دوره بارداری یکی از متفاوت‌ترین و عجیب‌ترین دوره‌های زندگی خانم‌هاست. زیرا در طول ۹ ماه بارداری تغییرات زیادی در بدن ایجاد می‌شود که با مشکلات متفاوتی خود را بروز می‌دهد. یکی از این مشکلات، بی خوابی در بارداری است. مشکلی که هرچند ضرری برای جنین و رشد آن ندارد، اما انرژی مادر را در طول بارداری و پس از زایمان تا حد زیادی کاهش می‌دهد. اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید، باید هرچه زودتر آن را برطرف کنید. زیرا برای نگهداری از نوزاد پس از زایمان نیاز به شب بیداری‌ها و حواس جمع دارید!
از آنجا که بی خوابی بارداری یکی از شایع‌ترین مشکلات مادران به خصوص در سه ماهه اول بارداری است، ما در این مطلب از مجله سلامت مفیدطب به دنبال بهترین و سریع‌ترین راهکارها برای رفع این مشکل رفته‌ایم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
بی خوابی در بارداری چیست؟
بی خوابی در بارداری یا (pregnancy insomnia) یکی از ده‌ها عوارض دوران بارداری است. این عارضه در واقع حالتی است که در آن احتمالاً سخت به خواب می‌روید یا خواب عمیقی ندارید و در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید.
اکثر مشکلات دوران بارداری معمولاً با استفاده از مکمل‌های دوران بارداری و رفع کمبودهای تغذیه‌ای بدن رفع می‌شود، اما بی خوابی در بارداری مشکلی است که نمی‌توان برای آن دارو مصرف کرد و تنها با تغییر سبک زندگی و رعایت یکسری دستور العمل ها برطرف می‌شود. البته که این دستور العمل ها پیچیده نیستند و تنها پایبند بودن به آن‌ها این مشکل شما را رفع می‌کند.
بی خوابی در بارداری نشانه چیست؟ (علت بی خوابی در بارداری)
اگر باردار هستید، ممکن است بی خوابی در اوایل یا اواخر بارداری به سراغتان بیاید و شما را کلافه کند. اما نگران نباشید. زیرا با حفظ آرامش و انجام چند راهکار ساده می‌توانید این مشکل نه چندان عجیب و ساده را به راحتی رفع کنید.
نکته مهمی که قبل از شروع حل مشکل وجود دارد، این است که ابتدا علت بروز مشکل را پیدا کنید. همانطور که گفتیم عوامل زیادی ممکن است باعث ایجاد اختلال در خواب در دوران بارداری شوند. پس باید اول این عوامل را بشناسید و سپس ببینید که کدام مورد شما را از خواب می‌اندازد.
علت بی خوابی در اوایل بارداری
سه ماه اول بارداری برای خانم‌ها برهه‌ای پر از تغییرات فیزیکی و روحی است. زیرا بدن در حال آماده کردن فضای رحم برای میزبانی از یک جنین است. اگر در اوایل بارداری به سر می‌برید، احتمالاً هر روز با چالش جدیدی روبرو می‌شوید که یکی از آن‌ها بی خوابی در بارداری است که احتمالاً با آن مواجه شده‌اید. اگر هم هنوز آن را تجربه نکرده‌اید، بهتر است خود را برای این مشکل آماده کنید و دلایل بروز آن را بدانید. موارد زیر دلایل بی خوابی در اوایل بارداری (سه ماه اول) هستند:
کمر درد
با شروع بارداری، مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده و به جلو حرکت می‌کند. این تغییر فشار زیادی را به عضلات کمر وارد می‌کند. از طرفی هم به لطف هورمون‌های بارداری، رباط‌ها و بندهای بین عضلات شل شده و احتمال درد و آسیب به کمر را افزایش می‌دهد.
حساسیت سینه‌ها
افزایش ترشح هورمون‌های بارداری مانند پرولاکتین، ممکن است باعث ایجاد درد و حساس شدن سینه‌ها شود. این مشکل در هنگام خواب بیشتر جلب توجه می‌کند زیرا فشار به سینه‌ها بیشتر می‌شود.
نفخ
افزایش هورمون‌های بارداری در بدن شما، روند هضم غذا را کندتر می‌کند. به همین دلیل ممکن است پس از غذا خوردن دچار نفخ شوید.
سوزش سر دل
بازهم هورمون‌های بارداری در این مشکل دخیل هستند. زیرا سبب شل شدن ماهیچه‌های دستگاه گوارش، به خصوص در ناحیه معده و مری، می‌شوند. در نتیجه اسید معده و سایر محتویات معده می‌تواند وارد مری شده و رفلاکس و سوزش معده را ایجاد کند. هنگامی که دراز کشیده و آماده خواب می‌شوید، سوزش معده ممکن است به سراغتان بیاید و خواب را از چشمانتان بگیرد.
علت بی خوابی در اواخر بارداری
بی خوابی تنها برای اوایل بارداری نیست. بلکه در سه ماه آخر هم ممکن است دچار بی خوابی در بارداری شوید. احتمالاً علت بی خوابی در اواخر بارداری برایتان ملموس‌تر باشد زیرا اکثر این دلایل به بزرگ شدن شکم بر می‌گردد. موارد زیر علت بی خوابی در سه ماه آخر بارداری هستند:
تکرر ادرار
افزایش حجم خون در دوران بارداری باعث افزایش تولید مواد دفعی در کلیه‌ها شده و بزرگ شدن رحم نیز فشار زیادی به مثانه وارد می‌کند. در نتیجه طبیعی است که در دوران بارداری دفعات بیشتری به دستشویی بروید. اما تکرار این کار در زمان خواب قطعاً آزاردهنده است و شما را بد خواب می‌کند.
گرگرفتگی
در اواخر حاملگی و نزدیک شدن به زایمان، هورمون‌های بارداری به بیشترین حد خود می‌رسند. میزان زیاد پروژسترون، پرولاکتین و سایر هورمون‌ها، باعث بروز گرگرفتگی و افزایش ناگهانی دمای بدن در نواحی قفسه سینه، صورت و گردن می‌شود. این گرگرفتگی معمولاً در زمان خواب بیشتر اتفاق می افتد.
سندروم پاهای بی قرار
بزرگ شدن جنین در رحم در ماه‌های آخر حاملگی، فشار زیادی به عصب‌ها و عضله‌های ناحیه پاها وارد می‌کند. این موضوع باعث گرفتگی عضلات پا و حتی لرزش و حرکت بی اختیار پاها می‌شود. این مشکل در بارداری بیشتر به سندروم پاهای بی قرار شناخته می‌شود که یکی از دلایل بی خوابی در بارداری است.
کابوس و خواب‌های واضح
دیدن کابوس‌ها یا رؤیاهای عجیب و واضح در خواب در دوران بارداری بسیار طبیعی است. این رؤیاها ممکن است شما را از خواب بی اندازد و دلیلی برای بی خوابی شود.
تنگی نفس
بزرگ شدن رحم به دیافراگم زیر شش‌ها نیز فشار وارد می‌کند. این فشار ممکن است نفس کشیدن را برایتان سخت‌تر از حالت عادی کند و در هنگام خواب برایتان آزاردهنده باشد.
استرس و اضطراب
یکی از شایع‌ترین دلایل بی خوابی در بارداری، استرس و اضطراب است. مسلماً ذوق و شوق داشتن فرزند یا فکر کردن به مشکلات پس از زایمان یا حتی انتخاب نحوه زایمان هم می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما شود.
آپنه خواب
آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که راه تنفسی شما در طول خواب مکرر مسدود شود. این اتفاق معمولاً با خر و پف کردن همراه است. اما در هر صورت شما را از خواب می‌اندازد. در دوران بارداری مجاری بینی متورم شده و افزایش پف صورت نیز ممکن است به این مشکل دامن بزند.
عوارض شب بیداری در بارداری
هرچند شب بیداری یا بی خوابی در بارداری تأثیر زیادی بر رشد و نمو جنین ندارد. اما ممکن است از جهات دیگری به شما و فرزندتان آسیب برساند. نداشتن خواب کافی در بارداری ممکن است باعث زایمان زودرس، یا درد زایمان طولانی‌تر شود. همچنین نداشتن استراحت کافی احتمال نیاز به سزارین را بیشتر می‌کند. همه این عوامل برای تولد نوزاد شما ریسک‌هایی به همراه دارد. پس بهتر است برای رفع بی خوابی در بارداری وقت بگذارید و آن را حل کنید.
برای درمان بی خوابی در بارداری چه کنیم؟
درمان بی خوابی در بارداری ممکن است کمی چالشی باشد اما غیر ممکن نیست. زیرا اکثر داروهای بی خوابی برای دوران بارداری ایمن نیستند و متخصصان مصرف آن را در بارداری توصیه نمی‌کنند. به همین دلیل راه‌هایی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم بیشتر جنبه تغییر سبک زندگی و الگوی غذایی را دارند که با همت و اراده شما قطعاً در درمان بی خوابی بارداری مؤثر خواهند بود.
اگر برای ورود به رخت خواب و آماده شدن برای خواب خود یک روتین و نظم مناسب داشته باشید، قطعاً می‌توانید بدون استفاده از دارو و در بی ضررترین حالت ممکن مشکل بی خوابی در بارداری خود را رفع کنید. راهکارهای زیر برای تنظیم یک الگوی منظم قبل از خواب به شما کمک می‌کنند.
مصرف کافئین را محدود کنید
مصرف کافئین در دوران بارداری نه تنها باعث می‌شود سخت‌تر به خواب بروید، بلکه جذب آهن را، که جنین به آن نیاز دارد، در بدن شما کاهش می‌دهد. پس مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را به قطع کنید یا به حداقل یک عدد آن هم اول روز کاهش دهید.
وعده‌های غذایی کوچکتر بخورید
برای جلوگیری از بروز نفخ، بهتر است وعده‌های غذایی خود را در طول روز به وعده‌های کوچکتر با تعداد بیشتر، تقسیم کنید. با این کار به سیستم گوارش خود فرصت بیشتری برای هضم غذا می‌دهید. همچنین برای اینکه قبل از خواب دچار نفخ و مشکلات هضم نشوید، بهتر است دو ساعت قبل از خواب آخرین وعده غذایی خود را بخورید.
برای پیشگیری از رفلاکس، این غذاها را نخورید
رعایت بایدها و نبایدهای تغذیه در بارداری بسیار مهم است. غذاهای تند، چرب، شیرینی جات و شکلات، همگی غذاهایی هستند که احتمال رفلاکس و سوزش سر معده را در این دوران به شدت افزایش می‌دهند. پس تا می‌توانید از مصرف این مواد غذایی در بارداری دوری کنید. اگر دچار سوزش سر دل می‌شوید، بهتر است چند ساعت قبل از خواب از خوردن غذا دست بکشید.
قبل از خواب کمتر آب بخورید
در طول روز به میزان کافی آب بنوشید تا در ساعات پایانی شب مجبور نباشید از تشنگی، زیاد آب بنوشید. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب دیگر آب ننوشید تا در طول شب نیاز نباشد بارها به دستشویی بروید.
کمی ورزش کنید
داشتن فعالیت بدنی باعث می‌شود از لحاظ فیزیکی خسته شوید و زودتر به خواب بروید. پس سعی کنید هر روز حدود ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. البته توجه کنید که ۴ ساعت قبل از خواب دیگر ورزش نکنید. زیرا ورزش قبل از خواب ضربان قلب را بالا برده و می‌تواند شما را بی خواب کند.
اگر دچار سندروم پای بی قرار هستید، قبل از خواب ماهیچه‌های پای خود را خیلی آرام با ورزش‌های کششی ملایم درگیر کنید. انجام دادن یوگا مخصوص بارداری و متدهای ریلکس کردن هم می‌تواند تأثیر خوبی در ایجاد خواب عمیق داشته باشد.
به صفحه گوشی یا تلویزیون نگاه نکنید
دور زدن در شبکه‌های اجتماعی و نگاه کردن به تلویزیون نه تنها در دوران بارداری بلکه برای افراد عادی هم مشکل خواب ایجاد می‌کند! بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب نگاه کردن به هرگونه صفحات دیجیتال را برای خود قدغن کنید تا چشم‌هایتان بهانه‌ای برای بی خوابی نداشته باشند.
ساعت خواب منظم داشته باشید
اگر در ساعت خاصی از روز به رخت خواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، بدن شما به این ساعت خواب عادت کرده و به راحت‌تر به خواب می‌روید.
به پهلو بخوابید
بهترین حالت خوابیدن در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو با زانوهای خم شده به سمت شکم است. زیرا در این حالت کمترین فشار به کمر وارد می‌شود.
از چند بالش استفاده کنید
استفاده از بالش بین پاها و پشت کمر می‌تواند فشار وارد شده به زانوها و کمر را تا حد زیادی کاهش دهد و مشکل دردهای موضعی بارداری را کمتر کند.
فضای اتاق را برای خواب بهینه کنید
در هنگام خواب، فضای اتاق خود را ساکت، تاریک و خنک کنید تا هم بدن و هم ذهنتان در آرامش باشد و زودتر به خواب بروید.
با تغییر عادت‌های غلط، بی خوابی در بارداری قابل درمان است
در این مطلب با انواع بی خوابی در بارداری، علت‌ها، عوارض و راه‌های درمان آن آشنا شدید. همه راه‌هایی که در این متن به شما معرفی شد، ریشه در اصلاح عادت‌های غلط دوران بارداری دارد. با تغییر این عادات به راحتی می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. در کنار بهبود عادات زندگی برای داشتن خواب بهتر، استفاده از مکمل‌های بارداری نیز می‌تواند با جبران کمبودهای غذایی به رفع سایر مشکلات این دوران کمک کند.
برای تهیه بهترین مکمل‌های بارداری کافی است وارد داروخانه آنلاین مفیدطب شوید و از بین بهترین برندها، مکمل مورد نظر خود را انتخاب کنید. شما می‌توانید سفارش خود را در کمتر از یک دقیقه در مفیدطب ثبت کنید و آن را در کمترین زمان ممکن تحویل بگیرید.
اگر نظر یا پرسشی درباره بی خوابی در بارداری دارید، آن را با ما در میان بگذارید و پاسخ خود را از دکتر داروساز بپرسید.
