مواد غذایی پروتئین دار چیست؟ اگر اهل ورزش باشید، حتما این اصطلاح به گوشتان خورده است. این دسته از غذاها منابعی حاوی مقادیر بالای پروتئین هستند و میتوانند نیاز روزانه بدن شما به این درشت مغذی مهم را تامین کنند. این منابع میتوانند حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات یا گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانهها باشند. برای کسانی که به ساخت عضله و بهبود عملکرد ورزشی علاقهمندند، مصرف این منابع غذایی به عنوان پروتئین بدنسازی اهمیت ویژهای دارد. استفاده هوشمندانه از این مواد غذایی میتواند بخشی از برنامه روزانه شما برای رسیدن به اهداف فیتنس و عضلهسازی باشد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان
میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان، بسته به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، هدف (عضلهسازی یا کاهش وزن) و جنسیت متفاوت است. با این حال، به طور کلی، بدنسازان برای عضلهسازی به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز نیاز دارند. برای مثال، یک بدنساز 80 کیلوگرمی که هدفش عضلهسازی است، باید روزانه حدود 128 تا 176 گرم پروتئین را از مواد غذایی پروتئین دار یا مکملهای آن تامین کند.
توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از حد پروتئین نیز میتواند عوارضی داشته باشد. بنابراین، بهتر است میزان پروتئین مورد نیاز خود را با توجه به شرایط فردی و با مشورت متخصص تغذیه یا مربی ورزشی تعیین کنید.
انواع غذای پروتئین دار گوشتی
گوشت و منابع پروتئینی حیوانی برای تامین پروتئین باکیفیت بالا و تمام اسیدهای آمینه ضروری حیاتی هستند و به رشد عضلات، افزایش قدرت و حفظ سلامت عمومی کمک میکنند. در ادامه به معرفی مواد غذایی پروتئین دار گوشتی میپردازیم.
میزان پروتئین در منابع غذایی پروتئیندار گوشتی:
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک انتخاب سرشار از پروتئین و منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای حفظ سلامت قلب اهمیت بالایی دارند. هر ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم میکند.
مصرف این ماهی برای حمایت از سلامت مفاصل و بهبود عملکرد مغز مفید است؛ به همین دلیل گزینهای مناسب برای ورزشکاران محسوب میشود.
سینه مرغ، منبع غذایی پروتئینی برای بدنسازی
سینه مرغ، به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی پایین، از بهترین مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی است و نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات دارد.
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین تامین میکند. شما میتوانید سینه مرغ را به راحتی در غذاهای مختلف، از سینه مرغ گریلشده گرفته تا انواع غذاهای تفتدادهشده، استفاده کنید.
لنا باکوویچ، متخصص تغذیه ثبت شده در مرکز VNutrition، نظر خود را در مورد مصرف گوشت ماکیان اینگونه بیان میکند:
در مورد گوشت ماکیان، من معمولا توصیه میکنم برشهای کمچرب را انتخاب کرده و گاهی اوقات پوست آن را جدا کنید، زیرا این کار به کاهش میزان چربیهای اشباع کمک میکند.
گوشت گاو
گوشت گاو منبعی غنی از یک پروتئین باکیفیت است و مقادیر قابلتوجهی آهن با قابلیت جذب بالا، روی، سلنیوم و ویتامینهای B12 و B6 را برای بدن شما تامین میکند؛ ریزمغذیهایی که برای تامین انرژی و حفظ سلامت عمومی بدن اهمیت بالایی دارند. مصرف ۱۰۰ گرم از این گوشت حدود ۲۶ گرم پروتئین تامین میکند.
ماهی تن
ماهیها در لیست مواد غذایی پر پروتئیندار قرار میگیرند؛ در عین حال ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 نیز برای بدن تامین میکنند.
ماهی تن با تامین حدود ۲۶٫۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، در صدر منابع پروتئینی بین انواع ماهیها قرار میگیرد و حدود ۹۱٫۹ درصد از کل انرژی آن از پروتئین تامین میشود. این ماهی به دلیل بافت منسجم و قابلیت استفاده متنوع، محبوبیت بالایی دارد و میتواند در تهیه انواع غذاها، از وعدههای ناهار تا شام، مورد استفاده قرار گیرد.
گوشت گاومیش آمریکایی (Bison)
گوشت گاو میش منبع غذایی با پروتئین و آهن بسیار بالا و چربی پایین است. این منبع غذایی با تامین حدود 28.44 گرم پروتئین در هر 100 گرم، به عنوان یک منبع عالی پروتئین محسوب میشود. با توجه به اینکه، توصیه کلی برای دریافت پروتئین در افراد فعال، حدود 2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین، مصرف گوشت گاومیش راهی مناسب برای نزدیک شدن به این میزان توصیه شده است.
گوشت بوقلمون، از مواد غذایی پروتئیندار برای لاغری
در فهرست گوشتهای سرشار از پروتئین ماکیان، بوقلمون نیز به عنوان یکی از منابع غذایی برتر با پروتئین بالا، چربی بسیار کم و یکی از مواد غذایی پروتئیندار برای لاغری حضور دارد. این منبع عالی پروتئین، حدود ۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ارائه میدهد.
به نقل از منبع healthline:
Turkey breast consists mostly of protein, with very little fat and few calories. It also contains several vitamins and minerals, including selenium, zinc, and vitamins B12 and B6 (ترجمه: سینه بوقلمون عمدتا از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی چربی و کالری دارد. این گوشت همچنین حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی مهم مانند سلنیوم، روی و ویتامینهای B12 و B6 میباشد.)
گوشت لوزی ماهی (Halibut)
از دیگر مواد غذاییهای پروتئیندار میتوان به Halibut اشاره کرد؛ یک ماهی سفید ملایم و شیرین که حاوی ۱۲.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (معادل ۲۸.۳٪ از کل ارزش انرژی) است.
نیم فیله (۱۶۰ گرم) از این ماهی بیش از یک سوم نیاز روزانه شما به چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله سلنیوم، نیاسین، فسفر، منیزیم و ویتامینهای B12 و B6 را فراهم میکند. بنا بر نظر متخصصان تغذیه، هر وعده ماهی هالیبوت پخته حدود ۴۲ گرم پروتئین باکیفیت تامین میکند و به رفع نیازهای پروتئینی رژیم غذایی شما کمک میکند.
پروتئینهای گیاهی برای بدنسازی
اگر هدفتان عضلهسازی است، میتوانید پروتئینهای گیاهی هم استفاده کنید. این منابع پروتئین به همان اندازه پروتئینهای حیوانی به عضلهسازی کمک میکنند. البته، تطبیق با یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است کمی زمان ببرد؛ به ویژه زمانی که موضوع پروتئین مطرح میشود. در ادامه فهرستی از مواد غذایی رژیمی پروتئیندار را معرفی میکنیم تا پروتئین کافی را در برنامه غذایی گیاهی خود دریافت کنید.
میزان پروتئین در منابع غذایی پروتئیندار گیاهی:
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه با فراهم کردن ۸.۸۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته شده، یک نیروگاه پروتئین است. این دانه گیاهی لوبیا سیاه همچنین منبع خوبی از فیبر،ویتامینها آنتیاکسیدانهاآهن، تیامین، فولات و سایر ریزمغذیهاست.
لوبیا عروس (لیما)
لوبیا لیما سرشار از پروتئین گیاهی است. در هر ۱۰۰ گرم آن، بسته به روش تهیه (خام یا پخته)، بین 8-6 گرم پروتئین وجود دارد.
هر وعده لوبیا لیما حدود۱۱ گرم پروتئین فراهم میکند که کمی بیشتر از دیگر انواع لوبیاست. با این حال، لوبیا لیما یک پروتئین کامل محسوب نمیشود؛ یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین نمیکند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حدود ۲٫۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم فراهم میکند؛ اگرچه این مقدار پروتئین نسبت به منابع گوشتی کمتر است، اما میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، سهم معنیداری در تامین سهمی از نیاز پروتئینی داشته باشد. بهعلاوه، بروکلی سرشار از ویتامینها، فیبر و مواد معدنی است که جهت ارتقای سلامت کلی بدن مفید است.
کلم چینی
یک وعده 100 گرمی از کلم چینی حاوی 1.5 گرم پروتئین و 13 کالری است. پروتئین 46% از کالری آن را تشکیل میدهد. کلم چینی علاوه بر اینکه به عنوان یکی از مواد غذایی رژیمی پروتئیندار شناخته میشود، منبعی غنی از ویتامین (A، C و K)، فولات، کلسیم هم هست.
گل کلم
گلکلم مانند بروکلی، در مقایسه با کالری کمی که دارد، مقدار نسبتا بالایی پروتئین فراهم میکند. هر 100 گرم این منبع، حدود ۲ گرم پروتئین دارد.
استیکهای گلکلم یک جایگزین عالی غذایی برای انواع پروتئینهای حیوانی هستند. اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، میتوانید آن را با گوشت گاو، گوشت گوساله یا دیگر منابع پروتئین حیوانی جایگزین کنید.
جو دو سر
اگر به دنبال یک غذای سالم، پر فیبر و غنی از پروتئین برای شروع روز یا تامین انرژی تمرینهای ورزشی خود هستید، جو دوسر میتواند بهترین انتخاب باشد. در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر حدود ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. به همین دلیل، یک منبع عالی پروتئین گیاهی در بین تمام مواد غذایی پروتئیندار معرفی میشود؛ به ویژه برای گیاهخواران و افرادی که قصد کاهش مصرف محصولات حیوانی را دارند.
اگرچه جو دوسر تمام اسیدهای آمینه ضروری را، مانند پروتئینهای حیوانی، به نسبت ایدهآل ندارد، اما همچنان به عنوان یک منبع پروتئین باکیفیت و بهتر از غلات دیگر است.
تمپه (Tempeh)
تمپه منبع کاملی از پروتئین است که هر 9 اسید آمینه ضروری را داراست. هر 100 گرم آن 19 گرم پروتئین دارد.
این منبع غذایی از دانههای کامل سویا تهیه میشود. به همین دلیل، بیشتر خواص تغذیهای آن، از جمله فیبر، پروتئین، ویتامینها، حفظ میشود.
پروتئین سویا میتواند به اندازه پروتئین مبتنی بر گوشت در کنترل اشتها موثر باشد. یک مطالعه در ژورنال Nutrition نشان میدهد مصرف میان وعدههای سویا با پروتئین بالا نسبت به میانوعدههای پرچرب، موجب بهبود اشتها، احساس سیری و کیفیت رژیم غذایی در جوانان میشوند.
گواوا
گواوا یکی از میوههای غنی از پروتئین محسوب میشود. این میوه گرمسیری در هر ۱۰۰ گرم ۲.۶ گرم پروتئین دارد. برای مصرف گواوا میتوانید آن را به صبحانه یا میان وعده بعد از تمرین اضافه کنید یا اسموتی آن را نوش جان نمایید.
اسپیرولینا
اسپیرولینا جلبکی با ارزش غذایی بالاست و نسبت به بیشتر سبزیجات، منبعی غنیتر از پروتئین به شمار میرود. این جلبک یکی دیگر از مواد غذایی پر پروتئیندار محسوب میشود؛ حدود ۶۰٪ پروتئین دارد؛ در هر 100 گرم آن حاوی 57.47 گرم پروتئین است.
علاوه بر این، اسپیرولینا منبع خوبی از بتاکاروتن، مواد معدنی مختلف و اسید چرب ضروری گاما لینولنیک نیز هست.
گوجه فرنگی خشک شده
هر 100 گرم گوجهفرنگی خشک شده، 14 گرم پروتئین دارد. این منبع غذایی، به دلیل از دست دادن آب در فرآیند خشک کردن، پروتئین بیشتری نسبت به گوجه تازه دارد. بنابراین، میتواند یک گزینه مفید برای کسانی باشد که میخواهند پروتئین گیاهی بیشتری دریافت کنند.
شاهدانه
کنف یا شاهدانه یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی است. هر 100 گرم دانه شاهدانه حاوی 25-20 گرم پروتئین است. این پروتئین عمدتا از سه نوع گلوبولین، آلبومین و سلین تشکیل شده و حاوی THC، ترکیب روانگردان موجود در ماریجوانا، نیست.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی به طرز شگفتآوری سرشار از پروتئین است. این سبزی بومی منطقه مدیترانه حدود ۵ گرم پروتئین دارد. ۱۰۰ گرم آن (آبپز یا آبکش شده با نمک) حاوی ۵۱ کالری و 3 گرم پروتئین است و در عین حال منبع مناسبی از کربوهیدرات، فیبر و پتاسیم هم محسوب میشود.
مواد غذایی پروتئیندار بدون گوشت
چنانچه محدودیت مصرف گوشت دارید، سراغ پروتئینهای گیاهی و لبنی انتخاب بروید؛ این منابع به رشد عضلات و سلامت عمومی بدن کمک میکنند. در ادامه، لیست مواد غذایی پروتئیندار بدون گوشت را ارائه میدهیم.
میزان پروتئین در منابع غذایی پروتئیندار بدون گوشت:
پروتئین وی
اگر میخواهید پروتئین رژیم غذاییتان را با یک پودر پروتئینی تامین کنید، پروتئین وی (whey protein) انتخابی عالی است. با مصرف پروتئین وی به منبعی از پروتئین باکیفیت بالا دسترسی دارید؛ در هر پیمانه (حدود یک قاشق غذاخوری) آن، تقریبا ۱۳ گرم پروتئین حیوانی باکیفیت دریافت میشود و هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارد. هر 100 گرم این پودر حاوی 0.9 گرم پروتئین است.
تخم مرغ
تخممرغ حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه در نسبتهای متعادل است؛ به همین دلیل، یکی از کاملترین منابع پروتئین در طبیعت محسوب میشود. این منبع غذایی حدود ۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارد و در عین حال مقدار قابلتوجهی ویتامین، مواد معدنی، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها را فراهم میکند.
مصرف روزانه دو عدد تخممرغ میتواند بخشی مناسب از برنامه تغذیهای شما باشد؛ به ویژه زمانی که در چارچوب مواد غذایی پروتئیندار برای چاقی قرار میگیرد و با هدف افزایش وزن سالم و توده عضلانی مصرف میشود.
ماست یونانی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی معمولا پروتئین بیشتری دارد. دلیل آن تفاوت در فرایند صافسازی ماست است؛ ماست یونانی با صاف کردن ماست معمولی و حذف وی تولید میشود و بافتی غلیظتر و خامهایتر دارد. به دلیل همین فرآیند صافسازی، محتوای پروتئین آن بالاتر از ماست معمولی است؛ هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی حدود ۹٫۲ گرم پروتئین دارد که معادل ۵۲٫۳٪ از کل ارزش انرژی آن است.
پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار است؛ در هر ۱۰۰ گرم حدود 11-13 گرم پروتئین باکیفیت فراهم میکند. این پنیر کالری اندک دارد و غنی از مواد مغذی است؛ با تامین ۹۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم، گزینهای مناسب برای رژیمهای کمکالری محسوب میشود.
شیر
شیر از جمله مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی است. مقدار پروتئین در شیر بسته به نوع آن میتواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد. به عنوان مثال:
- شیر کامل (پرچرب) و نیمهچرب گاو حدود ۳.4 گرم
- شیر بدون چربی گاو حاوی ۳.۵ گرم پروتئین
- شیر بز ۳.۶ گرم
پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.
کره آجیل (بادام زمینی و پسته)
پسته به همراه بادام زمینی بیشترین پروتئین را در بین تمام آجیلهای درختی دارند. پسته ۲۰ گرم و بادامزمینی حدود 25 گرم پروتئین گیاهی در هر ۱۰۰ گرم فراهم میکند. این میزان پروتئین، همراه با چربیهای سالم و سایر مواد مغذی، کره پسته و کره بادام زمینی را به گزینههای ارزشمند مواد غذایی پروتئین دار، به ویژه در رژیمهای گیاهی و بدنسازی، تبدیل میکند.
زمان مناسب مصرف پروتئین در بدنسازی
زمان مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی نیز به اندازه میزان آن اهمیت دارد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین، بعد از تمرینات ورزشی است. در این زمان، عضلات بیشترین نیاز را به پروتئین برای ترمیم و رشد دارند. مصرف پروتئین بعد از تمرین، در تسریع ریکاوری و افزایش حجم عضلانی موثر خواهد بود.
علاوه بر بعد از تمرین، مصرف پروتئین در طول روز و به خصوص در وعدههای غذایی اصلی نیز مهم است. تقسیم پروتئین به طور مساوی در طول روز، به حفظ سطح آمینو اسیدها در خون و بهبود عضلهسازی کمک میکند. همچنین، مصرف پروتئین قبل از خواب نیز میتواند مفید باشد، زیرا در طول شب که بدن در حالت استراحت است، موجب ترمیم و بازسازی عضلات میشود.
نحوه مصرف مواد غذایی پروتئین دار
مصرف پروتئین بهینه، نه تنها به میزان پروتئین دریافتی، بلکه به نحوه ترکیب منابع پروتئینی و زمانبندی مصرف آن نیز بستگی دارد. برای تامین کامل نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است از ترکیب منابع مختلف پروتئینی، هم حیوانی و هم گیاهی، استفاده شود. به عنوان مثال، میتوانید در یک وعده غذایی، گوشت مرغ را با لوبیا و برنج قهوهای ترکیب کنید. این ترکیب، علاوه بر تامین پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند فیبر، کربوهیدرات و ویتامینها را نیز به بدن میرساند و برای افرادی که با حساسیت به پروتئین وی مواجه هستند، مناسب است.
نکات مهم درباره مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
با رعایت نکات زیر و مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی، لاغری و بدنسازی میتوانید به بهترین شکل از فواید پروتئین برای عضلهسازی و بهبود عملکرد ورزشی خود بهرهمند شوید.
- میزان پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید: این مقدار برای هر فرد، بسته به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، هدف و جنسیت متفاوت است. برای تعیین میزان دقیق پروتئین مورد نیاز خود، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.
- به کیفیت پروتئین توجه کنید: پروتئینهای حیوانی، مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و کیفیت بالاتری دارند. با این حال، پروتئینهای گیاهی نیز میتوانند در تامین نیاز بدن به پروتئین نقش موثری داشته باشند.
- به میزان چربی و کربوهیدرات موجود در منابع پروتئینی توجه کنید: برخی از منابع پروتئینی، مانند گوشت قرمز چرب، حاوی مقدار زیادی چربی هستند. بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب مانند گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
- در صورت نیاز از مکملهای پروتئینی استفاده کنید: در برخی موارد، مانند زمانی که نیاز بدن به پروتئین زیاد است یا فرد به سختی میتواند نیاز خود را از طریق غذا تامین کند، میتوان از مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی یا کازئین استفاده کرد. این مکملها به صورت آماده و در همه داروخانهها قابل تهیه هستند. همچنین نحوه مصرف آنها راحتتر از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی میباشد. چرا که تنها با مخلوط کردن مقدار معینی از پودر پروتئین آماده، در یک نوشیدنی، میتوانید آن را در هر زمانی از روز و هر مکانی مانند باشگاه، منزل، محل کار و… مصرف کنید.
نتیجهگیری
در این مقاله به بررسی جامع و مفصل پیرامون مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی پرداختیم و دانستیم که پروتئین نقش حیاتی در عضلهسازی، ترمیم بافتهای عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ایفا میکند. میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازان بسته به عوامل مختلفی از جمله وزن، سطح فعالیت و هدف تمرینی متفاوت است، اما به طور کلی، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز توصیه میشود.
منابع پروتئینی متنوعی وجود دارند که میتوانند نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین کنند. منابع حیوانی پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات میشوند، در حالی که حبوبات، سویا، آجیل و دانهها از جمله منابع گیاهی پروتئین هستند. برای بهرهمندی کامل از فواید پروتئین، بهتر است که از ترکیب منابع مختلف پروتئینی استفاده شود و زمانبندی مصرف آن نیز مورد توجه قرار گیرد. بهترین زمانها برای مصرف پروتئین، بعد از تمرین، قبل از خواب و در طول روز است. با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله و مصرف مواد غذایی پروتئین دار به میزان کافی، میتوانید به بهترین شکل از فواید پروتئین برای عضلهسازی و بهبود عملکرد ورزشی خود بهرهمند شوید.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
