ویتامین A که به نام‌های رتینول، اسید رتینوئیک و کاروتنوئیدها نیز شناخته میشود، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت بدن ما است. اگرچه ممکن است در میان علاقمندان به مراقبت از پوست به دلیل استفاده در کرم‌های ضد پیری مشهور باشد، ویتامین A نیز بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی روزانه ما است. ویتامین A دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و برای حفظ سیستم ایمنی قوی، استخوان‌های محکم و بینایی سالم بسیار مهم است. همچنین یک ماده مغذی ضروری برای تقسیم سلولی و سیستم تولید مثل است.
در واقع، این ویتامین آنقدر برای سلامتی ما مهم است که کمبود وبتامین A می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی سلامتی شود؛ از تاری دید گرفته تا ناباروری و خشکی پوست. به همین دلیل، مهم است که علائم کمبود ویتامین A را بشناسیم و بدانیم چگونه در بدن بروز می‌کنند، در حالی که باید توجه داشت که مصرف بیش از حد ویتامین A نیز می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد.
اما نیازی به نگرانی نیست؛ به طور کلی از طریق غذاهایی که می‌خوریم می‌توانیم به اندازه کافی ویتامین A دریافت کنیم، به خصوص اگر به یک رژیم غذایی سالم و غنی از سبزیجات پایبند باشیم. ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره ویتامین A بدانید و بفهمید چگونه می‌توانید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم دریافت می‌کنید.
ویتامین A چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که وظایف مختلفی در ارتباط با سلامت برخی اعضا و مکانیزم‌های اساسی بدن ما انجام می‌دهد، موارد مهمی مانند بینایی، پوست، استخوان‌ها، هورمون‌ها و سیستم ایمنی. همچنین از سلامت نوزادان در حال رشد در رحم حمایت می‌کند.
در اینجا تنها چند مورد از وظایف مهمی را که ویتامین A در بدن انجام می‌دهد، می‌خوانید:
چشم‌ها
ویتامین A هنگامی که با یک پروتئین ترکیب میشود، رودوپسین را تشکیل می‌دهد، رنگدانه‌ای که چشم را نسبت به نور حساس می‌کند. به همین دلیل است که بزرگترها از بچگی همیشه می‌گفته‌اند که هویج برای چشم‌ها خوب است، به این دلیل که حاوی ویتامین A است!
پوست و مخاط
ویتامین A به حفظ پوشش‌های برخی اعضا و سیستم‌ها کمک می‌کند و از آنها در برابر آسیب محافظت می‌کند، به ویژه ریه‌ها، نای، مجرای ادرار و مثانه. همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر کافی ویتامین A به جلوگیری از تشکیل آکنه کمک می‌کند.
استخوان‌ها
ویتامین A همراه با کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای رشد استخوان ضروری است.
تولید مثل
ویتامین A نقش کلیدی در سنتز هورمون‌های جنسی و در باروری دارد. همچنین از تشکیل سالم یک جنین در حال رشد حمایت می‌کند.
سیستم ایمنی
ویتامین A با ایجاد سدهای مخاطی قوی و کمک به تولید گلبول‌های سفید به سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
کاهش خطر سرطان
ویتامین A به توسعه و رشد سالم سلول‌ها کمک می‌کند و نشان داده شده است که این ویتامین از برخی انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
علائم کمبود ویتامین A چیست؟
کریستوفر تیلور و کریستوفر هاج در کتابخانه ملی پزشکی توضیح می‌دهند که «کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به مشکلات چشمی، پوستی و ضعف سیستم ایمنی شود». با این حال، آنها همچنین اشاره می‌کنند که «شیوع کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته و غنی از مواد مغذی به ندرت دیده میشود». با این وجود، چون کمبود ویتامین A می‌تواند افرادی که به بیماری‌های التهابی روده و جراحی باریاتریک مبتلا هستند یا کسانی که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ندارند را تحت تاثیر قرار دهد، خوب است که از علائم آن آگاه باشید. اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، تحت نظر پزشک، آزمایش خون انجام دهید و علت را تشخیص دهد و درمان را تجویز کند:
- تاری دید در شب و عصر
- پوست کدر و خشک
- ریزش مو
- ناباروری
- بیماری یا عفونت مزمن
- استخوان‌های شکننده
آیا ممکن است بیش از حد ویتامین A دریافت کنید؟
در حالی که مصرف مقدار کافی ویتامین A بسیار مهم است، اما کاملاً امکانش وجود دارد که بیش از حد از این ماده خوب مصرف کنید و این می‌تواند منجر به مشکلاتی شود. ویتامین A محلول در چربی است، که برخلاف مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین B، به این معنی است که می‌تواند در چربی بدن ذخیره شود و در سطوح سمی منجر به علائم نامطلوب و حتی مرگ شود.
علائم مصرف بیش از حد ویتامین A شامل سردرد، درد، سرگیجه و حالت تهوع است. همچنین لازم به ذکر است که برخی مطالعات نشان می‌دهند که دریافت بیش از حد ویتامین A (به ویژه به صورت مکمل) می‌تواند برای برخی گروه‌ها به خصوص مضر باشد؛ به عنوان مثال، مصرف بیش از حد آن با افزایش سرطان ریه در افرادی که سیگار می‌کشند، مرتبط است. با این حال، ویتامین A موجود در گیاهان (که به عنوان پیش‌ویتامین A نیز شناخته میشود) به نظر نمی‌رسد که همان خطرات مصرف بیش از حد مکمل‌ها را داشته باشد.
مقدار مناسب ویتامین A چقدر است؟
مقدار روزانه ویتامین A که یک بزرگسال متوسط باید مصرف کند حدود ۷۰۰-۹۰۰ میکروگرم در روز است. اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید، نیازی به مکمل‌های ویتامین A نخواهید داشت. اما اگر قادر به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل نیستید، ویتامین A در مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. توصیه میشود در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
کدام غذاها حاوی ویتامین A هستند؟
خوشبختانه، دریافت مقدار کافی ویتامین A از طریق یک رژیم غذایی مغذی و متعادل که شامل غذاهای حیوانی و گیاهی است، نسبتاً آسان است.
دو نوع ویتامین A غذایی وجود دارد: ویتامین A معمولی و پیش‌ویتامین A. هر دو وظیفه مشابهی دارند، فقط از غذاهای مختلف می‌آیند و بنابراین در بدن به طور کمی متفاوت پردازش می‌شوند.
ویتامین A (رتینول)
ویتامین A در غذاهای با منشأ حیوانی مانند تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی، گوشت (به ویژه جگر) و ماهی یافت میشود. ماهی‌هایی مانند خال‌مخالی، ساردین، ماهی آزاد و قزل‌آلا دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند.
پیش‌ویتامین A (کاروتنوئیدها)
پیش‌ویتامین A پیش‌سازهای ویتامین A هستند که در روده به رتینول (ویتامین A) تبدیل می‌شوند. آنها همچنین کاروتنوئیدها نامیده می‌شوند؛ بتا کاروتن احتمالاً شناخته‌شده‌ترین پیش‌ویتامین A است.
پیش‌ویتامین A از گیاهان می‌آید. منابع خوب آن هر سبزی یا میوه‌ای با پوست زرد، نارنجی و قرمز مانند هویج، گوجه‌فرنگی، پرتقال، هلو، زردآلو، کدو، انبه، سیب‌زمینی شیرین، طالبی، فلفل قرمز، هندوانه و کدو حلوایی هستند.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، چارد و کولارد نیز سرشار از پیش‌ویتامین A هستند.
همان‌طور که همیشه می‌گوییم، مهم است که خوراکی های طبیعی رنگارنگی بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید و ویتامین A نیز از این قاعده مستثنی نیست. به خاطر داشته باشید، ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین در بدن ما ذخیره میشود و به عنوان نیاز استفاده میشود؛ یک دلیل دیگر برای اینکه چرا داشتن مقداری چربی بدن مهم است.
منبع: vogue
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
