کراتین یکی از موثرترین مکملها برای افزایش قدرت و حجم عضلات است، اما هزینه بالای آن باعث شده بسیاری از ورزشکاران به دنبال ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی باشند. اگر شما هم عبارت “چگونه کراتین خانگی درست کنیم” را جستجو کردهاید، احتمالاً به دنبال یک دستورالعمل ساده و ارزان هستید.
در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، ابتدا به این سوال مهم پاسخ صریح میدهیم: خیر، ساخت پودر کراتین خالص (مانند کراتین مونوهیدرات) در خانه به هیچ وجه امکانپذیر و ایمن نیست. اما نگران نباشید! در ادامه توضیح میدهیم که چرا این کار خطرناک است و مهمتر از آن، به شما یاد میدهیم چگونه با استفاده از منابع طبیعی و دستورهای غذایی خانگی، سطح کراتین بدن خود را به طور طبیعی افزایش دهید و بهترین جایگزین کراتین را برای خود بسازید.
در لیست زیر انواع پودر کراتین بدنسازی از برندهای معتبر قابل مشاهده هستند که میتوانید با مقایسه آنها جهت خرید کراتین قسطی اقدام کنید. این اقساط به صورت چهار ماهه و بدون بهره و ضامن قابل پرداخت هستند:
چرا ساخت کراتین خانگی غیرممکن و خطرناک است؟
شاید بپرسید مواد تشکیل دهنده کراتین بدنسازی چیست که نمیتوان آن را در خانه ساخت؟ کراتین مونوهیدرات تجاری از سه آمینو اسید (آرژنین، متیونین و گلیسین) طی یک فرآیند شیمیایی پیچیده در راکتورهای صنعتی و تحت شرایط دقیق دما و فشار ساخته میشود. همانطور که منابع معتبر علمی مانند مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (NCBI) توضیح میدهند، این فرآیند نیازمند تجهیزات آزمایشگاهی پیشرفته، دانش تخصصی شیمی و مواد اولیهای مانند سارکوزین و سیانامید است که بسیار خطرناک هستند.
تلاش برای ساخت کراتین بدنسازی خانگی میتواند منجر به خطرات جدی زیر شود:
- تولید محصول ناخالص و سمی: بدون تجهیزات دقیق، محصول نهایی شما پر از ناخالصیهای خطرناک خواهد بود.
- مسمومیت و سوختگی شیمیایی: کار با مواد اولیه صنعتی در محیط خانه میتواند باعث آسیبهای جبرانناپذیر شود.
- عدم اثربخشی: محصول نهایی به هیچ عنوان خلوص و کارایی مکملهای استاندارد را نخواهد داشت.
بهترین جایگزین کراتین: طرز تهیه کراتین طبیعی در خانه
حالا که متوجه شدیم ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی ممکن نیست، بیایید روی راه حل عملی تمرکز کنیم. ما نمیتوانیم پودر کراتین بسازیم، اما میتوانیم وعدههای غذایی و نوشیدنیهای خانگی سرشار از کراتین طبیعی و پیشسازهای آن تهیه کنیم. این بهترین و ایمنترین روش برای بهرهمندی از فواید کراتین است.
۱. طرز تهیه شیک پروتئین تقویتکننده کراتین:
این شیک به طور مستقیم کراتین ندارد، اما آمینو اسیدهای لازم برای سنتز آن در بدن را فراهم میکند.
- مواد لازم: ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی، نصف موز، ۱ قاشق دانه چیا، ۱ لیوان شیر یا شیر بادام.
- دستور تهیه: همه مواد را در مخلوطکن ریخته و تا رسیدن به غلظت دلخواه مخلوط کنید. این شیک را بعد از تمرین مصرف کنید.
۲. دستور تهیه وعده غذایی سرشار از کراتین طبیعی:
این یک وعده غذایی کامل برای نهار یا شام بعد از تمرین است.
- مواد لازم: ۱۵۰ گرم استیک گوشت گاو یا فیله ماهی سالمون، ۱ فنجان برنج قهوهای، ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز.
- دستور تهیه: گوشت یا ماهی را گریل یا کباب کنید. همراه با برنج و بروکلی سرو نمایید. یک وعده ۱۵۰ گرمی گوشت گاو حدود ۰.۷ گرم کراتین طبیعی برای بدن شما فراهم میکند.
کدام مواد غذایی بیشترین کراتین را دارند؟ (جدول کامل)
اگر به دنبال مکمل جایگزین کراتین به صورت طبیعی هستید، تمرکز خود را بر روی این مواد غذایی بگذارید. اینها غنیترین منابع طبیعی کراتین هستند:
| نام ماده غذایی | مقدار تقریبی کراتین (گرم در هر کیلوگرم) |
|---|---|
| شاه ماهی | ۶.۵ تا ۱۰ گرم |
| گوشت گاو | ۴.۵ گرم |
| ماهی سالمون | ۴.۵ گرم |
| ماهی تن | ۴ گرم |
| گوشت مرغ | ۳.۴ گرم |
| گوشت گوسفند | ۳.۵ تا ۴ گرم |
چه زمانی باید به سراغ مکملهای کراتین آماده برویم؟
اگر برای اولین بار میخواهید از مکملهای کراتین استفاده کنید، پیشنهاد ما به شما این است که قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که کراتین برای شما مناسب است و دوز مصرفی مناسب برای شما تعیین شود. اگرچه مصرف مکملهای کراتین به طور کلی بی خطر است، اما در برخی افراد ممکن است عوارضی مانند مشکلات گوارشی، گرفتگی عضلات و افزایش وزن ایجاد کند.
انتخاب یک مکمل کراتین مناسب از میان برندها و انواع مختلف آن میتواند کمی گیجکننده باشد. برای کمک به شما در این انتخاب، در ادامه به بررسی برخی از بهترین مکملهای کراتین موجود در داروخانههای ایران و ویژگیهای آنها میپردازیم.
پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی کارن
پودر کراتین مونوهیدرات کارن به افزایش کارایی و استقامت بدن کمک میکند. این محصول با تحریک ساخت پروتئین عضلانی در افزایش قدرت عضلات موثر است. شرکت داروسازی کارن یکی از معتبرترین برندهای تولیدکننده مکملهای ورزشی و بدنسازی در ایران است. این شرکت پودرهای کراتین مونوهیدرات را در حجمهای مختلف از جمه 100 گرمی و 300 گرمی تولید میکند. مقدار کراتین مونوهیدرات موجود در هر 5 گرم پودر، به میزان 5 گرم است.
پودر کراتین پلاس ویوا پاور
پودر کراتین پلاس ویوا پاور یک مکمل تغذیهای جهت کمک به افزایش عملکرد فیزیکی بدن ورزشکاران طی تمرینات شدید است. این پودر حاوی کراتین مونوهیدرات، گلوتامین، آرژنین و آلفا لیپوئیک اسید میباشد. این مکمل به ازای هر 100 گرم پودر حاوی 50 گرم کراتین مونوهیدرات است. پودر کراتین پلاس ویوا پاور در ایران تحت لیسانس کمپانی ویتا فارمد کشور سوئیس تولید میشود.
پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار
پودر کراتین مونوهیدرات ژن استار یکی از پرطرفدارترین مکملهای ورزشی است. کراتین عملکرد فیزیکی را در فعالیتهای ورزشی شدید و کوتاهمدت افزایش میدهد و همچنین به تسریع در بازیابی و رشد عضلات کمک میکند. کراتین ژن استار توسط شرکت ستارگان نیک تولید و بستهبندی میشود. در هر پیمانه (5 گرم) از پودر کراتین ژن استار، 5 گرم کراتین مونوهیدرات موجود است.
پودر کراتین 3000 آپوویتال
پودر کراتین آپوویتال یکی از محبوبترین انواع مکمل بدنسازی است که حاوی کراتین مونوهیدرات بوده و در تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش مدت ریکاوری بعد از ورزش و افزایش حجم عضلات کاربرد دارد. بسیاری از ورزشکاران از این مکمل کراتین برای کمک به عضلهسازی و حفظ سلامت عضلات استفاده میکنند. در این مکمل به ازای هر پیمانه (3.5 گرمی)، کراتین مونوهیدرات به مقدار 3 گرم وجود دارد.
سخن پایانی
متاسفانه در بازار امروز قیمت برخی از مکملهای ورزشی بالا بوده و مصرف کراتین در بدنسازی به صورت دراز مدت مقرون به صرفه نیست.
نکته مهم دیگر برای مصرف کراتین این است که باید این مکمل را از برندهای شناخته شده و معتبر که دارای گواهینامههای کیفیت هستند، خرید کنید. داروخانه آنلاین مفیدطب یکی از مراکز معتبری است که میتوانید مکملهای مورد نظر خود را به صورت اینترنتی تهیه کنید. این فروشگاه امکان خرید اقساطی مکمل بدنسازی را نیز برای شما فراهم آورده است. شما میتوانید محصولات مورد نیاز خود را سفارش داده و در چهار قسط پرداخت نمایید. جهت خرید و کسب اطلاعات بیشتر به لینک زیر سر بزنید:
اگر تجربه استفاده از مکملهای کراتین را داشتهاید، خوشحال میشویم نظرات خود را با ما و دیگر مخاطبین به اشتراک بگذارید. همچنین هر سوال دیگری در مورد مکملها و نحوه مصرف آنها داشتید میتوانید پایین این مقاله و یا در صفحه محصول در سایت داروخانه آنلاین مفیدطب کامنت بگذارید، متخصصین داروساز ما به شما پاسخ خواهند داد.
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شدهاند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمیشوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
