چگونه استرس خود را کمتر کنیم؟ استراتژی‌هایی برای کنترل استرس

استرس حالت ناخوشایندی است که سلامت بدن را به طور جدی به خطر انداخته و توانایی تفکر، تصمیم‌گیری و لذت بردن از لحظه را از انسان می‌گیرد. در این مطلب که ترجمه‌ای از مقاله How to Trigger Your Stress Response Less نوشته نویسنده محبوب حوزه سلامتی جولیا مالاکوف (Julia Malacoff) است، دلیل علمی ایجاد اضطراب و استرس را بررسی کرده و با راهکارهایی موثر جهت کنترل استرس آشنا می‌شویم.

ممکن است شما هم این تجربه را داشته باشید که وقتی عصبی می شوید یا می ترسید، قلبتان تندتند می تپد و معده‌تان درد می گیرد. برای این موضوع باید از عصب واگ (vagus nerve) تشکر کنید!

اما وظیفه عصب واگ، این عضو مهم سیستم عصبی، به این محدود نمی شود. در واقع، این عصب یکی از محرک‌های اصلی ارتباط ذهن و بدن است.  قبل از هر چیز، باید اعصاب واگ را بشناسید و از چگونگی تأثیر این اعصاب بر تناسب اندام شما گرفته تا نحوه تحریک آن برای سلامتی بهتر را بدانید.

آشنایی با اعصاب واگ یا واگوس

عصب واگ دهمین عصب جمجمه‌ای است که ساقه‌ی مغز را به بقیه بدن مرتبط می‌کند. دکتر تیلور گرابر متخصص بیهوشی توضیح می‌دهد:

“این عصب از مغز به سمت پاها عبور می‌کند و شاخه‌های عصبی آن در طی راه بسیاری از ساختارهای مختلف از جمله چشایی، تارهای صوتی، قلب، شش‌ها، عروق خونی و اندام‌های شکمی را تحریک می‌کند.”

دستگاه گوارش شما توسط عصب واگ تحریک می‌شود، به همین دلیل بسیاری از افراد در مواقع پریشانی و استرس دچار ناراحتی معده می‌شوند.

سیستم عصبی به دو بخش اصلی تقسیم‌بندی می‌شود: سیستم عصبی مرکزی و سیستم عصبی خودکار. عصب واگ بخشی از سیستم عصبی خودکار است که خود از دو بخش تشکیل شده است: سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک.

گرابر می‌گوید: “این دو سیستم همیشه فعال هستند و تعادل مهمی را به‌وجود می‌آورند تا بدن بتواند نسبت به محرک‌های مختلف جهان واکنش نشان دهد.” عصب واگ یکی از اجزای اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.

جالب است بدانید نام این عصب یعنی کلمه واگوس در لاتین به معنی سرگردان است. گرابر می‌گوید: “این عصب به این دلیل سرگردان نامگذاری شده‌است که چنین مسیر طولانی را طی می‌کند. در واقع عصب واگ طولانی‌ترین عصب سیستم عصبی پاراسمپاتیک است.”

“ستیز یا گریز” درمقابل “استراحت و هضم”

سیستم‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک عملکردهای بسیار متفاوتی دارند. سیستم عصبی سمپاتیک اغلب پاسخ ستیز یا گریز (Fight-or-Flight Response) ما نامیده می‌شود. دکتر گرابر می‌گوید: “این سیستم عصبی هنگام مقابله با استرس مانند فرار از یک شیر، فعال می‌شود.”

همچنین ممکن است هنگامیکه احساس ترس می‌کنید، سورپرایز یا ناراحت می‌شوید، احساس کنید که این اعصاب فعال شده است. این امر منجر به ترشح کاتکول‌آمین‌ها (دوپامین، اپینفرین [آدرنالین]، نوراپینفرین) در بدن و همچنین کورتیزول شده و در اندام‌های مختلف تغییر ایجاد می‌کند.

مردمک چشم‌هایتان منقبض می‌شود تا بتوانید از راه دور خطر را ببینید، مجاری هوایی‌تان باز می شود تا جریان هوا و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها افزایش یابد. ضربان قلب برای تأمین خون ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. گرابر می‌گوید: “همه این‌ها با هم کار می‌کنند تا بتوانید از خطر فرار کنید.”

در مقابل، سیستم عصبی پاراسمپاتیک به‌عنوان حالت استراحت و هضم (rest-and-digest state) ما نامیده می‌شود. گرابر توضیح می‌دهد: “هنگامی که سیستم پاراسمپاتیک فعال می‌شود، عصب واگ به قلب می‌گوید که سرعت تپش و انرژی خود را کاهش دهد.”

جریان خون به اندام‌های شکمی منتقل میشود تا به هضم غذا کمک کند. سطح کورتیزول کاهش می‌یابد. مردمک‌های چشم  گشاد می‌شوند و دیدن چیزهایی که به شما نزدیک می‌شوند آسان‌تر از خطرات دور می‌شود. شاید فکر کنید ما این روزها مدت زیادی را در حالت ستیز-یا-گریز نمیگذرانیم. اما متأسفانه در واقع زمان زیادی از روز ما در وضعیت سمپاتیک سپری می‌شود.

دنی لی جیمز، مربی قدرت و آمادگی جسمانی میگوید: “در دنیای سرعت‌گرای امروز، ما دائماً متصل و آگاه از اخبار هستیم. ما کمتر می‌خوابیم، کمتر ورزش می کنیم و نسبت به هر دوره دیگری تحت فشار و استرس بیشتری هستیم.” در حالیکه میزانی از استرس برای ما مفید است، ولی مقدار زیاد آن، ما را بیش از حد به حالت سمپاتیک سوق می‌دهد.

از طرفی قرارگرفتن در حالت ستیز-یا-گریز معمولاً برای سلامتی ما چندان مناسب نیست. گرابر میگوید: “در میان بسیاری از مشکلات پزشکی دیگر، عدم تعادل سیستم عصبی خودکار میتواند منجر به خستگی شدید، تغییر در ضربان قلب و عملکرد ضعیف ورزشی شود.”

جیمز میگوید، سیستم عصبی خودکار تنظیم‌کننده اصلی التهاب در بدن است. برخی از التهاب‌ها مانند پاسخ به تمرین یا آسیب‌دیدگی طبیعی است. اما التهاب مزمن، ناشی از افزایش کورتیزول و سایر هورمون‌ها، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

جیمز میگوید: “پاسخ سمپاتیک التهابی است و شاخه پاراسمپاتیک ضد التهابی است.” حالا چطور می‌توانیم زمان بیشتری را در حالت استراحت-و-هضم سپری کنیم؟

بهبود عملکرد عصب واگ

یک راه برای گذراندن زمان بیشتر در حالت پاراسمپاتیک، تحریک عصب واگ برای پاسخ قوی‌تر است. به طور کلی عملکرد عصب واگ تحت عنوان تن واگ (improving vagal tone) شناخته می‌شود. تن بهتر واگ به این معنی است که ورود به حالت “استراحت-و-هضم” راحت‌تر است. متداول‌ترین روش اندازه‌گیری تن واگ، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) است که به معیاری برای ردیاب‌های جدید بدنسازی تبدیل شده است.

HRV توانایی قلب شما در تنظیم زمان بین تپش‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. تن واگ بالا با HRV بالا همراه است، در حالیکه تن واگ پایین با HRV پایین همراه می‌باشد. با این حال، اگر به HRV خود دسترسی ندارید نگران نباشید. به جرات می‌توان گفت اکثر مردم تن واگ نسبتا خوبی دارند.

شما نمی‌توانید عصب واگ خود را مانند عضلات ورزش دهید، اما می‌توانید تن واگ خود را از روش‌های مختلف بهبود ببخشید. از آنجاکه ورزش زیاد به‌طور طبیعی ما را در حالت “ستیز-یا-گریز” قرار می‌دهد، برای علاقه‌مندان به تناسب اندام بسیار مهم است که روی ورود به حالت “استراحت-و-هضم” تمرکز کنند. جیمز میگوید:

 این روزها ترند جدیدی ایجاد شده است که تاکید زیادی بر روی شدت ورزش وجود دارد و این لزوما چیز مثبی نیست. ما فقط باید به‌طور خلاصه موج سمپاتیک را در حین ورزش بیابیم، سپس به‌آرامی به پاراسمپاتیک برگردیم تا به حداکثر سازگاری، عملکرد و در نهایت سلامتی در طیف وسیعی از سیستم‌ها برسیم.

معرفی چند استراتژی موثر برای کنترل استرس

در اینجا چند استراتژی برای بهبود عملکرد اعصاب واگ و به دنبال آن کنترل استرس و اضطراب آورده شده است:

تنفس عمیق

مربی خصوصی ماندر ریس می‌گوید: “به دلیل اتصال عصب واگ به دیافراگم، تنفس عمیق و آهسته، عصب واگ را تحریک می‌کند. روش‌هایی مانند استنشاق ۵ ثانیه‌ای، دم ۵ ثانیه‌ای و بازدم برای ۵ ثانیه دیگر برای تن واگ و کنترل استرس بسیار سودمند است. سعی کنید به‌جای اینکه در دریچه‌های فوقانی خود تنفس کنید، در شکم خود تنفس کنید تا تحریک واقعی واگ را تجربه کنید.”

ارتباط اجتماعی قوی برای کنترل استرس

جیمز میگوید: “تحقیقات نشان داده‌اند که داشتن ارتباطات و حمایت‌های اجتماعی قوی، احساسات مثبت و چشم‌انداز و سلامت جسمی همه با هم ارتباط داشته و تأثیر زیادی بر بهبود تن واگ دارند. کیست که عاشق وقت گذراندن با افرادی که به او اهمیت می دهند و با آنها راحت است نباشد؟”

تمرینات هوازی با شدت کم

جیمز میگوید: “یکی از قوی‌ترین مداخلات که ما برای بهبود تن واگ و کاهش التهاب مزمن انجام مید‌هیم، ورزش هوازی است. دانشمندان هنوز در مورد علت آن اطلاعاتی ندارند، اما به نظر می‌رسد افرادی که ورزش هوازی انجام می‌دهند سپری علیه التهاب مزمن دارند.” به جای اینکه مدام تمرینات هیت انجام دهید، کمی کاردیو با شدت کم در برنامه خود بگذارید.

تمرینات مناسب برای سرد کردن

اگر می‌خواهید ورزش شدید انجام دهید، حتماً بعد از آن سرد کنید. جیمز میگوید: “یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید بلافاصله پس از اتمام کار خود انجام دهید، دراز کشیدن در گوشه‌ای و تمرکز بر کاهش سرعت تنفس و ضربان قلب است. اینجا هم سعی کنید روی تنفس شکمی تمرکز کنید. هرچه زودتر بتوانید به حالت پاراسمپاتیک که بهبودی را تسهیل میکند، بروید، بهتر می‌شود.”

یکی دیگر از راه‌هایی که می‌تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند، مصرف دارو‌های گیاهی و آرام‌بخش است. سنبل الطیب، بادرنجبویه، گل گاو زبان، گل ساعتی و… از جمله گیاهانی هستند که سال‌ها است در طب سنتی و ایرانی برای درمان استرس، هیجان و بی‌قراری مورد استفاده قرار می‌گیرند.

منبع: MyFitnessPal