ویتامین D چیست و چه تاثیری در سلامتی بدن دارد؟

ویتامین D یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت بدن است که همه ما به آن نیاز داریم. اما ویتامین دی چیست و چه نقشی در سلامتی بدن ایفا می‌کند؟ چرا پزشکان و متخصصان همواره توصیه می‌کنند نسبت به کمبود ویتامین D و عوارض ناشی از آن هشیار باشیم؟

در ادامه این مقاله از مجله سلامت مفید طب همراه ما باشید تا بیشتر با این ویتامین و خواص شگفت‌انگیزش آشنا شوید:

ویتامین دی چیست؟

ویتامین D یکی از انواع ویتامین‌های محلول در چربی است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود. همچنین هنگامی که پوست بدن در معرض تابش نور آفتاب و پرتوهای ماورای بنفش آن قرار می‌گیرد،‌ سنتز ویتامین D رخ داده و این ویتامین در بدن تولید می‌شود.

ویتامین دی در واقع نوعی هورمون است که شکل فعال آن کلسیتریول نام دارد. این ویتامین در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد و به همین دلیل است که کمبود ویتامین D باید بسیار جدی گرفته شود. اما چرا بدن ما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به این ویتامین نیاز دارد؟

نقش ویتامین D در بدن

اصلی‌ترین وظیفه این ویتامین کمک به افزایش جذب کلسیم در بدن است. به همین دلیل است که ویتامین D نقش موثری در ساخت استخوان‌هایی سالم و قوی دارد. در ادامه به بررسی نقش‌های ویتامین D در بدن می‌پردازیم:

حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها

ویتامین D باعث افزایش جذب روده‌ای کلسیم شده و همچنین نقش مهمی در بهبود جذب این ماده معدنی از کلیه‌ها و تغذیه دارد. بنابراین کمبود ویتامین دی باعث نقص در جذب کلسیم و به دنبال آن ضعیف شدن استخوان‌ها خواهد شد.

تامین ویتامین D به میزان کافی علاوه براینکه باعث می‌شود تا دندان و استخوان‌هایی سالم، مستحکم و قوی داشته باشید، از بروز بیماری‌های ناشی از کمبود کلسیم چون پوکی استخوان نیز به طور قابل توجهی جلوگیری می‌کند. کمبود این ویتامین یکی از اصلی‌ترین عوامل شکستگی‌‌های استخوان در سنین بالا است.

بهبود عملکرد ذهن و مغز

از افسردگی گرفته تا آلزایمر، ویتامین D ارتباط بسیار نزدیکی با بیماری‌های مغز و ذهن دارد. طبق تحقیقات انجام شده ویتامین دی تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد و کمبود آن باعث تخریب شبکه پری نورال (perineuronal) و محافظ سلول‌های عصبی می‌شود.

ویتامین D و سیستم ایمنی بدن

بر اساس آخرین مطالعات علمی انجام شده، ویتامین D یک عامل حیاتی برای حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن است و کمبود این ویتامین یکی از علل ضعف سیستم دفاعی به شمار می‌رود. کاهش ویتامین D در بدن احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی شایع مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا را افزایش می‌دهد.

فرق ویتامین d و d3 چیست؟

ویتامین D به طور کلی به پنج صورت یافت می‌شود که مهم‌ترین اشکال آن D2 و D3 می‌باشند، زیرا بدن ما برای ذخیره ویتامین دی به این دو نوع نیاز دارد. اصلی‌ترین تفاوت میان ویتامین D2 و D3 منشأ آن‌ها است، ویتامین د ۳ فقط در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می‌شود در حالی‌که ویتامین D2 منابع گیاهی دارد.

ویتامین D3 فرم طبیعی از ویتامین D است که وقتی پوست در مجاورت تابش نور آفتاب قرار می‌گیرد در بدن ساخته می‌شود.

بدن ما به چه میزان ویتامین d3 نیاز دارد؟

مقدار ویتامین D مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن، محل زندگی و… بستگی دارد. با توجه به اینکه مصرف خودسرانه و بیش از اندازه ویتامین دی ممکن است باعث مسمومیت شود، تنها روش قابل اطمینان برای تعیین اینکه بدن ما چه میزان ویتامین d3 نیاز دارد، آزمایش خون است.

پزشک پس از بررسی سطح ویتامین D موجود در آزمایش شما مقدار نیاز بدنتان به این ویتامین را تعیین خواهد کرد. به طور کلی میزان ویتامین دی موردنیاز روزانه برای هر فرد به صورت زیر است:

• نوزادان تا ۱۲ ماهگی: ۱۰ میکروگرم
• کودکان از ۱ تا ۱۳ سالگی: ۱۵ میکروگرم
• نوجوانان از ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۱۵ میکروگرم
• بزرگسالان از ۱۹ تا ۱۷ سالگی: ۱۵ میکروگرم
• سالمندان بالای ۷۱ سال: ۲۰ میکروگرم
• خانم‌های باردار و شیرده: ۱۵ میکروگرم

معرفی منابع سرشار از ویتامین d

شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از سه طریق مصرف فرآورده‌های غذایی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف داروهای مکمل حاوی ویتامین دی تامین کنید:

مواد غذایی حاوی ویتامین d

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D بهترین روش جذب این ویتامین است. شما می‌توانید با داشتن رژیم غذایی متنوع و سالم به خوبی نیاز بدن خود به تمامی ویتامین‌ها از جمله ویتامین دی را تامین کنید. غنی ترین منابع ویتامین d عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مثل ماهی تن و سالمون
• زرده تخم مرغ
• جگر گاو
• پنیر و لبنیات
• قارچ

امروزه مواد غذایی بسیاری به بازار عرضه می‌شوند که غنی شده با ویتامین D می‌باشند. اگر به برچسب روی این محصولات توجه کنید با عبارت‌ “غنی‌شده با ویتامین D” مواجه خواهید شد. شیر و محصولات لبنی چون ماست، آب پرتقال و غلات صبحانه از جمله مواد غذایی هستند که اغلب ویتامین دی به آن‌ها اضافه می‌شود.

نور خورشید

همانطور که پیش از این اشاره شد، قرار گرفتن در مجاورت نور خورشید باعث می‌شود تا در بدن شما ویتامین d تولید شود. به همین دلیل است که گاهی این ویتامین را ویتامین خورشید می نامند. در واقع این پرتوهای ماورای بنفش نور آفتاب هستند که دلیل ساخته شدن ویتامین D در پوست می‌باشند.

مقدار تولید ویتامین دی در معرض نور خورشید به عوامل مختلفی بستگی دارد. به طور مثال ابری بودن آسمان، آلودگی هوا و محل زندگی تاثیر مستقیمی بر میزان تابش آفتاب دارند. پزشکان و متخصصان توصیه می‌کنند حداقل دو مرتبه در هفته، هر بار برای مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیریم.

توجه داشته باشید آفتاب اگر از پشت شیشه و یا بعد از مصرف کرم‌های ضد آفتاب بر روی پوست بتابد باعث تولید ویتامین D نخواهد شد.

مکمل‌های غذایی ویتامین دی

خرید مکمل‌های ویتامین d و مصرف محصولات حاوی این ویتامین که به شکل قرص، قرص جوشان، قطره و… به بازار عرضه می‌شوند یکی دیگر از روش‌های تامین ویتامین دی است. شما می‌توانید انواع قرص ویتامین D خارجی و ایرانی را تهیه کرده و با مصرف آن‌ها کمبود ویتامین دی خود را درمان کنید.

توصیه می‌کنیم از مصرف بیش از اندازه و خودسرانه ویتامین D خودداری کنید، زیرا استفاده بیش از حد این ویتامین می‌تواند با خطراتی همراه باشد. هایپرکلسمی (افزایش کلسیم خون)، حالت تهوع، استفراغ، معده درد، یبوست یا اسهال، ضربان قلب نامنظم، ضعف عضلات و… از جمله علائم مسمومیت با ویتامین D می‌باشند.

معرفی چند نمونه مکمل ویتامین D:

• قرص ویتامین D3 1000 هلث اید
• قرص اولترا ویتامین D3 ویتابیوتیکس
• قرص ویتامین د۳ سیمرغ
• قرص آلگومد D

تداخل دارویی ویتامین دی ۳

پیش از مصرف هرگونه دارو و مکمل، حتی داروهایی که برای خرید نیاز به نسخه ندارند، لازم است تداخلات دارویی درباره آن را در نظر بگیرید. بنابراین لازم است تا پیش از مصرف مکمل ویتامین دی لیستی از داروهای مصرفی خود را به پزشک ارائه دهید. این ویتامین اغلب با داروهای فشار خون بالا و داروهایی که برای مشکلات قلبی تجویز می‌شوند تداخل دارد.

خواص ویتامین d برای زنان

تحقیقات انجام شده در این زمینه ثابت کرده‌اند کمبود ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت،‌ فشار خون و… را افزایش دهد. مصرف ویتامین d برای زنان اهمیت زیادی دارد، زیرا این ویتامین در طول دوران بارداری و یائسگی خانم‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

جالب است بدانید آمارها نشان می‌دهند کمبود این ویتامین در مردان ۴۰ درصد و در زنان ۶۰ درصد می‌باشد.

ویتامین دی در بارداری

بر اساس مطالعات صورت گرفته، کمبود ویتامین D در دوران بارداری احتمال سقط جنین را افزایش داده و ممکن است اختلالات دیگری چون مشکلات گوارشی،‌ دردهای عضلانی، فشار بارداری،‌ مسمومیت بارداری و دیابت بارداری ایجاد کند. زایمان زودرس و تولد نوزادان با وزن کم از دیگر خطرات کمبود ویتامین دی در بارداری است.

به همین دلیل است که پزشکان توصیه می‌کنند تا خانم‌ها قبل از اقدام به بارداری سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و در صورتی که به کمبود این ویتامین دچار بودند، ابتدا آن را به حد طبیعی رسانده و بعد باردار شوند.

توجه داشته باشید مصرف مکمل‌های ویتامین D در دوران بارداری حتما باید تحت نظارت پزشک باشد و معمولا مصرف بیشتر ار ۲۰۰۰ واحد در روز مجاز نیست.

ویتامین D و دوران یائسگی

یکی از رایج‌ترین مشکلات زنان در دوران یائسگی پوکی استخوان است. دلیل این اتفاق آن است که در این دوران میزان هورمون استروژن کاهش پیدا کرده و در نتیجه آن جذب کلسیم در بدن نیز کمتر می‌شود. به همین علت است که مصرف مکمل‌های ویتامین D در دوران یائسگی جهت افزایش جذب کلسیم توصیه می‌شود.