کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های غذایی است که به خصوص در ورزش‌های قدرتی و استقامتی مانند بدنسازی، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیب به‌طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. مکمل‌های کراتین، که اغلب به‌صورت سنتز شده تولید می‌شوند، در بین ورزشکاران بسیار پرطرفدار هستند؛ چرا که به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. در این مقاله از مجله سلامت داروخانه آنلاین مفیدطب به بررسی انواع کراتین بدنسازی، ویژگی‌ها، مزایا و معایب هر نوع پرداخته و راهنمایی برای انتخاب بهترین گزینه ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که عمدتاً در عضلات بدن ذخیره می‌شود و در بدن به عنوان یک منبع انرژی سریع برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پر شدت استفاده می‌شود. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت زیادی به آمینو اسیدها که ترکیبات مهمی در بدن هستند و به ساخت پروتئین کمک می‌کنند، دارد. کراتین از سه آمینو اسید تشکیل شده است: گلیسین، آرژنین، و متیونین.
به طور متوسط، بدن ما روزانه ۱-۲ گرم کراتین تولید میکند که عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.
استفاده از مکمل کراتین به عنوان مکمل در میان ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است. کراتین برای تولید انرژی سریع در بدن به‌ویژه در فعالیت‌های فیزیکی با شدت بالا مانند وزنه‌برداری، دوی سرعتی و تمرینات استقامتی مؤثر است. این ترکیب به افزایش حجم عضلات، بهبود قدرت و همچنین ارتقای روند ریکاوری بدن پس از تمرینات کمک میکند.
انواع کراتین بدنسازی شامل چیست؟
کراتین با انواع مختلفی در بازار در دسترس است که هرکدام ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند. از میان آن‌ها، رایج‌ترین شکل مکمل کراتین و نوعی که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده، کراتین مونوهیدرات است.
کراتین مونوهیدرات نه تنها نسبت به بقیه انواع مقرون‌به‌صرفه است، بلکه اثرات آن در افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در صدها مطالعه علمی تأیید شده است. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف آن را ثابت نکنند، به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد.
برخی از دیگر انواع کراتین بدنسازی به عنوان مکمل‌های پیشرفته‌تر معرفی می‌شوند، اما شواهد علمی کافی برای برتری آن‌ها نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.
مشاهده و خرید انواع کراتین بدنسازی
در این بخش به بررسی علمی عملکرد انواع کراتین بدنسازی می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم بهترین گزینه را بر اساس نیازها و اهداف خود انتخاب کنید:
کراتین مونوهیدرات
همانطور که اشاره کردیم، رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) است. این نوع کراتین در اکثر تحقیقات در این زمینه مورد استفاده قرار گرفته است.
بیشتر اثرات مفید کراتین، مانند بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلانی، عمدتاً با استفاده از این نوع گزارش شده‌اند. این نوع کراتین به دلیل پایه علمی قوی، استاندارد طلایی مکمل‌های کراتین محسوب می‌شود.
این کراتین به راحتی در آب حل می‌شود و همانطور که اشاره کردیم، از نظر هزینه بسیار مقرون‌به‌صرفه است.
مزایا:
- اثربخشی اثبات‌شده: کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را به خود اختصاص داده و تأثیر آن در افزایش عملکرد ورزشی و حجم عضلانی ثابت شده است.
- مقرون‌به‌صرفه: ارزان‌ترین نوع کراتین موجود در بازار است و به دلیل محبوبیت و تولید گسترده، دسترسی آسانی دارد.
- ایمنی بالا: ایمن‌ترین نوع کراتین در دوزهای توصیه‌شده است.
معایب:
- احتمال ناراحتی‌های گوارشی: مصرف دوزهای بالای آن ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
- حلالیت کمتر:نسبت به برخی انواع کراتین مانند کراتین HCL، کراتین مونوهیدرات حلالیت کمتری در آب دارد. این موضوع می‌تواند باعث ته‌نشینی پودر در نوشیدنی شود، اما با تکان دادن یا مخلوط کردن مجدد می‌توان این مشکل را کاهش داد.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) نسخه‌ای تغییر یافته از کراتین مونوهیدرات است که تولیدکنندگان آن ادعا می‌کنند جذب بهتری نسبت به سایر انواع کراتین بدنسازی، از جمله کراتین مونوهیدرات دارد. هدف از این تغییر، افزایش نرخ جذب عضلانی و کاهش مشکلات گوارشی بوده است.
با این حال، شواهد علمی کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین اتیل استر در معده به سرعت به کراتین و اتانول تجزیه می‌شود و در افزایش سطح کراتین عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی به اندازه کراتین مونوهیدرات مؤثر نیست. مثلا یک مطالعه مقایسه مستقیم این دو نوع نشان داده است که کراتین اتیل استر در افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات ضعیف‌تر است.
بنابراین، کراتین مونوهیدرات همچنان گزینه‌ای بهتر برای ورزشکاران محسوب می‌شود.
مزایا:
- ادعای جذب بهتر: برخی تولیدکنندگان مدعی هستند که جذب این نوع کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات بهتر است؛ البته این موضوع هنوز به اثبات نرسیده است.
معایب:
- اثربخشی پایین‌تر: مطالعات نشان داده‌اند که این نوع کراتین در افزایش محتوای کراتین عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی نسبت به کراتین مونوهیدرات ضعیف‌تر عمل میکند.
- هزینه بالاتر: معمولاً گران‌تر از کراتین مونوهیدرات است.
کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride) از انواع کراتین بدنسازی بوده که به‌طور مؤثرتر در آب حل می‌شود و از نظر دوز مصرفی به مقادیر کمتری نیاز است. یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلراید، ۳۸ برابر بیشتر از نوع مونوهیدرات در آب حل می‌شود. اما باید گفت که شواهد علمی کافی در مورد اثربخشی آن وجود ندارد و تاکنون هیچ مطالعه‌ای روی انسان‌ها منتشر نشده است که بتواند تأثیرات این نوع کراتین را به طور قطعی تأیید کند.
با توجه به حجم بالای داده‌ها که مؤثر بودن کراتین مونوهیدرات را نشان می‌دهند، نمی‌توان تا زمانی که این دو مقایسه نشوند، نوع HCL را برتر دانست.
مزایا:
- حلالیت بالا: به دلیل ساختار شیمیایی، این نوع کراتین ۳۸ برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات در آب حل می‌شود.
- دوز مصرفی کمتر: نیاز به دوزهای کمتر برای اثر مشابه دارد.
معایب:
- کمبود مطالعات انسانی: هیچ مطالعه بالینی معتبری که کراتین HCl را در انسان بررسی کرده باشد، موجود نیست.
کراتین منیزیم کلات
از دیگر انواع کراتین بدنسازی، کراتین منیزیم کِلات (Creatine Magnesium Chelate)، ترکیب کراتین و منیزیم است. این نوع کراتین ممکن است توانایی‌های ورزشی، به خصوص قدرت و استقامت را در ورزشکاران بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک نشان داده که کراتین منیزیم کلات می‌تواند قدرت دویدن در ورزشکاران را بهبود دهد.
یک مطالعه، قدرت و استقامت پرس سینه را در میان گروه‌های مصرف‌کننده کراتین مونوهیدرات، کراتین منیزیم کلات و دارونما مقایسه کرد. هم گروه مونوهیدرات و هم گروه منیزیم کلات عملکرد خود را بیشتر از گروه دارونما بهبود بخشیدند، اما هیچ تفاوتی بین آن‌ها مشاهده نشد. به همین دلیل، به نظر می‌رسد که کراتین منیزیم کلات یک نوع مؤثر باشد، اما بهتر از نوع مونوهیدرات نیست.
مزایا:
- افزایش عملکرد ورزشی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
معایب:
- عدم برتری نسبت به مونوهیدرات: مطالعات مقایسه‌ای نشان داده‌اند که تفاوت قابل‌توجهی بین این نوع کراتین و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.
کراتین مونوهیدرات با بافر
کراتین مونوهیدرات با بافر (Buffered Creatine Monohydrate) نسخه‌ای از کراتین مونوهیدرات است که با هدف کاهش عوارض جانبی گوارشی، مانند نفخ یا ناراحتی معده، طراحی شده است. در این نوع کراتین، یک ترکیب قلیایی به آن اضافه شده است تا پایداری آن در محیط اسیدی معده افزایش یابد و احتمال تجزیه آن به کراتینین کاهش پیدا کند.
با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که اثر بخشی آن نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی برتری خاصی ندارد. علاوه بر این، کراتین مونوهیدرات معمولی نیز در دوزهای توصیه‌شده عوارض جانبی کمی دارد، بنابراین افزودن بافر ممکن است ضروری نباشد.
مزایا:
- کاهش عوارض گوارشی (احتمالی): به دلیل pH بافر شده، ممکن است ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.
معایب:
- اثربخشی مشابه مونوهیدرات: مطالعات نشان داده‌اند که این نوع برتری خاصی نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد.
- هزینه بالاتر: هزینه بیشتر بدون مزایای علمی ثابت‌شده.
- دسترسی محدودتر: نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی کمتر در بازار موجود است.
کراتین مایع
در حالی که بیشتر مکمل‌های کراتین به صورت پودر در دسترس هستند، برخی نسخه‌های آماده به مصرف آن را به شکل مایع تولید کرده اند. کراتین مایع (Liquid Creatine) یکی از انواع کراتین است که برای راحتی مصرف تولید شده است و ممکن است برای افرادی که به دنبال جایگزینی سریع‌تر و راحت‌تر هستند، جذاب باشد.
با این حال، شواهد علمی نشان می‌دهد که کراتین مایع ممکن است از نظر پایداری دارای تاثیر کمتری باشد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین در محلول‌های آبی می‌تواند به سرعت به کراتینین (فرم غیرفعال) تبدیل شود، که این موضوع ممکن است باعث کاهش اثربخشی این نوع مکمل نسبت به فرم پودری شود. به همین دلیل، کراتین مایع به‌طور کلی کمتر از سایر انواع مانند کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود.
مزایا:
- سهولت مصرف: نیازی به آماده‌سازی یا حل کردن در آب ندارد.
معایب:
- پایداری کمتر: کراتین مایع به مرور زمان به کراتینین تجزیه می‌شود که اثر آن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- اثربخشی پایین‌تر: مطالعات نشان می‌دهند که نسبت به کراتین مونوهیدرات اثربخشی کمتری دارد.
- هزینه بالاتر: معمولاً کراتین مایع نسبت به فرم‌های پودری هزینه بیشتری دارد، در حالی که مزایای واضحی ارائه نمی‌دهد.
جدول مقایسه مزایا و معایب انواع کراتین بدنسازی
نتیجه گیری‌ها از جدول مقایسه انواع کراتین بدنسازی:
- کراتین مونوهیدرات از بین انواع کراتین بدنسازی، به عنوان ارزان‌ترین، در دسترس‌ترین و پشتوانه علمی بیشتری نسبت به سایر انواع دارد.
- سایر فرم‌های کراتین شواهد محدودی دارند و هیچ یک به طور قطع بر مونوهیدرات برتری ندارند.
- تا زمان انجام مطالعات بیشتر، مونوهیدرات بهترین گزینه برای اکثر افراد است.
چگونه از بین انواع کراتین بدنسازی بهترین گزینه را انتخاب کنیم؟
انتخاب بهترین نوع کراتین به اهداف فردی، حساسیت‌های بدن و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است و هیچ حساسیتی به کراتین ندارید، همانطور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، کراتین مونوهیدرات معمولی بهترین گزینه محسوب می‌شود؛ چرا که اثربخشی و ایمنی آن در تحقیقات متعدد اثبات شده است.
اگر به دلایلی مانند مشکلات گوارشی یا حساسیت به کراتین مونوهیدرات، به دنبال گزینه‌های جایگزین هستید، می‌توانید انواع دیگری مانند کراتین هیدروکلراید (که حلالیت بالاتری دارد) را امتحان کنید. با این حال، شواهد علمی کافی برای برتری این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.
برای کسانی که به دنبال راحتی در مصرف هستند، کراتین مایع می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد، اما به دلیل پایداری کمتر، احتمالاً اثرگذاری پایین‌تری دارد و از این جهت ممکن است انتخابی بهینه نباشد.
ایمنی و عوارض کراتین بدنسازی
کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات علمی روی آن انجام شده است و نتایج مطالعات (که تا ۴ سال نیز ادامه داشته‌اند) نشان می‌دهند که مصرف آن در دوزهای استاندارد برای افراد سالم کاملاً ایمن است.
همچنین شواهدی مبنی بر آسیب به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم که دوز استاندارد کراتین مصرف می‌کنند، وجود ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کبدی یا کلیوی قبلی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.
اگرچه بسیاری از افراد مصرف مکمل کراتین را با کم آبی بدن (دهیدراته شدن) و گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند، تا اکنون تحقیقات این ارتباط را تأیید نکرده‌اند. برعکس، کراتین ممکن است در شرایطی مانند ورزش‌های استقامتی در دمای بالا به حفظ هیدراتاسیون و کاهش گرفتگی عضلانی کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مصرف کراتین ممکن است با افزایش هورمون DHT (دی‌هیدروتستوسترون) مرتبط باشد که می‌تواند باعث ریزش مو شود. با این حال، بیشتر تحقیقات موجود این ارتباط را تأیید نکرده‌اند و این موضوع نیازمند مطالعات بیشتری است.
با این توصیفات، طبق مطالعاتی که تا به حال انجام شده است، کراتین اثر جانبی مضری ندارد.
تنها موردی که باید در نظر بگیرید، این است که برخی افراد بر اثر مصرف کراتین، احتباس آب را تجربه میکند. این اتفاق بیشتر در زمانی شایع است که افراد یک «فاز بارگیری کراتین» انجام می‌دهند؛ به عبارتی بعضی از ورزشکاران برای بهینه‌سازی عملکرد خود، چند روز از دوز بالاتری از کراتین استفاده می‌کنند. اما اگر دوز روزانه توصیه‌شده را مصرف کنید، احتمالاً احتباس آب را متوجه نخواهید شد.
هشدارها درباره مصرف بیش از حد کراتین
مصرف بیش از حد کراتین می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، آسیب به کلیه‌ها و احتباس آب بیش از حد شود. به‌طور معمول، توصیه می‌شود که از دوزهای توصیه‌شده پیروی کرده و از مصرف بیش از حد خودداری نمایید. در صورتی که مشکل کلیوی یا بیماری‌های دیگر دارید، قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
با وجود ایمنی بالای کراتین، مصرف مقادیر بیشتر از دوزهای توصیه‌شده ضروری نیست و ممکن است باعث عوارض جانبی جزئی شود:
افزایش وزن ناشی از احتباس آب
بارگیری کراتین می‌تواند باعث افزایش قابل توجه وزن بدن شود که ناشی از افزایش توده عضلانی و احتباس آب در عضلات است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت ۲۸ روز همراه با بارگیری اولیه، به‌طور متوسط وزن بدن را ۱.۳ کیلوگرم افزایش داد. این افزایش وزن شامل رشد عضله و احتباس آب بود.
عوارض گوارشی
مصرف کراتین در دوزهای بالا ممکن است در برخی افراد منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، ناراحتی معده، اسهال و آروغ زدن شود. این عوارض اغلب ناشی از دوز بالای مصرفی در یک وعده یا استفاده از پروتکل بارگیری کراتین هستند.
در یک مطالعه، ورزشکارانی که ۱۰ گرم کراتین در یک وعده مصرف کردند، این عوارض را گزارش دادند، در حالی که افرادی که ۲-۵ گرم در یک وعده مصرف کردند، این مشکلات را تجربه نکردند.
برای جلوگیری از این عوارض:
- مرحله بارگیری را حذف کنید و دوز معمول ۳-۵ گرم در روز را مصرف نمایید.
- در صورت انتخاب پروتکل بارگیری، دوز روزانه (۲۰-۲۵ گرم) را به ۴-۵ دوز مساوی در طول روز تقسیم کنید.
این راهکارها می‌توانند عوارض گوارشی را به حداقل برسانند و تجربه مصرف مکمل کراتین را بهبود بخشند.
بی‌فایده بودن مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد کراتین نه تنها ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده شود، بلکه اتلاف هزینه نیز خواهد بود.
پس از اشباع کامل عضلات با کراتین، توصیه می‌شود روزانه ۳-۵ گرم (۳۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای نگهداری سطح مطلوب کراتین در عضلات مصرف شود.
مصرف بیشتر از دوز معمول توصیه‌شده باعث می‌شود کراتین اضافی از طریق ادرار دفع شود، زیرا بدن تنها مقدار محدودی از آن را می‌تواند ذخیره کند.
عوارض دیگر در اثر مصرف بیش از حد کراتین
- آسیب به کلیه‌ها در بیماران کلیوی: مصرف کراتین در دوزهای استاندارد برای افراد سالم ایمن است و هیچ شواهدی مبنی بر آسیب به کلیه‌ها در این شرایط وجود ندارد. با این حال، در افرادی که مشکلات کلیوی قبلی دارند، مصرف دوزهای بالای کراتین یا در برخی موارد حتی دوزهای معمولی ممکن است فشار اضافی به کلیه‌ها وارد کند. این به دلیل تبدیل کراتین به متیل‌آمین و فرمالدهید است که می‌تواند کلیه‌های آسیب‌دیده را تحت فشار قرار دهد.
- افزایش خطر مشکلات قلبی و فشار خون: احتباس آب بیش از حد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد یا به سیستم قلبی عروقی فشار اضافی وارد کند، به ویژه در افراد دارای سابقه بیماری قلبی.
- اختلالات در تعادل الکترولیت‌ها: دوزهای بیش از حد ممکن است تعادل الکترولیت‌ها را مختل کرده و منجر به گرفتگی عضلات یا سایر مشکلات عملکرد عضلانی شود.
- مشکلات خواب: برخی گزارش داده‌اند که مصرف زیاد کراتین می‌تواند باعث بی‌خوابی یا اختلال در الگوی خواب شود، گرچه این عارضه نادر است و ممکن است به عوامل دیگری نیز مرتبط باشد.
جمع بندی
در این مقاله درباره انواع کراتین بدنسازی توضیح داده و آن‌ها را با هم مقایسه کردیم. همچنین درباره مهمترین نکات درباره ایمنی، عوارض و تبعات مصرف بیش از حد این مکمل‌ها صحبت کردیم.
به طور کلی، کراتین برای افراد سالم یک مکمل مؤثر و ایمن برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات محسوب می‌شود. انتخاب نوع کراتین بستگی به نیازها، حساسیت‌ها و اهداف فردی شما دارد. کراتین مونوهیدرات به عنوان گزینه اصلی و پرکاربردترین نوع کراتین شناخته می‌شود، اما انواع دیگری همچون کراتین اتیل استر و کراتین هیدروکلراید نیز ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. در هر صورت، پیش از شروع مصرف کراتین، مشورت با پزشک و دقت در انتخاب و رعایت دوز توصیه‌شده اهمیت بالایی دارد تا از مزایای این مکمل بهره‌مند شوید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید.
برای تهیه و مشاهده قیمت کراتین بدنسازی در انواع مختلف، می‌توانید به داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کنید. از سراسر کشور سفارش‌های خود را در مفیدطب ثبت کرده و در محل مورد نظرتان تحویل بگیرید.
مشاهده و خرید انواع کراتین بدنسازی
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
