آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است. تقریباً تمام سلول‌های بدن برای عملکرد درست به آهن نیاز دارند، اما بیشترین تمرکز این ماده در گلبول‌های قرمز خون است. نقش آهن در بدن بسیار گسترده و حیاتی است؛ که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به تولید هموگلوبین، انتقال اکسیژن، بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی، و حتی کیفیت خواب اشاره کرد. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، به صورت کامل به این سوال پاسخ می‌دهیم که نقش آهن در بدن چیست و با منابع غذایی و نکات بهبود جذب خواص آهن برای بدن آشنا می‌شویم. همچنین در این مطلب یک راهنمای جامع برای خرید قرص آهن نیز به شما ارائه خواهد داد.
وظیفه آهن در بدن چیست؟ آشنایی با عملکردهای کلیدی
آهن در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش دارد. از جمله:
- تشکیل هموگلوبین برای انتقال اکسیژن
- تولید انرژی در سلول‌ها
- حفظ سلامت عضلات
- حمایت از سیستم ایمنی
- عملکرد طبیعی مغز و تمرکز
- حمایت از رشد جنین در دوران بارداری
به طور کلی اگر بپرسیم آهن در بدن چه نقشی دارد؟ باید گفت: بدون آهن، بدن نمی‌تواند اکسیژن را به بافت‌ها برساند، انرژی تولید کند یا در برابر بیماری‌ها مقاومت نماید.
خواص آهن برای بدن و تأثیر آن بر سلامت
در ادامه به خواص آهن برای بدن می‌پردازیم و اهمیت این ماده معدنی ضروری و نقش آن را بررسی می‌کنیم.
درمان کم خونی
آهن برای درمان کم‌خونی ناشی از فقر آهن کاملاً ضروری و مفید است. کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که سطح هموگلوبین پایین‌تر از حد طبیعی باشد. علائم کم‌خونی شامل خستگی، سرگیجه، تنگی نفس، ضربان قلب بالا و ضعف عمومی است.
شما می‌توانید برای تهیه قرص فیت آیرون خبث الحدید نیاک (آیرون پلاس سابق) که برای درمان کم خونی ناشی از فقر آهن و اسید فولیک تولید شده است، از سایت داروخانه آنلاین مفید طب استفاده کنید:
افزایش هموگلوبین و انتقال اکسیژن
یکی از مهم‌ترین وظایف آهن در بدن تشکیل هموگلوبین است. پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. این فرآیند برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بافت‌ها و عضلات بدن ضروری است. فواید آهن برای بدن به‌ویژه در بانوان اهمیت بیشتری دارد، زیرا قاعدگی منظم می‌تواند موجب کاهش سطح آهن و افزایش خطر کم‌خونی شود.
کاهش خستگی و افزایش انرژی
کمبود آهن حتی بدون ایجاد کم‌خونی هم می‌تواند باعث کاهش انرژی و افزایش خستگی مزمن شود. مصرف مواد غذایی حاوی آهن یا مکمل‌های آهن می‌تواند سطح انرژی را بهبود بخشد و عملکرد روزانه را تقویت کند.
خستگی ناشی از کمبود آهن شامل مواردی بیش از احساس خواب آلودگی در حد معمول است. این کمبود موجب خستگی‌ای می‌شود که در برنامه روزانه فرد اختلال ایجاد می‌کند و ممکن است فعالیت‌های مختلف برای فرد، خسته کننده و کمتر لذت بخش باشند.
غذاهای غنی از آهن و مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح آهن و از بین بردن احساس خستگی کمک کنند. پختن غذا در ظروف چدنی نیز می‌تواند آهن دریافتی را افزایش دهد.
بهبود استقامت عضلات
سطح کافی آهن به تأمین اکسیژن برای انقباض و استقامت عضلات کمک می‌کند. ضعف عضلات یکی از متداول‌ترین نشانه‌های کم‌خونی است. همچنین میزان کم آهن باعث می‌شود ماهیچه‌ها به آسانی خسته شوند. کمبود آهن بافت‌های عضلانی را ملتهب می‌کند و باعث درد می‌شود. هموگلوبین غنی از آهن به کاهش درد کمک می‌کند زیرا بافت‌های آسیب دیده را ترمیم می‌نماید. بنابراین، یکی از فواید آهن حمایت از سلامت و قدرت عضلات است.
تقویت سیستم ایمنی
یکی دیگر از خواص آهن برای بدن، کمک به عملکرد سیستم ایمنی است. این ماده معدنی مهم، هموگلوبین را تقویت می‌کند. هموگلوبین اکسیژن را به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های آسیب دیده می‌رساند و برای توانایی بدن در مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها ضروری است. بنابراین، کم بودن آهن بدن می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی و روند بهبودی را مختل کند.
بهبود عملکرد مغز و تمرکز
یکی دیگر از خواص آهن برای بدن کمک به تمرکز است. مطالعات نشان می‌دهد که کاهش سطح آهن با افت عملکرد شناختی و تمرکز همراه است. جبران کمبود آهن می‌تواند توانایی ذهنی را ارتقا دهد. بنابراین، نقش آهن در بدن تنها به عملکرد فیزیکی محدود نیست، بلکه به سلامت روانی نیز مرتبط است.
پیشگیری از کبودی‌های مکرر
آهن در بدن چه نقشی دارد؟ یکی از پاسخ‌ها این است که بر فرآیند انعقاد خون نیز اثر می‌گذارد. افراد با سطح پایین آهن ممکن است با کبودی‌های بی‌دلیل مواجه شوند؛ زیرا هموگلوبین بر تولید و عملکرد پلاکت‌ها (که انعقاد خون را کنترل می‌کنند) اثر می‌گذارد. کبودی مکرر نشانه این است که انعقاد خون داخلی آن‌طور که باید عمل نمی‌کند. اگر میزان پایین آهن دلیل کبودی مکرر باشد، مکمل‌های آهن می‌توانند مفید باشند.
بهبود کیفیت خواب
تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۵، نشان می‌دهد بین ذخیره پایین آهن و مشکلات خواب از جمله خواب نا آرام، آپنه خواب و بی‌خوابی ارتباطی وجود دارد. درمان کمبود آهن در این افراد می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
تحقیقات در سال ۲۰۰۷، نشان داد که خواب نا آرام در کودکان مبتلا به اوتیسم، می‌تواند با آهن درمانی بهبود یابد.
کمک به بارداری سالم
در دوران بارداری، حجم خون و گلبول‌های قرمز به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا اکسیژن و مواد مغذی را برای جنین در حال رشد تامین نماید. در نتیجه نیاز به آهن نیز بیشتر می‌شود.
با وجود اینکه معمولا بدن جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می‌رساند، عدم دریافت آهن کافی یا وجود عوامل تاثیرگذار بر نحوه جذب آهن، می‌توانند منجر به کمبود آهن شوند.
مصرف کم آهن در دوران بارداری، خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد در هنگام تولد را افزایش می‌دهد و همچنین احتمال ذخیره آهن کم و اختلال در رشد شناختی و رفتاری نوزاد را افزایش می‌دهد. زنان باردار با میزان آهن پایین ممکن است بیستر مستعد عفونت باشند؛ زیرا آهن برای سیستم ایمنی نیز اهمیت دارد.
می‌دانیم که مکمل‌های آهن برای زنان باردار مبتلا به کمبود آهن لازم هستند. با این حال، تحقیقات درباره امکان توصیه آهن اضافه به همه زنان باردار (حتی آن‌هایی که سطح آهن طبیعی دارند) ادامه دارد.
منابع غذایی غنی از آهن
برای حفظ سطح نرمال آهن در بدن، مصرف روزانه مواد غذایی حاوی آهن اهمیت زیادی دارد. آهن در مواد غذایی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود: آهن هم (Heme Iron) و آهن غیرهم (Non-Heme Iron) که از نظر میزان جذب و منبع غذایی با یکدیگر تفاوت دارند.
آهن هِم (Heme Iron)
این نوع آهن در محصولات حیوانی یافت می‌شود و جذب بسیار بالاتری نسبت به نوع غیرهم دارد (حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد جذب می‌شود). منابع غنی آهن هم عبارت‌اند از:
- گوشت قرمز (گوساله و گوسفند)
- جگر گاو یا مرغ (یکی از قوی‌ترین منابع آهن)
- مرغ و بوقلمون (به‌ویژه قسمت‌های تیره مانند ران)
- ماهی و غذاهای دریایی (نظیر تن، سالمون، ساردین، صدف خوراکی)
نکته مهم: بدن ما، آهن موجود در منابع حیوانی را خیلی راحت‌تر جذب می‌کند. به همین دلیل، مصرف متعادل گوشت برای افرادِ با کمبود آهن بسیار مفید است.
آهن غیرهم (Non-Heme Iron)
آهن غیرهم در غذاهای گیاهی وجود دارد. هرچند جذب آن کمتر از آهن حیوانی است (معمولاً زیر ۱۰٪)، اما با روش‌هایی مانند مصرف همزمان ویتامین C می‌توان به افزایش جذب آهن کمک کرد. منابع گیاهی آهن شامل:
- سبزیجات برگ‌سبز تیره: مانند اسفناج، کلم‌برگ، جعفری و شلغم
- حبوبات و غلات: مانند عدس، نخود، لوبیا سفید و قرمز، ماش، لوبیا سویا و فرآورده‌هایی مثل توفو، غلات صبحانه غنی‌شده با آهن، نان و پاستای سبوس‌دار
- میوه‌های خشک: کشمش، آلو خشک، زردآلوی خشک، خرما و انجیر خشک
- آجیل و دانه‌ها: تخم کدو، تخمه آفتابگردان، بادام، بادام‌زمینی، پسته، گردو
- سایر مواد غذایی حاوی آهن: ملاس (شیره نیشکر یا انگور)، شکلات تلخ و تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده آن)
عوامل مؤثر بر جذب آهن در بدن
جذب آهن در بدن تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. برخی از مواد غذایی می‌توانند جذب آهن را به‌طور چشمگیری افزایش دهند. به‌طور خاص، ویتامین C یکی از مؤثرترین عوامل برای بهبود جذب آهن غیرهم (گیاهی) است. مصرف همزمان غذاهای غنی از آهن با منابع سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کیوی و توت‌فرنگی، می‌تواند اثربخشی آهن موجود در مواد غذایی را چند برابر کند. همچنین مصرف گوشت قرمز، مرغ یا ماهی همراه با غذاهای گیاهی حاوی آهن نیز باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود، زیرا ترکیبات موجود در گوشت، جذب آهن غیرهم را تقویت می‌کنند.
از طرف دیگر، برخی عوامل می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. برای مثال، نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله بعد از غذا، به دلیل وجود ترکیباتی مانند تانن، می‌تواند مانع از جذب مؤثر آهن شود. همچنین مصرف بیش‌ازحد لبنیات، مکمل‌های کلسیم یا مصرف غذاهای غنی از فیتات‌ها (مانند برخی غلات تصفیه‌نشده و حبوبات) ممکن است جذب آهن را محدود کند. برای افزایش جذب آهن در بدن، توصیه می‌شود این غذاها در فاصله‌ای جدا از وعده‌های حاوی آهن مصرف شوند. توجه به این عوامل مؤثر بر جذب آهن می‌تواند در پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن و افزایش تأثیر مواد غذایی حاوی آهن بسیار مؤثر باشد. همچنین به شما کمک می‌کند تا بهتر از فواید آهن بهره‌مند شوید و از کمبود آن پیشگیری کنید.
عوارض جانبی احتمالی آهن
ناراحتی معده شایع‌ترین عارضه جانبی مکمل‌های آهن است. یکی دیگر از متداول‌ترین عوارض جانبی برخی از اشکال آهن یبوست است. خطر سرریز آهن (iron overload) در رژیم غذایی در بیشتر بزرگسالان سالم، کم است. افراد مبتلا به برخی از اختلالات ژنتیکی، در صورتی که شرایطشان باعث شود آهن بیشتری از غذا جذب کنند، در معرض خطر سرریز آهن قرار دارند.
سرریز آهن، می‌تواند باعث تجمع آهن در کبد و سایر اندام‌ها و نیز ایجاد رادیکال‌های آزاد شود که به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌رسانند. این مسئله ریسک برخی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
مصرف دوزهای بالای مکمل‌های آهن می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و دل درد شود. موارد بسیار نادری از اوردوز آهن وجود دارد که باعث خون‌ریزی داخلی، تشنج، کما و حتی مرگ می‌شود.
مکمل‌های آهن می‌توانند اثر برخی از داروها از جمله داروهای درمان سندرم پای بی‌قرار و داروهای مشکلات تیروئید را کاهش دهند. داروهای بیماری رفلاکس معده می‌توانند میزان جذب آهن از غذا و مکمل را کاهش دهند. بنابراین باید قبل از مصرف مکمل آهن، مخصوصا اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک مشورت نمایید.
میزان نیاز روزانه به آهن در سنین مختلف
میزان روزانه توصیه شده برای آهن عنصری (elemental iron)، بستگی به سن و جنسیت فرد دارد. همچنین گیاهخواران به میزان متفاوتی آهن نیاز دارند.
نوزادان:
- نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: ۰.۲۷ میلی‌گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۱۱ میلی‌گرم
کودکان:
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۷ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله ۱۰ میلی‌گرم
مردان:
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۸ میلی‌گرم
- ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۱ میلی‌گرم
- ۱۹ ساله و بیشتر: ۸ میلی‌گرم
زنان:
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۸ میلی‌گرم
- ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۵ میلی‌گرم
- ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی‌گرم
- ۵۱ ساله و بیشتر: ۸ میلی‌گرم
- در دوران بارداری: ۲۷ میلی‌گرم
- ۱۴ تا ۱۸ ساله در دوران شیردهی: ۱۰ میلی‌گرم
- بیشتر از ۱۹ ساله در دوران شیردهی: ۹ میلی‌گرم
مکمل‌های آهن می‌توانند برای افرادی که به سختی از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می‌کنند (مانند گیاهخواران) مفید باشد. بهتر است سعی کنید با حذف یا کاهش عواملی که مانع جذب آهن می‌شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، آهن مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنید. چرا که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هستند که در کنار هم باعث بهبود سلامت عمومی می‌شوند.
جمع بندی: چرا نقش آهن در بدن حیاتی است؟
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب به بررسی کامل این موضوع پرداختیم که نقش آهن در بدن چیست و چه فوایدی برای سلامت ما دارد. از درمان کم‌خونی و افزایش انرژی گرفته تا بهبود تمرکز و تقویت سیستم ایمنی، خواص آهن برای بدن بسیار متنوع و حیاتی است.
با مصرف منابع غذایی غنی از آهن و توجه به عوامل مؤثر بر جذب آهن، می‌توانید سطح آهن بدنتان را تنظیم کرده و از سلامت عمومی خود محافظت کنید. اگر مشکوک به کمبود آهن هستید، قبل از مصرف مکمل آهن حتماً با پزشک مشورت نمایید.
شما می‌توانید برای تهیه قرص eisen plus یوروویتال (کمک به خون‌سازی) از طریق سایت داروخانه آنلاین مفید طب (دکتر اصیلی) روی دکمه زیر کلیک کنید:
منابع: سایت‌های verywellhealth و MedicalNewsToday
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
