پروتئین گیاهی یا حیوانی از نظر کیفیت و نحوه تامین نیازهای بدن کاملا یکسان نیستند. پروتئینهای حیوانی معمولا تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار میدهند، اما بسیاری از منابع گیاهی از نظر یک یا چند اسید آمینه محدودتر هستند. البته همه پروتئینهای گیاهی ناقص نیستند. از سوی دیگر، تفاوت جذب پروتئین گیاهی و حیوانی هم قابل بررسی است. این فاکتور می‌تواند بر میزان استفاده بدن از اسیدهای آمینه تاثیر بگذارد. با وجود این تفاوت‌ها، کدامیک برای سلامت، عضله‌سازی یا کنترل وزن انتخاب مناسب‌تری است؟ در ادامه، این دو گروه را از نظر ارزش غذایی، کیفیت پروتئین، اثرات سلامت و کاربرد در بدنسازی مقایسه می‌کنیم تا انتخاب آگاهانه‌تری برای خرید پروتئین بدنسازی داشته باشید.
تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست؟
برای درک بهتر فرق بین پروتئین حیوانی و گیاهی به بررسی این دو منبع از منظر چند شاخص کلیدی می‌پردازیم. در جدول زیر پروتئینهای حیوانی شامل وی، کازئین، شیر و تخم‌مرغ را در مقایسه با منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، نخود، عدس، گندم و برنج از نظر این شاخص‌ها بررسی می‌کنیم.
| شاخص مقایسه | پروتئین حیوانی | پروتئین گیاهی |
|---|---|---|
| پروفایل آمینواسید | کامل‌تر | بسته به منبع، برخی کامل و برخی ناقص |
| پروفایل اسید آمینه ضروری | متعادل‌تر و نزدیک‌تر به نیازهای بدن | متفاوت بسته به منبع |
| ارزش بیولوژیک | بالا | سویا نسبتا بالا، سایر منابع پایین‌تر |
| DIAAS | بالا | پایین |
| PDCAAS | عمدتا بالا (نزدیک یا برابر با 100) | متغیر (100-25) |
| کیفیت کلی پروتئین | بالا | متغیر (از نسبتا بالا تا پایین) |
| قابلیت هضم | بالاتر | پایین‌تر |
| حضور فیبر | معمولا فاقد فیبر | بالا |
| چربی اشباع | متغیر (بالا در گوشت‌های پرچرب، پایین در ماهی و گوشت‌های کم چرب) | کمتر |
تفاوت ساختاری و پروفایل اسیدهای آمینه ضروری
یکی از تفاوت‌های اصلی پروتئینهای گیاهی و حیوانی، در ترکیب اسیدهای آمینه آنهاست. پروتئینهای حیوانی مقدار بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری را دارند. در نتیجه، معمولا به ازای هر گرم، با کیفیت‌تر در نظر گرفته میشوند. این منابع علاوه بر کیفیت پروتئینی بالاتر، از بهترین منابع پروتئین کازئین نیز محسوب میشوند.
پروتئینهای گیاهی نیز ارزش غذایی دارند، اما اغلب از نظر یک یا چند اسید آمینه ضروری محدود هستند. برای مثال، غلات معمولا لیزین کمتری دارند، در حالی که حبوبات ممکن است متیونین کافی نداشته باشند. به طور کلی، پروتئینهای گیاهی لوسین کمتری نسبت به پروتئینهای حیوانی دارند. بیشتر منابع گیاهی پروتئین، پروتئین کامل محسوب نمی‌شوند. با این حال، با مصرف انواع مختلفی از غذاهای گیاهی، می‌توان تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را از این منابع دریافت کرد.
تفاوت جذب پروتئین گیاهی و حیوانی در بدن
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی در قابلیت هضم آنها نیز قابل بررسی است:
- پروتئینهای حیوانی معمولا نرخ هضم‌پذیری حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد دارند.
- در حالی که این میزان برای پروتئینهای گیاهی معمولا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد است. این تفاوت تا حدی به این دلیل است که پروتئینهای گیاهی در ساختارهای فیبری سلول‌های گیاهی محصور هستند و همراه با ترکیبات ضد تغذیه‌ای قرار دارند که می‌توانند با فرایند هضم تداخل داشته باشند.
بررسی شاخص‌های ارزیابی پروتئین یعنی DIAAS و PDCAAS نیز بر همین موضوع دلالت دارد. بر اساس این شاخص‌ها، پروتئینهای لبنی، تخم‌مرغ و گوشت معمولا امتیاز بالاتری نسبت به بسیاری از پروتئینهای گیاهی دارند؛ برای مثال، در داده‌های گزارش شده برای DIAAS، کازئین امتیاز ۱۱۷ و تخم‌مرغ ۱۰۱ دارد، در حالی که گندم ۵۴ و جو دوسر ۵۷ امتیاز گرفته‌اند.
پروتئین گیاهی یا حیوانی برای بدنسازی و عضله‌سازی؟
پروتئین حیوانی احتمالا برای عضله‌سازی موثرتر است. زیرا پروفایل کامل‌تری از اسیدهای آمینه دارد و هضم‌پذیری آن نیز بهتر است. بعلاوه، این منابع مقدار بیشتری از اسید آمینه لوسین دارد که به تحریک رشد عضلات جدید و ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می‌کند.
به نقل از مجله Nutritions:
Animal protein, with its higher protein quality, is usually considered to be superior to plant protein for building muscle mass
پروتئین حیوانی، به دلیل کیفیت پروتئینی بالاتر، معمولا برای افزایش توده عضلانی نسبت به پروتئین گیاهی گزینه برتری در نظر گرفته می‌شود.
مقایسه کارایی پروتئین وی با مکمل‌های پروتئین گیاهی
برای عضله‌سازی، علاوه بر تمرینات قدرتی، دریافت پروتئین کافی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و BCAAها اهمیت دارد. دقیقا در همین زمینه بررسی فرق بین پروتئین حیوانی و گیاهی حائز اهمیت است. زیرا بخش قابل توجهی از این تفاوت به پروفایل آمینواسیدی این منابع مربوط می‌شود. پروتئین وی به دلیل کامل بودن پروفایل اسیدهای آمینه، مقدار بالای لوسین و جذب سریع، یک انتخاب ایده‌آل برای رشد عضلات در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، برای افرادی که به دنبال تامین پروتئین باکیفیت برای عضله‌سازی هستند، خرید پروتئین وی می‌تواند یکی از گزینه‌ها باشد.
البته، مکمل‌های پروتئین گیاهی نیز در صورت داشتن ترکیبی از دو یا چند منبع پروتئین گیاهی یا غنی شدن با BCAAها، می‌توانند پروتئین کامل و حاوی مقدار بالایی از لوسین باشند. مطالعات نشان داده‌اند که وی و پروتئینهای گیاهی در صورت تامین مقدار مشابه پروتئین و BCAA در هر وعده، اثر مشابهی بر تحریک هایپرتروفی و رشد عضلات دارند.
به این نکته باید توجه داشت که پودرهای پروتئینی بهتر است به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده شوند، نه منبع اصلی پروتئین. منابع غذایی کامل مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو و حبوبات، یعنی همان مواد غذایی جایگزین پروتئین وی، همچنان باید بخش اصلی دریافت پروتئین را تشکیل دهند.
تفاوت از نظر ارزش غذایی و تاثیر بر سلامت عمومی
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی فقط به مقدار و کیفیت پروتئین وابسته نیست. بلکه ترکیبات و ارزش غذایی آنها تفاوت‌هایی دارند:
- منابع پروتئین گیاهی معمولا در کنار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و ترکیبات زیست فعال نیز فراهم می‌کنند.
- در حالی که منابع حیوانی بسته به نوع ماده غذایی می‌توانند مقادیر بیشتری از ویتامین B12، آهن و روی داشته باشند. بعلاوه، این منابع معمولا حاوی چربی اشباع بیشتری نیز هستند. نوعی چربی که برای حفظ سلامت قلب و عروق باید مصرف آن محدود شود.
دریافت بیشتر پروتئین گیاهی و به خصوص جایگزین کردن برخی منابع حیوانی با منابع گیاهی مانند حبوبات، مغزها و غلات کامل با پیامدهای مطلوب‌تری برای سلامت قلب و عروق همراه است. در برخی مطالعات نیز مصرف این منابع پروتئینی با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و مرگ و میر مرتبط بوده است. با این حال، این اثر را نمی‌توان صرفا به گیاهی یا حیوانی بودن پروتئین نسبت داد. نوع ماده غذایی، میزان فرآوری، چربی اشباع و الگوی کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارند. از نظر الگوی کلی سلامت، منابع گیاهی پروتئین می‌توانند مزایای بیشتری داشته باشند، به ویژه زمانی که جایگزین گوشت‌های فرآوری شده و برخی منابع حیوانی پرچرب شوند.
مزایا و معایب مصرف منابع پروتئین حیوانی
منابع پروتئین حیوانی اثرات مثبتی بر سلامتی دارند. برخی از این منابع در فهرست مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازی نیز قرار می‌گیرند و می‌توانند بخشی از پروتئین مورد نیاز ورزشکاران را تامین کنند. به عنوان مثال، منابع حیوانی کم چرب مانند مرغ و ماهی، مزایای زیر را دارند:
- کاهش خطر برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، معده، پانکراس و پروستات
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کنترل بهتر وزن
البته مصرف زیاد این منابع پروتئینی حیوانی از جمله گوشت قرمز تازه و فرآوری شده می‌تواند با پیامدهای نامطلوبی برای سلامت همراه باشد. کاهش طول عمر و افزایش خطر مرگ از جمله اثرات سوئی است که در نتیجه مصرف بی‌رویه این منابع گزارش شده است.
مزایا و معایب مصرف منابع پروتئین گیاهی
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند با مزایای زیر همراه باشند:
- کاهش خطر سرطان: فیتوکمیکال‌ها، ترکیباتی موجود در گیاهان، ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: رژیم‌های سرشار از فیبر می‌توانند به کنترل وزن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
- کاهش خطر بیماری قلبی: رژیم‌های گیاهی معمولا چربی اشباع، آهن و هورمون کمتری دارند. در نتیجه، افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی کمتر است.
- کاهش خطر دیابت نوع ۲: افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، در مقایسه با مصرف‌کنندگان پروتئین حیوانی، سطوح پایین‌تری از دیابت نوع ۲ دارند و احتمال اضافه وزن در آنها کمتر است.
- کاهش خطر سکته مغزی: یک رژیم غذایی سالم و غنی از منابع گیاهی می‌تواند خطر بروز سکته مغزی را حدود ۱۰٪ کاهش دهد. چنین رژیمی شامل مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و حبوبات و مقدار کمی غلات تصفیه شده و قندهای افزوده است.
تنها محدودیت منابع پروتئینی گیاهی به پروفایل آمینواسیدی آنها مربوط می‌شود. این منابع فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که می‌تواند کیفیت پروتئین و توانایی آن برای تامین نیازهای بدن را کاهش دهد. با توجه به این موضوع، در زمان خرید مکمل پروتئین گیاهی بهتر است به کامل بودن پروفایل اسیدهای آمینه، میزان پروتئین و ترکیب چند منبع گیاهی در محصول توجه کرد.
راهنمای انتخاب؛ پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی؟
هر دو نوع پروتئین مزایا و معایب خاص خود را دارند و نمی‌توان یکی را به طور مطلق برتر از دیگری دانست. به جای تمرکز بر مصرف یکی از انواع پروتئین حیوانی یا گیاهی، بهتر است رژیم غذایی متنوعی را رعایت کرد که هم شامل منابع گیاهی مغذی و هم منابع حیوانی کم چرب باشد. برای افرادی که به دنبال دریافت پروتئین وی هستند، پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی می‌تواند یکی از گزینه‌های مکمل پروتئینی باشد. در مقابل، افرادی که ترجیح میدهند از مکمل‌های پروتئین گیاهی استفاده کنند، می‌توانند گزینه‌هایی مانند پودر مگاسوی 3600 گرمی ادوای را انتخاب کنند.
- پودر مگاسوی 3600 گرمی ادوای: یک مکمل پروتئینی بر پایه پروتئین ایزوله سویا است که برای کمک به تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و حمایت از عضله‌سازی فرموله شده است. این محصول حدود ۹۰٪ پروتئین دارد. همچنین حاوی ویتامین C و مجموعه آنزیمی برای کمک به هضم پروتئین است. بعلاوه، فیبر غذایی دارد و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی: یک مکمل بر پایه وی کنسانتره است که برای تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران و حمایت از رشد و ریکاوری عضلات استفاده می‌شود. هر سروینگ آن حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد. این میزان می‌تواند برای افزایش دریافت پروتئین روزانه گزینه‌ای کاربردی باشد. همچنین حلالیت مناسب و طعم شکلاتی، مصرف روزانه آن را آسان‌تر می‌کند.
پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی
جمع‌بندی
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی بیشتر در پروفایل اسیدهای آمینه، هضم‌پذیری و مواد مغذی همراه آنهاست. پروتئینهای حیوانی اسیدهای آمینه ضروری و لوسین بیشتری دارند، اما منابع گیاهی علاوه بر پروتئین، فیبر و ترکیبات زیست فعال فراهم می‌کنند. بنابراین، به طور مطلق نمی‌توان گفت پروتئین حیوانی یا گیاهی بهتر است. انتخاب مناسب به هدف، الگوی غذایی و نیازهای فرد بستگی دارد. برای افراد غیر گیاهخوار، ترکیبی از منابع گیاهی متنوع و منابع حیوانی کم چرب می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. افراد گیاهخوار نیز با مصرف متنوع حبوبات، سویا، غلات، مغزها و دانه‌ها می‌توانند نیاز پروتئینی خود را تامین کنند. در داروخانه آنلاین مفیدطب می‌توانید ضمن مشاوره با پزشک، بهترین مکمل متناسب با نیازتان را خریداری کنید.
منابع
سوالات متداول
هیچ پاسخ واحد و قطعی برای این پرسش که کدام نوع پروتئین بهتر است وجود ندارد. انتخاب منبع پروتئین باید بر اساس نیازهای فردی، سبک زندگی، ترجیحات غذایی و الگوی کلی تغذیه انجام شود. برای بیشتر افراد، بهترین رویکرد داشتن یک رژیم غذایی متنوع و شامل منابع مختلف پروتئین است.
بله. زمانی که مقدار کل پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی برابر باشد، پروتئینهای گیاهی و حیوانی می‌توانند افزایش مشابهی در توده بدون چربی بدن و قدرت عضلانی ایجاد کنند و تنها تفاوت‌های جزئی در افراد جوان‌تر مشاهده شده است.
هیچ کدام به طور مطلق بهتر نیستند. هر دو مزایای خود را دارند. پروتئینهای گیاهی معمولا همراه با فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی دریافت میشوند، در حالی که برخی منابع حیوانی پروتئین باکیفیت و اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار میدهند.
بله. تا زمانی که تنوع کافی از منابع پروتئین گیاهی مصرف شود، بدن می‌تواند هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز خود را دریافت کند. علاوه بر این، پروتئینهای گیاهی می‌توانند مصرف چربی‌های اشباع و برخی ترکیبات مرتبط با گوشت گاو را کاهش داده و دریافت فیبر و ویتامین‌های ضروری را افزایش دهند.
وی از نظر لوسین، پروفایل اسیدهای آمینه و سرعت هضم مزیت دارد. اما این برتری لزوما به تفاوت محسوس در نتیجه نهایی منجر نمی‌شود، به خصوص زمانی که پروتئین گیاهی به مقدار کافی و با ترکیب اسیدآمینه‌ای مناسب مصرف شود. انتخاب بین این دو بیشتر به رژیم غذایی، تحمل گوارشی، دسترسی و توانایی فرد برای تامین پروتئین مورد نیاز بستگی دارد.پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی؟
آیا پروتئین گیاهی می‌تواند به اندازه پروتئین حیوانی عضله‌سازی کند؟
برای سلامت بلند مدت، پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی؟
آیا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی خوب است؟
برای بدنسازی، وی بهتر است یا پروتئین گیاهی؟
