از هرگونه خطر احتمالی پیشگیری شود.
10. افزایش دمای بدن و خستگی
در شرایط گرمای زیاد یا تمرین سنگین، کراتین می‌تواند باعث افزایش دمای بدن و احساس خستگی شود، به‌ویژه اگر آب کافی مصرف نشود. نوشیدن مایعات، مصرف الکترولیت و استراحت کافی می‌تواند از بروز این حالت جلوگیری کند.
تمرین شدید همراه با مصرف کراتین بدون نوشیدن آب کافی می‌تواند دمای بدن را بالا برده و باعث خستگی زودرس شود.
راهکارهای کاهش عوارض جانبی مکمل کراتین
مصرف کراتین در حالت کلی بی‌خطر است، اما اگر دوز یا زمان مصرف درست نباشد، می‌تواند بدن را تحت فشار بگذارد. با رعایت چند نکته ساده، می‌شود از عوارض آن جلوگیری و اثرات مثبتش را حفظ کرد.
1. مصرف دوز مناسب و منظم
بیشتر عوارض کراتین به‌خاطر زیاده‌روی در مصرف است. دوز استاندارد مصرف کراتین معمولاً بین ۳ تا ۵ گرم در روز است. اگر هدفتان استفاده کوتاه‌مدت است، می‌توانید دوره‌ای پنج‌روزه با دوز ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز داشته باشید (دوره بارگیری). مصرف دوز بالا برای مدت طولانی می‌تواند کلیه و کبد را خسته کند.
متن انگلیسی:
“These studies show that short- and long-term supplementation (up to 30 g/day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy individuals.”
ترجمه فارسی:
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف کراتین در کوتاه‌مدت و حتی بلندمدت (تا ۳۰ گرم در روز به مدت ۵ سال) برای افراد سالم بی‌خطر و به‌خوبی قابل تحمل است».
2. نوشیدن آب کافی در طول روز
مصرف کراتین باید همراه با مایعات فراوان باشد، زیرا این مکمل برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد و اگر بدن کم‌آب بماند، احتمال گرفتگی عضلات، خستگی یا حتی افزایش دمای بدن بالا می‌رود. نوشیدن آب کافی (حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان) در روز می‌تواند از بروز نفخ، گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن جلوگیری کند.
3. مصرف همراه با غذا
مصرف کراتین با معده خالی می‌تواند باعث تهوع یا دل‌درد شود. بهترین زمان مصرف معمولاً بعد از وعده غذایی اصلی یا همراه با نوشیدنی کربوهیدراتی (مثل آبمیوه طبیعی یا شیر کم‌چرب) است تا جذب آن هم بهتر شود.
مصرف کراتین همراه با وعده غذایی می‌تواند جذب آن را افزایش دهد و به بهبود عملکرد عضلات کمک کند.
4. انتخاب نوع مناسب کراتین
بین انواع کراتین بدنسازی (مثل مونوهیدرات، هیدروکلراید، بافر شده، سیترات، نیترات یا اتیل‌استر)، نوع کراتین مونوهیدرات میکرونیزه بیشترین تحقیق علمی را پیرامون خود داشته و جذب بالاتری دارد. اگر دچار نفخ یا دل‌درد می‌شوید، نوع کراتین (هیدروکلراید HCL) گزینه بهتری است؛ زیرا حل‌پذیری بالاتری دارد و عوارض گوارشی آن کمتر است.
داروخانه آنلاین مفیدطب یکی از مراکز معتبر جهت خرید کراتین قسطی و دیگر مکمل‌های ورزشی است که امکان سفارش اینترنتی و استفاده از تخفیفات ویژه را برای شما فراهم می‌کند. متخصصین داروساز این داروخانه، به تمام سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده و تیم پشتیبانی قوی آن نیز راهنمایی‌های لازم را به شما ارائه می‌دهند.
5. پرهیز از مصرف همزمان با کافئین زیاد
کراتین و کافئین هر دو روی سیستم عصبی اثر دارند. مصرف زیاد قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا همراه با کراتین می‌تواند باعث افزایش تپش قلب، بی‌خوابی و بی‌قراری شود. اگر اهل قهوه هستید، بین مصرف آن با مکمل، چند ساعت فاصله بیندازید.
6. استراحت‌های دوره‌ای
مصرف مداوم کراتین به‌صورت طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود. بهتر است هر ۸ تا ۱۲ هفته یک استراحت دو تا سه هفته‌ای داشته باشید تا بدن دوباره تعادل طبیعی خودش را پیدا کند.
7. مصرف تحت نظر پزشک
اگر سابقه بیماری کلیوی، فشار خون بالا، یا مشکلات کبدی دارید، حتماً قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید. حتی اگر سالم هستید، انجام آزمایش دوره‌ای کلیه و کبد (مثل تست کراتینین و ALT/AST) اطمینان خاطر بیشتری به شما می‌دهد.
متن انگلیسی:
“Creatine is well-tolerated in most individuals in short-term studies. However, isolated reports suggest creatine may be associated with various side effects.”
ترجمه فارسی:
«در بیشتر افراد، مصرف کراتین در دوره‌های کوتاه‌مدت بدون مشکل خاصی تحمل می‌شود؛ با این حال، در برخی گزارش‌ها به احتمال بروز عوارض جانبی اشاره شده است».
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. توجه به زمان مصرف
بهترین زمان برای جذب و اثرگذاری کراتین معمولاً بعد از تمرین است؛ چون در این زمان، عضلات خسته هستند و بدن آماده بازسازی انرژی است. مصرف قبل از خواب یا دیرهنگام ممکن است باعث بی‌خوابی شود.
بهترین زمان مصرف کراتین معمولاً قبل یا بعد از تمرین است تا تأثیر بیشتری بر بازسازی عضلات و افزایش انرژی داشته باشد.
آیا مصرف کراتین بدنسازی خطرناک است؟
خیر، در بیشتر موارد مصرف کراتین برای افراد سالم بی‌خطر است، به ویژه اگر روزانه ۳ تا ۵ گرم استفاده شود. این مکمل می‌تواند باعث افزایش قدرت، سرعت بازسازی عضلات و بهبود عملکرد تمرینی شود. با این حال، مصرف بیش از حد یا وجود مشکلات کلیوی و کبدی می‌تواند عوارضی مانند احتباس آب، تهوع، درد معده و فشار بر کلیه‌ها ایجاد کند. برای اینکه از فواید کراتین بدنسازی بهره‌مند شوید و گرفتار عوارض آن نشوید، لازم است مقدار مصرف را رعایت کرده، آب کافی بنوشید و در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتماً پیش از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید.
در این مقاله، تلاش کردیم شما را با تمام عوارض احتمالی کراتین بر پوست، مو، سیستم قلبی و عروقی، کبد، کلیه و دستگاه گوارش و راهکارهای کاهش عوارض جانبی این مکمل آشنا کنیم. اگر قصد دارید کراتین را به صورت ایمن و مؤثر مصرف نمایید، می‌توانید آن را به صورت آنلاین و حتی اقساطی از داروخانه مفیدطب تهیه کنید.
جهت خرید اقساطی مکمل بدنسازی از بهترین برندها با ضمانت اصالت کالا و ارسال سریع می‌توانید به لینک زیر مراجعه کنید. از طریق اپلیکیشن یا سایت داروخانه آنلاین مفیدطب می‌توانید هزینه مکمل‌های بدنسازی مورد نظر خود را در 4 قسط پرداخت نمایید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
