اگر با وجود غذا خوردن کافی، وزن اضافه نمیکنید، به دریافت کالری، پروتئین یا برخی ریزمغذیهای بیشتری نیاز دارید. خرید مکمل افزایش وزن میتواند به کاملتر شدن رژیم غذایی کمک کنند، اما قرار نیست بهتنهایی باعث افزایش وزن چشمگیر شوند. بهترین مکملهای افزایش وزن مثل پروتئین وی، مس گینر، کراتین مونوهیدرات و امگا ۳ زمانی بیشترین اثر را دارند که همراه با تمرین منظم، تغذیه کافی و سبک زندگی سالم استفاده کنید. در ادامه، مهمترین مکملهای افزایش وزن برای آقایان و بانوان، روش مصرف کلی و نکات مهم آنها را مرور میکنیم.
آیا مکملهای افزایش وزن و حجم واقعا لازماند؟
مکملهای افزایش وزن که ترکیباتی مانند پروتئین وی و کرومیوم پیکولینات دارند، برای افزایش وزن و حجم مناسب هستند. واقعیت این است که بدن در هر وعده فقط میتواند مقدار مشخصی پروتئین را پردازش کند.
برای مثال، اگر از طریق یک وعده غذایی خوب، پروتئین سالم و کربوهیدرات کافی دریافت کنید، میتوانید همان رشد عضلانی را تجربه کنید که از مصرف پودر پروتئین بدنسازی انتظار دارید. چنانچه فردی در یک وعده، بیش از ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت کرده باشد، اضافه کردن یک شیک حاوی ۴۰ گرم پروتئین لزوما باعث افزایش بیشتر عضله نمیشود؛ زیرا بدن آن را بیشتر بهعنوان کالری اضافی در نظر میگیرد.
طبق مطالعهای که از سوی موسسه ملی سلامت آمریکا منتشر شده، مصرف یک وعده حاوی ۳۰ گرم پروتئین در یک گروه، فعالیت عضلهسازی را نزدیک به ۵۰ درصد افزایش داد. در گروه دیگری، افراد ۹۰ گرم پروتئین در یک وعده مصرف کردند، اما میزان سنتز عضله در آنها مشابه گروه اول بود. نتیجه این است که افزایش پروتئین فراتر از حدود ۳۰ گرم در هر وعده، لزوما باعث افزایش وزن و عضلهسازی بیشتر نمیشود.
مکمل بدنسازی مخصوص افزایش وزن برای چه کسانی مناسب است؟
مکملهای افزایش وزن برای افرادی مناسباند که با وجود مصرف غذای کافی، در عضلهسازی یا حفظ وزن خود مشکل دارند. این مکملها برای آقایانی مفید است که متابولیسم سریع دارند، ورزشکارانی که در دوره حجم هستند یا افرادی که با شدت بالا تمرین میکنند.
اگر در حال ریکاوری پس از آسیبدیدگی، بیماری یا دورههای طولانی بیتحرکی هستید، میتوانید از این مکملها نیز بهرهمند شوید؛ زیرا موجب کمک به بازسازی توده عضلانی بدون چربی و بهبود سطح انرژی میشوند.
بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم براساس اولویت
پودر پروتئین بدنسازی، کراتین مونوهیدرات، پودر کربوهیدرات و مس گینر جزو بهترین مکملها برای افزایش حجم و وزن محسوب میشوند. تهیه لیست کامل مکملهای بدنسازی این جدول هزینهبر است. با امکان خرید مکمل قسطی میتوانید بدون نگرانی از هزینههای بالا، دوره حجمگیری خود را با مکملهای باکیفیت و اصل شروع کنید.
| نوع مکمل | عملکرد | کالری تقریبی در هر وعده | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| کراتین مونوهیدرات | افزایش قدرت و حجم عضلانی | ۰ کالری | اکثر ورزشکاران و سالمندان |
| پروتئین وی | هضم سریع برای ترمیم عضله | ۱۰۰ الی۱۶۰ کالری | بعد از تمرین و میانوعده |
| پروتئین کازئین | هضم کند برای آزادسازی طولانی | ۱۱۰ الی۱۷۰ کالری | مصرف قبل از خواب |
| پودر کربوهیدرات | افزایش کالری و سوخترسانی | ۱۰۰ الی۲۰۰ کالری | افراد سخت وزن |
| مس گینر | ترکیب غلیظ پروتئین، کربوهیدرات و چربی | ۵۰۰ الی۱۲۰۰ کالری | افرادی که اشتهای بسیار کمی دارند |
1. پروتئین وی
پروتئین وی یکی از سالمترین مکملهای بدنسازی و عضلهسازی است. با خرید پروتئین وی حجم دهنده و مصرف آن مقدار زیادی آمینواسید ضروری بهخصوص لوسین، سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین تحریک میشود.
بهعلاوه پروتئین وی بهسرعت هضم و جذب میشود و آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات را سریعتر از پروتئینهای دیرجذب در اختیار بدن قرار میدهد. مطالعات نشان دادهاند مصرف بهترین پروتئین وی برای افراد لاغر بههمراه تمرینات مقاومتی میتواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند؛ بهخصوص در افرادی که از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نمیکنند.
دوز و روش مصرف: میتوانید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی را پس از تمرین یا در زمان دیگری از روز برای تکمیل پروتئین دریافتی مصرف کنید. البته مهمتر از زمان مصرف پروتئین وی برای حجم و افزایش وزن، تامین مقدار کل پروتئین مورد نیاز در طول روز است.
۲. کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از مکملهای ورزشی تایید شده با اثرات مثبت در افزایش قدرت، توان و توده عضلانی محسوب میشود. پودر کراتین به بازسازی سریعتر ATP کمک میکند. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضهای کوتاه و پرفشار عضلانی است. افزایش ذخایر کراتین در بدن به انجام تکرارهای بیشتر، تمرین با شدت بالاتر و بهبود ریکاوری بین ستها کمک کند. کراتین مونوهیدرات، استانداردترین فرم این مکمل محسوب میشود. بهعلاوه کراتین مونوهیدرات قیمت مناسبتری دارد.
استفاده منظم از کراتین همراه با تمرینات قدرتی با افزایش قدرت و رشد بهتر عضلات ارتباط دارد. البته میزان اثر آن در افراد مختلف یکسان نیست.
دوز و روش مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای بیشتر افراد کافی است. لازم نیست مصرف کراتین را با دوز بالا شروع کنید؛ اما اگر در دوره بارگیری هستید، عضلاتتان زودتر از کراتین پُر میشوند و اثر آن را سریعتر حس میکنید.
3. پروتئین کازئین
کازئین پروتئینی دیرهضم است که آمینواسیدها را بهتدریج و طی چند ساعت در اختیار بدن قرار میدهد. جذب آهسته پروتئین کازئین باعث میشود عضلات برای مدت طولانیتری به آمینواسیدها دسترسی داشته باشند. به همین دلیل، این مکمل برای مصرف پیش از خواب یا در فاصلههای طولانی میان وعدههای غذایی انتخاب میشود.
شواهد نشان میدهند کازئین میتواند در دورههایی که فرد برای چند ساعت غذایی مصرف نمیکند، موجب حفظ تعادل پروتئینی و ترمیم عضلات میشود. البته اگر پروتئین روزانه کافی باشد، استفاده از کازئین برای همه ضروری نیست.
دوز و روش مصرف: مصرف حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین پیش از خواب یکی از روشهای رایج استفاده از این مکمل با هدف افزایش وزن و حجم است.
4. مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن و حجم
کربوهیدرات بهترین منبع سوخت برای تقویت کیفیت تمرین است. در فرایند هضم، کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل میشوند و سپس در عضلات و کبد بهصورت گلیکوژن ذخیره میشوند. هنگام ورزش، عضلات از این انرژی در دسترس برای انقباض و فعالیت استفاده میکنند. اگر در رژیم غذاییتان، بهویژه قبل از تمرین، کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد، احتمال دارد کیفیت تمرین شما پایین بیاید. در مقابل، وقتی مکمل کربوهیدرات را بهدرستی در برنامهتان قرار میدهید، میتوانید در تمرین بهتر عمل کنید، سختتر تمرین کنید و در نهایت نتیجه بهتری بگیرید.
روش و دوز مصرف: برای فعالیتهای ۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم و برای فعالیتهای بیش از ۱۵۰ دقیقه، ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنید.
5. مس گینرها
گینرها مکملهایی هستند که برای افزایش راحتتر دریافت کالری و پروتئین طراحی شدهاند. این مکملهای بدنسازی برای افرادی مناسب است که با وجود مصرف غذا و انجام تمرینات قدرتی، بهسختی وزن یا حجم عضلانی اضافه میکنند. شواهد بالینی مستقیم درباره خود مسگینرها محدود است، اما مطالعات مربوط به مکملهای پرکالری در افراد کموزن بهطور پیوسته نشان دادهاند که وقتی این محصولات را به رژیم غذایی عادی اضافه کنید، افزایش وزن رخ میدهد.
مقدار کالری گینرها در محصولات مختلف متفاوت است، اما برخی از آنها در هر وعده بیش از ۱۰۰۰ کالری دارند. بسیاری تصور میکنند بخش اصلی کالری گینرها از پروتئین تامین میشود؛ چون پروتئین برای عضلهسازی اهمیت بالایی دارد، اما بخش زیادی از کالری آنها از کربوهیدراتها میآید.
روش مصرف: مصرف مسگینر بین وعدهها یا بعد از تمرین کمک میکند بدون اینکه جای غذاهای اصلی را بگیرد، کالری دریافتی افزایش پیدا کند.
مکملهای مناسب برای افزایش وزن و حجم با اثر غیر مستقیم
در ادامه، بهترین انواع مکمل بدنسازی برای افزایش وزن را معرفی میکنیم که اثرات غیر مستقیم دارند.
6. بتا آلانین
بتا آلانین آمینواسیدی است که سطح کارنوزین عضلات را افزایش میدهد. کارنوزین به کنترل افزایش اسیدیته عضلات در جریان فعالیتهای شدید کمک میکند و ممکن است خستگی را به تاخیر بیندازد. مطالعات نشان دادهاند مکمل بتا آلانین بیشتر در فعالیتهای شدید و نسبتا کوتاهمدت، بهویژه تمرینهایی که حدود ۱ تا ۴ دقیقه طول میکشند، میتواند عملکرد را بهبود دهد. اثر مستقیم آن بر افزایش حجم عضلانی هنوز قطعی نیست و احتمالا از طریق افزایش ظرفیت تمرینی عمل میکند.
دوز و روش مصرف: دوزهای رایج بتا آلانین بین ۲ تا ۵ گرم در روز است. تقسیم مقدار مصرف به چند وعده کوچکتر میتواند احساس گزگز یا مورمور شدن پوست را کاهش دهد.
7. مکمل بی سی ای ای
BCAA شامل سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین است. این آمینواسیدها در تحریک رشد عضله و کاهش تجزیه پروتئینهای عضلانی نقش دارند. لوسین مسیرهای مرتبط با سنتز پروتئین عضلانی را فعال میکند و باعث ترمیم و رشد عضلات میشود.
مطالعات نشان دادهاند مکمل بی سی ای ای به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری کمک میکند، اگر زمانی که فرد در رژیم کمکالری قرار دارد یا پروتئین کافی دریافت نمیکند. چنانچه رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین باکیفیت باشد، مصرف مکمل بی سی ای ای مزیت خاصی برای شما بههمراه نخواهد داشت.
دوز و روش مصرف: مقدار رایج مصرف BCAA حدود ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا حین تمرین است.
8. مکمل HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB یکی از متابولیتهای آمینواسید لوسین است. این مکمل مناسب برای افزایش حجم و وزن، بیشتر به دلیل تاثیر در کاهش تجزیه پروتئینهای عضلانی شناخته میشود. پژوهشها نشان میدهند مکمل اچ ام بی به ریکاوری عضلات کمک میکند و برای افراد مبتدی، سالمندان یا کسانی که تحت فشار جسمی قرار دارند، مفیدتر باشد.
مقدار و روش مصرف: دوز رایج HMB حدود ۳ گرم در روز است که میتوانید در چند نوبت مصرف کنید.
9. ال سیترولین
ال سیترولین آمینواسیدی است که میتواند تولید نیتریک اکسید در بدن را افزایش دهد و به بهبود جریان خون در عضلات کمک کند. در مطالعات انجام شده سیترولین به شکل سیترولین مالات، استقامت عضلانی را بهبود بخشیده و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش داده است. نتایج تمام پژوهشها یکسان نیست و اثر مستقیم آن بر افزایش حجم همچنان به بررسی بیشتری نیاز دارد.
مقدار و روش مصرف: ۶ تا ۸ گرم سیترولین یا سیترولین مالات، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
10. تائورین
اگرچه تائورین بهاندازه کراتین یا پروتئین وی محبوبیت ندارد، اما در عملکرد عضلات، تعادل مایعات سلولی و برخی فرایندهای مرتبط با ریکاوری نقش مهمی ایفا میکند. تائورین در تنظیم پیامرسانی کلسیم در عضلات نقش دارد؛ فرایندی که برای انقباض طبیعی عضلات ضروری است. مطالعات نشان دادهاند مکمل تائورین استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش میدهد و به ریکاوری کمک میکند. در حال حاضر، اطلاعات کافی برای تایید نقش مستقیم آن در افزایش توده عضلانی وجود ندارد.
مقدار و روش مصرف: دوزهای متداول تائورین بین ۱ تا ۳ گرم در روز قرار دارند.
11. ویتامین D
ویتامین D فقط برای سلامت استخوانها مهم نیست. کافی بودن سطح ویتامین D میتواند به حفظ عملکرد طبیعی عضلات، قدرت بدنی و ریکاوری کمک کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، پس از اصلاح این کمبود با بهبود عملکرد یا قدرت عضلانی روبهرو میشوند. مصرف دوزهای بیشتر در افرادی که سطح ویتامین D طبیعی دارند، بهمعنای عضلهسازی بیشتر نیست.
مقدار و روش مصرف: مقدار مورد نیاز بهتر است بر اساس آزمایش خون و توصیه پزشک تعیین شود. در برخی افراد روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بینالمللی تجویز میشود، اما این مقدار برای همه مناسب نیست و نباید جایگزین ارزیابی پزشکی شود.
12. اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ که بیشتر در روغن ماهی وجود دارد. EPA و DHA، دو نوع اصلی امگا ۳ موجود در روغن ماهی، بر مسیرهای التهابی بدن اثر میگذارند و به ترمیم و ریکاوری عضلات کمک کنند. در بعضی مطالعات، مصرف امگا ۳ با بهبود سنتز پروتئین عضلانی یا قدرت در سالمندان ارتباط داشته است. بر همین اساس، امگا ۳ را نمیتوان بهعنوان مکمل مستقیم و ضروری برای افزایش حجم در نظر بگیرید.
مقدار و روش مصرف: بهطور کلی، ۱ تا ۳ گرم EPA و DHA در روز پیشنهاد میشود.
کدام نوع مکملهای افزایش وزن موثرتر هستند؟
موثرترین و بهترین مکملهای افزایش وزن، پروتئین وی و کراتین هستند؛ زیرا نتایج سریع و قابلاندازهگیری دارند. پروتئین وی به ترمیم بافت عضلانی کمک کرده و از رشد توده عضلانی بدون چربی تقویت میکند، در مقابل کراتین قدرت، استقامت و شدت تمرین را افزایش میدهد.
پروتئین وی با کراتین، ترکیبی اثباتشده برای افزایش عضله سالم بدون چربی اضافه است. وی تامین مداوم پروتئین برای ریکاوری را تضمین میکند و کراتین، توان خروجی و حجم عضلات را افزایش میدهد.
بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم آقایان
آقایان برای افزایش وزن، باید تمرین با وزنه انجام دهند و هر روز کمی بیشتر از نیاز بدنشان، کالری دریافت کنند. بهترین مکملهای پروتئینی برای افزایش وزن مردان لاغر شامل مسگینر برای دریافت کالری اضافی، پروتئین وی برای عضلهسازی و کراتین مونوهیدرات برای افزایش قدرت و حجم سلولهای عضلانی هستند.
افزودنیهایی مثل مالتودکسترین، کره بادامزمینی یا روغن زیتون را میتوانید به شیکها اضافه کنید تا بدون اینکه بیش از حد احساس سیری کنید، به راحتی کالری بیشتری دریافت کنید.
بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم بانوان
زنان برای افزایش وزن بهصورت سالم، باید روی مکملهای پرکالری تمرکز کنند که از رشد عضلات تقویت میکنند، نه اینکه فقط باعث افزایش چربی شوند. بهترین مکملهای بدنسازی برای افزایش وزن بانوان شامل مسگینرها برای افزایش کالری روزانه، پروتئین وی یا پروتئین گیاهی برای ساخت توده عضلانی بدون چربی و کراتین برای افزایش قدرت و تجمع آب در عضلات هستند.
چرا مکمل افزایش وزن و حجم بر افراد مختلف، اثرات متفاوتی دارد؟
- وضعیت پایه هیدراتاسیون و ذخایر کراتین: کسانی مانند گیاهخواران که ذخایر کراتین کمتری دارند، هنگام شروع مصرف کراتین، آب بیشتری در بدن آنها جمع میشود.
- سطح استرس و کورتیزول: اگر کورتیزول شما نرمال است، تغییر وزنی خاصی نخواهید دید.
- نیاز کالری: کسی که در کسری کالری است، میتواند پودر پروتئین اضافه کند و افزایش وزن نداشته باشد، اما کسی به میزان کافی کالری دارد، با اضافه کردن پروتئین بدون حذف کالریهای دیگر، وزن اضافه میکند.
منابع:
سوالات متداول
این موضوع به کل برنامه شما بستگی دارد. اگر در کنار تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و مازاد کالری کنترلشده مصرف شود، بخشی از افزایش وزن میتواند عضلانی باشد. اما اگر کالری دریافتی بیش از حد باشد یا تمرین مناسب نداشته باشید، احتمال افزایش چربی بیشتر میشود.
پودرهای پروتئینی، مسگینرها و در بعضی شرایط مکملهای مایع پرکالری میتوانند پیشنهادهای بهتری برای افزایش وزن و حجم باشند؛چون مصرف آنها از خوردن حجم زیاد غذا آسانتر است.
بهطور معمول حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میشود، بسته به شدت تمرین، سن و شرایط فردی.
بله، میتوانید این دو را با هم مصرف کنید و تداخلی با یکدیگر ندارند.
بله، مکملهای افزایش وزن میتوانند عوارض جانبی داشته باشند، اما این عوارض از نوع خفیف و قابل کنترل هستند. برخی افراد دچار نفخ، ناراحتی گوارشی یا تجمع آب در بدن میشوند، بهویژه هنگام شروع مصرف کراتین یا مسگینرهای پرکالری.
بله، اگر مکمل افزایش وزن مصرف میکنید، همچنان باید ورزش کنید. مکملها به ریکاوری و رشد عضلات کمک میکنند، اما ورزش همان چیزی است که رشد عضلانی را تحریک میکند. بدون تمرین مقاومتی، بخش زیادی از وزن اضافهشده به جای عضله، از چربی باشد.آیا مسگینر باعث افزایش چربی میشود یا عضله؟
اگر اشتهای کمی داشته باشم، چه مکملهایی برای افزایش وزن مصرف کنم؟
برای افزایش وزن و حجم چقدر پروتئین نیاز دارم؟
آیا میتوان کراتین و پودر پروتئین را برای افزایش وزن و حجم با هم مصرف کرد؟
آیا مکملهای افزایش وزن عوارض جانبی دارند؟
اگر مکمل افزایش وزن مصرف کنم، هنوز هم باید ورزش کنم؟
