بهترین مکمل‌های ریکاوری بعد از تمرین + مکمل‌های غیرضروری

بهترین مکمل ریکاوری بعد از تمرین لیست ثابتی برای همه بدنسازان ندارد و به نوع تمرین، رژیم غذایی، شدت فعالیت و هدف شما بستگی دارد. در بیشتر افراد، اولویت با پروتئین کافی، کربوهیدرات برای بازسازی انرژی، آب و پودر الکترولیت‌ و در برخی موارد پودر کراتین یا قرص و ساشه منیزیم است. مصرف مکمل‌های ریکاوری پس از تمرین، زمانی تاثیرات مثبت خود را نشان می‌دهند که کمبود تغذیه‌ای داشته باشید و جایگزین خواب، تغذیه و برنامه تمرینی مناسب نیستند. اگر بیماری زمینه‌ای، دارو یا شرایط خاص دارید، پیش از خرید مکمل بدنسازی قسطی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا خوردن مکمل ریکاوری بعد از تمرین ضروری است؟

بلافاصله بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن پایین هستند و بدن به کربوهیدرات نیاز دارد تا این ذخایر دوباره پر شوند و روند ریکاوری سرعت بگیرد. اضافه کردن مقداری پروتئین به غذا یا نوشیدنی بعد از تمرین می‌تواند جذب و استفاده از کربوهیدرات را هم بهتر کند. البته باید در نظر داشته باشیم که هیچ مکملی جای غذای خوب، خواب کافی و تمرین متناسب با توان بدن را نمی‌گیرد. مکمل‌های مناسب برای ریکاوری عضلات وقتی ارزش پیدا می‌کنند که بخواهند کمبودهای رژیم غذایی‌تان را پر کنند و موادی را به بدنتان برسانند که بدن هنگام تمرین بیشترین نیاز را به آن‌ها دارد.

بهترین مکمل ریکاوری بعد از تمرین

مهم‌ترین مکمل‌های کمکی برای استراحت دادن به عضله‌ها که ارزش خرید دارند، شامل موارد زیر هستند:

1. کراتین
2. پروتئین وی
3. پروتئین گیاهی
4. پروتئین کازئین
5. مکمل کربوهیدرات
6. منیزیم
7. ویتامین C
8. زینک
9. ویتامین D
10. کلسیم
11. امگا 3

کراتین

مصرف کراتین بعد از ورزش به محدود شدن آسیب عضلانی کمک کند. در افرادی که پس از تمرینات سنگین کراتین مصرف کرده بودند، شاخص‌های آزمایشگاهی مربوط به آسیب عضلانی، التهاب و استرس اکسیداتیو آن‌ها پایین‌تر بود.

به‌طور طبیعی کراتین در غذاهای حیوانی مثل گوشت گاو و غذاهای دریایی وجود دارد. علاوه براین، می‌توانید با خرید کراتین قسطی آن را به شکل مکمل بدنسازی و ورزشی مصرف کنید. مقدار رایج مصرف کراتین 20 گرم در روز به‌مدت حداکثر 7 روز است و بعد از آن 3 تا 5 گرم در روز تا 12 هفته ادامه پیدا می‌کند.

پودر پروتئین برای ریکاوری عضله‌ها

پروتئین برای ترمیم و ساخت عضله ضروری است. خرید پروتئین بدنسازی راهی سریع برای افزایش میزان پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاران محسوب می‌شود. بسیاری از انواع پودرهای پروتئینی، مجموعه کاملی از آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. پودرهای پروتئین وی، سویا و کازئین از بهترین و کامل‌ترین منابع پروتئینی برای تسریع ریکاوری عضله‌ها پس از تمرین به شمار می‌روند.

بعد از تمرین، عضلات در بهترین وضعیت برای جذب مواد مغذی قرار دارند و این زمان یکی از بهترین موقعیت‌ها برای دریافت پروتئین برای بدنسازان است. سه نوع پروتئین عبارت‌اند از:

• پروتئین وی: جذب سریع دارد و حاوی مقدار زیادی لوسین است؛ آمینواسیدی که شروع فرایند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. پروتئین وی برای بعد از تمرین و ریکاوری بسیار مناسب است.
• پروتئین گیاهی مثل نخود، برنج یا سویا: اگر به پروتئین وی یا لاکتوز حساس هستید، از این پروتئین‌های گیاهی برای ریکاوری پس از تمرین استفاده کنید.
• پروتئین کازئین: دیرتر هضم می‌شود و بیشتر برای قبل از خواب مناسب است تا بلافاصله بعد از تمرین.

اگر هدف شما افزایش حجم با پروتئین وی است، توصیه می‌شود بعد از تمرین حدود 20 تا 40 گرم پروتئین میل کنید.

کربوهیدرات؛ برای بازسازی ذخایر گلیکوژن

اگر تمرین شما طولانی یا شدید بوده باشد، مثل تمرینات استقامتی یا وزنه‌زدن سنگین، کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ریکاوری عضله‌ها کمک می‌کند. البته باید دقت داشت که مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند به ذخیره چربی منجر شود.

کربوهیدرات‌های زودجذب مثل دکستروز، مالتودکسترین یا میوه‌هایی مثل موز، بلافاصله بعد از تمرین سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند. اگر قرار است کمی بعد یک وعده غذایی کامل بخورید، غذاهای کامل مثل برنج، جو دوسر یا سیب‌زمینی پیشنهادهای خوبی هستند. در صورتی که زمان کافی برای تهیه غذاهای حاوی کربوهیدرات برای مصرف بعد از ریکاوری ندارید، با مشاهده و مقایسه قیمت مکمل کربوهیدرات می‌توانید این مکمل بدنسازی را تهیه نمایید. زمانی به مصرف کربوهیدرات اضافه نیاز دارید که بیش از یک ساعت تمرین سنگین انجام داده باشید یا در یک روز چند جلسه تمرینی داشته باشید.

کدام مکمل‌های پس از تمرین پول شما را هدر می‌دهند؟

بعضی مکمل‌های محبوب، هرچند که ضررهای آن‌ها به اثبات نرسیده است، اما فایده مهمی برای ریکاوری بعد از تمرین ندارند. کنار گذاشتن آن‌ها می‌تواند در وقت و در هزینه شما صرفه‌جویی کند.

گلوتامین

گلوتامین می‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد و سیستم ایمنی را تقویت کند، اما مطالعات نشان داده‌اند که برای بیشتر افراد، فایده ملموسی ندارد. به همین دلیل، پودر و قرص گلوتامین برای اکثر افرادی که بدنسازی یا تمرین معمول باشگاهی انجام می‌دهند، ضروری نیست. شاید فقط برای ورزشکاران استقامتی بسیار حرفه‌ای یا افرادی با مشکلات گوارشی تا حدی مفید واقع شود.

مکمل بی سی ای ای

مکمل بی سی ای ای از جمله لوسین، ایزولوسین و والین به‌عنوان مکملی ضروری برای ریکاوری تبلیغ می‌شوند. اما اگر پروتئین کافی دریافت می‌کنید، همین حالا هم BCAA مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. این مکمل‌ها نسبت به منابع کامل پروتئین مزیت بیشتری ندارند، مگر اینکه در حالت ناشتا تمرین کنید و امکان خوردن غذا را ندارید، در غیر این صورت می‌توانید از آن‌ها صرف‌نظر کنید.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون

ادعا می‌شود بسیاری از مکمل‌های بدنسازی با ترکیباتی مثل تریبولوس و DAA می‌توانند تستوسترون را به‌طور طبیعی افزایش دهند. اما بیشتر این ترکیبات، مگر در شرایط کمبود، اثر قابل‌توجهی ندارند. در واقعیت مهم‌ترین عوامل تقویت سطح طبیعی تستوسترون شامل خواب کافی، تغذیه مناسب و تمرین اصولی است. بهتر است به‌جای هزینه کردن برای این محصولات، روی بالا بردن کیفیت سبک زندگی تمرکز کنید.

چربی‌سوزها بعد از تمرین

بعضی از تولیدکننده‌های مکمل‌های بدنسازی، چربی‌سوزها را هم به‌عنوان کمک‌کننده به ریکاوری معرفی می‌کنند. این محصولات حاوی محرک‌هایی مثل کافئین و یوهیمبین هستند که کمکی به ریکاوری نمی‌کنند. حتی بعضی از آن‌ها هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهند و روند ریکاوری را به تاخیر می‌اندازند.

چه روش‌های طبیعی و باکیفیتی برای بهبود ریکاوری وجود دارد؟

تمرینات سبک خانگی مثل حرکات کششی یا یوگا می‌توانند بین روزهای تمرین سنگین، راه بسیار خوبی برای ریکاوری فعال باشند. چند راهکار طبیعی براساس مطالعه‌های علمی برای بهبود ریکاوری عبارت‌اند از:

• خواب، بهترین ابزار ریکاوری عضله‌ها برای بدنسازان است. بیشتر افراد باید 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند. یکی از دلایل اصلی اهمیت خواب، نقش هورمون رشد است که برای ریکاوری اهمیت زیادی دارد و در خواب عمیق، اثرات مثبت آن به اوج می‌رسد.
• آبرسانی کافی برای سرعت پیدا کردن ریکاوری عضله‌ها ضروری است. آب کافی بنوشید و در صورت نیاز، الکترولیت هم دریافت کنید.
• ریکاوری فعال مثل پیاده‌روی سبک، حرکات کششی یا یوگا می‌تواند جریان خون را بهتر کند و درد عضلانی را به حداقل برساند.
• غذاهای ضدالتهاب مانند آب آلبالوی ترش، زردچوبه و امگا 3 که در ماهی یا بذر کتان یافت می‌شود، می‌توانند به کاهش درد و کوفتگی عضلات کمک کنند.

برای ریکاوری مناسب، چه مقدار باید مصرف کرد؟

بعد از تمرین توصیه می‌شود، منابع غذایی و رژیمی زیر را به اندازه و مقدار زیر مصرف نمایید:

• یک دوز مناسب، یعنی 20 تا 40 گرم پروتئین کامل مصرف کنید. این مقدار بسته به شدت ورزش و دوره تمرینی، باید 3 تا 5 بار در طول روز تکرار شود. توجه داشته باشید که 20 گرم پروتئین با 20 گرم ماده غذایی برابر نیست. برای مثال، 100 گرم گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب حدود 25 گرم پروتئین دارد.
• در چهار ساعت پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 1.2 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
• به ازای هر یک کیلوگرم وزنی که در طول فعالیت از دست می‌دهید، 1.5 لیتر آب بنوشید.
• فراموش نکنید که در طول تمرین هم باید مایعات دریافت کنید تا تعریق جبران شود. مقدار هدف مصرف مایعات بین 0.4 تا 0.8 لیتر در هر ساعت فعالیت است و به شرایط و تحمل فرد بستگی دارد.

بهترین مکمل‌های بدنسازی برای ریکاوری سریع بعد از تمرین در داروخانه

در کنار داشتن خواب کافی، رعایت تغذیه و سبک زندگی سالم، با مصرف مکمل‌های بدنسازی زیر که فرمولاسیونی اختصاصی برای ریکاوری عضله‌ها دارند، می‌توانید سرعت ریکاوری را افزایش دهید. داروخانه مفیدطب با داشتن مجوز تاییدیه از سازمان غذا و دارو، مرجعی تایید شده برای خرید انواع مکمل‌های بدنسازی است.

پودر رپلنیش طعم هندوانه 908 گرمی جی 6 اسپورت

پودر رپلنیش طعم هندوانه 908 گرمی جی6 اسپورت حاوی پروتئین وی کنسانتره است که سرعت جذب بالایی دارد و ریکاوری بعد از تمرین را با سرعت بیشتری بهبود می‌بخشد. برای مصرف، یک پیمانه را به یک لیوان آب یا شیر بدون چربی اضافه کنید و پس از حل کردن، میل کنید.

پودر ریکاوری 750 گرمی کیو ان تی

کربوهیدرات، گلوتامین و مکمل‌های تقویتی از جمله ویتامین B1 ،B6 ،C ،E و کلسیم، از ترکیبات پودر ریکاوری 750 گرمی کیو ان تی هستند. روزانه یک سروینگ 50 گرم یا 5 پیمانه را در 500 میلی لیتر آب ترکیب و میل کنید. این پودر مخصوص ریکاوری بعد از تمرین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

پودر پری ورک اوت 300 گرمی کیو ان تی

یکی از مزیت‌های پودر پری ورک اوت 300 گرمی کیو ان تی، دارا بودن کراتین مونوهیدرات است. به همراه آن، مواد مغذی از جمله بتاآلانین و ال آرژنین نیز وجود دارد. روزانه 9 گرم یا نیم پیمانه از این پودر ریکاوری را در 250 میلی لیتر آب ترکیب و میل کنید. بهترین زمان مصرف آن قبل از تمرین است.

پودر هیت بی سی ای ای طعم آناناس 400 گرمی دی وای نوتریشن

اگر پروتئین وی استفاده نمی‌کنید، پودر هیت بی سی ای ای طعم آناناس 400 گرمی دی وای نوتریشن با فراهم کردن اسیدهای آمینه ضروری بدن به شما کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی خود را به قبل از تمرین برگردانید.

پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی فارماتک

با مصرف پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی فارماتک می‌توانید به مقدار کافی کراتین مونوهیدرات مورد نیاز بدن پس از ورزش را تامین کنید. نحوه و دوز مصرف آن برای ریکاوری عضله‌ها به صورت زیر است:

• هفت روز اول یک پیمانه حاوی 5 گرم از پودر کراتین مونوهیدرات را با 250 میلی لیتر آب یا آب میوه مخلوط نموده و 4 مرتبه در روز مصرف نمایید.
• در روزهای بعدی یک پیمانه قبل و یک پیمانه بعد از تمرین مصرف نمایید.

پودر گلوتامین پاور 300 گرمی دوبیس

پودر گلوتامین پاور 300 گرمی دوبیس که حاوی ال گلوتامین خالص است، علاوه بر ریکاوری سریع عضله‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. بهترین زمان مصرف آن، یک پیمانه بعد از تمرین و یک پیمانه قبل از خواب است.

پودر کراتین ترکیبی دی وای 316 گرمی نوتریشن

کراتین، بتا آلانین و تائورین جزو ریز مغذی‌های پودر کراتین ترکیبی دی وای 316 گرمی نوتریشن هستند. این مکمل مخصوص ریکاوری عضله‌ها است. برای استفاده، یک پیمانه را با ۲۵۰ میلی لیتر آب مخلوط کرده و ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل نمایید.

لیست مکمل‌های تقویتی برای ریکاوری بعد تمرین

در کنار بهترین مکمل‌های بدنسازی برای ریکاوری سریع عضله‌ها، متخصصان توصیه می‌کنند تا از مکمل‌های تقویتی زیر نیز برای بهبود ریکاوری بدن استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم به شل شدن و آرامش عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند. این ماده با حمایت از عملکرد عضلات، حفظ تعادل الکترولیت‌ها و کاهش خستگی، ریکاوری عضلانی را سرعت می‌بخشد. منیزیم در حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل و غلات صبحانه غنی‌شده یافت می‌شود، اما می‌توانید آن را به‌صورت مکمل روزانه هم مصرف کنید. مکمل منیزیم را بهتر است بعد از تمرین یا پیش از خواب مصرف کنید تا به آرام‌سازی عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

ویتامین C

ویتامین C یکی از بهترین ویتامین‌ها برای ترمیم عضلات است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند کلاژن بسازد؛ ماده‌ای که در سلامت و استحکام استخوان‌ها، عضلات، پوست و تاندون‌ها نقش دارد. همچنین ویتامین C در ترمیم زخم هم عامل مهمی است. دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی، راه خوبی برای کمک به بازسازی بافت‌ها پس از آسیب‌دیدگی است.

ویتامین C یکی از راحت‌ترین املاح معدنی برای دریافت از طریق غذاست و در مواد غذایی ازجمله فلفل دلمه‌ای، کیوی، بروکلی، انواع توت، گوجه‌فرنگی، انبه و پاپایا یافت می‌شود. علاوه بر این، می‌توانید آن را از مولتی‌ویتامین بزرگسالان یا مکمل‌های ویتامین C هم دریافت کنید.

زینک

روی یا زینک یکی از اجزای سازنده بسیاری از آنزیم‌ها و پروتئین‌هاست و همچنین در ترمیم زخم، بازسازی بافت‌ها و رشد عضلات نقش دارد. مصرف غذاهای سرشار از روی مانند گوشت، ماهی، حبوبات، دانه‌ها، غلات کامل و مغزها می‌تواند به‌صورت طبیعی، ریکاوری عضلات را سرعت ببخشد.

ویتامین D و کلسیم

این دو ماده مغذی در کنار هم به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها اهمیت دارد و همچنین در انقباض عضلات و انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد. مواد غذایی سرشار از کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، ساردین و بروکل هستند.

ویتامین D هم یکی دیگر از ویتامین‌های توصیه‌شده برای ریکاوری عضلات است و به همان اندازه اهمیت دارد؛ زیرا به بدن کمک می‌کند کلسیم موجود در غذاها را بهتر جذب کند. تعداد کمی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. بدن شما می‌تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D بسازد، اما با این وجود از سوی پزشکان توصیه می‌شود از مکمل ویتامین D هم استفاده شود.

بهترین مکمل‌های بعد از تمرین؛ واقعا چه چیزهایی را باید مصرف کرد؟

برای ریکاوری بعد از تمرین، پروتئین و کراتین از مهم‌ترین مکمل‌ها هستند. در صورت نیاز، کربوهیدرات و پودر الکترولیت را هم می‌توانید به این فهرست اضافه کنید. برای اینکه اثرات مطلوب را از تمرین و مکمل‌ها بگیرید، باید به اندازه کافی آب بنوشید، خواب مناسب داشته باشید و رژیم غذایی‌تان سرشار از غذاهای حاوی ریزمغذی‌های ضروری برای بدن باشد.

مکمل‌هایی که می‌توانید از آن‌ها صرف‌نظر کنید شامل BCAA، گلوتامین، تقویت‌کننده‌های تستوسترون و چربی‌سوزها هستند. یادتان باشد که مکمل‌های بعد از ریکاوری فقط نقش کمکی دارند. اگر تغذیه، تمرین و ریکاوری شما درست و اصولی باشد، نتیجه‌ای که می‌گیرید بسیار بهتر از زمانی خواهد بود که به مکمل‌های بیش‌ازحد تبلیغ‌شده تکیه کنید.

منابع

• pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• trainright.com
• healthline.com

سوالات متداول

ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟

زمان ریکاوری عضلات به شدت تمرین، مدت آن و سطح آمادگی فرد بستگی دارد. افراد مبتدی ممکن است به 48 تا 72 ساعت زمان نیاز داشته باشند. عضله‌های ورزشکاران پیشرفته سریع‌تر ریکاور می‌شوند، اما برای تمرینات مداوم، به سایر راهکارهای لازم برای ریکاوری نیاز دارند.

کدام نوع منیزیم برای ریکاوری عضلات بهتر است؟

فرم‌هایی با جذب خوب مثل منیزیم سیترات و منیزیم بیس‌گلیسینات از محبوب‌ترین‌ها هستند. بیس‌گلیسینات برای کسانی که با فرم‌های دیگر دچار ناراحتی گوارشی می‌شوند، اولویت دارد. بهترین نوع، همان فرمِی است که به‌طور منظم مصرف کنید.

آیا مکمل‌ها می‌توانند درد عضلانی پس از ورزش را از بین ببرند؟

خیر، هیچ مکملی درد عضلانی پس از ورزش را حذف نمی‌کند و زمان، مهم‌ترین عامل در ریکاوری بدن است. حرکت ملایم، آبرسانی مناسب، وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین و خواب کافی، مطمئن‌ترین راه برای راحت‌تر بودن در زمان ترمیم عضلات محسوب می‌شوند.