گینرها یا شیک‌های خانگی افزایش وزن ساده‌ترین راه برای برای رسیدن به اهداف کالری و پروتئین روزانه هستند. با توجه به تفاوت قابل ملاحظه قیمت گینر آماده با خانگی و دلایل دیگری مانند امکان انتخاب مواد اولیه، شخصی‌سازی ترکیبات، برخی افراد این شیک‌ها را انتخاب می‌کنند. برای ساخت گینر خانگی می‌توانید از مواد غذایی کامل مانند شیر، موز، جو دوسر و مغزها استفاده کنید.
جهت افزایش تراکم کالری و پروتئین، می‌توان موادی مانند پودر پروتئین، کره مغزها و روغن‌های خوراکی را به ترکیب افزود. این کار باعث می‌شود بدون افزایش بیش از حد حجم نوشیدنی، کالری بیشتری دریافت کنید. اما طریقه ساخت انواع گینرها چگونه است؟ آیا گینر خانگی میتواند نیازهای تغذیهای و اهداف افزایش وزن یا حجم عضلانی را پوشش دهد؟ برای تهیه آن باید به چه نکاتی توجه کرد؟ در ادامه به این سوال‌ها پاسخ می‌دهیم.
گینر خانگی چیست و چه کاربردی دارد؟
گینر خانگی یک شیک یا اسموتی پرکالری و مغذی است که با ترکیب موادی مانند شیر، ماست، میوه، کره مغزها، جو دوسر و در برخی دستورها پودر پروتئین تهیه می‌شود. ساخت گینر خانگی قوی به افرادی که برای افزایش وزن یا تامین کالری مورد نیاز خود در دریافت غذای کافی مشکل دارند، کمک میکند. اگر به دنبال راهکارهای آماده و دقیق‌تر برای افزایش کالری دریافتی هستید، مکمل‌های افزایش وزن را خریداری کنید. البته، پیش از انتخاب، قیمت مکمل افزایش وزن و ترکیبات محصولات مختلف را مقایسه نمایید.
گینر خانگی برای چه کسانی مناسب است؟
مصرف گینرهای خانگی برای این گروه از افراد توصیه می‌شود:
- افراد با اشتهای کم، کم وزن و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند.
- افراد دارای متابولیسم سریع که افزایش وزن برایشان دشوار است.
- ورزشکاران و بدنسازانی که نیاز به کالری بالایی دارند.
- افرادی که برای افزایش حجم و عضله به کالری مازاد نیاز دارند.
- افرادی که نمی‌توانند کالری مورد نیازشان را از غذای معمول دریافت کنند.
البته گینر خانگی تنها گزینه برای تامین نیازهای تغذیهای ورزشکاران نیست. با توجه به هدف تمرینی، می‌توان از مکمل‌های مختلف بدنسازی نیز استفاده کرد. تنوع محصولات موجود در بازار باعث شده قیمت مکمل بدنسازی نیز بسته به نوع و ترکیبات محصول متفاوت باشد.
قبل از ساخت گینر خانگی، این نکات را بدانید
گینر خانگی باید با هدف افزایش کالری مصرفی تهیه شود و میزان کالری آن متناسب با نیاز فرد باشد. بعلاوه:
- گینر باید در کنار رژیم غذایی استفاده شود. اگر از طریق غذای معمول کالری و مواد مغذی کافی دریافت کنید، افزودن گینر میتواند به دریافت کالری اضافی و ناخواسته منجر شود.
- ترکیبات و ارزش تغذیهای گینر را بررسی کنید. محصول شما باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد. (بررسی ترکیبات و ارزش تغذیهای محصول هنگام انتخاب گینر آماده یا بهترین گینر خارجی و ایرانی نیز حائز اهمیت است.)
- اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید و گینر خانگی حاوی وی یا کازئین باشد، ممکن است علائمی مانند نفخ، گرفتگی شکم، گاز و اسهال مشاهده کنید.
مواد اصلی برای ساخت گینر خانگی چیست؟
برای تهیه گینر خانگی، ترکیبات گینر را می‌توان بر اساس نقش هر ماده در تامین انرژی و مواد مغذی انتخاب کرد. مواد اصلی عبارتند از:
| نوع ماده غذایی | نمونه‌های قابل استفاده | نقش در ترکیب گینر |
|---|---|---|
| منبع پروتئین | پودر وی، پروتئین گیاهی یا پودر گینر | برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن |
| منبع کربوهیدرات | جو دوسر، موز و خرما | برای افزایش انرژی و کالری |
| منبع چربی‌های سالم | کره بادام‌زمینی، بادام و دانه چیا | برای افزایش کالری و تامین چربی‌های مفید |
| مایع پایه | شیر، شیر بادام یا آب | جهت ترکیب و مخلوط کردن مواد |
| مواد طعم‌دهنده و مغذی | پودر کاکائو، عسل، دارچین و انواع توت‌ها | بهبود طعم و ارزش تغذیهای گینر خانگی |
طریقه ساخت گینر خانگی برای بدنسازی
برای تهیه یک گینر خانگی موثر و اقتصادی، ترکیبات آن را به گونه‌ای انتخاب کنید که کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و ریزمغذی‌ها را تامین کند و در عین حال هضم آن راحت باشد. مقدار مواد را نیز می‌توانید بر اساس نیاز کالری، هدف تمرینی، ذائقه و حساسیت‌های غذایی تنظیم کنید. در صورت استفاده از پودر پروتئین در دستور گینر، انتخاب محصول مناسب از نظر میزان پروتئین اهمیت دارد. توجه به این موضوع به ویژه برای ساخت بهترین گینر با درصد پروتئین بالا مهم تلقی می‌شود. در ادامه چند طرز تهیه ساخت گینر خانگی برای بدنسازی را آموزش می‌دهیم.
گینر خانگی با جو دوسر و موز
برای تهیه این گینر خانگی، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:
- ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۲ پیمانه پودر پروتئین وی با طعم شکلات
- نصف پیمانه جو دوسر
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو
- ۱ عدد موز
گینر خانگی با شیر خشک
شیر خشک، به ویژه نوع بدون چربی، با حذف آب شیر، پروتئین و کربوهیدرات را در حجم کمتری فراهم میکند و به افزایش ارزش تغذیهای و کالری گینر خانگی کمک میکند. البته شیر خشک معمولی حاوی لاکتوز است و برای تهیه گینر بدون لاکتوز باید از نوع بدون لاکتوز استفاده شود. برای ساخت گینر خانگی با شیر خشک این مواد را با هم مخلوط کنید:
- ۳۵۵ میلی‌لیتر آب آناناس
- ۲ پیمانه شیر خشک بدون چربی
- ۱ عدد موز بزرگ
- ۲ بسته سفیده تخم‌مرغ مایع
- ۱ قاشق غذاخوری جوانه گندم
- ۱ ظرف ماست ساده
- دو سوم پیمانه بستنی کم چرب
گینر خانگی با کره بادام زمینی و موز
برای تهیه این گینر خانگی به مواد زیر نیاز دارید:
- ۱ پیمانه شیر بادام
- ۱ عدد موز بزرگ (حدود ۱۴۰ گرم یا بیشتر)
- ۱ پیمانه جو دوسر پرک
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نصف قاشق غذاخوری نوتلا
- ۱ پیمانه پودر وی با طعم وانیل
این گینر خانگی با ترکیب منابع کربوهیدراتی، چربی و پروتئین به افزایش کالری دریافتی کمک میکند. در صورتی که این افزایش به ایجاد مازاد انرژی منجر شود، میتواند افزایش وزن را به دنبال داشته باشد و در کنار تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین کافی، از افزایش توده عضلانی و حجم نیز حمایت کند. البته نمی‌توان این دستور را برای همه افراد بهترین گزینه دانست. انتخاب بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم به نیاز کالری، میزان پروتئین دریافتی، هدف تمرینی و شرایط فرد بستگی دارد.
گینر خانگی با خرما و مغزها
برای تهیه این گینر خانگی، مواد زیر را با هم مخلوط کنید:
- ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر
- ۲ اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم قهوه یا وانیل
- ۵ عدد خرما
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- نصف پیمانه جو دوسر
گینر خانگی برای افزایش حجم
جهت ساخت گینر خانگی برای افزایش حجم باید ترکیبات را متناسب با نیاز کالری و شرایط بدنی‌تان تنظیم کنید. افرادی که برای افزایش وزن و عضله‌سازی مشکل دارند، ممکن است به دریافت کالری بیشتری نیاز داشته باشند. برای تهیه یک شیک گینر پرکالری و موثر در افزایش حجم، به این مواد نیاز دارید:
- ۲ پیمانه شیر کامل یا شیر بادام
- نصف پیمانه جو دوسر خام پرک
- ۱ عدد موز
- ۲ اسکوپ پودر پروتئین
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۳ قالب یخ
جدول مقایسه نسخه‌های مختلف گینر خانگی
شیک گینر خانگی را می‌توان با ترکیبات مختلف و متناسب با هدف و نیاز کالری تهیه کرد. در جدول زیر، نسخه‌های مختلف را با یکدیگر مقایسه می‌کنیم تا انتخاب گزینه مناسب سادهتر شود.
| نام نسخه | مواد اصلی | مناسب برای | حدود کالری |
|---|---|---|---|
| جو دوسر و موز | شیر، پودر پروتئین وی، جو دوسر، کره بادام زمینی، پودر کاکائو، موز | افزایش وزن، تامین کالری و پروتئین (مناسب شروع) | 750 |
| شیر خشک | آب آناناس، شیر خشک، موز، سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، ماست، بستنی کم چرب | افزایش کالری | 800-600 |
| کره بادام زمینی و موز | شیر بادام، موز، جو دوسر، کره بادام زمینی، نوتلا، پودر وی | افزایش وزن و دریافت کالری بیشتر (مناسب سخت‌وزن‌گیرها) | ۱۰۰۰ کیلوکالری، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم چربی و ۵۰ گرم پروتئین. |
| خرما و مغزها | شیر، پودر پروتئین وی، خرما، کره بادام زمینی، جو دوسر | افزایش کالری | ۸۰۰ |
| افزایش حجم | شیر کامل، جو دوسر، موز، پودر پروتئین، کره بادام زمینی | حمایت از افزایش توده عضلانی | 1000 |
گینر خانگی را چه زمانی و چگونه مصرف کنیم؟
گینر خانگی را می‌توان برای افزایش کالری دریافتی حوالی زمان تمرین، به عنوان میان وعده بین وعده‌های اصلی یا زمانی که اشتها کم است مصرف کرد. مقدار و زمان مصرف گینر را باید با هدف کالری روزانه و روند تغییر وزن هماهنگ کنید. سایر نکاتی که در مصرف این مکمل باید مدنظر قرار دهید:
- گینر خانگی را بر پایه چند گروه اصلی تهیه کنید؛ مایع، چربی های سالم، کربوهیدرات، پروتئین و افزودنی‌ها.
- برای افزایش کالری بدون بالا بردن بیش از حد حجم شیک، می‌توانید مقدار جو دوسر، شیر یا کره مغزیجات را افزایش دهید یا از منابع پروتئینی و کربوهیدراتی غلیظ استفاده کنید.
- از نظر ترکیب کربوهیدرات نیز بهتر است یک منبع سریع هضم مانند موز یا عسل در کنار منبع دیرتر هضم مانند جو دوسر یا سیب‌زمینی شیرین قرار دهید؛ به ویژه زمانی که شیک در زمان تمرین مصرف می‌شود.
عوارض و اشتباهات رایج در مصرف گینر خانگی
مصرف گینر خانگی اگر بدون توجه به مقدار، ترکیبات و شرایط نگهداری انجام شود، میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند یا باعث افزایش کالری دریافتی شود. در ادامه برخی اشتباهات و عوارض ناشی از نحوه مصرف گینر به شکل نادرست را ذکر می‌کنیم:
- مصرف بیش از حد، بروز نفخ و مشکلات گوارشی: حجم زیاد شیک یا هضم دشوار برخی مواد میتواند باعث نفخ شود این مشکل یکی از عوارض مکمل گینر برای نوجوانان و دیگر گروه‌های سنی است. برای بهبود تحمل گوارشی، می‌توان جو دوسر را خیساند یا از نوع پخته استفاده کرد. در صورت بروز نفخ، استفاده از مقدار کمی آناناس یا زنجبیل و در صورت نیاز آنزیم‌های گوارشی نیز گزینه مناسبی است.
- مصرف گینر به جای غذاهای کامل: یکی از اشتباهات رایج، تامین بخش عمده یا تمام کالری روزانه از شیک گینر است. گینر بهتر است برای افزایش کالری دریافتی استفاده شود و جایگزین کامل غذاهای معمول نشود.
- مصرف گینر با مقدار کالری نامتناسب: نیاز افراد به کالری یکسان نیست. بهتر است وزن و ترکیب بدن به صورت هفتگی بررسی کنید و بر اساس روند پیشرفت، دریافت کالری روزانه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری افزایش یا کاهش دهید.
- نگهداری نادرست شیک: شیک‌های حاوی شیر و سایر مواد لبنی باید در یخچال نگهداری و حداکثر طی ۲۴ ساعت مصرف شوند. نگهداری نامناسب ایمنی و کیفیت شیک را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- بی‌توجهی به شرایط پزشکی: افراد مبتلا به دیابت یا بیماری کلیوی نباید ترکیبات گینر را بدون توجه به شرایط خود انتخاب کنند. در این شرایط، تنظیم میزان درشتمغذیها و مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
- افزایش بیش از حد کالری: متناسب با نیاز بدنتان کالری مورد نیاز خود را از گینر خانگی تامین کنید
- ترکیب نامتعادل: یک گینر نباید فقط سرشار از کربوهیدرات یا چربی باشد. در ساخت آن ترکیبی متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را رعایت کنید.
- حجم زیاد شیک در یک وعده: شیک‌های بسیار پرکالری ممکن است برای بعضی افراد از نظر حجم و تحمل گوارشی مناسب نباشند. بنابراین می‌توان مقدار مواد را متناسب با نیاز تغییر داد.
گینر خانگی بهتر است یا گینر آماده؟
هر دو گزینه می‌توانند به افزایش وزن و توده عضلانی کمک کنند، اما کاربرد متفاوتی دارند. گینر آماده از نظر راحتی مصرف و تراکم کالری مزیت دارد، در حالی که گینر خانگی کنترل بیشتری بر مواد اولیه و امکان استفاده از ترکیبات طبیعی‌تر فراهم میکند. ضمنا می‌توان ترکیبات آن را متناسب با حساسیت‌های غذایی، محدودیت‌های رژیمی یا اهداف خاص تغذیهای تغییر داد. انتخاب بین این دو به ارزش غذایی، هزینه، راحتی و اهداف فردی بستگی دارد.
- گینر آماده: زمانی مناسب است که به کالری بسیار بالایی نیاز دارید یا زمان کافی برای تهیه شیک ندارید.
- گینر خانگی: برای افرادی مناسب‌تر است که غذاهای طبیعی را ترجیح می‌دهند و فرصت تهیه یک شیک متعادل را دارند.
- ترکیب هر دو: می‌توانید در روزهای شلوغ از گینر آماده و در مواقعی که فرصت دارید از گینر خانگی استفاده کنید.
فرقی نمی‌کند که انتخاب شما گینر خانگی است یا آماده. فراموش نکنید در نهایت، ثبات در مصرف و داشتن رژیم غذایی متعادل عوامل مهم‌تری برای دستیابی به نتیجه پایدار هستند.
جمع‌بندی، آموزش ساخت گینر خانگی
ترکیبات اصلی گینر معمولا شامل شیر یا شیر گیاهی، منابع پروتئینی مانند وی یا پروتئین گیاهی، کربوهیدرات‌هایی مانند جو دوسر و موز و چربی‌های سالم مانند کره مغزیجات، آووکادو یا روغن‌های گیاهی هستند. عسل، خرما، دارچین، کاکائو و میوههای منجمد نیز می‌توانند برای افزایش طعم یا کالری به شیک گینر اضافه شوند.
برای ساخت بهترین گینر خانگی تنها بالا بردن کالری کافی نیست. باید به ارزش تغذیهای، نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی، اهداف ورزشی و نیازهای غذایی‌تان هم توجه کنید. بعلاوه برای دریافت نتیجه مطلوب، وزن و ترکیب بدن و تنظیم تدریجی کالری را هم پیگیری کنید. اگر ترجیح می‌دهید به جای تهیه گینر خانگی از مکمل‌های آماده استفاده کنید، می‌توانید محصولات مورد نیازتان را از داروخانه آنلاین مفیدطب با مزیت خرید اقساطی تهیه نمایید.
منابع
- ۱۰ دستور تهیه شیک خانگی پرکالری برای افزایش وزن — (muscleandstrength)
- ۱۵ دستور تهیه گینر خانگی پرکالری برای افزایش حجم عضلانی — (protealpes)
- شیک‌های پروتئینی افزایش وزن و نقش آن‌ها در تأمین کالری و حمایت از عضله‌سازی — (myprotein)
سوالات متداول
بله. گینر خانگی ترکیبی از مواد غذایی مانند میوههای تازه، غلات کامل، منابع پروتئینی و محصولات لبنی است و میتواند در قالب یک رژیم متعادل، درشتمغذیها، ویتامینها، اسیدهای آمینه ضروری و کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را تامین کند.
شیر بادام یا شیر سویا (پایه نوشیدنی)، پودر پروتئین گیاهی برای تامین پروتئین، کوکی‌های وگان برای افزایش کالری و کربوهیدرات، موز و شکلات یا پودر کاکائو برای تامین انرژی و بهبود طعم، آووکادو و کره مغزها، مانند کره بادام برای افزایش کالری و تامین چربی‌های غذایی.
مقدار مواد اولیه را بر اساس نیاز کالری، میزان پروتئین مورد نظر و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. برای افزایش وزن، می‌توانید با تنظیم مقدار منابع کربوهیدرات و پروتئین، میزان کالری گینر را تغییر دهید.
هر دو گزینه امکانپذیر است. انتخاب بین آب و شیر به هدف تغذیهای و میزان کالری مورد نیاز بستگی دارد. اگر هدف افزایش کالری و وزن است، استفاده از شیر گینر را پرکالریتر میکند.؛ در حالی که آب گزینه سادهتر و کمکالریتری است.
گینرهای خانگی را باید متناسب با برنامه غذایی و تمرینی مصرف کرد. اگر هدف افزایش وزن و حجم عضلانی باشد، مصرف آن بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی میتواند راهی برای افزایش دریافت کالری روزانه باشد.
بله، استفاده از منبع پروتئین (پودر پروتئین وی)، کربوهیدرات ( پودر جو دوسر و مالتودکسترین) و مایع پایه ( شیر گاو، آب یا شیرهای گیاهی) در دستور ساخت گینر، کالری و پروتئین مورد نیاز فرد را برای حمایت از عضله‌سازی تامین میکند. البته به شرطی که در کنار تمرین مقاومتی و رژیم غذایی متناسب استفاده شود.
۲۵ تا ۳۵ درصد پروتئین، ۴۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات و ۱۵ تا ۳۰ درصد چربی
مصرف منظم، کنترل کالری دریافتی، ترکیب گینر با تمرینات قدرتی و تنوع در مواد اولیه.آیا گینر خانگی برای سلامتی مفید است؟
برای ساخت پروتئین گینر خانگی وگان از چه موادی می‌توان استفاده کرد؟
چگونه گینر خانگی را برای افزایش وزن شخصی‌سازی کنیم؟
شیک گینر خانگی را با آب درست کنیم یا شیر؟
بهترین زمان مصرف گینر خانگی چه زمانی است؟
آیا ساخت مس گینر خانگی برای افزایش حجم عضلات مناسب است؟
نسبت تقریبی درشت مغذی‌ها در گینرهای خانگی چقدر باید باشد؟
برای نتیجه بهتر از گینر خانگی چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
