برای اکثر کسانی که باشگاه میروند، پروتئین وی اولین و بهترین انتخاب برای مصرف مکمل بدنسازی با هدف عضلهسازی خشک و ریکاوری است. مس گینر جزو مکملهای افزایش وزن به حساب میآید که به افراد هاردگینر در بدنسازی توصیه میشود. واقعیت این است که هیچکدام، بهتر نیستند، بلکه برای هدفهای متفاوت ساخته شدهاند. اگر تیپ بدنی، هدف و برنامه غذاییتان را بدانید، انتخاب درست خودش مشخص میشود. در این مقاله با ارائه نکات مقایسهای پیش از پرداخت قیمت مکمل بدنسازی به شما کمک میکنیم تا تفاوت مس گینر و پروتئین وی را بر اساس ترکیبات، کالری، هدف عضلهسازی، زمان مصرف و تیپ بدنی بررسی کنید. در انتها هم پاسخ میدهیم که آیا میتوانید هر دو را همزمان مصرف کنید یا خیر.
تفاوت مس گینر و پروتئین وی در یک نگاه
قبل از خرید مس گینر و پروتئین وی برای اطمینان از بابت انتخاب مکمل بدنسازی متناسب با تیپ بدنی خود میتوانید از جدول مقایسهای زیر استفاده کنید.
| ویژگی | پروتئین وی | مس گینر |
|---|---|---|
| هدف اصلی | عضلهسازی خالص و حجم خشک و ریکاوری | افزایش وزن کلی و حجمگیری سریع |
| کالری در هر سروینگ | ۱۲۰الی۱۴۰ کیلوکالری | ۵۰۰ الی۱۲۰۰ کیلوکالری و بیشتر از آن |
| پروتئین | ۲۰الی۳۰ گرم | ۳۰ الی۶۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۱ الی ۳ گرم | ۱۰۰ الی ۲۵۰ گرم |
| تیپ بدنی مناسب | اکثر افراد، اندومورف، مستعد چاقی و مزومورف | اکتومورف (لاغر و دیررشد)، لاغرهای سختوزنگیر یا هاردگینر |
| ریسک اضافه وزن | پایین | بالا در صورت مصرف بیرویه |
نگاهی کوتاه به ماهیت دو مکمل
برای درک بهتر تفاوت مس گینر و وی، باید بدانیم در قوطی هر کدام چه مواد تشکیل دهندهای وجود دارد.
پروتئین وی چیست و چه کاربردی دارد؟
- کاربرد اصلی وی: افزایش دریافت روزانه پروتئین بدون افزایش قابل توجه کالری.
وی نوعی پروتئین کامل لبنی است که در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا میشود. بعد از فیلتراسیون و خشک کردن، پودری با غلظت پروتئینی بالا در حدود ۷۰ تا ۹۰ درصد به دست میآید. در بازار، برای خرید مکمل پروتئین وی با سه فرم اصلی روبرو هستید:
- کنسانتره: ۷۰ الی۸۰٪ پروتئین، مقدار کمی لاکتوز و چربی و مقرونبهصرفهترین گزینه.
- ایزوله: بالای ۹۰٪ پروتئین، لاکتوز بسیار کم و مناسب افراد حساس به لاکتوز.
- هیدرولیزه: سریعترین جذب و گرانترین نوع.
وی از نظر آمینواسیدی، پروتئین کامل محسوب میشود و تمام ۹ آمینواسید ضروری را دارد. مهمترین ویژگی آن غنی بودن از لوسین است؛ آمینواسیدی که مسیر mTOR را فعال میکند و سنتز پروتئین عضلانی را شروع میکند.
مس گینر چیست و چرا استفاده میشود؟
مس گینر یکی از انواع مکملهای پرکالری و بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر است که ترکیبی از پروتئین و حجم زیادی از کربوهیدرات را در یک وعده تامین میکند. برخلاف وی که غنی از پروتئین است، گینر برای حالتی تهیه شده است که فرد با وجود تمرین منظم و خوردن نسبتا کافی، هنوز نمیتواند وزن اضافه کند. منابع کربوهیدرات در گینرها متفاوت است:
- مالتودکسترین: هضم سریع، رایج در فرمولهای ارزانتر
- آرد جو دوسر یا برنج: هضم کندتر، کیفیت تغذیهای بهتر
- دکستروز: شاخص گلیسمی بالا، مناسب بلافاصله بعد از تمرین
کربوهیدرات بالای گینر علاوه بر کالریرسانی، ذخایر گلیکوژن عضلانی را پس از تمرین پر میکند و ترشح انسولین را افزایش میدهد؛ چیزی که انتقال آمینواسیدها به داخل سلول عضلانی را تسهیل میکند.
۵ تفاوت اصلی مس گینر و پروتئین وی
در ادامه ۵ معیار اساسی را بررسی میکنیم تا بدانید که پروتئین وی برای شما بهتر است یا مس گینر.
۱. تفاوت در ترکیبات و درشتمغذیها
| ترکیب | پروتئین وی | مس گینر |
|---|---|---|
| مقدار هر سروینگ | ۳۰ گرم | ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم |
| کالری | ۱۲۰ الی ۱۴۰ | ۵۰۰ الی ۱۲۰۰ |
| پروتئین | ۲۰ الی ۳۰ گرم | ۳۰ الی ۶۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۱ الی ۳ گرم | ۱۰۰ الی ۲۵۰ گرم |
| چربی | ۰.۵ الی ۲ گرم | ۴ الی ۱۵ گرم |
| نسبت کربوهیدرات به پروتئین | ۱:۱۰ | ۳:۱ تا ۵:۱ |
نکته مهمی که اغلب نادیده گرفته میشود این است که در گینر، پروتئین بیشتری دریافت میکنید؛ اما این پروتئین در سایه یک بار کربوهیدرات بسیار سنگین قرار میگیرد. نسبت ۳:۱ تا ۵:۱ کربوهیدرات به پروتئین به این معناست که هر گرم پروتئین با ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات همراه است.
۲. مقایسه میزان کالری در هر سروینگ
میزان کالری در هر سروینگ، بارزترین تفاوت میان پروتئین وی و مس گینر است.
- یک شیکر وی حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ کیلوکالری دارد؛ معادل یک سیب متوسط یا یک لیوان شیر. میتوانید آن را به هر رژیمی اضافه کنید بدون اینکه تعادل کالریتان به هم بریزد.
- یک سروینگ گینر اما ۵۰۰ تا ۱۲۰۰+ کیلوکالری دارد؛ معادل یک وعده غذایی کامل یا حتی بیشتر. این ویژگی برای کسی که واقعا مشکل کالریگیری دارد یک مزیت است، اما برای کسی که تنها دنبال پروتئین بیشتر است، تبدیل به مشکل میشود.
اگر بودجه محدودی دارید، بدانید که تامین کربوهیدرات از طریق مواد غذایی مثل برنج، جو و موز بسیار ارزانتر از خرید گینر است. علاوه بر این، خریدن پروتئین وی با کیفیت که فقط پروتئین تامین میکند، از نظر اقتصادی معقولانه است و کربوهیدرات موردنیاز را از طریق غذا تامین کنید.
۳. تفاوت در هدف و نوع عضلهسازی
- مسیر اول، عضلهسازی خشک: هدف ساختن عضله با حداقل چربی اضافه است. برای این کار باید کالری مصرفی کمی بیشتر از کالری مصرفی باشد و مازاد ۲۰۰–۳۰۰ کیلوکالری است. پروتئین وی، مکمل مناسبی برای این مسیر است؛ چون فقط پروتئین اضافه میکند.
- مسیر دوم، حجم سریع: هدف کلی ساختن حجم است و پذیرش مقداری چربی هم در کنار آن مشکلی ندارد. مس گینر برای رسیدن به این هدف کاربرد دارد، به شرطی که فرد واقعا مشکل دریافت کالری از غذا داشته باشد.
بسیاری از بدنسازان باتجربه در دوره حجم سریع از گینر استفاده میکنند و در دوره کات نزدیک به مسابقات به سراغ خرید وی ایزوله میروند؛ چون در کات، هر کالری اضافه اهمیت دارد.
۴. زمان طلایی مصرف؛ کی وی بخوریم، کی گینر؟
- پروتئین وی: هضم و جذب سریع دارد، به همین دلیل بهترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرین است. اما تحقیقات نشان میدهد که مصرف کل پروتئین روزانه مهمتر از زمان دقیق مصرف است. وی را میتوانید هر زمانی از روز از جمله صبح، بین وعدهها، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. اگر با شیر مخلوط شود، جذب کندتر میشود و برای قبل از خواب هم پیشنهاد مناسبی خواهد بود.
- مس گینر: بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است؛ وقتی عضلات به کربوهیدرات برای ریستور گلیکوژن و به پروتئین برای ریکاوری نیاز دارند. مصرف آن بین وعدهها هم برای رسیدن به مازاد کالری کاربرد دارد. توصیه میشود گینر را جایگزین وعده اصلی نکنید؛ زیرا غذای واقعی همیشه ارجحیت دارد.
۵. سرعت هضم و جذب
- وی پروتئینی است با هضم سریع. سرعت جذب آن در نوع هیدرولیزه بیشترین و در کنسانتره کمترین است. سرعت بالای جذب، آن را برای بعد از تمرین ایدهآل میکند؛ چون در آن پنجره زمانی، عضلات سریعتر پاسخ میدهند.
- گینر به دلیل حجم بالای کربوهیدرات و چربی، هضم کندتری دارد. این ممکن است برای برخی افراد احساس سنگینی یا نفخ ایجاد کند؛ بهخصوص اگر فرمول از مالتودکسترین ارزانقیمت استفاده کرده باشد. گینرهایی که از جو دوسر یا آرد برنج استفاده میکنند، سازگاری گوارشی بهتری دارند.
پروتئین وی بهتر است یا مس گینر؟ (راهنمای انتخاب بر اساس شرایط شما)
ارجحیت برای انتخاب میان پروتئین وی یا گینر به ژنتیک و هدف فعلی شما بستگی دارد. بسیاری از بدنسازان حرفهای، در دوره حجم سریع که هدفشان افزایش وزن کلی است، به سراغ گینرها میروند؛ اما در دوره کات و نزدیک به مسابقات یا فصل تابستان، به طور کامل، وی ایزوله را مصرف میکنند تا چربی زیرپوستی را به حداقل برسانند.
اگر تیپ بدنی اکتومورف (لاغر و دیررشد) هستید
اکتومورفها متابولیسم سریعی دارند، استخوانبندی ظریف و ماهیچههای باریک. این افراد غذا میخورند اما وزن اضافه نمیکنند؛ چون کالری سوزی آنها بیشتر از کالری مصرفی است. سوال اینجاست، برای افراد لاغر وی بهتر است یا گینر، در پاسخ باید بگوییم برای اکتومورفهای واقعی که با وجود تمرین و تغذیه کافی هنوز وزن نمیگیرند، مس گینر میتواند مفید باشد. قبل از رفتن سراغ گینر، یک روز کامل کالری غذاهایتان را ثبت کنید. خیلی از افرادی که فکر میکنند هاردگینر هستند، در واقعیت بهاندازه کافی غذا نمیخورند.
اگر واقعا مشکل دریافت کالری دارید:
- یک گینر با منابع کربوهیدرات باکیفیت از جمله جو دوسر و آرد برنج انتخاب کنید.
- از نسخههای بسیار پرکالری با بیشتر از۱۰۰۰ کیلوکالری در سروینگ شروع نکنید.
- سروینگ را نصف کنید و به تدریج افزایش دهید.
اگر فقط دریافت پروتئین کافی نیست و کالری غذاییتان مناسب است، خرید مکمل پروتئین از نوع وی کافی خواهد بود.
اگر به دنبال کات عضلانی یا حجم خشک هستید
برای شما گینر توصیه نمیشود. وقتی هدف ساختن عضله با کمترین چربی اضافه است، اضافه کردن ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کیلوکالری اضافه در قالب یک شیک، مسیر رسیدن به عضله را سختتر میکند. خرید پروتئین وی ایزوله در این مرحله بهترین توصیه است؛ زیرا دارای پروتئین بالا، کالری پایین و بدون کربوهیدرات قابل توجه است. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را فعال نگه میدارد، بدون اینکه مازاد کالری ایجاد کند.
مزومورفها با تیپ بدنی متوسط و عضلهپذیری بالا و اندومورفها باید از گینر کاملا دوری کنند؛ زیرا این گروهها بدون گینر هم راحتتر وزن اضافه میکنند و کالری اضافه برایشان بیشتر به چربی تبدیل میشود تا عضله. با مشاهده لیست قیمت مکملهای افزایش وزن میتوانید نسبت به تهیه بهترین مکمل برای تیپ بدنی خود اقدام کنید.
اگر ورزشهای استقامتی انجام میدهید
دوچرخهسوار، دونده، شناگر یا هر ورزشکار استقامتی باشید، نیاز شما به کربوهیدرات واقعی است؛ اما نه لزوما از طریق گینر. برای این گروه پیشنهادات زیر را توصیه میکنیم:
- اگر هدف اصلی ریکاوری و نگهداری توده عضلانی است، بهترین مکمل ریکاوری بعد از تمرین پروتئین وی است.
- اگر جلسات تمرینی طولانی بیش از ۹۰ دقیقه و پرحجم دارید و در حفظ وزن مشکل دارید، یک گینر با کربوهیدرات با شاخصگلیسمی متوسط میتواند کمک کند.
- در غیر این صورت، کربوهیدرات را از طریق غذا تامین کنید و به سراغ وی بروید.
آیا میتوان پروتئین وی و مس گینر را همزمان استفاده کرد؟
بله، میتوانید. دقت داشته باشید که هیچ الزامی برای مصرف همزمان این دو وجود ندارد. اگر برنامه تمرینی سنگین و متابولیسم بالا دارید از گینر در وعده بعد از تمرین یا بین وعدهها استفاده کنید و وی را در وعدههای صبح یا شب برای تامین پروتئین روزانه مصرف کنید. در صورتی که چنین شرایط را دارید، مصرف همزمان وی با مس گینر منطقی نیست:
- فردی که میتواند از طریق غذا کالری کافی دریافت کند و بدون دلیل واقعی هر دو مکمل را به رژیم اضافه میکند. در این حالت خطر مازاد کالری و افزایش چربی وجود دارد.
اگر واقعا نیاز دارید هر دو را مصرف کنید، این نکات را رعایت کنید:
- گینر را برای بعد از تمرین نگه دارید.
- وی را برای وعدههای دیگر روز استفاده کنید.
- کل کالری روزانه را پیگیری کنید تا مازاد کنترلشدهای داشته باشید.
- مصرف همزمان در یک وعده معنایی ندارد؛ زیرا ترکیب هر دو در یک شیکر صرفا باعث مصرف یک مکمل پرکالریتر میشود.
عوارض جانبی و هشدارهای مصرف
برای مقایسه مصرف پروتئین وی یا مس گینر لازم است به ریسکهای احتمالی آنها نیز دقت داشته باشید.
عوارض احتمالی پروتئین وی
- حساسیت به لاکتوز: وی کنسانتره مقداری لاکتوز دارد. افرادی که به لاکتوز حساس هستند ممکن است دچار نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی شوند. در این حالت، وی ایزوله یا هیدرولیزه که لاکتوز بسیار کمتری دارند، در اولویت قرار دارند.
- آلرژی به شیر: افراد آلرژیک به پروتئین شیر (نه لاکتوز) برای اینکه از عوارض پروتئین وی در بدنسازی دور بمانند باید پروتئینهای گیاهی مثل نخود یا سویا را به عنوان جایگزین مصرف کنند.
- بار کلیوی در مصرف بیش از حد: مصرف منطقی وی برای افراد سالم در تحقیقات عمومی مشکلی گزارش نشده است. افرادی که پیشزمینه بیماری کلیوی دارند، باید قبل از استفاده با پزشک مشورت کنند.
عوارض احتمالی مس گینر
- نفخ و سنگینی: گینرهایی که از مالتودکسترین ارزانقیمت استفاده میکنند، در برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد میکنند. این عارضه در گینرهای با پایه جو یا برنج کمتر دیده میشود.
- افزایش چربی: اگر گینر بدون برنامه تمرینی منظم یا در مازاد کالری بیش از نیاز مصرف شود، کالری اضافه به چربی تبدیل میشود نه عضله.
- قند خون: گینرهایی با شاخص گلیسمی بالا حاوی مالتودکسترین و دکستروز میتوانند نوسان قند خون ایجاد کنند. افراد مستعد دیابت یا دارای اختلال متابولیک باید پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
- در مورد عوارض مکمل گینر برای نوجوانان نیز بهتر است قبل از مصرف اطلاعات کافی داشته باشید.
سخن پایانی
انتخاب بین مس گینر و پروتئین وی در نهایت به یک سوال ساده برمیگردد: آیا مشکل اصلی شما کالری است یا پروتئین؟
- اگر کالری روزانهتان کافی است اما پروتئین کم دارید: وی
- اگر علیرغم تلاش، نمیتوانید وزن بگیرید و کالری کافی از غذا دریافت نمیکنید: مس گینر
منابع
- Mass Gainer vs. Whey Protein – Know What Is Better for You
- Whey Protein vs. Mass Gainer: Which Is Better
- Mass Gainer vs. Whey Protein: The Complete Guide
سوالات متداول
اگر کالری دریافتی شما از گینر و غذا، بسیار بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در باشگاه باشد، بدن مازاد آن را به صورت چربی (مخصوصا در ناحیه شکم) ذخیره میکند. گینر باید با تمرینات سنگین همراه شود.
اگر لاغر اندام هستید گینر. اگر وزن نرمال یا اضافهوزن دارید، وی.
در برندهای معتبر، پروتئین استفاده شده در گینر همان پروتئین وی (یا ترکیب وی و کازئین) است و کیفیت بالایی دارد؛ فقط با کربوهیدرات ترکیب شده است.آیا گینر باعث شکم آوردن میشود؟
برای شروع بدنسازی گینر بخرم یا وی؟
آیا پروتئین موجود در گینر کیفیت پایینتری از پروتئین وی دارد؟
