جایگزین کراتین در بدنسازی برای کمک به عضله سازی

زمانی که صحبت از مکمل‌های عضله‌ساز می‌شود، کراتین حرف زیادی برای گفتن دارد. اثرات کراتین سال‌هاست که مورد مطالعه قرار گرفته و بارها و بارها ثابت شده که کراتین می‌تواند تولید انرژی، استقامت عضلات و حتی عملکرد شناختی را بهبود ببخشد. این موارد برای افرادی که سعی می‌کنند عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانند و توده عضلانی بدون چربی به دست بیاورند، اهمیت زیادی دارد. اما اگر واقع‌بین باشیم، هر مکمل غذایی-ورزشی تاثیر یکسانی برای همه آدم‌ها ندارد. برخی از افراد هستند که حتی بهترین مکمل‌های کراتین را نمی‌توانند تحمل کنند و ناچار به انتخاب جایگزین کراتین در بدنسازی هستند.

اگر شما هم می‌خواهید رشد عضلانی داشته باشید و به هر دلیلی پودرهای کراتین از منوی شما خارج شده‌اند، به چه چیزی روی می‌آورید؟ در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، ابتدا کراتین و خواص مکمل‌های آن را بررسی خواهیم کرد، سپس چند جایگزین کراتین در بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم. این جایگزین‌ها بسیاری از فواید مشابه کراتین را بدون عوارض جانبی پشتیبانی می‌کنند.

کراتین چیست و چه اهمیتی در بدنسازی دارد؟

کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که بیشتر به دلیل نقش آن در تولید انرژی شناخته شده است. این ماده به طور طبیعی در برخی از غذاهای کامل مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، اما بدن ما آن را در کبد، کلیه‌ها و پانکراس نیز تولید می‌کند. کراتین در رسیدن به هدف تناسب اندام نقش مهمی ایفا می‌کند، چرا که برای تولید انرژی در طول تمرینات کوتاه‌مدت و سخت مانند وزنه‌برداری و دوی سرعت ضروری است. تحقیقات نشان داده که یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین، بسته به توده عضلانی، مصرف کند. با این حال ورزشکاران حرفه‌ای که برنامه شدیدی را دنبال می‌کنند، ممکن است برای حفظ ذخایر کراتین خود به بیش از ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز نیاز داشته باشند.

از جمله انواع مکمل‌های کراتین که بدنسازان از آن برای تامین نیاز خود به این اسید آمینه استفاده می‌کنند، کراتین منوهیدرات است. این نوع کراتین، رایج‌ترین شکل کراتین مورد مطالعه است که بسیاری از ورزشکاران آن را مصرف می‌کنند. اگر برای افزایش سطح کراتین خود به مکمل‌های کراتین تکیه می‌کنید، ممکن است به یک مرحله بارگیری نیاز داشته باشید. مرحله بارگیری کراتین شامل مصرف مقدار زیادی کراتین (بیشتر از دوز نگهدارنده) برای چند روز است تا ذخیره کراتین شما در سریع‌ترین زمان ممکن ایجاد شود.

به عنوان نمونه می‌توان پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار را نام برد. این محصول به افزایش عملکرد فیزیکی در فعالیت‌های ورزشی شدید و کوتاه‌مدت کمک کرده، ریکاوری را تسریع می‌بخشد و در بازیابی و رشد عضلات موثر عمل می‌کند. شما می‌توانید برای خرید کراتین مونوهیدرات ۳۰۰ گرمی ژن استار با قیمت مناسب و تخفیفات ویژه روی لینک زیر کلیک کنید:

خرید کراتین مونوهیدرات

فواید مکمل‌های کراتین بدنسازی

این مکمل‌ها جایگاه ویژه‌ای در بین بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام دارد. مکمل‌های کراتین برای افرادی که سعی در به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی خود دارند و به دنبال عضلات سالم و بدون چربی هستند، مزایای زیادی به ارمغان می‌آورد. در ادامه فواید مکمل‌های کراتین را مورد بررسی قرار می‌دهیم تا بهتر درک کنیم برای جایگزین کراتین در بدنسازی چه مواردی می‌توانند بهترین گزینه باشند.

کراتین برای افزایش قدرت عضلات

این آمینو اسید می‌تواند از طریق نقشی که در تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP دارد، به افزایش قدرت عضلانی کمک کند. کراتین که به عنوان فسفوکراتین ذخیره می‌شود، برای ساخت ATP استفاده می‌کند. نکته جالب اینجاست که این فسفوکراتین در میان تمرینات، به عنوان یک حامل برای فسفات عمل می‌کند که برای تولید سریع ATP در تنظیمات بی هوازی استفاده می‌شود.

زمانی که بدن شما بتواند به طور موثرتر انرژی تولید کند، قدرت بیشتری برای انجام تمرینات کوتاه‌مدت خواهد داشت. به حداکثر رساندن تمرینات در زمان‌های خستگی، منجر به بهبود قدرت عضلانی در طول زمان می‌شود.

کراتین برای بهبود ریکاوری ماهیچه‌ها

علاوه بر افزایش قدرت عضلات، کراتین همچنین می‌تواند از ریکاوری سریع‌تر و کارآمدتر عضلات بین تمرینات حمایت کند. این ترکیب ارگوژنیک قادر است به کاهش التهاب کمک کرده و از تلاش بدن شما برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده پشتیبانی کند. بهبود ریکاوری بین جلسات تمرین، شما را قادر می‌سازد که از برنامه تمرینی خود نهایت استفاده را ببرید و خطرات آسیب کاهش پیدا کند.

کراتین برای افزایش حجم عضلات

کراتین به دلیل نقش مهمی که در رشد عضلانی دارد، در جامعه بدنسازی و وزنه‌برداری از اهمیت زیادی برخوردار است. از آنجایی که بافت ماهیچه‌ای در طول تمرین آسیب می‌بیند، بدن شما تحریک می‌شود تا بافت عضلانی را ترمیم کند. کراتین با در اختیار قرار دادن ابزار لازم برای ترمیم آن عضله به بدن شما کمک می‌کند. با ترمیم بافت عضلانی، اندازه و حجم آن نیز افزایش می‌یابد.

***

در بخش‌های قبل با فواید مکمل‌های کراتین در بدنسازی آشنا شدیم. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که پاسخ‌های فردی به مکمل‌های کراتین متفاوت خواهد بود. مزایای گفته‌شده بالا در تئوری فوق‌العاده به نظر می‌رسند، اما همه افراد، نتایج مثبت یکسانی را تجربه نخواهد کرد. یک متخصص تغذیه یا یک مربی خصوصی معتبر، می‌تواند به کمک علم خود، به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا کراتین یا هر مکمل دیگری برای شما و اهداف تناسب اندام شما مناسب است یا خیر. در قسمت بعدی بررسی می‌کنیم که چه کسانی ممکن است به جایگزین کراتین در بدنسازی خود احتیاج داشته باشند.

علل نیاز به جایگزین کراتین در بدنسازی

با اینکه طبق تحقیقت گسترده‌ای که انجام شده است، کراتین اثرات بسیار مثبتی بر عملکرد بدنی و افزایش حجم عضله دارد، اما برای همه مناسب نیست. کراتین نیز همانند همه مکمل‌های دیگر، کاملا بی‌خطر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که به طور کلی اگر مکمل کراتین در دوزهای توصیه‌شده ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف شود، به خوبی تحمل می‌شود.

با این حال کراتین اضافی در سیستم شما می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناخواسته از جمله ریزش مو، اسهال، کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات شود. اگر شما هم مستعد ابتلا به این اثرات جانبی باشید و یا در حال حاضر، کراتین مورد نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنید، ممکن است به دنبال جایگزینی برای کراتین باشید. در بخش بعد چند جایگزین کراتین در بدنسازی را که می‌توانید از آن‌ها کمک بگیرید، به شما معرفی خواهیم کرد.

جایگزین کراتین در بدنسازی چیست؟

کراتین یک مکمل تمرینی محبوب در بین علاقمندان به بدنسازی و تناسب اندام است. به ویژه کسانی که قصد دارد عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند و عضله بدون چربی بسازند، به مکمل‌های کراتین توجه ویژه‌ای دارند. اما اگر پودرها یا مکمل‌های کراتین مناسب شما نیستند، بازار مکمل‌های ورزشی، گزینه‌های زیادی برای تقویت قدرت و به حداکثر رساندن تلاش‌های تمرینی شما در اختیارتان قرار می‌دهد. در ادامه با چند جایگزین کراتین در بدنسازی آشنا می‌شوید.

بتا آلانین

بتا آلانین اغلب با کراتین مقایسه می‌شود. با اینکه این دو ماده شباهت‌هایی در اثرات خود دارند، بتا آلانین متفاوت عمل می‌کند. بتا آلانین نیز مانند کراتین می‌تواند به تقویت استفامت عضلانی کمک کند، اما این کار را با افزایش سطح کارنوزین در بدن انجام می‌دهد. شاید برایتان سوال پیش بیاید که مزیت بتا آلانین نسبت به کراتین چیست و چطور می‌تواند یک جایگزین برای کراتین باشد.

در پاسخ باید بگوییم، افزایش سطح کارنوزین موجب کاهش تجمع اسید لاکتیک در طول تمرین می‌شود. وجود کمتر اسید لاکتیک می‌تواند محدودیت‌های تمرین را از بین ببرد و به مرور زمان خستگی را کاهش دهد. به همین دلیل بتا آلانین به ویژه برای فعالیت‌های با شدت بالا مفید خواهد بود.

بی سی ای ای BCAA

آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا BCAA ها نیز در برخی مواقع به عنوان جایگزین کراتین در بدنسازی در نظر گرفته می‌شوند. BCAA ها نیز همانند کراتین اغلب برای اهداف عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. آمینو اسیدهای شاخه‌دار از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند که به دلیل نقش آن‌ها در سنتز پروتئین عضلانی، برای رشد و ترمیم عضلات موثر شناخته می‌شوند. BCAA ها در کاهش خستگی و کاستن درد عضلانی نیز مفید هستند. همچنین سطح انرژی شما را در طول تمرین ثابت نگه می‌دارند. از آمینو اسیدهای شاخه‌دار برای جلوگیری از تجزیه عضلات، به خصوص در شرایطی که نیاز به تمرین شدید یا محدودیت کالری وجود دارد، استفاده می‌شود.

شما می‌توانید از طریق لینک زیر پودر بی سی ای ای ژن استار را برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و کمک به ساخت عضلات خود تهیه کنید:

خرید پودر بی سی ای ای

پروتئین وی

همه با پروتئین وی WHEY یا پروتئین آب پنیر و خواص آن برای عضله‌سازی آشنایی دارید. این ماده حاوی آمینواسیدهای ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. پروتئین وی معمولا به آسانی هضم می‌شود و برای تامین نیازهای روزانه پروتئین مناسب است. به خصوص در زمان‌هایی که برنامه تمرینی شما به افزایش پروتئین بدن نیاز دارد.

اگر بخواهیم پروتئین وی را به عنوان یک جایگزین کراتین در بدنسازی معرفی کنیم، باید بگوییم پروتئین آب پنیر مانند کراتین به تولید انرژی کمک نمی‌کند. بنابراین اگر مکمل‌های پروتئین Whey را به جای کراتین برای رشد عضلات مصرف می‌کنید، باید مطمئن شوید که در طول تمرینات خود به میزان کافی کربوهیدرات دریافت کنید.

اچ ام بی HMB

هیدروکسی متیل بوتیرات یا HMB یک جایگزین مستقیم برای کراتین نیست. با این حال می‌تواند برخی از مزایای مشابه را از طریق مکانیسم‌های خاص خود ارائه کند. اگر اچ ام بی در یک رژیم روتین تناسب اندام کامل گنجانده شود، می‌تواند به حفظ و ریکاوری عضلانی کمک کند. همچینن مکمل‌های HMB می‌توانند به حفظ بافت ماهیچه‌ای در زمان فعالیت شدید یا شرایط کاتابولیک کمک کنند.

منابع غذایی جایگزین کراتین در بدنسازی

در بخش‌های قبلی مقاله با چند جایگزین کراتین در بدنسازی آشنا شدید که می‌توانید مکمل‌های آن‌ها را تهیه کرده و با مشورت متخصص تغذیه یا مربی خود از آن‌ها استفاده کنید. اما اگر ترجیح می‌دهید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی کامل دریافت کنید، ممکن است به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای مکمل‌های کراتین باشید.

خبر خوب برای شما این است که لازم نیست به دوردست نگاه کنید. بسیاری از غذاهای در دسترس ما حاوی مقدار زیادی کراتین هستند. از مهم‌ترین منابع غذایی جایگزین کراتین در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی به خصوص شاه ماهی و سالمون، همچنین ماهی تن، ماهی کاد و قزل آلا
• گوشت قرمز به ویژه گوشت گاو و بره
• پنیر به ویژه پنیر پارمیزان
• دانه کدو تنبل و کنجد
• آجیل مانند گردو و بادام
• لوبیا سفید
• گوشت شکاری مانند گوشت گوزن، آهو و گاومیش

جمع بندی

در این مقاله با کراتین و اثرات آن بر عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت عضلانی آشنا شدیم. در حالت کلی مکمل‌های کراتین برای بزرگسالان سالم در نظر گرفته می‌شوند، اما این بدان معنی نیست که این مکمل‌ها بدون عوارض جانبی هستند. اگر جزو افرادی هستید که بعد از مصرف مکمل‌های کراتین دچار عوارض جانبی می‌شوید، ممکن است بخواهید از جایگزین کراتین در بدنسازی خود استفاده کنید.

همانطور که در طول متن همراه با توضیحات کامل گفته شد، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)، پودرهای پروتئین وی و مکمل‌های اچ ام بی می‌توانند به عنوان جایگزین‌های مناسبی برای کراتین در نظر گرفته شوند. همچنین می‌توانید از منابع غذایی طبیعی حاوی کراتین نیز به جای مکمل‌های آن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ مقدار پودر کراتین یا جایگزین‌های آن نمی‌تواند به اندازه یک برنامه تمرینی ساختار یافته به همراه یک رژیم غذایی متعادل و خواب کافی در عضله‌سازی و تناسب اندام شما موثر باشد.

شما می‌توانید جهت خرید مکمل‌های کراتین و سایر مکمل‌های ورزشی به سایت داروخانه آنلاین مفیدطب مراجعه کرده و سفارش خود را به صورت اینترنتی ثبت نمایید. محصولات مورد نظر شما در کمترین زمان ممکن درب منزل تحویل داده می‌شود. همچنین می‌توانید از تخفیفات ویژه این فروشگاه و امکان خرید اقساطی داروها و مکمل‌ها نیز بهره‌مند شوید.

منبع مقاله:

• ترجمه از garagegymreviews

سوالات متداول

  توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید

بیشتر بخوانید:

• چرا مصرف کراتین در بدنسازی اهمیت دارد؟
• انتخاب بهترین قرص عضله ساز برای بانوان
• بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در بدنسازی