افرادی که میخواهند در بدنسازی و تمرینات هوازی عملکرد بهتری داشته باشند، با مصرف بهترین مکمل قبل از تمرین بدنسازی و هوازی میتوانند انرژی، استقامت، تمرکز و توان عضلانی خود را افزایش دهند. ترکیباتی مانند کراتین مونوهیدرات، بیسیایای، بتاآلانین، کافئین، سیترولین، تائورین و تیروزین از بهترین انواع مکمل برای قبل از تمرین در میان ورزشکاران هستند که هر کدام بسته به نوع تمرین و هدف شما، مزایای متفاوتی دارند. اگر در کنار شناخت ترکیبات موثر، تصمیم خرید مکمل ورزشی قسطی را دارید، این مطلب میتواند انتخاب محصولات موردنیازتان را آسانتر کند.
چرا قبل از تمرین، استفاده از مکملهای بدنسازی ضروری است؟
استفاده از مکمل قبل تمرین برای تامین سوخت مناسب و ایجاد تفاوت چشمگیر در عملکرد هوازی ضروری است. چه در حال دویدن باشید، چه دوچرخهسواری کنید و چه یک جلسه تمرین تناوبی با شدت بالا را انجام دهید، مکملهای مناسب قبل تمرین میتوانند انرژی، تمرکز و استقامت شما را افزایش دهند.
ضرورت مصرف مکمل بدنسازی پیش از تمرین، زمانی مشخص میشود که خستگی روزانه، کمبود انرژی یا فشار تمرینی مانع عملکرد مطلوب میشود. ترکیباتی مانند کافئین میتوانند هوشیاری و توان خروجی را افزایش دهند، موادی مانند بتاآلانین به تأخیر در خستگی عضلانی کمک میکنند و کراتین نیز با تقویت تولید انرژی کوتاهمدت، امکان اجرای ستهای باکیفیتتر را برای شما میسرتر میکند. البته این مکملها جایگزین تغذیه و برنامه تمرینی اصولی نیستند، اما در کنار یک برنامه منظم میتوانند تمرین را پربازدهتر و پایدارتر کنند.
بهترین نوع مکمل قبل تمرین بدنسازی و هوازی کدام است؟
بهترین مکمل قبل تمرین را میتوانید با ترکیب مکملهای بدنسازی کراتین مونوهیدرات، بیسیایای، بتاآلانین، کافئین، سیترولین، تائورین و تیروزین داشته باشید. در صورتی که مایل هستید تا تمامی مواد پروتئینی مغذی برای قبل از تمرین را یکجا داشته باشید، بهترین پیشنهادهای مکمل پری ورک اوت مخصوص قبل از تمرین در بخش دوم مقاله را خریداری کنید.
1. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یکی از سالمترین مکملهای بدنسازی برای قبل از تمرین است که برای همه گروههای سنی بزرگسال کارایی دارد. کراتین ترکیبی است که از ۳ نوع آمینواسید مشتق میشود و فرم مونوهیدرات، خالصترین شکل آن بهشمار میآید. با مقایسه و مشاهده قیمت کراتین مونوهیدرات میتوانید مناسبترین مدل آن را تهیه و مصرف کنید.
کراتین مونوهیدرات ظرفیت ورزشکاران را برای تمرینات با شدت بالا حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش میدهد. تحقیقات تایید میکنند که کراتین عملکرد دو سرعت، آستانه بیهوازی، ظرفیت کاری، ریکاوری، تحمل تمرین و سنتز گلیکوژن را بهبود میبخشد. همچنین مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم کراتین منجر به بهبود عملکرد شناختی، حافظه، بهبود خلقوخو و افزایش سطح اکسیژن در مغز میشود.
باید بدانیم که کراتین اصلیترین ماده برای تولید انرژی سلولی است و به بدن شما کمک میکند ذخایر ATP (آدنوزین تریفسفات) را بازسازی کند. این امر عملکرد سلول را بهبود بخشیده و احساس خستگی را کاهش میدهد.
2. بی سی ای ای
بی سی ای ای (BCAA) که شامل لوسین، ایزولوسین و والین است، نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلانی و ریکاوری دارد. مصرف BCAA قبل از تمرین هوازی برای جلوگیری از تجزیه عضلانی، کاهش خستگی و بهبود استقامت کمک کننده است. علاوه بر کارایی قابل توجه، بی سی ای ای قیمت مناسبی در داروخانهها دارد.
این آمینواسیدها برای افرادی پراستفاده است که به تمرینات هوازی طولانیمدت یا با شدت بالا میپردازند؛ زیرا در حین تقویت تولید انرژی، به حفظ توده عضلانی نیز کمک میکنند. به دنبال مکمل BCAA با نسبت ۲:۱:۱ (لوسین به ایزولوسین و والین) باشید و دوز ۵ تا ۱۰ گرم را قبل از تمرین هدفگذاری کنید.
3. بتاآلانین
بتا-آلانین، اسید آمینه است که به دلیل نقش خود در افزایش سطح کارنوزین عضلات شناخته میشود. کارنوزین به بافر کردن یا خنثیسازی تجمع اسید لاکتیک در حین ورزش کمک میکند. این اثر بافری میتواند شروع خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد و برای تمرینهای هوازی طولانیتر یا شدیدتر مفید باشد. مکمل بتا آلانین با تقویت استقامت عضلانی، به شما امکان میدهد عملکرد خود را در دقایق پایانی تمرین حفظ کنید.
بتا-آلانین میتواند باعث ایجاد یک حس گزگز موقت در پوست شود که به آن «پارستزی» میگویند. این اثر کاملا بیخطر است و میتوان آن را با مصرف دوزهای کوچکتر یا استفاده از فرمولهای آهستهرهش به حداقل رساند.
4. کافئین برای مصرف قبل از تمرین
کافئین یکی از رایجترین مکملهای قبل از تمرین است و مصرف آن فقط برای تمرینات صبحگاهی محدود نمیشود. قرص کافئین، محرک طبیعی است که میتواند تمرکز را بهبود بخشد، استقامت را افزایش دهد و اکسیداسیون یا چربیسوزی را تقویت کند که در تمرینات هوازی و بدنسازی مفید است. مطالعات نشان میدهند که کافئین میتواند با به تاخیر انداختن خستگی، عملکرد هوازی را تقویت کند.
میزان تحمل کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین برای ارزیابی واکنش بدنتان در هنگام مقایسه و خرید قرص کافئین با دوزهای کمتر شروع کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید تا دچار عوارض ناخواسته مانند لرزش یا بیخوابی نشوید.
5. سیترولین؛ از بهترین مکملهای قبل تمرین هوازی
سیترولین مالات جزو سایر بهترین مکملهای قبل از بدنسازی است که با بهبود جریان خون و افزایش تولید نیتریک اکسید، از تمرینات هوازی شما پشتیبانی میکند. بهبود جریان خون به معنای اکسیژنرسانی و انتقال مواد مغذی بهتر به عضلات فعال است که منجر به بهبود استقامت و کاهش دردهای عضلانی میشود.
بهترین زمان مصرف سیترولین مالات حدود یک ساعت قبل از تمرین است. دوز معمول آن حدود ۶ تا ۸ گرم است و برای سنجش میزان تحمل بدنتان بهتر است با مقدار کمتر شروع کنید.
6. تائورین
بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف تائورین پیش از تمرین مقاومتی میتواند تا حدی به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؛ زیرا در این پژوهش، مصرف ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش حجم کل تمرین و در حرکاتی مثل پرس سینه و جلوپا ماشین شد و همزمان با کاهش سطح لاکتات و بهبود برخی شاخصهای عملکردی مثل انعطافپذیری و آزمون حداکثر انقباض ایزومتریک ارادی (MVIC)همراه بود.
در نظر داشته باشید چون این تحقیق روی تعداد کمی ورزشکار تمرینکرده انجام شده، نتیجه آن بیشتر نشاندهنده یک اثر مثبت احتمالی است. برای نتیجهگیری قطعی درباره همه افراد یا تعیین دوز ایدهآل، به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
7. تیروزین
تیروزین قبل از تمرین، بیشتر روی تمرکز، هوشیاری ذهنی و تحمل استرس تمرینی اثر میگذارد؛ زیرا این آمینواسید پیشساز برخی نوروترنسمیترها مثل دوپامین و نورآدرنالین است. وقتی خسته، کمخواب یا تحت فشار هستید، با مصرف این مکمل قبل تمرین میتوانید تمرکز خود را در حین انجام فعالیتهای تمرینی بالا ببرید.
چه مکملی برای قبل از تمرین مناسبتر است؟
بهجای اینکه چندین نوع مکمل بدنسازی را با یکدیگر ترکیب کنید، روی خرید پودرهای پری ورک اوت یا پودرهای پروتئینی قبل از تمرین حساب باز کنید. در ادامه، دو مدل از پرطرفدارترین مکملهای مناسب برای قبل از تمرین را معرفی کردهایم تا از داروخانهها خریداری کنید.
1. پودر پری ورک اوت 300 گرمی کیو ان تی
ورزشکاران از پودر پری ورک اوت 300 گرمی کیو ان تی به این دلیل استفاده میکنند که حاوی کربوهیدرات، بتا آلانین، ال آرژنین، کراتین مونوهیدرات و سایر مکملهای تقویتی است. با مصرف روزانه نیم پیمانه از آن بههمراه آب قبل از تمرین میتوانید سطح انرژی بدن خود را پیش از تمرین افزایش دهید. همچنین در صورتی که تمرینات سنگین و طولانی دارید، میتوانید روی تاثیرات مثبت انرژی دهنده آن حساب باز کنید.
2. پودر پری ورک آوت سیب سبز 580 گرمی نوترابایو
20 تا 30 دقیقه پیش از تمرین بدنسازی میتوانید یک پیمانه از پودر پری ورک آوت سیب سبز 580 گرمی نوترابایو را بههمراه مقدار کافی آب مصرف کنید. تیروزین، کراتین مونوهیدرات، بتا آلانین و لوسین جزو ترکیبات تشکیل دهنده این مکمل بدنسازی مخصوص قبل از تمرین بهشمار میآید.
بهترین مکملهای قبل از تمرین چه نوع تاثیراتی میگذارند؟
بهترین مکملهای قبل از تمرین با بهینهسازی جریان خون، تحریک سیستم عصبی و افزایش سوخترسانی سلولی، موجب ارتقای همزمان انرژی، قدرت، استقامت عضلانی و تمرکز ذهنی در طول فعالیتهای ورزشی میشوند.
در ادامه، تاثیرات اصلی این مکملها بر بدن آورده شده است:
افزایش فوری انرژی و رفع خوابآلودگی
وجود ترکیباتی مانند کافئین با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین (عامل احساس خستگی) در مغز، ترشح هورمونهای انرژیزا مانند آدرنالین را افزایش میدهد. همچنین ویتامینهای گروه B موجود در این مکملها به تبدیل سریعتر کربوهیدراتها و چربیها به سوخت قابل استفاده برای سلولها کمک میکنند.
بهبود استقامت و به تاخیر انداختن سوزش عضلانی
در طول تمرینات شدید، اسید لاکتیک در عضلات تجمع یافته و باعث خستگی و سوزش میشود. مادهای مانند بتا-آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به عنوان یک بافر (خنثیکننده اسید) عمل کرده و به شما اجازه میدهد مدت زمان طولانیتر و با شدت بیشتری تمرین کنید.
افزایش جریان خون و پمپ عضلانی
ترکیباتی نظیر سیترولین مالات و عصاره آب چغندر (نیترات) میزان نیتریک اکسید را در خون افزایش میدهند. این گاز باعث گشاد شدن عروق خونی میشود. اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات فعال پمپ شده و علاوه بر ایجاد ظاهری رگدار و پر، ریکاوری حین تمرین نیز سریعتر رخ میدهد.
تقویت قدرت انفجاری و توان عضلانی
برای تمریناتی که نیاز به قدرت آنی دارند (مانند وزنهبرداری یا دوهای سرعت)، کراتین موجود در مکملهای قبل از تمرین به بازسازی سریع ذخایر ATP (مولکول اصلی انرژی سلولی) کمک میکند. این فرآیند باعث میشود در ستهای سنگین، توان و قدرت خروجی عضلات افزایش یابد.
جلوگیری از کاتابولیسم
در تمرینات هوازی طولانیمدت یا تمرینات قدرتی بسیار شدید، بدن ممکن است برای تامین انرژی به سراغ تخریب بافت عضلانی برود. وجود بیسیایایها (BCAAs) در این مکملها مانع از این فرآیند تخریبی شده و به حفظ توده عضلانی و تحریک سنتز پروتئین کمک میکند.
افزایش تمرکز ذهنی و هماهنگی عصب و عضله
بخش مهمی از عملکرد ورزشی به ذهن مربوط است. محرکهای موجود در مکملهای قبل از تمرین، تمرکز، هوشیاری و زمان عکسالعمل شما را تقویت کرده و به شما کمک میکنند تا تکنیکهای ورزشی را با دقت بالاتر و ارتباط ذهنی قویتر با عضلات هدف اجرا کنید.
بهترین زمانبندی مصرف مکمل و تغذیه قبل از تمرین هوازی
زمانبندی تغذیه قبل از تمرین میتواند تفاوت بزرگی در احساس شما و کیفیت عملکردتان ایجاد کند:
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین هوازی: یک وعده غذایی کامل و متعادل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی متوسط میل کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین هوازی: میانوعدهها یا مکملهای با هضم آسان مانند یک عدد موز، شیک پروتئین یا وعده کوچکی از جو دوسر را انتخاب کنید.
- بلافاصله قبل از تمرین: مکملهایی با جذب سریع مانند کافئین یا آمینواسیدها را انتخاب کنید تا بدون ایجاد احساس سنگینی در معده، انرژی شما را به سرعت بالا ببرند.
با مداومت در زمانبندیها و ترکیبهای مختلف مواد مغذی، آزمایش کنید تا آنچه را بیابید که به بهترین عملکرد شما کمک میکند.
منابع:
سوالات متداول
اگر دوز کراتین موجود در مکمل قبل از تمرین شما بالا است (مثلاً ۵ گرم)، نیازی به مصرف اضافی نیست. اما اگر مقدار آن کم یا ناچیز است، میتوانید برای رسیدن به دوز استاندارد روزانه (معمولاً ۳ تا ۵ گرم)، به آن کراتین اضافه کنید.
بله، مانعی ندارد. پیشنهاد میشود ابتدا با مقادیر کم شروع کنید تا مطمئن شوید معده شما با این ترکیب سازگار است.
بله. یک وعده سبک یا مکمل قبل از تمرین میتواند مانع از خستگی زودرس شود و به حفظ شدت تمرین کمک کند؛ این امر در مقایسه با تمرین با شکم خالی و بدون انرژی، در طول زمان از چربیسوزی بیشتر و باکیفیتتری پشتیبانی میکند.
بله، بسیاری از ورزشکاران ترکیباتی مانند کافئین، بتا-آلانین و کراتین را برای ایجاد اثرات همافزا (مکمل یکدیگر) با هم مصرف میکنند. فقط مطمئن شوید که دوزهای مصرفی در محدوده ایمن و استاندارد باشد و واکنش بدن خود را بررسی کنید.اگر مکمل قبل از تمرین من حاوی کراتین باشد، باز هم باید کراتین جداگانه مصرف کنم؟
آیا میتوانم پریورکاوت، کراتین و پودر پروتئین را با هم مخلوط کنم؟
اگر هدفم کاهش وزن باشد، آیا باید قبل از تمرین هوازی چیزی بخورم؟
آیا میتوانم چندین ماده مغذی قبل از تمرین را با هم ترکیب کنم؟
