از نظر ورزشکاران بهترین زمان مصرف پروتئین وی، بلافاصله بعد از تمرین است؛ همچنین تنظیم مقدار مصرف این مکمل برای رسیدن به نتایج ایدهآل، چه برای حجمگیری و چه برای کاهش وزن ضروری است. در واقع مقدار مصرف پروتئین وی کاملا به عواملی چون وزن بدن، سطح فعالیت و هدف نهایی شما بستگی دارد و باید با دقت محاسبه شود تا حداکثر کارایی و ایمنی بدن را تضمین کند.
رعایت نکردن مقدار مجاز مصرف پروتئین وی میتواند نگرانیهایی را در مورد سلامت کلیهها و عدم تحقق اهداف تمرینی برای ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام ایجاد کند. جدای از اینها، مصرف غیر اصولی باعث هدر رفت مکمل و ضرر مالی به ورزشکار نیز میشود.
مقدار نیاز روزانه بدن به پروتئین چقدر است؟
برای محاسبه مقدار مصرف پروتئین وی و استفاده از آن، ابتدا باید کل پروتئین مورد نیاز بدن در روز محاسبه شود. این نیاز بر اساس سطح فعالیت فیزیکی متغیر است؛ برای افراد کمتحرک، ورزشکاران استقامتی، بدنسازان و افراد متمرکز بر عضلهسازی که بیشترین نیاز را دارند نمیتوان مقدار یکسانی را پیشنهاد داد. جدول زیر میتواند به شما کمک کند:
توجه داشته باشید که پودر پروتئین وی به عنوان یک مکمل در کنار انواع وعدههای غذایی مفید مانند گوشت و تخم مرغ که منابعی سرشار از پروتئین هستند مصرف میشود. چرا که نباید از وی به عنوان تامین کننده پروتئین کل بدن استفاده کرد و باید تکمیل کننده این فرآیند باشد.
مقدار مصرف پروتئین وی در روز برای اهداف مختلف
مقدار مصرف پروتئین وی به اهداف مختلفی مانند عضلهسازی، کاهش وزن یا حفظ سلامتی بستگی دارد. از آنجایی که وی مکملی با ارزش غذایی بالا و زود جذب است، تعیین مقدار دقیق استفاده در روز، برای بهبود فرآیند رشد و حفظ توده عضلانی ضرورت دارد.
بهترین مقدار مصرف پروتئین وی برای حجم (عضلهسازی)
پروتئین وی باید کاملا هدفمند و به مقدار مشخصی در طول روز مصرف شود. توصیه میشود که حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم، معمولا ۱ تا ۲ پیمانه پروتئین وی را بلافاصله پس از تمرین مقاومتی مصرف کنید. این حجم از پروتئین، نیاز بدن شما به آمینو اسیدهای مهم را نیز برای شروع عضلهسازی تامین میکند. همچنین برای افزایش کل پروتئین دریافتی بدن، روزهایی که تمرین ندارید هم میتوانید حجم مصرف خود را کمتر کنید و مقدار کمی از مکمل را بین وعدههای غذایی مصرف کنید.
اگر به دنبال خریدی مطمئن و اقتصادی هستید، میتوانید از طرح خرید پروتئین وی در داروخانه آنلاین مفیدطب استفاده کنید و مکمل مناسب خود را بدون نگرانی مالی تهیه نمایید.
خرید پروتئین وی با اقساط 4 ماهه
مقدار مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن و چربی سوزی
در دوره کاهش وزن، دغدغه اصلی ورزشکار حفظ توده عضلانی و افزایش سیری است. در نتیجه بهتر است از وعدههای غذایی کمحجم و پر انرژی استفاده کند. مصرف پروتئین وی به مقدار ۲۰ تا ۳۰ گرم میتواند جایگزین وعده غذایی شود یا میانوعدهای مطلوب برای این افراد باشد. پروتئین وی به دلیل کنترل اشتها به شما کمک میکند تا کالری کمتری مصرف کنید و عضلات خود را در برابر کاتابولیسم یا تجزیه محافظت نمایید.
مقدار مصرف پروتئین وی برای بانوان
نیاز به پروتئین وی در بانوان نیز از اصول کلی متابولیک تبعیت میکند؛ اما دوزها ممکن است کمی تعدیل شوند. برای عضلهسازی و ریکاوری، مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم بلافاصله پس از تمرین کفایت میکند. اگر هدف کاهش وزن و سیری باشد، میتوانید دوزهای ۱۵ تا ۲۰ گرم را به عنوان میانوعده استفاده کنید. مهم است که مقدار مصرف وی متناسب با وزن و سطح فعالیت کلی بانوان تنظیم شود تا به اهداف سلامتی و فیتنس خود دست یابید.
هر اسکوپ پروتئین وی چند گرم است؟
به طور میانگین، هر اسکوپ استاندارد حاوی ۲۵ تا ۳۵ گرم پودر پروتئین است. مقدار دقیق هر اسکوپ پروتئین وی بسته به برند و نوع محصول متفاوت خواهد بود. یعنی مقدار وزن وی ایزوله، کنسانتره یا هیدرولیز شده در هر اسکوپ متفاوت است. بررسی برچسب تغذیهای محصول اهمیت زیادی دارد؛ هر اسکوپ پروتئین وی، به طور معمول بین ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص را تامین میکند. بنابراین، برای دانستن مقدار دقیق گرم و پروتئین، باید به اطلاعات درج شده روی بستهبندی خاص خود محصول مراجعه کنید.
دوز مصرف بر اساس نوع پروتئین (ایزوله vs کنسانتره)
مقدار مصرف پروتئین وی ایزوله و کنسانتره تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند، بلکه زمانبندی مصرف آنها مهم است. به دلیل اینکه وی ایزوله سریعتر جذب میشود، برای مصرف بلافاصله پس از تمرین ایدهآلتر است و تاثیر نسبتا بیشتری دارد. با این حال، مقدار گرمی پروتئین در هر دو نوع پروتئین، اغلب تاثیر یکسانی بر تحریک فرآیند رشد عضلات یا همان عضلهسازی دارد.
- پروتئین وی ایزوله: مقدار استفاده از وی ایزوله برای تحریک عضلهسازی، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پس از تمرین است. وی ایزوله به دلیل سرعت جذب بالاتر و حداقل میزان لاکتوز و چربی، به ویژه برای افرادی که در دوره چربیسوزی دقیق هستند ارجحیت دارد و کمی بهتر از وی کنسانتره عمل میکند.
- پروتئین وی کنسانتره: پروتئین وی کنسانتره دارای خلوص کمتر و حاوی مقادیر کمی چربی و لاکتوز است. دوز مصرف آن برای عضلهسازی و ریکاوری، مشابه ایزوله، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم در یک وعده است. اما گاها نیاز است تا کمی بیشتر مصرف شود تا همان میزان پروتئین خالص دریافت شود.
مقدار مصرف پروتئین وی در روزهای تمرین و استراحت
مقدار مصرف پروتئین وی باید متناسب با شدت و نوع فعالیت تنظیم شود؛ در روزهای تمرین، تمرکز بر مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پس از ورزش برای به حداکثر رساندن ریکاوری است. اما مصرف پروتئین وی در روزهای استراحت، وابسته به نوع فعالیت و برنامهریزی خاصی نیست و تنها برای تامین نیاز پروتئینی بدن و یا حفظ سیری برای کاهش وزن است.
مقدار مصرف بعد از تمرین
مصرف وی پس از تمرین حیاتی است. اما باید ۱ تا ۲ پیمانه مصرف شود تا حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین خالص به بدن برسد. این مقدار به سرعت اسیدهای آمینه حیاتی را به بافت عضلانی میرساند تا فرآیند عضلهسازی آغاز شود و ریکاوری و رشد به حداکثر برسد.
مقدار مصرف پروتئین وی در روز استراحت
مصرف وی در روزهای استراحت صرفا برای تکمیل نیاز پروتئینی روزانه است. اگر با رژیم غذایی به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنید، نیازی به مصرف وی نیست. اما اگر لازم است که شکاف پروتئینی را پر کنید، میتوانید یک پیمانه یا ۲۰ تا ۳۰ گرم وی را به عنوان میانوعده یا همراه با وعدههای کمپروتئین استفاده کنید تا سطح آمینواسیدها ثابت بماند.
مقدار مصرف پروتئین وی کاله و برندهای ایرانی
مقدار مصرف پروتئین وی در برندهای داخلی مانند کاله، پگاه و سایر برندها اغلب یکسان است. این شرکتها فرمولهای فیزیولوژیک دوز پروتئین مانند ۲۰ تا ۴۰ گرم پس از تمرین را تغییر نمیدهد. این مقدار استفاده بر اساس نیاز بدن به تحریک عضلهسازی تعیین میشوند و نه بر اساس نوع برند و شرکت سازنده.
برندهایی مانند کاله، محصولات خود را به دو شکل قوطی اسکوپی یا ساشههای تکی عرضه میکنند. هر ساشه کاله حاوی ۲۵ گرم پودر است که تقریبا ۱۹ گرم پروتئین خالص را تامین میکند. برخی محصولات قوطی کاله مانند محصولات ۱۸۰۰ گرمی، دارای سروینگهایی در حدود ۳۲.۵ گرم پودر هستند که ۲۴ گرم پروتئین خالص ارائه میدهند.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین وی عوارض دارد؟
مقدار مجاز پروتئین وی به نیاز کلی پروتئین بدن شما بستگی دارد؛ به طور معمول، مصرف ۱ تا ۳ اسکوپ در روز که حاوی حدود ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین وی است مانعی ندارد. اما نباید از حد مجاز کلی پروتئین که بر اساس وزن و فعالیت مشخص میشود تجاوز کند.
همچنین مصرف بیش از حد و به صورت مداوم، میتواند باعث دهیدراته شدن بدن شود که به طور غیرمستقیم باعث کم آبی بدن میشود. به طور کلی، عوارض پروتئین وی بدنسازی میتواند به اشکال مختلفی مانند مشکلات گوارشی، چاقی شکم و یا مشکلات کلیوی خود را نشان دهد.
- مشکلات گوارشی: شایعترین عارضه، مشکلات گوارشی است. مصرف مقادیر بسیار زیاد میتواند منجر به نفخ، گاز، اسهال و گرفتگی عضلات شکم شود. این امر به ویژه در مورد وی کنسانتره که لاکتوز بیشتری دارد مشهودتر است.
- فشار بر کلیهها: گر فرد از قبل به مشکلات کلیوی مبتلا باشد، بار اضافی نیتروژن حاصل از متابولیسم پروتئین میتواند فشار بر کلیهها را افزایش دهد و وضعیت را تشدید کند.
- چاقی ناخواسته: اگر پروتئین وی به مقدار زیاد و بدون تنظیم کالری دریافتی کلی مصرف شود، کالری مازاد به چربی تبدیل میشود و میتواند منجر به چاقی شکم شود.
سوالات متداول
۱- پروتئین وی را با چقدر آب مصرف کنیم؟
بهتر است پروتئین وی را با ۱۸۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب یا شیر مخلوط کنید. این مقدار برای حل شدن کامل پودر و ایجاد غلظت مناسب کافی است.
۲- آیا میتوان پروتئین وی خانگی درست کرد و دوز آن چقدر است؟
بله، میتوان پروتئین وی را به صورت خانگی تهیه کرد. اما این فرآیند کاملا با مکملهایی که به صورت صنعتی تولید شدهاند متفاوت است. وی خانگی یک نوشیدنی سالم است، اما جایگزین مناسبی برای پروتئین وی مکمل، جهت اهداف عضلهسازی نیست.
۳- آیا نوجوانان میتوانند وی مصرف کنند؟
نوجوانان فعال میتوانند پروتئین وی را به عنوان مکمل رژیم غذایی و برای تسریع ریکاوری و تامین نیازهای پروتئینی ناشی از ورزش شدید مصرف کنند. میزان مصرف باید کنترل شده و بین ۱۰ تا ۲۰ گرم پس از تمرین باشد.
نتیجهگیری
مقدار مصرف پروتئین وی روزانه برای افراد عادی، ورزشکاران و بدنسازان، با هدف عضلهسازی یا کاهش وزن متفاوت است. توجه داشته باشید که مصرف کلی باید تحت نظر متخصص تغذیه یا مربی و متناسب با کل رژیم غذایی باشد. برای اینکه بتوانید مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید، کافی است وزن بدن خود را در عدد هدف مصرف ضرب کنید تا مقدار مکمل مورد نیاز به دست بیاید.
همچنین میتوانید در قسمت کامنتها وزن و هدف خود را برای ما بنویسید تا مقدار مصرف مناسب مکمل را به شما پیشنهاد دهیم.
خرید اقساطی مکمل بدنسازی از داروخانه آنلاین مفیدطب فرصتی عالی است تا مکملهای ورزشی مورد نیازتان را با پرداخت مرحلهای تهیه کنید. این موضوع بهویژه در مورد پروتئین وی اهمیت دارد، زیرا مصرف مداوم آن نقش مهمی در نتیجهگیری بهتر از تمرینات دارد. جهت کسب اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
