به طور معمول دهه ۲۰ سالگی زمان انتقال زنان به شمار می‌رود، در این دهه از محیط خانه خارج می‌شوند، به سر کار می‌روند و شاید خانواده تشکیل دهند. با وجود این تغییرات بسیار، تعجبی ندارد که اعداد مقیاس وزن آنها بیشتر شود.
مطمئناً در زمان دانشجویی خود، با استرس و عجله بیرون رفتن از خانه و همچنین غذاهای آماده و فست فود روبرو شده‌اید. جانی بودن (Jonny Bowden, PhD)، پزشک تغذیه در لس آنجلس می‌گوید: “به همین دلیل است که ما اصطلاحی مثل دانشجوی سال اولی ۶۰ کیلویی را داریم.”
بعد از دوره دانشجویی، نشستن شما در تمام طول روز از ۹ صبح تا ۵ عصر در محل کار، از تلاش شما برای کاهش وزنتان جلوگیری می‌کند. به این مجموعه حاملگی و وظایف پدر و مادری را نیز اضافه کنید، پس پیروزی در رقابت کاهش وزن چالش برانگیزتر از گذشته می‌شود.
خبر خوب این است که دهه ۲۰ سالگی زمان خوبی برای کنار گذاردن فعالیت‌های ناسالم و ایجاد عادات سالم برای به دست گرفتن کنترل اعداد مقیاس وزن شما میباشد. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا ۱۰ نکته مهم برای کاهش وزن زنان در دهه ۲۰ سالگی را با هم بررسی کنیم:
۱- رژیم‌های زودگذر و خوردنی‌های محدود را کنار بگذارید.
اگر در زمان نوجوانی، رژیم‌های زودگذر محدود کننده و قطع کالری شدید داشته‌اید، اکنون زمان آن رسیده تا آن عادات ناسالم را پشت سر بگذارید.
الیس چیپسون سوپوو (Elise Chassen Sopov, RDN,)، متخصص تغذیه و رژیم دارای مدرک در نیوجرسی و مربی فیزیولوژیست که در مدیریت وزن تخصص دارد می‌گوید:
“معمولاً دلیل زودگذر بودن رژیم‌های لاغری و کاهش وزن ناامید شدن افراد نیست، بلکه به علت بی‌اطلاعی آن‌هاست.”
اکنون به عنوان یک انسان بالغ وقت آن رسیده تا روش سالمی را برای ادامه زندگی خود در پیش بگیرید. وعده اصلی غذای خود را میوه و سبزیجات قرار دهید و به پروتئین، غلات و گندم کامل به عنوان یک حامی نگاه کنید. این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که نه تنها در کاهش وزن زنان، بلکه در هر رژیم لاغری اهمیت دارد.
۲- در کافه تریا مسیر خود را بشناسید
چه در سالن غذاخوری غذا بخورید یا در کافه تریا، مهم این است که گزینه‌های سالم را بشناسید. به جای انتخاب غذاهای سرخ شده، از غذاهای پخته، کبابی، تنوری و یا گوشت و ماهی کبابی به همراه سبزیجات استفاده کنید. از غذاهایی که با کره، پنیر و یا سس خامه تزئین شده‌اند پرهیز کرده و اگر به دنبال شیرینی هستید میوه بخورید، این توصیه از طرف آکادمی تغذیه و رژیم بود.
۳- در آشپزخانه، بیشتر از قبل با مواد مغذی بازی کنید
سوپوو توصیه می‌کند که در کلاس‌های آشپزی سالم و سمینارهای رایگان تغذیه سالم که به وسیله افراد حرفه‌ای برگزار می‌گردند، شرکت کنید. او می‌گوید: “هرکسی از صحبت با یک مشاور تغذیه که به رفتارها و تغییرات در رژیم با توجه به نیازتان توجه دارد سود خواهد برد.”
در خوار و بار فروشی محلی خود به دنبال پیشنهادات و تخفیفات باشد، هم اکنون در بسیاری از خوار و بار فروشی‌ها، متخصصین تغذیه برای راهنمایی شما استخدام هستند.
۴- بر چربی‌های سالم تمرکز کنید
دکتر جانی بودن (Dr. Bowden) می‌گوید: “همه چربی‌ها مانند هم نیستند.” او به بیماران خود توصیه می‌کند که کربوهیدرات را متوقف کرده و چربی و پروتئین سالم مصرف کنند. چربی غیر اشباع سالم‌ترین نوع آن است که در غذاهای لذیذی مانند آووکادو، بادام، روغن زیتون، سالمون و دانه‌های کتان یافت می‌شود.
۵- مراقب تبلیغات و ادعاهای بازاریابی باشید
جانی بودن در این رابطه می‌گوید: “شرکت‌هایی که مواد غذایی فرآوری شده خود را از نوشیدنی‌های سبک و شیرین درست می‌کنند، در مورد سلامتی غذاهای خود حقیقت را نمی‌گویند.” هنگامی که این شرکت‌ها از کلماتی مانند “طبیعی” و “ارگانیک” استفاده می‌کنند، به شما حقه می‌زنند و شما دچار اشتباه می‌شوید.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مطالعات غذا منتشر شد، محققان از ۳۱۸ دانشجوی کالج خواستند تا بر اساس تصوری که از بسته‌بندی غذاها داشتند، بگویند غذا سالم است یا ناسالم. اگر بر روی بسته از واژگانی مانند «گندم کامل» و یا «ارگانیک» استفاده شده بود، شرکت کنندگان غذا را سالم در نظر گرفتند! هیچ‌گاه از روی بسته مواد غذایی در مورد سالم بودن آنها قضاوت نکنید، همیشه مواد مغذی که بر روی آن نوشته شده را به طور کامل بخوانید.
۶- در مهمانی‌ها مراقب باشید
یکی از بزرگترین چالش‌ها برای کاهش وزن زنان در دهه ۲۰ زندگی آنها، ایجاد تعادل در زندگی اجتماعی و سبک زندگی سالم آنها میباشد. سوپوو می‌گوید: مهمانی شما چه یک قرار عاشقانه باشد، چه یک شب نشینی دوستانه، همیشه با نوشیدنی‌های قندی و یا حتی شراب و الکل همراه است. همیشه قبل از مصرف این نوشیدنی‌ها و بعد از آن یک لیوان آب بنوشید و سعی کنید ساده‌ترین و پایین‌ترین نوع آن را انتخاب کنید.
۷- هر جا می‌توانید عرق بریزید
خواه قدم می‌زنید، می‌دوید، دوچرخه سواری می‌کنید، شنا می‌کنید، می‌رقصید یا هر ورزش دیگر، برای پایین آمدن وزن ضربان قلب و پمپاژ آن بسیار مهم است. طبق توصیه مرکز کنترل بیماری و جلوگیری از آن، اگر خواهان حفظ وزن و تناسب اندام هستید، به ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سطح ساده و یا ۷۵ دقیقه ورزش هوایی سنگین در هفته، نیاز دارید.
در واقع اگر هدف شما کاهش وزن است، باید بیشتر عرق بریزید. یکی از بهترین مکان‌ها برای ورزش کردن و عرق ریختن باشگاه های ورزشی است. ترس از باشگاه رفتن را کنار بگذارید و برای ثبت نام به یکی از باشگاه‌های نزذیک محل کار یا زندگی خود مراجعه کنید.
۸- صبوری، کلید طلایی برای کاهش وزن زنان
ایجاد عادات سالم می‌تواند وزن شما را برای دهه‌های متمادی حفظ کند. ولی بیشتر از چند هفته به طول می‌انجامد تا عادات خود را تغییر دهید. مطابق مطالعه سال ۲۰۰۹ صورت گرفته توسط مجله روانشناسی اجتماعی اروپا، ایجاد یک عادت تا ۴۶ روز به طول می‌انجامد، بنابراین نویسنده ۱۰ هفته را برای تغییر عادت پیشنهاد می‌دهد.
شما به عنوان یک زن باید بگذارید مشاغل کاری، مادر بودن و کارهای منزل مانع از ایجاد عادات سالم در زندگی‌تان شود. ورزش کردن و رژیم غذایی سالم را به برنامه زندگی خود اضافه کنید و برای تبدیل شدن آن به یک عادت صبور باشید.
۹- لقمه بزرگتر از دهانتان برندارید
مطالعه‌ای مشابه نشان می‌دهد که اگر رفتارهای جدید ساده باشند، احتمال تبدیل شدن آنها به یک عادت بیشتر است. اهداف کوچک برای خود تعیین کنید، مثلاً به جای انتخاب ۵ کیلومتر، ابتدا با یک کیلومتر دویدن شروع کنید و سپس با تلاش بیشتر آن را افزایش دهید.
۱۰- بعد از زایمان برای رسیدن به وزن قبلی خود، کمی زمان لازم است!
اگر در دهه ۲۰ عمر خود تشکیل خانواده دادید، می‌دانید که بعد از تولد نوزاد تقریباً ۶ ماه تا یک سال طول می‌کشد تا به وزن پیش از زایمان برسید. برنامه کاهش وزن خود را ۶ هفته پس از تولد نوزاد شروع کنید. اگر شیر می‌دهید، ۲ ماه صبر کنید و بعد دست به کار شوید. به خودتان سخت نگیرید.
نویسنده: ماری سوزینسکی (Marie Suszynski)
منبع: Everyday Health
