یکی از اصلیترین دغدغههای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستند، کنترل اشتهاست. غذا خوردن بسیاری از ما ممکن است تنها از گرسنگی واقعی نباشد؛ بلکه دلایلی مانند عادت، استرس، خستگی یا ولع غذایی داشته باشد. نتیجه این عمل دریافت کالری بیش از نیاز بدن، اضافهوزن و احساس نارضایتی از وضعیت اندام است. در چنین وضعیتی کنترل اشتها به مسئله بسیار مهمی تبدیل میشود. در چنین شرایطی انتخاب درست غذاهای کاهنده اشتها، به شما این امکان را میدهد تا با مصرف حجم کمتر غذا، احساس سیری بیشتری داشته باشید و فاصله بین وعدهها را راحتتر تحمل کنید.
ما در این مقاله به پرسش “برای کاهش اشتها چه بخوریم؟” پاسخ دادهایم و لیستی از غذاهای کاهش اشتها را در اختیار شما قرار دادهایم. بنابراین اگر شما از جمله افرادی هستید که قصد دارید کاهندههای طبیعی اشتها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
برای خرید قرص ضد اشتهای قوی خارجی و ایرانی از بهترین برندها و با تضمین اصالت کالا میتوانید به داروخانه آنلاین مفیدطب زیر نظر سازمان غذا و دارو مراجعه کنید و سفارش خود را به صورت اینترنتی ثبت نمایید:
لیست کامل غذاها و خوراکیهای کاهنده اشتها
برخی غذاها به دلیل داشتن محتوای بالایی از پروتئین، فیبر، چربیهای مفید یا ترکیبات خاص، پیام سیری را قویتر به مغز ارسال میکنند و مصرف آنها موجب میشود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. در این قسمت تعدادی از مواد غذایی کور کننده اشتها را به شما معرفی خواهیم کرد که اغلب آنها در برنامه غذایی بسیاری از افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند، وجود دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای کنترل اشتهاست. این ماده غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالاست که نقش مهمی در افزایش احساس سیری دارد. محتوای پروتئین موجود در تخم مرغ هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش میدهد و منجر به افزایش هورمونهای سیری میشود. بهترین زمان مصرف این ماده غذایی، صبحانه است. تخم مرغ آبپز یا نیمرو با روغن کم یک خوردنی ضد اشتها عالی است که اشتهای شما را تا چند ساعت کنترل خواهد کرد.
فواید اصلی:
- محتوای پروتئین بالا
- ایجاد سیری طولانیمدت
- کالری نسبتا مناسب
سبزیجات برگدار
سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو، کلمبرگ و جعفری، علیرغم حجم نسبتا زیادی که دارند، کالری کمی را برای بدن به همراه خواهند داشت. این سبزیجات فیبر و حجم بالایی دارند و این مسئله موجب شده معده فرد با مصرف آنها سریعتر پر شود و پیام سیری را با سرعت بیشتری دریافت کند. شما میتوانید انواع سبزیجات را به عنوان کاهنده های طبیعی اشتها قبل از وعده اصلی یا همراه غذا به عنوان سالاد مصرف کنید تا ضمن دریافت فیبر، حجم غذای اصلی را هم کاهش دهید.
فواید اصلی:
- فیبر بالا
- کالری کم
- کمک به هضم بهتر مواد غذایی
ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، ساردین و قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. چربیهای مفیدی که در با مصرف این مواد غذایی دریافت میشوند، منجر به افزایش هورمونهای سیری خواهند شد. توصیه میشود در طول هفته 2 الی 3 بار ماهیهای چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بهترین روش مصرف این مواد غذایی به صورت بخارپز یا گریل است.
فواید اصلی:
- چربی سالم
- پروتئین با کیفیت
- مفید برای قلب
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل بروکلی، گلکلم، کلم بروکسل و کلم سفید میشوند. این سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند و حجم زیاد آنها باعث سیری طولانی مدت میشود. شما میتوانید این سبزیجات را به صورت بخارپز میل کنید یا تفت ملایمی به آنها بدهید. بهترین زمان برای مصرف سبزیجات چلیپایی همراه با وعده ناهار یا شام است.
فواید اصلی:
- فیبر بالا
- کمک به سمزدایی بدن
- کالری پایین
سینه مرغ
یکی از بهترین غذاهای کاهش اشتها که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سینه مرغ است. این ماده غذایی یک منبع عالی برای دریافت پروتئین کمچرب محسوب میشود. پروتئین بالای موجود در سینه مرغ باعث کاهش ولع غذایی میشود. این مادهغذایی را به صورت گریل یا آبپز، بدون پوست و با ادویههای ساده میل کنید تا از ارزش غذایی آن به طور کامل بهرهمند شوید.
فواید اصلی:
- پروتئین بالا
- چربی کم
- مناسب رژیمهای لاغری
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و لپه از مواد غذایی کور کننده اشتها هستند که به عنوان بهترین منابع فیبر و پروتئین گیاهی شناخته میشوند. حبوبات هضم آهستهای دارند و به همین دلیل مصرف آنها سیری پایداری در فرد ایجاد میکند. شما میتوانید این مواد غذایی را با اضافه کردن به سوپ، سالاد یا خوراکهای سبک مصرف کنید.
فواید اصلی:
- فیبر بالا
- پروتئین گیاهی
- تثبیت قند خون
سیبزمینی آبپز
سیبزمینی آبپز یکی از غذاهای کاهنده اشتها است که برخلاف تصور، مصرف آن میتوانید سیری بسیار طولانی را ایجاد کند. مصرف این ماده غذایی به دلیل غنی بودن از نشاسته و داشتن شاخص سیری بالا، منجر به کاهش اشتها میشود. بهترین روش مصرف سیبزمینی آبپز، بدون افزودن کره یا سس است.
فواید اصلی:
- سیرکنندگی بالا
- بدون چربی
- منبع پتاسیم
پنیر محلی
پنیر محلی یکی دیگر از مواد غذایی کور کننده اشتهاست که به شیوههای مختلفی تهیه میشود. پنیرهای سنتی و کمفرآوریشده انتخابهای بهتری برای کاهش اشتها هستند. این مواد غذایی حاوی ترکیب چربی و پروتئین میباشند و مصرف آنها باعث سیری میشود. بهترین زمان مصرف پنیر محلی وعده صبحانه به همراه نان سبوسدار است.
فواید اصلی:
- پروتئین
- کلسیم
- احساس سیری طولانی
دانه چیا
دانه چیا در رژیم غذایی بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش اشتها و تناسب اندام هستند، وجود دارد. این داروی گیاهی کاهش اشتها در تماس با آب چند برابر حجم میگیرد. دانه چیا سرشار از فیبر محلول است و باعث پر شدن سریع معده میشود. شما میتوانید این ماده غذایی را در ترکیب با یک قاشق در آب، ماست یا اسموتی میل کنید.
فواید اصلی:
- فیبر بالا
- امگا 3
- کمک به کنترل قند خون
سرکه سیب
سرکه سیب مادهای موثر برای کمک به کاهش قند خون است. از آنجایی که مصرف سرکه سیب موجب کند شدن تخلیه معده میشود، مصرف آن میتواند به کاهش اشتها کمک کند. شما میتوانید یک قاشق از این ماده غذایی را در یک لیوان آب بریزید و قبل از غذا مصرف کنید.
فواید اصلی:
- کاهش ولع
- کمک به هضم
سوپها
سوپهای سبک و رقیق از محبوبترین غذاهای کاهش دهنده اشتها هستند که معمولا قبل از سرو غذای اصلی مصرف میشوند. سوپها علیرغم حجم زیادی که دارند از کالری کمی برخوردار هستند و مصرف آنها به کاهش اشتها کمک میکند. بهترین نوع سوپ برای کاهش اشتها، سوپ سبزیجات بدون خامه یا سیبزمینی سرخشده است.
فواید اصلی:
- آبرسانی
- کنترل حجم غذا
فلفل تند
در فلفل تند مادهای به نام کپسایسین وجود دارد که موجب شده مصرف آن اشتها را کم کند. از آنجایی که فلفل تند طبع گرم و خشک دارد، بهتر است هنگام تهیه غذاهای گرم، به مقدار کم در ترکیب با مواد دیگر مورد استفاده قرار بگیرد.
فواید اصلی:
- افزایش متابولیسم
- کاهش ولع
آجیل
مصرف آجیلها مانند بادام، گردو و فندق در مقدار مناسب، میتواند به کاهش اشتها منجر شود. آجیل چربی سالم و فیبر دارد و مصرف آن بهصورت میانوعده و در یک مشت کوچک، سیری طولانیتری ایجاد میکند.
فواید اصلی:
- سرشار از چربیهای سالم
- پروتئین و فیبر بالا
- جذب تدریجی انرژی
ماست پرچرب
ماست پرچرب احساس منبع خوبی از پروتئین است و مصرف آن میتواند سیری بیشتری ایجاد کند. شما میتوانید این ماده غذایی را به صورت میانوعده یا همراه وعده اصلی مصرف کنید.
فواید اصلی:
- پروتئین
- پروبیوتیک
گریپفروت
گریپفروت یکی از محبوبترین میوهها در رژیم لاغری است. این ماده به کنترل قند خون کمک میکند و بهتر است قبل از وعده غذایی مصرف شود.
فواید اصلی:
- محتوای بالای آب و فیبر
- اثر بر انسولین و قند خون
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک خوردنی ضد اشتهاست که ولع شیرینی را کاهش میدهد. این ماده را به اندازه 1 تا 2 مربع کوچک مصرف کنید.
روشهای مکمل در کنار غذا برای کنترل اشتها
کنترل اشتها فقط به تنها به کاهش میزان غذای مصرفی محدود نمیشود. روشهای مختلفی برای کاهش اشتهای فرد وجود دارد که از جمله آنها میتوان به مصرف مکملهای ضد اشتها مانند فیبرها یا عصارههای گیاهی اشاره کرد. لازم به ذکر است که مصرف انواع مکملهای ضد اشتها و قوی ترین قرص کاهش اشتها میبایست زیر نظر متخصص انجام شود. استفاده از این مکملها در صورتی اثربخش است که در کنار تغذیه درست و سبک زندگی سالم باشند، نه بهتنهایی.
روشهای ورزشی برای کاهش اشتها
یکی دیگر از روشهای رایج و بیخطر که میتوانید در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم از فواید آن بهرهمند شوید، انجام ورزشهای هوازی ملایم، پیادهروی، تمرینات قدرتی و حتی یوگا است. این ورزشها میتوانند هورمونهای اشتها را تنظیم کنند و از مانع از پرخوری شوند. همچنین انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم میتواند در کاهش استرس و ولع غذایی هم موثر واقع شود.
سایر تکنیکهای سبک زندگی برای کنترل اشتها
از جمله روشهای موثر دیگر در سبک زندگی سالم که میتواند به کاهش اشتها کمک کند، عبارتاند از:
- داشتن خواب کافی (حداقل 7 ساعت در طول شب)
- مدیریت استرس
- حذف حواسپرتی هنگام غذا خوردن
- آهسته غذا خوردن
- نوشیدن آب کافی
نتیجهگیری
در نهایت کنترل اشتها بیش از آنکه به گرسنگی کشیدن مربوط باشد، به انتخاب هوشمندانه غذاها و سبک زندگی سالم وابسته است. مصرف غذاهای کاهنده اشتها که سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید هستند، میتواند احساس سیری را افزایش دهد و ولع غذایی را کاهش دهد. ترکیب این مواد غذایی با ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، اثرگذاری آنها را چند برابر میکند. هیچ ماده غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند، اما کنار هم میتوانند روند کنترل اشتها را سادهتر کنند. با ایجاد عادتهای درست و پایدار، میتوان بدون فشار و محدودیت شدید، اشتها و وزن را بهتر مدیریت کرد.
پرسشهای متداول
آیا فقط با خوردن این غذاها اشتها کاملا کنترل میشود؟
خیر، این غذاها کمککنندهاند اما سبک زندگی، خواب و استرس هم نقش مهمی دارند.
آیا این غذاها برای همه مناسب هستند؟
بیشتر افراد میتوانند از آنها استفاده کنند، اما در صورت بیماری خاص بهتر است با پزشک مشورت شود.
چه زمانی برای مصرف این غذاها مناسب است؟
بسته به نوع غذا، معمولا صبحانه، قبل از وعده اصلی یا بهعنوان میانوعده بهترین زمان است.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
