فستینگ متناوب برای لاغری؛ افسانه یا واقعیت؟

فستینگ متناوب نوعی رژیم روزه‌داری است که اغلب برای کاهش وزن، تنظیم فشار خون، تنظیم قند خون و… پیشنهاد می‌گردد. متاسفانه مطالب علمی و غیر علمی در زمین انواع فستینگ در هم آمیخته شده و به سختی می‌توان اطلاعات دقیقی درباره میزان تاثیر آن در کاهش وزن یا سلامتی جستجو کرد.

اگر جزو آن دسته افراد هستید که انواع رژیم لاغری را امتحان کرده‌اید اما به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید، شاید برای تجربه کردن انواع فستینگ هم وسوسه شده باشید. می‌خواهیم در مقاله پیش رو از مجله سلامت مفید طب به شکل اختصاصی درباره فستینگ متناوب صحبت کنیم. به نظر می‌رسد مطالب جامعی درباره این نوع رژیم روزه‌داری در منابع زبان فارسی موجود نباشند. لطفا با ما همراه شوید تا تمام حقایق را درباره فستینگ متناوب نام ببریم.

فستینگ چیست؟

معنی کلمه فستینگ در زبان فارسی معادل عبارت روزه‌داری و به طور دقیق‌تر به معنی ناشتا ماندن است. البته رژیم فستینگ مانند روزه‌داری مسلمانان نیست و تفاوت‌های عمده‌ای با آن دارد. انواع فستینگ دایت توسط افراد متخصص و غیر متخصص به صورتی علمی یا تجربی تدوین شده‌اند. از جمله انواع رژیم فستینگ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رژیم فستینگ یک روز در میان
• فستینگ متناوب
• فستینگ خشک
• فستینگ جنگجو
• فستینگ ۱۲ ساعته
• فستینگ ۱۶ ساعته
• و…

شاید تعدادی از انواع فستینگ، دقیقا شبیه به هم باشند و فقط نام‌های متفاوتی برای آن‌ها انتخاب شده باشد. ما از شما دعوت می‌کنیم در ادامه مطلب روی موضوع مقاله پیش رو، یعنی فستینگ متناوب تمرکز کنید.

رژیم فستینگ متناوب چیست؟

اصول فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) با این ایده پیاده سازی می‌شود که در ۲۴ ساعت شبانه روز، بازه‌ای را به غذا خوردن اختصاص دهید و باقی ساعات را به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم کالری مانند آب، چای و قهوه بسنده کنید. مدت زمان فستینگ یا تایم فستینگ معمولا ۸، ۱۲، ۱۴ یا ۱۶ است. برای مثال می‌توانید برنامه رژیم روزه‌داری را از ساعت ۷ صبح شروع کنید. بازه زمانی شما از ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر خواهد بود. در این بازه زمانی اجازه دارید غذا بخورید و پس از آن باید روزه داری کنید (نوشیدن آب و مایعات کم کالری را فراموش نکنید).

نکات مهمی درباره فستینگ علمی یا اصولی وجود دارد (توجه کنید از این پس، در مقاله پیش رو، فستینگ به فستینگ متناوب اشاره می‌کند):

• در تایم فستینگ، نوشیدن آب را فراموش نکنید. کم آبی شدید بدن خطرات بسیاری برای سلامتی به همراه دارد که شاید بعضی از آن‌ها قابل جبران نباشند.
• فستینگ ناهار پیشنهاد نمی‌شود یعنی باید تایم فستینگ در ساعات تاریکی هوا باشد. بنابراین وعده شام حذف می‌گردد.
• مصرف تنقلات در زمان روزه‌داری کاملا ممنوع است.
• برای گرفتن نتیجه مطلوب از فستینگ متناوب، مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود، شیرینی‌ها و… به طور کلی قطع می‌شود.

داستان‌هایی درباره معجزات فستینگ برای لاغری

همان طور که در بخش ابتدایی اشاره کردیم، رژیم‌های روزه‌داری طرفداران زیادی دارند. پیرامون تاثیرات شگفت انگیز رژیم فستینگ متناوب، مطالب بسیاری خوانده و شنیده‌ایم. نکته‌ای ظریف در مطالعات حول Fasting وجود دارد. آزمایش‌های معمولا روی موش‌ها انجام شده‌اند. کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، کاهش قند خون و البته کاهش وزن در موش‌ها پس از فستینگ متناوب گزارش می‌شود. فراموش نکنید علی رغم اهمیت این آزمایش‌ها، هنوز هم تفاوت‌های بسیاری بین بدن انسان‌ها و موش‌ها وجود دارد.

تحقیقات دقیق‌تر که مجموعه‌ای از رفتار‌ها، عادات و رژیم غذایی انسان‌ها را مورد بررسی قرار داده، نشان می‌دهند که راز فستینگ کارآمد در انتخاب زمان آن است.

همچنین دکتر جیسون فانگ در کتاب پر فروش خود، راز چاقی (Obesity Code) نتایج حاصل شده از چند تحقیق مهم در زمینه کاهش وزن را ارائه می‌کند. دکتر فانگ می‌گوید برای کاهش وزن و سپس حفظ وزن مطلوب باید در رژیم غذایی، سبزیجات و میوه های بیشتری بگنجانیم، به اندازه کافی پروتئین و چربی سالم مصرف کنیم، از شکر، غذاهای فرآوری شده، فست فود و تنقلات بپرهیزیم. البته موضوع تنقلات به عادت مضر ریزه خواری نیز اشاره دارد. همان تنقلات پر کالری که در طول شبانه‌روز بدون حساب و کتاب، اندک اندک و پیوسته مصرف می‌کنیم.

با توجه به نتیجه آزمایش‌های فستینگ متناوب روی موش‌ها و تحقیقات دیگر درباره انواع رژیم غذایی، می‌توان گفت تاثیر فستینگ در لاغری خارق العاده نیست. هرچند مزایای این نوع رژیم، در راستای کاهش وزن و سلامت می‌توانند مفید باشند.

مزایای فستینگ متناوب

در بخش قبلی گفتیم تاثیر فستینگ برای لاغری شگفت انگیز نیست اما می‌توان مزایای دیگر این روش را بررسی کرد. آزمایش‌های بسیاری بر روی گروه‌های مختلف انسان‌ها انجام شده تا نتایج فستینگ متناوب را روشن کنند. بر اساس این آزمایش‌ها و مطالعات می‌توان گفت، روزه‌داری متناوب از نوع ۸ ساعته مزایایی دارد که عبارتند از:

• کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا
• کاهش سطح قند خون
• بهبود متابولیسم
• کاهش التهاب در بدن
• بهبود برخی بیماری‌ها مانند آرتریت
• پاکسازی سموم از بدن
• کمک به سلول‌های آسیب دیده
• بهبود سطح حساسیت انسولین
• ترمیم سلول‌های آسیب دیده
• تقویت سلول‌ها علیه سرطان
• بهبود عملکرد مغز
• کاهش اشتها (افرادی که فستینگ ۸ ساعته را انجام داده‌اند بعد از ۲ ماه اعلام کردند دیگر مانند گذشته به پرخوری علاقه ندارند و ولع غذا در آن‌ها از بین رفته است).

چگونه فستینگ قند خون و وزن را کاهش می‌دهد؟

هر غذایی که می‌خوریم توسط آنزیم ها به اجزای کوچکتری شکسته شده و از طریق روده‌ها به شکل مولکول جذب می‌گردد. مولکول‌های غذا وارد خون ما می‌شوند. کربوهیدرات‌ها (مواد قندی، غلات تصفیه شده مانند نان و برنج) به سرعت به قند تبدیل شده تا انرژی بدن را تامین کنند. اگر بدن ما به انرژی حاصل از این موارد نیاز نداشته باشد یا به زبان ساده‌تر، این مواد به واسطه فعالیت‌های بدنی سوزانده نشوند، در سلول‌های چربی و به شکل چربی ذخیره می‌گردند.

برای ورود قند به سلول‌ها نیاز به هورمون انسولین داریم، این هورمون توسط پانکراس تولید می‌شود. انسولین قند را به سلول‌های چربی می‌برد و آنجا ذخیره می‌کند. اگر بین وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار و شام) هیچ چیزی نخوریم و فقط نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم کالری بنوشیم، سطح انسولین در خون کاهش یافته، سلول‌های چربی برای تامین انرژی می‌‌شکنند. ایده کلی فستینگ متناوب، کاهش سطح انسولین به میزان کافی و برای مدت کافی است تا آنجایی که سلول‌های چربی شکسته شود.

فستینگ متناوب چند ساعت است؟

همان طور که در بخش‌های قبلی اشاره کردیم، فستینگ متناوب می‌تواند ۸ تا ۱۶ ساعته باشد. نکته کلیدی درباره روش صحیح فستینگ این است که ساعت مناسبی را برای آن انتخاب کنیم. دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که اگر غذا خوردن ما محدود به ساعات روشنایی روز باشد و خواب شبانه کافی داشته باشیم، گام مهمی به سوی تندرستی برداشته‌ایم. بنابراین ۸ ساعت در روز را به بازه غذایی اختصاص دهید و ۱۶ ساعت باقیمانده را روزه بگیرید. نوشیدن آب و مایعات کم کالری مانند قهوه و دم‌نوش‌ها را نیز فراموش نکنید.

شام فستینگ اساسا در روزه‌داری متناوب پیشنهاد نمی‌شود. قرار است ساعات تاریکی شب در حال روزه‌داری باشیم. همچنین مصرف تنقلات را در ساعات روزه‌داری ترک کنید.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب روزه‌داری متناوب با یک رژیم غذایی سالم، فواید بسیاری برای سلامت و کاهش وزن دارد. شما می‌توانید فستینگ متناوب را با رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا گیاهخواری ترکیب کنید. البته در جهت تامین ریزمغذی‌های لازم برای بدن، مصرف مکمل‌های غذایی مانند شربت فروگلوبین ب ۱۲ گزینه مناسبی است.

خرید شربت فروگلوبین ب ۱۲

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

به گفته متخصصان تغذیه و رژیم درمانی، هیچ گاه یک روش لاغری یا رژیم غذایی نمی‌تواند برای تمام انسان‌ها مناسب باشد. دانشمندان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن، کنترل قند خون و… تحت نظارت پزشک یا کارشناس تغذیه قرار بگیرید. عوارض رژیم فستینگ مانند هر روش دیگری باید مطالعه شوند. چه بسا انجام انواع فستینگ برای برخی افراد بسیار مضر باشد. اگر جزو دسته بندی‌های زیر هستید، رژیم فستینگ را فقط تحت نظارت دقیق متخصص تغذیه انجام دهید:

• افرادی که داروهای فشار خون مصرف می‌کنند.
• مبتلایان به دیابت پیشرفته یا افرادی که داروی دیابت مصرف می‌کنند.
• اشخاصی که به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی مبتلا هستند.
• زنان باردار و مادران شیرده
• اختلالات الکترولیت در بدن

همچنین بعضی داروها نباید با معده خالی خورده شوند، اگر این نوع داروها را مصرف می‌کنید، مجاز به انجام روزه‌داری متناوب  یا سایر انواع فستینگ لاغری نیستید. جهت کسب اطلاعات دقیق‌تر از پزشک یا داروساز راهنمایی بخواهید. پیشنهاد می‌کنیم اگر مجاز به فستینگ نیستید از طب سنتی ایرانی یا طب چینی برای لاغری کمک بگیرید. روش‌های مختلفی برای کاهش وزن در طب سنتی وجود دارند.

فستینگ و ورزش

همان طور که ترکیب رژیم غذایی سالم با فستینگ، تاثیرگذاری این روش را افزایش می‌دهد، انجام فعالیت‌های ورزشی نیز در کنار روزه‌داری مفید هستند. شما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی در طول روز، به سوختن چربی‌ها کمک کنید. به یاد داشته باشید که اگر در حین انجام ورزش ضمن فستینگ، دچار سردرد و سرگیجه شدید باید هر چه زودتر روزه خود را بشکنید. حتما آب کافی بنوشید و اگر کمی احساس ضعف می‌کنید اندکی نمک بخورید.

۴ توصیه درباره فستینگ متناوب

با مطالعه این مقاله متوجه شدید فستیگ متناوب مانند دیگر رژیم‌های غذایی برای همه افراد مناسب نیست. به عبارتی شرایط بدنی افراد متفاوت است و نمی‌توان برای همگان یک نسخه لاغری پیچید. با این حال ۴ توصیه در ارتباط با روزه‌داری متناوب در اختیار شما قرار می‌گیرد تا نتیجه بهتر با عوارض جانبی کمتری تجربه کنید.

• مصرف مواد قندی و غلات فرآوری شده (مثلا آرد سفید و برنج) را قطع کنید. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، پروتئین‌های سبک و چربی سالم را رژیم غذایی خود جای دهید.
• از خوردن تنقلات بین وعده‌های غذایی بپرهیزید. اجازه بدهید بدن شما با کاهش انسولین، چربی بسوزاند.
• برای تاثیر بیشتر فستینگ متناوب، بازه زمانی مصرف غذایی را در ساعات اولیه روز قرار دهید. ساعت ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر یا حتی ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر.
• همواره از مصرف تنقلات و غذا در ساعات شب، مخصوصا دو ساعت قبل از خواب بپرهیزید.

مصرف برخی مکمل‌های لاغری نیز می‌توانند به کاهش وزن سرعت بدهند در حالی که عوارض جانبی خاصی ندارند. قرص اسلیم کوئیک بهترین پیشنهاد ما در این زمینه است. برای کسب اطلاعات بیشتر یا خرید محصول روی دکمه زیر کلیک کنید.

خرید قرص اسلیم کوئیک

کلام آخر

به نظر می‌رسد بهترین زمان فستینگ متناوب به صورتی است که بازه زمانی مصرف غذا در ساعات روز در نظر گرفته شود و باقی ساعات روزه‌داری رعایت گردد. برخی طرفداران فستینگ به این نکته اشاره می‌کنند که بدن انسان برای بازدهی بهتر و سلامت بیشتر باید مطابق رفتار نیاکان خود در دوران انسان‌های نخستین باشد. شاید بازگشت به طبیعتی که از یاد برده‌ایم سودمند به نظر برسد اما مطالعه درباره عملکرد بدن انسان به سادگی تکیه بر یک تئوری نیست. برای اثبات نظریه‌ها به تحقیقات و مطالعات علمی نیاز داریم. پس در زمینه مشاوره رژیم غذایی فقط به نظرات متخصصان تغذیه اعتنا کنید.

برای خرید انواع قرص لاغری به داروخانه اینترنتی مفید طب مراجعه نمایید. همچنین می‌توانید تجربیات خود را درباره انواع رژیم فستینگ در بخش نظرات با ما در میان بگذارید. جهت دریافت مشاوره از داروسازان مفید طب نیز سوالات خود را در بخش نظرات ثبت کنید.

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.