بسیاری از افراد برای به حداکثر رساندن جذب کراتین در بدن به دنبال بهترین زمان مصرف هستند. اگر زمان جذب کراتین و افزایش جریان خون هنگام تمرین را در نظر بگیریم، مصرف کراتین 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین میتواند اثری مشابه مصرف بعد از تمرین داشته باشد. مصرف روزانه از زمان دقیق مصرف مهمتر است؛ چون عضلات باید کاملا از کراتین اشباع شوند. در این مطلب به بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی و مونوهیدرات اشاره میکنیم. علاوه بر نکات این مطلب، در هنگام خرید کراتین بدنسازی میتوانید به توضیحات درج شده روی بستهبندی آن توجه کنید تا بهترین زمان مصرف قبل یا بعد تمرین را بدانید.
اهمیت زمان طلایی مصرف کراتین
هدف از مصرف کراتین بهصورت مکمل بدنسازی این است که با اشباع کردن ذخایر کراتین در عضلات، مدت زمان فعالیت سیستم انرژی فسفاژن را افزایش دهید. به زبان ساده، کراتین زمانی بیشترین کمک را به تمرین شما میکند که عضلاتتان کاملا از آن اشباع شده باشند. اگر عضلات اشباع نشده باشند، نباید انتظار بهترین نتیجه را داشته باشید.
بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین یا بعد تمرین است؟
مکمل کراتین از سالمترین مکملهای بدنسازی است. واقعیت این است که پژوهشها نشان میدهد که هنوز مشخص نیست مصرف کراتین قبل از تمرین مقاومتی بهتر است یا بعد از آن.
در پژوهشها به این نتیجه رسیدهاند که مصرف کراتین قبل از تمرین، چه چند ساعت قبل و چه بلافاصله پیش از تمرینات مقاومتی میتواند به افزایش حجم عضله و قدرت کمک کند. از طرف دیگر، مصرف کراتین بعد از تمرین، چه بلافاصله پس از جلسه تمرینی و چه چند ساعت بعد هم میتواند اثرات مشابهی برای عضله در جوانان و سالمندان داشته باشد.
نکته مهمتر از زمان مصرف این است که بهصورت مداوم از مکمل کراتین استفاده کنید تا ذخایر عضلانی کراتین همیشه بالا بماند.
فواید مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین
وقتی تمرین میکنید، عضلات شما توانایی بیشتری برای جذب کراتین دارند. دلیل این افزایش جذب ورزش است که جریان خون را در بدن نسبت به حالت استراحت بهطور قابل توجهی افزایش میدهد. از آنجا که سطح بالای کراتین خون تا چند ساعت بعد از مصرف حفظ میشود، اگر تمرین شما بین 40 تا 90 دقیقه طول بکشد، مصرف کراتین قبل از تمرین یا حین تمرین میتواند به بیشترین جذب عضلانی کمک کند.
بعد از مصرف 5 گرم کراتین، سطح آن در خون طی 1 تا 2 ساعت به اوج میرسد و نزدیک به 4 ساعت بالا باقی میماند. نوع تمرین، شدت تمرین و حجم تمرین هم میتواند باعث شود خونرسانی به عضلات حداقل تا 30 دقیقه بعد از تمرین همچنان بالا بماند.
فواید مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین
هرچند عضلات قبل و حین تمرین، ذرات مکمل کراتین را بهتر جذب میکنند، تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین بعد از تمرین هم اثرات مفیدی دارد؛ زیرا تمرین، عضلات را برای دریافت بیشتر کراتین آماده میکند. بعضی مطالعات نشان میدهند مصرف کراتین بعد از تمرین نسبت به مصرف آن قبل از تمرین، تاثیر بیشتری روی افزایش قدرت و تناسب اندام دارد. تاثیر مثبت کراتین بعد تمرین، بیشتر در ورزشکاران حرفهای دیده شده تا افراد مبتدی.
در طول تمرین و بعد از آن، عضلات به دلیل افزایش جریان خون، آمادگی بیشتری برای جذب کراتین دارند. این افزایش خونرسانی به انتقال بهتر کراتین کمک میکند. همچنین سیستمهای انتقال کراتین در بدن به حفظ تعادل آن کمک میکنند و مانع از اشباع بیش از حد میشود. در مقایسه با آن، زمانی که استراحت میکنید، سیستمهای انتقال کراتین در بدن، کارایی کمتری از خود نشان میدهند؛ چون کراتین برای ورود به سلول عضلانی به پروتئینهای انتقالدهنده خاصی وابسته است.
مصرف کراتین حین تمرین توصیه میشود؟
البته میتوانید کراتین مونوهیدرات را حین تمرین هم مصرف کنید یا در زمانی خارج از تمرین از آن استفاده کنید. این را بدانید که فواید اثباتشدهای نسبت به مصرف قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد. یک روش دیگر هم این است که دوز روزانهتان را تقسیم کنید و در طول روز مصرف نمایید.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین
در روزهایی که تمرین دارید، دو زمان رایج برای مصرف کراتین به این صورت است:
- قبل از تمرین: تا 2 ساعت پیش از شروع تمرین
- بعد از تمرین: تا 1 ساعت پس از پایان تمرین
این نکته را بدانید که هنوز شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین قبل از تمرین بهطور مطلق بهتر از بعد از تمرین است یا برعکس.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
مصرف کراتین در روزهای استراحت به حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کمک میکند و از سوی متخصصان پیشنهاد میشود. زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت، اهمیت چندانی ندارد و بیشتر به برنامه شخصی شما بستگی دارد. همچنین، انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی بر مصرف روزانه کراتین تاکید دارد. هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت، حفظ بالا بودن ذخایر کراتین در عضلات است.
در این روزها بهتر است کراتین را همراه کربوهیدرات مصرف کنید. این کار میتواند به افزایش اثر انسولین بهعنوان کمککننده انتقال کراتین به سلولهای عضلانی کمک کند و فواید کراتین در بدنسازی را به حداکثر برساند؛ بهخصوص اگر در طول هفته تمرینات شدید انجام داده باشید.
زمان مصرف کراتین ترکیبی
بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی این است که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین سرو کنید تا اثرات مثبت خود را در افزایش توان شما نشان دهد. همچنین مناسبترین زمان مصرف آن برای افزایش جذب عضلانی نیز بلافاصله بعد از تمرین است. اگر هدفتان افزایش توان و ریکاوری بهتر با خرید کراتین ترکیبی است، به اطلاعات درج شده روی بستهبندی برای نحوه، زمان مصرف و ترکیبات توجه کنید.
- قبل از تمرین: اگر 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین استفاده شود، منجر به آمادهسازی عضلات میشود.
- بعد از تمرین: در صورتی که تا 30 دقیقه پس از ورزش همراه با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، انسولین میتواند به حداکثر رسیدن جذب در بدن کمک کند.
زمان مصرف کراتین مونوهیدرات
تداوم در مصرف کراتین مونوهیدرات، بسیار مهمتر از زمان دقیق سرو است؛ چون کراتین بهمرور در عضلات تجمع پیدا میکند و لازم است هر روز آن را مصرف کنید. برای جذب بهتر، آن را تا 2 ساعت پیش از تمرین یا تا 1 ساعت پس از تمرین همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این موضوع برای تمامی کراتین مونوهیدراتها ممکن است برقرار نباشد. به همین دلیل نیاز است تا پیش از نهایی کردن خرید کراتین مونوهیدرات مورد نظرتان، به اطلاعات درج شده در مشخصات آن توجه داشته باشید.
بهترین زمان مصرف کراتین در مرحله بارگیری و دوره نگهداری
برای شروع مصرف کراتین، یک فاز بارگیری از سوی متخصصان تغذیه و ورزش توصیه میشود. در این روش، فرد به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 تا 25 گرم کراتین مصرف میکند که به دوزهای 5 گرمی تقسیم میشود. هدف از این کار، بالا بردن سریع ذخایر کراتین عضلات است.
بعد از آن، دوز نگهدارنده پایینتری معادل 3 تا 5 گرم در روز توصیه میشود. اگر در فاز نگهدارنده هستید، هدف از مصرف کراتین در روزهای استراحت فقط این است که سطح بالای کراتین در عضلات حفظ شود و زمان دقیق مصرف این دوز، تفاوت زیادی ایجاد نمیکند. بهتر است در این روزها هم کراتین را همراه غذا مصرف کنید.
از سوی متخصصان توصیه میشود ابتدا فاز بارگیری را انجام دهید؛ یعنی برای مدت کوتاهی دوز بالاتری مصرف کنید تا عضلات سریعتر اشباع شوند. برای مثال، در این فاز میتوانید روزانه 20 تا 25 گرم کراتین را به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این مقدار را میتوان به دوزهای 5 گرمی در طول روز تقسیم کرد.
بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم
برای افزایش حجم، بهترین رویکرد این است: کراتین مونوهیدرات را هر روز و ترجیحا بعد از تمرین مصرف کنید، اما اگر این زمان برایتان سخت است، استمرار مصرف، از هر عامل دیگری مهمتر است.
از نظر فیزیولوژیک، مصرف کراتین پس از تمرین همراه با پروتئین و کربوهیدرات میتواند از افزایش جریان خون عضله و حساسیت بیشتر بدن به جذب مواد مغذی استفاده کند. به همین دلیل، اگر هدف اصلی شما حجم عضلانی است، مصرف کراتین بعد از تمرین، توصیه میشود، همچنین برای این افراد ممکن است مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی نیز در نظر گرفته شود.
بهترین زمان مصرف کراتین برای بانوان
اگر هدف شما بهبود عملکرد، افزایش قدرت یا فرمدهی به عضلات است، زمانبندی مصرف میتواند تفاوت کوچک اما محسوسی ایجاد کند. زمان صحیح مصرف کراتین برای زنان، 30 تا 60 دقیقه قبل یا بعد از تمرین است، بهویژه زمانی که با کربوهیدرات یا پروتئین همراه باشد.
تداوم در مصرف روزانه بسیار مهمتر از زمانبندی است؛ زیرا مصرف روزانه کراتین باعث میشود ذخایر عضلانی شما چه در روزهای تمرین و چه در روزهای استراحت، در حالت اشباع باقی بماند.
جمعبندی؛ کراتین را چه زمانی مصرف کنیم بهتر است؟
زمان تایید شده و جهانی برای مصرف کراتین وجود ندارد. اگر مجبور باشید یک زمان را انتخاب کنید، مصرف آن بعد از تمرین کمی مفیدتر باشد؛ چون عضلات در آن زمان توان بیشتری برای جذب دارند. مهمترین نکته در مقایسه با زمان طلایی، این است که کراتین را هر روز و بهطور مداوم مصرف کنید؛ چون اثرات آن بیشتر به اشباع عضلات وابسته است تا ساعت دقیق مصرف.
توجه داشته باشید، برای افرادی که از داروهای خاصی استفاده میکنند و یا به بیماری مبتلا هستند، جهت جلوگیری از عوارض کراتین بدنسازی، مشورت با پزشک ضروری است.
منابع
سوالات متداول
هنوز پاسخ کاملا روشنی برای این سوال وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان موافقاند که منطقی است فرض کنیم بهترین زمان مصرف کراتین نزدیک به زمان تمرین باشد؛ چه قبل از تمرین و چه بعد از آن.
اگر میخواهید قبل از تمرین مصرفش کنید، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین زمان مناسبی است. البته مهمتر از زمان دقیق، مصرف روزانه و منظم کراتین است.
هر دو میتوانند قبل یا بعد از تمرین مصرف شوند، اما طبق منابع مصرف بعد از تمرین، بهویژه همراه با کربوهیدرات و پروتئین، کمی مزیت بیشتری برای جذب کراتین و ریکاوری عضله دارد. این نکته مهم را بدانید که تداوم روزانه از زمانبندی دقیق مهمتر است.
کراتین را میتوانید قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید و حتی با قهوه هم مخلوط کنید، اما بهتر است در مصرف کافئین زیادهروی نداشته باشید. اگر هدفتان عملکرد تمرینی است، میتوانید قهوه و کراتین را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، به شرطی که آب کافی هم بنوشید.
وقتی مصرف کراتین را متوقف میکنید، سطح کراتین بدن شما طی چند هفته آینده بهتدریج کاهش مییابد. بدن شما همچنان بهطور طبیعی کراتین تولید میکند، اما هنگام سازگار شدن با سطح پایینتر کراتین، ممکن است عوارضی از جمله خستگی، کاهش توده عضلانی، کاهش وزن و کاهش کوتاهمدت در تولید طبیعی کراتین را تجربه کنید.کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
چند دقیقه قبل از تمرین کراتین بخوریم؟
بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین وی قبل از تمرین است یا بعد از تمرین؟
بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه چیست؟
اگر مصرف کراتین را قطع کنید چه میشود؟
