چرخه قاعدگی با نوسانات هورمونی همراه است و این تغییرات می‌توانند خلق‌وخو، انرژی و رفتارهای غذایی ما را تحت تأثیر قرار دهند. پیش از پریود، بسیاری از زنان با افزایش اشتها و هوس شدید برای غذاهای شیرین، نشاسته‌ای یا پرچرب مواجه می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که تا 97% زنان حداقل یک بار این تجربه را داشته‌اند و به دنبال علت پرخوری قبل از پریودی بوده‌اند. این افزایش اشتها بخشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است و اغلب خارج از کنترل اراده فرد رخ می‌دهد. اهمیت این موضوع از آنجا ناشی می‌شود که می‌تواند سلامت جسمی، کنترل وزن و کیفیت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد.
در این مقاله، با دلایل علمی افزایش اشتها پیش از پریود آشنا می‌شوید و راهکارهای عملی برای تغذیه، سبک زندگی و مدیریت استرس را دریافت می‌کنید تا بتوانید این دوره را با آرامش و کنترل بیشتری سپری کنید.
علت افزایش اشتها قبل از پریود چیست؟
افزایش اشتها در چند روز منتهی به پریود یک واکنش طبیعی بدن است و بیشتر زنان آن را تجربه می‌کنند. در این مرحله، بدن وارد فاز لوتئال می‌شود؛ دوره‌ای که مجموعه‌ای از تغییرات هورمونی باعث می‌شوند میل به غذا افزایش پیدا کند. اگر این دلایل به شکل درست درک شوند، کنترل اشتها در این روزها بسیار ساده‌تر خواهد شد. دلایل اصلی افزایش اشتها پیش از پریود شامل چند عامل کلیدی هستند:
کاهش استروژن و افزایش پروژسترون موجب بیشتر شدن گرسنگی و تمایل به غذاهای پرکالری در دوره PMS می‌شود.
1. نوسانات هورمونی
چرخه قاعدگی با تغییر سطح هورمون‌ها همراه است. پس از تخمک‌گذاری، بدن وارد فاز لوتئال می‌شود که دو تغییر مهم هورمونی رخ می‌دهد:
- افزایش پروژسترون:این هورمون به طور طبیعی اشتها را تحریک می‌کند و بدن را به سمت دریافت کالری بیشتر سوق می‌دهد. تحقیقات نشان داده در زنانی که سطح پروژسترون بالاتری دارند، مصرف کربوهیدرات و شیرینی تا 15% افزایش می‌یابد.
- کاهش نسبی استروژن:استروژن معمولاً اشتها را کاهش می‌دهد، اما در این مرحله سطح آن کم شده و اثر مهارکننده‌اش بر اشتها کمتر می‌شود. در نتیجه پروژسترون و سایر عوامل افزایش‌دهنده اشتها غالب می‌شوند.
2. تغییرات شیمی مغز و هوس غذایی
سروتونین، انتقال‌دهنده عصبی مؤثر در خلق‌وخو و احساس سیری، پیش از پریود کاهش می‌یابد. این افت باعث تحریک هوس به مصرف مواد غذایی خاص، به ویژه کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌ها جذب تریپتوفان را در مغز افزایش می‌دهند که پیش‌ساز سروتونین است و به مغز احساس آرامش موقت می‌دهد. بنابراین میل به شکلات، شیرینی و نان‌های سفید در این روزها بیشتر می‌شود.
3. تغییرات متابولیسم پایه بدن
متابولیسم پایه (BMR) در فاز لوتئال ممکن است تا 5% افزایش یابد. این افزایش مصرف انرژی به صورت احساس گرسنگی یا نیاز به غذا خود را نشان می‌دهد. به همین دلیل، حتی اگر مقدار همیشگی غذا را بخورید، باز هم ممکن است احساس گرسنگی داشته باشید.
4. عوامل روانی
استرس، خستگی و تغییرات خلق‌وخو نیز نقش مهمی در پرخوری پیش از پریود دارند و می‌توانند میل به غذاهای شیرین یا پرکالری را تشدید کنند. ترکیب این عوامل با تغییرات هورمونی باعث می‌شود مدیریت میل به غذا دشوارتر شده و بدن راحت‌تر به غذاهای پرکالری وابسته شود.
بررسی‌های طول چرخه قاعدگی نشان می‌دهد زنان در این دوره معمولاً بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند. این مقدار اغلب از طریق میان‌وعده‌ها و غذاهای شیرین تأمین می‌شود، نه از وعده‌های اصلی. این مسئله اهمیت توجه همزمان به هورمون‌ها، متابولیسم و عوامل روانی را نشان می‌دهد.
شما می‌توانید بهترین انواع قرص لاغری موجود در داروخانه را به صورت اینترنتی از طریق سایت داروخانه آنلاین مفیدطب خریداری کنید. ارسال سریع، تخفیفات ویژه و پشتیبانی قوی از جمله مزایای خرید از این داروخانه معتبر می‌باشد:
خرید انواع قرص کاهش وزن و لاغری
روش‌های غذایی و میان‌وعده برای کنترل اشتها قبل از پریود
یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل اشتها قبل از پریود، برنامه‌ریزی غذایی هوشمندانه است. مصرف غذاهایی که پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم دارند، کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و میل به هوس‌های غذایی کاهش یابد. محرومیت شدید از برخی غذاها معمولاً نتیجه معکوس دارد و ولع را بیشتر می‌کند. بهترین راه، جایگزینی هوشمندانه و اولویت دادن به مواد مغذی است.
در جدول زیر، برخی گزینه‌های مغذی و زمان مصرف آنها برای تأثیر بهتر بر کنترل اشتها آورده شده است:
راهکارهای عملی در خرید و مصرف
برای مدیریت اشتها و هوس‌های غذایی در دوره PMS، رعایت چند نکته ساده اما مؤثر کمک می‌کند کنترل بیشتری روی خوردن داشته باشید
- اولویت دادن به فیبر و پروتئین: برای جلوگیری از پرخوری در دوره PMS، غذاهای غنی از فیبر و پروتئین را در وعده‌های اصلی بگنجانید. این مواد انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. سبزیجات برگ‌سبز مثل اسفناج، بروکلی و کلم پیچ منابع عالی فیبر هستند.
- اجتناب از غذاهای پرکالری و ساده: نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌های فرآوری‌شده و نان سفید باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند. این افت، مغز را دوباره به خوردن وادار می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌شود. جایگزین کردن کربوهیدرات‌های ساده با جو دو سر، کینوا و حبوبات کمک می‌کند کنترل بیشتری روی اشتها داشته باشید.
- خرید هوشمندانه و مدیریت محیط خانه: اگر غذاهای پرکالری و وسوسه‌انگیز در خانه نباشند، مصرف آنها سخت‌تر می‌شود. قبل از شروع دوره PMS، خریدهای خود را انجام دهید و خانه را با گزینه‌های سالم پر کنید. این کار استرس تصمیم‌گیری را کاهش می‌دهد.
- هیدراتاسیون کافی (نوشیدن آب): گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. نوشیدن آب کافی به دفع سدیم اضافی و حفظ عملکرد بدن کمک می‌کند. روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. همچنین قبل از هر میان‌وعده یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید؛ در بسیاری از موارد این کار میل به خوردن را کاهش می‌دهد.
**بیشتر بخوانید: قرص گیاهی کاهش اشتها؛ فواید و مکانیسم اثر
راهکارهای مکمل برای کنترل اشتها
افراد می‌توانند از روش‌های مختلف برای پیشگیری یا کاهش پرخوری پیش از پریود استفاده کنند. بسیاری از خانم‌ها با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی احساس راحتی بیشتری پیدا می‌کنند، اما گاهی لازم است با متخصص تغذیه نیز مشورت شود. به طور کلی، روش‌های زیر می‌توانند در مدیریت پرخوری پیش از پریود کمک‌کننده باشند:
فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و کاهش استرس نقش مهمی در کاهش پرخوری دوره PMS دارند.
رعایت رژیم غذایی سالم
تغذیه منظم و متعادل در طول ماه، به ویژه در روزهای نزدیک به پریود، نقش مهمی در کنترل اشتها دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب باعث می‌شود انرژی بدن پایدار باقی بماند، ولع ناگهانی به غذاهای شیرین یا پرچرب کاهش یابد و خلق‌وخو متعادل شود.
ورزش منظم
ورزش منظم باعث تعادل هورمون‌ها، افزایش ترشح اندورفین و کاهش میل به غذا می‌شود. همچنین انرژی کلی بدن را افزایش داده و کنترل وعده‌های غذایی را آسان‌تر می‌کند.
- پیاده‌روی سریع:۳۰ دقیقه در فضای باز باعث کاهش کورتیزول، کاهش استرس و دریافت ویتامین D می‌شود.
- یوگا و کشش ملایم: آرامش سیستم عصبی، کاهش تنش عضلانی و کاهش دردهای مرتبط با PMS.
- تمرینات سبک قدرتی: استفاده از وزنه‌های سبک برای تقویت عضلات و بهبود خلق‌وخو بدون ایجاد خستگی زیاد.
خواب کافی
خواب باکیفیت و کافی نقش مهمی در تعادل هورمونی و کاهش پرخوری دارد. سعی کنید در هفته پیش از پریود، بین ۷ تا 8 ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید. ساعت خواب و بیداری‌تان را ثابت و محیط خواب را تاریک و خنک نگه دارید تا بیشترین بهره را ببرید.
کاهش استرس
استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها شود و کنترل آن را سخت‌تر کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس سطح آگاهی از سیگنال‌های گرسنگی و سیری را کاهش داده و منجر به پرخوری می‌شود. برای کاهش استرس می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- کاهش انقباض عضلات
- حذف یا کاهش عوامل استرس‌زا
- تمرین تنفس عمیق و شکمی
- مدیتیشن
- یوگا
- ماساژ
چگونه نوسانات هورمونی بر اشتها تأثیر می‌گذارند؟
تغییرات شیمیایی بدن در طول چرخه قاعدگی عامل اصلی افزایش اشتها و هوس‌های غذایی هستند. این تغییرات عمدتاً حول دو هورمون زنانه اصلی و یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی رخ می‌دهند و باعث می‌شوند بدن و مغز به طور طبیعی واکنش‌هایی مثل پرخوری یا تمایل شدید به غذاهای خاص نشان دهند.
تغییرات دوره‌ای هورمون‌ها باعث تغییر در متابولیسم، خلق‌وخو و احساس گرسنگی می‌شود.
نقش هورمون‌ها در دوره پیش از پریود
- پروژسترون: پس از تخمک‌گذاری، سطح پروژسترون به طور چشمگیری افزایش می‌یابد تا بدن برای بارداری احتمالی آماده شود. این هورمون تأثیر مستقیم روی تنظیم اشتها در هیپوتالاموس دارد که شامل افزایش جزئی دمای بدن و بالارفتن نیاز متابولیک به انرژی است.
- استروژن: در فاز فولیکولی، استروژن غالب است و باعث کاهش اشتها و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. اما در اواخر فاز لوتئال، سطح استروژن به شدت کاهش می‌یابد. این کاهش ناگهانی با کاهش سطح سروتونین در مغز همراه است. از آنجا که سروتونین نقش کلیدی در احساس سیری و رضایت دارد، کمبود آن باعث می‌شود مغز به‌صورت غریزی به دنبال راهی برای افزایش سریع سروتونین باشد، و این موضوع ولع به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌جات را تحریک می‌کند.
- نقش سروتونین: هوس‌های غذایی، به‌ویژه تمایل به شیرینی‌جات، نتیجه تعامل هورمون‌ها با سروتونین است. کاهش استروژن باعث کاهش عملکرد سروتونین می‌شود و مغز به طور ناخودآگاه به دنبال راه‌هایی برای افزایش سریع آن است.
تغییرات هورمونی در چرخه
سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی دائماً تغییر می‌کند. در دوره تخمک‌گذاری، تقریباً ۶ تا ۱۴ روز قبل از پریود، بدن برای بارداری احتمالی آماده می‌شود و این تغییرات هورمونی، متابولیسم را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند. در پایان فاز فولیکولی، استروژن (استرادیول) به اوج خود می‌رسد و تا شروع فاز لوتئال ثابت می‌ماند. سپس استروژن کاهش یافته و پروژسترون به طور چشمگیری افزایش می‌یابد. این نوسانات هورمونی باعث افزایش اشتها و میل به مصرف کربوهیدرات در بسیاری از افراد می‌شوند.
نقش متابولیسم، سروتونین و خلق و خو در اشتها قبل از پریود
دوره قبل از پریود، که معمولاً به عنوان سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شناخته می‌شود، زمانی است که تغییرات هورمونی به اوج می‌رسند و رفتارها و واکنش‌های فیزیکی تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در این روزها، بدن سخت‌تر کار می‌کند و متابولیسم پایه افزایش می‌یابد؛ به این صورت که کالری بیشتری می‌سوزانید و احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید. این نوسانات هورمونی مستقیماً بر شیمی مغز و تنظیم‌کننده‌های خلقی تأثیر می‌گذارند.
کاهش سروتونین و تغییر سرعت متابولیسم می‌تواند میل شدید به شیرینی و پرخوری را افزایش دهد.
کاهش استروژن باعث کاهش سطح سروتونین می‌شود و این تغییر چند اثر مهم دارد:
خلق‌وخو
استرس و تغییرات خلقی می‌توانند هوس غذا را بیشتر کنند. نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و احساس غم در طول ماه بسیار شایع است و بسیاری از زنان در این دوره تجربه غذا خوردن احساسی دارند. چون این چرخه‌ها سال‌ها ادامه دارند، مدیریت اثرات مداوم آن بر خلق‌وخو، انرژی و اشتها چالش‌برانگیز است. با این حال، روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش این علائم و بهبود سلامت روان و جسم کمک کند.
استرس
استرس بالا سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و هوس غذا را شدت می‌بخشد. بدن در این شرایط به دنبال منابع سریع دوپامین و سروتونین است و به همین دلیل میل به غذاهای “پاداش‌دهنده” بیشتر می‌شود. بنابراین هوس غذایی در این دوره فقط یک نیاز فیزیکی نیست، بلکه واکنشی ترکیبی به تغییرات هورمونی و فشار روانی است.
خواب
خواب کافی نقش کلیدی در تنظیم اشتها دارد. کمبود خواب سطح سروتونین را کاهش می‌دهد و میل به غذا را بالا می‌برد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد خواب کافی تعادل هورمونی را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن کمک می‌کند. توصیه می‌شود هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و زمان خواب و بیداری‌تان ثابت باشد.
سروتونین
نوسانات هورمونی مانند کاهش استروژن و افزایش پروژسترون، بر سروتونین تأثیر می‌گذارند. سروتونین تنظیم‌کننده خلق‌وخو و اشتها است و کاهش آن می‌تواند باعث بدخلقی، افسردگی، سردرد، گرفتگی عضلات و هوس خوردن کربوهیدرات شود. هنگامی که میل به شیرینی دارید، بدن در تلاش است سطح سروتونین را به حالت طبیعی برگرداند.
علائم و نشانه‌های اشتهای شدید یا کاهش اشتها پیش از پریود
تغییرات اشتها یکی از علائم اصلی PMS است که می‌تواند به شکل‌های مختلف ظاهر شود. برخی زنان میل شدید دارند و بعضی دیگر اشتهای خود را از دست می‌دهند. علائم اشتهای شدید یا کاهش آن شامل موارد زیر است:
پرخوری، هوس‌های غذایی شدید یا بی‌اشتهایی می‌توانند از نشانه‌های رایج PMS باشند.
میل شدید به شیرینی‌جات
این رایج‌ترین علامت است. بدن به دنبال کربوهیدرات‌های ساده می‌گردد تا به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهد. معمولاً میل شدیدی به شکلات، آب‌نبات یا نان سفید وجود دارد که اغلب با نوسانات خلقی یا اضطراب همراه است.
میل به غذاهای خاص
برخی زنان گرایش شدیدی به یک نوع غذا پیدا می‌کنند. این گرایش ممکن است به غذاهای شور و نمکی باشد (به دلیل نیاز بدن به سدیم) یا غذاهای پرچرب که انرژی بیشتری فراهم می‌کنند. این میل به قدری شدید است که نادیده گرفتن آن دشوار می‌شود.
کاهش چشمگیر اشتها
برخی زنان، به ویژه کسانی که PMS شدید یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) دارند، ممکن است اشتهای خود را کاملاً از دست بدهند. این وضعیت می‌تواند ناشی از تهوع مداوم، نفخ شدید یا احساس سیری زودرس باشد که خوردن را ناخوشایند می‌کند.
احساس تهوع یا ناراحتی گوارشی
تهوع حتی بدون استفراغ می‌تواند تمایل به غذا خوردن را کاهش دهد. حساسیت زیاد به بوها نیز ممکن است خوردن غذاهای خاص را غیر قابل تحمل کند.
نیاز به حجم بیشتر غذا در هر وعده
برخلاف هوس‌های کوتاه‌مدت، برخی زنان احساس می‌کنند سیر نمی‌شوند و برای رسیدن به سیری نیاز به حجم بیشتری غذا دارند. این حالت به افزایش متابولیسم و اختلال در عملکرد لپتین (هورمون سیری) مربوط است.
در نهایت، تشخیص اینکه این تغییرات اشتها طبیعی هستند یا نیازمند توجه جدی، به شدت، مدت و اثر آنها بر زندگی روزمره بستگی دارد. تغییرات خفیف که طی چند روز کنترل می‌شوند معمولاً طبیعی هستند و با مدیریت رژیم و سبک زندگی قابل کنترل‌اند. اما اگر تغییرات شدید باشند و باعث پرخوری کنترل نشده، افزایش وزن قابل توجه یا کاهش وزن شدید به دلیل از دست دادن اشتها شوند، یا با علائم خلقی شدید همراه باشند که زندگی روزمره را مختل کنند، این وضعیت از محدوده PMS طبیعی خارج شده و ممکن است اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. در این شرایط نیاز به ارزیابی پزشکی و درمان‌های هدفمند مانند مکمل‌ها یا داروهای تنظیم‌کننده سروتونین وجود دارد.
** ترجمه مقاله از:
https://www.stylist.co.uk/fitness-health/wellbeing/appetite-hunger-cravings-period-cycle/680808
نتیجه‌گیری
مدیریت اشتهای قبل از پریود نیاز به درک واقعی از بدن و رفتارهای طبیعی آن دارد. تغییرات هورمونی باعث افزایش نیاز متابولیک و هوس‌های غذایی می‌شوند و این واکنش‌ها هیچ ربطی به ضعف شخصیتی ندارند. بهترین راهکار این است که چند اقدام ساده اما مؤثر را انتخاب و به مرور اجرا کنید: وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین و فیبر بخورید، میان‌وعده‌های سالم مانند آجیل و ماست یونانی را جایگزین خوراکی‌های پرچرب و شیرین کنید، خواب کافی و منظم داشته باشید و استرس را کنترل کنید. شروع تدریجی و پیگیری مداوم این تغییرات، بدن را به آرامش و تعادل نزدیک می‌کند و تجربه پریود را آسان‌تر می‌کند. در نهایت، برای دسترسی به مکمل‌ها یا محصولات تغذیه‌ای مناسب، می‌توانید از داروخانه آنلاین مفیدطب استفاده کنید و مطمئن باشید که این اقدامات، تجربه شما را سالم‌تر و کنترل‌شده‌تر خواهد کرد.
جهت خرید قرص ضد اشتها و کاهش اشتهای قوی خارجی و ایرانی روی لینک زیر کلیک کنید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
