اگر به هر دلیلی نمیخواهید یا نمیتوانید از مکمل کراتین استفاده کنید، اما همچنان به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستید، جای درستی آمدهاید. بسیاری از ورزشکاران به دنبال جایگزین کراتین در بدنسازی میگردند تا بدون عوارض جانبی احتمالی یا به دلایل شخصی، به اهداف خود برسند.
در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، یک راهنمای کامل برای شما آماده کردهایم. ما نه تنها بهترین مکملهای جایگزین کراتین را بررسی میکنیم، بلکه به سراغ منابع غذایی طبیعی و حتی گزینههای پیشنهادی در طب سنتی نیز میرویم. برای شروع، در جدول زیر یک نگاه کلی به تمام گزینهها بیندازید:
بهترین مکملهای جایگزین کراتین در بدنسازی
کراتین یک مکمل تمرینی محبوب در بین علاقمندان به بدنسازی و تناسب اندام است. به ویژه کسانی که قصد دارد عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند و عضله بدون چربی بسازند، به مکملهای کراتین توجه ویژهای دارند. اما اگر پودرها یا مکملهای کراتین مناسب شما نیستند، بازار مکملهای ورزشی، گزینههای زیادی برای تقویت قدرت و به حداکثر رساندن تلاشهای تمرینی شما در اختیارتان قرار میدهد. در ادامه با چند جایگزین کراتین در بدنسازی آشنا میشوید.
بتا آلانین
بتا آلانین اغلب با کراتین مقایسه میشود. با اینکه این دو ماده شباهتهایی در اثرات خود دارند، بتا آلانین متفاوت عمل میکند. بتا آلانین نیز مانند کراتین میتواند به تقویت استفامت عضلانی کمک کند، اما این کار را با افزایش سطح کارنوزین در بدن انجام میدهد. شاید برایتان سوال پیش بیاید که مزیت بتا آلانین نسبت به کراتین چیست و چطور میتواند یک جایگزین برای کراتین باشد.
در پاسخ باید بگوییم، افزایش سطح کارنوزین موجب کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول تمرین میشود. وجود کمتر اسید لاکتیک میتواند محدودیتهای تمرین را از بین ببرد و به مرور زمان خستگی را کاهش دهد. به همین دلیل بتا آلانین به ویژه برای فعالیتهای با شدت بالا مفید خواهد بود.
بی سی ای ای BCAA
آمینو اسیدهای شاخهدار یا BCAA ها نیز در برخی مواقع به عنوان جایگزین کراتین در بدنسازی در نظر گرفته میشوند. BCAA ها نیز همانند کراتین اغلب برای اهداف عضلهسازی مورد استفاده قرار میگیرند. آمینو اسیدهای شاخهدار از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شدهاند که به دلیل نقش آنها در سنتز پروتئین عضلانی، برای رشد و ترمیم عضلات موثر شناخته میشوند. BCAA ها در کاهش خستگی و کاستن درد عضلانی نیز مفید هستند. همچنین سطح انرژی شما را در طول تمرین ثابت نگه میدارند. از آمینو اسیدهای شاخهدار برای جلوگیری از تجزیه عضلات، به خصوص در شرایطی که نیاز به تمرین شدید یا محدودیت کالری وجود دارد، استفاده میشود.
شما میتوانید از طریق لینک زیر پودر بی سی ای ای ژن استار را برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و کمک به ساخت عضلات خود تهیه کنید:
خرید پودر بی سی ای ای
پروتئین وی
همه با پروتئین وی WHEY یا پروتئین آب پنیر و خواص آن برای عضلهسازی آشنایی دارید. این ماده حاوی آمینواسیدهای ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. پروتئین وی معمولا به آسانی هضم میشود و برای تامین نیازهای روزانه پروتئین مناسب است. به خصوص در زمانهایی که برنامه تمرینی شما به افزایش پروتئین بدن نیاز دارد.
اگر بخواهیم خرید پروتئین وی را به عنوان یک جایگزین کراتین در بدنسازی معرفی کنیم، باید بگوییم پروتئین آب پنیر مانند کراتین به تولید انرژی کمک نمیکند. بنابراین اگر مکملهای پروتئین Whey را به جای کراتین برای رشد عضلات مصرف میکنید، باید مطمئن شوید که در طول تمرینات خود به میزان کافی کربوهیدرات دریافت کنید.
اچ ام بی HMB
هیدروکسی متیل بوتیرات یا HMB یک جایگزین مستقیم برای کراتین نیست. با این حال میتواند برخی از مزایای مشابه را از طریق مکانیسمهای خاص خود ارائه کند. اگر اچ ام بی در یک رژیم روتین تناسب اندام کامل گنجانده شود، میتواند به حفظ و ریکاوری عضلانی کمک کند. همچینن مکملهای HMB میتوانند به حفظ بافت ماهیچهای در زمان فعالیت شدید یا شرایط کاتابولیک کمک کنند.
جایگزین طبیعی کراتین: بهترین منابع غذایی
در بخش قبلی مقاله با چند جایگزین کراتین در بدنسازی آشنا شدید که میتوانید مکملهای آنها را تهیه کرده و با مشورت متخصص تغذیه یا مربی خود از آنها استفاده کنید. اما اگر ترجیح میدهید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنید، ممکن است به دنبال جایگزینهای طبیعی برای مکملهای کراتین باشید.
خبر خوب برای شما این است که لازم نیست به دوردست نگاه کنید. بسیاری از غذاهای در دسترس ما حاوی مقدار زیادی کراتین هستند. از مهمترین منابع غذایی جایگزین کراتین در بدنسازی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی به خصوص شاه ماهی و سالمون، همچنین ماهی تن، ماهی کاد و قزل آلا
- گوشت قرمز به ویژه گوشت گاو و بره
- پنیر به ویژه پنیر پارمیزان
- دانه کدو تنبل و کنجد
- آجیل مانند گردو و بادام
- لوبیا سفید
- گوشت شکاری مانند گوشت گوزن، آهو و گاومیش
جایگزین کراتین در طب سنتی برای افزایش انرژی و قدرت
علاوه بر مکملهای مدرن و منابع غذایی، بسیاری از افراد به دنبال راهکارهای طبیعیتری بر اساس طب سنتی هستند. هرچند این گیاهان مستقیماً “کراتین” تولید نمیکنند، اما به عنوان ترکیبات آداپتوژن (سازشزا) شناخته میشوند که میتوانند به افزایش انرژی، بهبود استقامت و کاهش خستگی در تمرینات کمک کنند.
۱. جینسینگ (Ginseng):
جینسینگ یکی از معروفترین گیاهان نیروبخش در طب سنتی است. تحقیقات نشان داده که این گیاه میتواند به کاهش خستگی، افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
۲. آشواگاندا (Ashwagandha):
این گیاه که به “جینسینگ هندی” نیز معروف است، به دلیل خواص خود در کاهش استرس و کورتیزول شهرت دارد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف آشواگاندا ممکن است به افزایش قدرت عضلانی و استقامت در ورزشکاران کمک کند.
۳. خارخاسک (Tribulus Terrestris):
خارخاسک گیاهی است که در طب سنتی برای افزایش قوای جسمی و سطح تستوسترون استفاده میشود. هرچند تحقیقات مدرن نتایج متناقضی داشتهاند، اما بسیاری از ورزشکاران از آن برای افزایش انرژی و میل به تمرین استفاده میکنند.
نکته مهم: قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا داروی دیگری مصرف میکنید، حتماً با پزشک یا متخصص طب سنتی مشورت کنید.
چه کسانی به جایگزین کراتین نیاز دارند؟
با اینکه طبق تحقیقات گستردهای که انجام شده است، کراتین اثرات بسیار مثبتی بر عملکرد بدنی و افزایش حجم عضله دارد، اما برای همه مناسب نیست. کراتین نیز همانند همه مکملهای دیگر، کاملا بیخطر نیست. تحقیقات نشان میدهد که به طور کلی اگر مکمل کراتین در دوزهای توصیهشده 3 تا 5 گرم در روز مصرف شود، به خوبی تحمل میشود.
با این حال کراتین اضافی در سیستم شما میتواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته از جمله ریزش مو، اسهال، کمآبی بدن و گرفتگی عضلات شود. اگر شما هم مستعد ابتلا به این اثرات جانبی باشید و یا در حال حاضر، کراتین مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین میکنید، ممکن است به دنبال جایگزینی برای کراتین باشید.
مرور سریع: کراتین چیست و چه فوایدی دارد؟
کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که بیشتر به دلیل نقش آن در تولید انرژی شناخته شده است. این ماده در رسیدن به هدف تناسب اندام نقش مهمی ایفا میکند، چرا که برای تولید انرژی در طول تمرینات کوتاهمدت و سخت مانند وزنهبرداری و دوی سرعت ضروری است. تحقیقات نشان داده که یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید روزانه 1 تا 3 گرم کراتین، بسته به توده عضلانی، مصرف کند. با این حال ورزشکاران حرفهای که برنامه شدیدی را دنبال میکنند، ممکن است برای حفظ ذخایر کراتین خود به بیش از 5 تا 10 گرم کراتین در روز نیاز داشته باشند.
از جمله انواع مکملهای کراتین که بدنسازان از آن برای تامین نیاز خود به این اسید آمینه استفاده میکنند، کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین، رایجترین شکل کراتین مورد مطالعه است که بسیاری از ورزشکاران آن را مصرف میکنند. اگر برای افزایش سطح کراتین خود به مکملهای کراتین تکیه میکنید، ممکن است به یک مرحله بارگیری نیاز داشته باشید. مرحله بارگیری کراتین شامل مصرف مقدار زیادی کراتین (بیشتر از دوز نگهدارنده) برای چند روز است تا ذخیره کراتین شما در سریعترین زمان ممکن ایجاد شود.
به عنوان نمونه میتوان پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار را نام برد. این محصول به افزایش عملکرد فیزیکی در فعالیتهای ورزشی شدید و کوتاهمدت کمک کرده، ریکاوری را تسریع میبخشد و در بازیابی و رشد عضلات موثر عمل میکند. شما میتوانید برای خرید کراتین مونوهیدرات 300 گرمی ژن استار با قیمت مناسب و تخفیفات ویژه روی لینک زیر کلیک کنید:
خرید کراتین مونوهیدرات
جمع بندی
در این مقاله با کراتین و اثرات آن بر عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت عضلانی آشنا شدیم. در حالت کلی مکملهای کراتین برای بزرگسالان سالم در نظر گرفته میشوند، اما این بدان معنی نیست که این مکملها بدون عوارض جانبی هستند. اگر جزو افرادی هستید که بعد از مصرف مکملهای کراتین دچار عوارض جانبی میشوید، ممکن است بخواهید از جایگزین کراتین در بدنسازی خود استفاده کنید.
همانطور که در طول متن همراه با توضیحات کامل گفته شد، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، پودرهای پروتئین وی و مکملهای اچ ام بی میتوانند به عنوان جایگزینهای مناسبی برای کراتین در نظر گرفته شوند. همچنین میتوانید از منابع غذایی طبیعی حاوی کراتین نیز به جای مکملهای آن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ مقدار پودر کراتین یا جایگزینهای آن نمیتواند به اندازه یک برنامه تمرینی ساختار یافته به همراه یک رژیم غذایی متعادل و خواب کافی در عضلهسازی و تناسب اندام شما موثر باشد.
شما میتوانید جهت خرید مکملهای کراتین و سایر مکملهای ورزشی به سایت داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کرده و سفارش خود را به صورت اینترنتی ثبت نمایید. محصولات مورد نظر شما در کمترین زمان ممکن درب منزل تحویل داده میشود. همچنین میتوانید از تخفیفات ویژه این فروشگاه و امکان خرید اقساطی داروها و مکملها نیز بهرهمند شوید.
منبع مقاله:
- ترجمه از garagegymreviews
سوالات متداول
از چه چیزی به جای کراتین استفاده کنیم؟
کراتین را میتوانید در بسیاری از منابع غذایی طبیعی مانند گوشت، تخمه کدو و ماهی پیدا کنید. همچنین میتوانید از مکملهای تغذیهای ورزشی مانند بتاآلانین، BCAA، پروتئین وی و اچ ام بی استفاده کنید تا فواید مشابه با کراتین را دریافت نمایید.
آیا میتوان بدون کراتین عضله سازی کرد؟
بله بدون مکملهای کراتین نیز میتوانید عضله سازی کنید. عضله سازی نیاز به تلاش مداوم در باشگاه و یک رژیم غذایی متعادل دارد. مکملهای بدنسازی فقط به این روند سرعت بخشیده و یا نیازها را برطرف میکنند.
چه مکملهایی غیر از کراتین مصرف کنیم؟
اگر قصد دارید از مکملهای کراتین اجتناب کنید، میتوانید با ترکیب چند مکمل دیگر فواید مشابهی را تجربه کنید. آمینو اسیدهای شاخهدار، بتا آلانین، پروتئین وی و تقویتکنندههای اکسید نیتریک همگی میتوانند از طریق مکانیسمهای مختلف باعث افزایش عضله شوند.
آیا در طب سنتی جایگزینی برای کراتین وجود دارد؟
در طب سنتی، گیاهانی مانند جینسینگ، آشواگاندا و خارخاسک به عنوان جایگزین مستقیم کراتین شناخته نمیشوند، اما به دلیل خواص انرژیبخشی و تقویتی، میتوانند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک کرده و به صورت غیرمستقیم اهداف مشابهی را دنبال کنند.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
