کراتین و پروتئین وی نقشهای متفاوتی دارند و هردو، مکملی برای رشد عضله و بهبود عملکرد ورزشی محسوب میشوند. در تعدادی از منابع علمی به این نکته اشاره کردهاند که مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی میتواند عملکرد ورزشی شما را بهتر از زمانی کند که فقط یکی از آنها را مصرف میکنید. اگر هدف شما عضلهسازی، افزایش قدرت و ریکاوری سریعتر است، ترکیب این دو مکمل شما را به خواستهتان میرساند. اگر مشکلات زمینهای مانند نگرانیهای کلیوی یا اختلالات متابولیک دارید، بهتر است پیش از خرید مکمل های بدنسازی اصل با پزشک عمومی یا متخصص سلامت مشورت کنید.
تحقیقات، اثرات مثبت مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی را تایید میکند؟
بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین ممکن است فوایدی بیشتر از مصرف جداگانه هرکدام داشته باشد. در مقابل، چندین تحقیق نشان دادهاند که اینطور نیست.
- در یک تحقیق روی 42 مرد میانسال و سالمند، وقتی آنها هم وی و هم کراتین مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هرکدام را بهتنهایی مصرف میکردند، عملکرد تمرینی بیشتری نداشتند.
- همچنین در تحقیق دیگری که روی 18 زن تمرینکرده با وزنه انجام شد، افرادی که به مدت 8 هفته پروتئین وی به همراه کراتین مصرف کردند، از نظر توده عضلانی و قدرت تفاوتی با افرادی نداشتند که فقط پروتئین وی مصرف کرده بودند.
بر اساس همین نتایج میتوان متوجه شد که مصرف همزمان وی و کراتین فایده اضافهای ایجاد نمیکند. تعدادی از افراد، صرفا برای راحتی بیشتر ترجیح دهند هر دو را با هم مصرف کنند. در کنار آن، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی اثر منفی دارد و افراد میتوانند این دو ترکیب مکمل بدنسازی را با هم استفاده کنند. اینکه وی و کراتین را با یکدیگر مصرف کنید، به هدف شخصی شما بستگی دارد.
- اگر فقط برای حفظ تناسباندام به باشگاه میروید، پروتئین وی میتواند انتخاب خوبی برای کمک به عضلهسازی و ریکاوری باشد.
- اگر هدف شما بیشینه کردن توده عضلانی و قدرت است، مصرف هر دو مکمل، یعنی وی و کراتین، برایتان مفید است.
فواید مصرف همزمان وی و کراتین
مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین، اگر بهدرستی و همراه با تمرین مقاومتی انجام شود، تاثیرات مثبت خود را نشان میدهد.
افزایش سنتز پروتئین و هایپرتروفی عضلانی
یکی از مهمترین مزایای مصرف همزمان این دو، تقویت رشد عضله است.
- پروتئین وی، اسیدهای آمینه ضروری لازم برای ترمیم و رشد عضله را فراهم میکند.
- کراتین، محتوای آب داخل سلولی را افزایش میدهد و روی مسیرهای آنابولیک نیز اثر میگذارد.
تحقیقات نشان میدهد وقتی تمرین مقاومتی همراه با مصرف این دو مکمل انجام شود، افزایش بیشتر توده بدون چربی در افرادی دیده میشود که دریافت پایه پروتئین آنها کافی نیست.
بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری
بهبود عملکرد ورزشی بعد از مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین، از دو مسیر متفاوت زیر اتفاق میافتد:
- کراتین ذخایر فسفوکراتین را حدود 20 تا 40 درصد افزایش میدهد و توانایی انجام تلاشهای شدید و تکرارشونده بیشتر میشود. بهعلاوه خستگی در تمرینات مقاومتی و سرعتی دیرتر بروز میکند.
- وی با رساندن سریع اسیدهای آمینه به عضله، به ریکاوری بعد از تمرین کمک میکند و میتواند تعدادی از نشانههای آسیب عضلانی ناشی از ورزش را به حداقل برساند. همچنین اگر وی را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید، به بازسازی گلیکوژن هم کمک میکند.
بهبود ترکیب بدنی
در گروههای مختلف جمعیتی، شواهدی از تاثیر این ترکیب بر بهبود ترکیب بدنی دیده شده است. مصرف مکمل وی و کراتین همراه با تمرین مناسب، به افزایش توده بدون چربی کمک میکند. همچنین گزارش شده که این ترکیب برای متابولیسم گلوکز هم مفید است و البته در همه افراد یکسان نیست.
سایر فواید مصرف همزمان پروتئین وی با کراتین
فواید مصرف پروتئین وی با کراتین فقط شامل حال ورزشکاران نمیشود. افرادی که در رده سنی بالا هستند و از بیماری اسکلتی عضلانی رنج میبرند و افرادی که به توانبخشی بعد از جراحی نیاز دارند، میتوانند با نظر پزشک، این ترکیب را مصرف کنند.
چگونه وی و کراتین را با هم مصرف کنیم؟
نحوه مصرف پروتئین وی و کراتین بهصورت زیر است:
- میتوان هر دو را در یک نوشیدنی مخلوط کرد.
- با آب یا شیر میل کنید.
در ترکیب کردن این دو مکمل، آبرسانی کافی اهمیت دارد.
دوز پروتئین وی
- دوز معمول پروتئین وی در هر وعده 20 تا 40 گرم است.
- در صورت نیاز، میتوان وعدههای اضافی وی را بین وعدههای غذایی یا قبل از خواب مصرف کرد تا دریافت پروتئین در طول روز کافی بماند.
- برای افرادی که بهطور منظم تمرین مقاومتی انجام میدهند، مقدار مصرف پروتئین روزانه 6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
بهطور مثال، برای فردی با وزن 75 کیلوگرم، این مقدار معادل حدود 120 تا 165 گرم پروتئین کل در روز از همه منابع غذایی است. اگرچه مصرف وی پس از تمرین رایج است، اما تحقیقات نشان میدهند مقدار کل پروتئین روزانه و نحوه توزیع آن در طول روز حدود 0.25 تا 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم در هر وعده مهمتر از زمانبندی دقیق مصرف است.
دوز کراتین مونوهیدرات
برای نحوه مصرف کراتین دو روش اصلی وجود دارد:
روش 1: بارگیری + نگهدارنده
- بارگیری: 20 گرم در روز، تقسیمشده به 4 وعده 5 گرمی، به مدت 5 تا 7 روز
- نگهدارنده: سپس 3 تا 5 گرم در روز
روش 2: بدون بارگیری
- از همان ابتدا 3 تا 5 گرم در روز
با این روش، ذخایر عضلانی کراتین طی حدود 3 تا 4 هفته به سطح مشابهی میرسد. دوز نگهدارنده تا زمانی که فرد در دوره تمرینی است ادامه پیدا میکند. زمان مصرف کراتین بهاندازه تداوم مصرف روزانه اهمیت ندارد، هرچند شواهد نشان میدهند مصرف آن بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات و پروتئین ممکن است جذب را بهتر کند.
عوارض احتمالی و ملاحظات مصرف همزمان
هر دو مکمل را، اگر بهدرستی مصرف کنید، پروفایل ایمنی خوبی دارند، اما برخی عوارض و موارد احتیاط باید در نظر گرفته شوند.
عوارض گوارشی
شایعترین عوارض مصرف ترکیب پروتئین وی و کراتین مربوط به مشکلات گوارشی است.
پروتئین وی ممکن است باعث این علائم شود:
- نفخ
- گاز
- دلپیچه
- اسهال
این علائم در افراد دارای عدم تحمل لاکتوز بیشتر دیده میشود. در چنین مواردی، خرید وی ایزوله یا وی هیدرولیزه به دلیل داشتن لاکتوز کمتر و سازگاری بیشتر با دستگاه گوارش انسان، ارزش بیشتری دارد. کراتین هم گاهی ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود، اگر در مرحله بارگیری که دوزها بالاتر هستید. تقسیم دوزها در طول روز یا استفاده از دوزهای نگهدارنده کوچکتر این مشکل را کمتر میکند.
افزایش وزن و احتباس آب
افزایش آب داخل سلولی در عضلات پس از مصرف کراتین طبیعی است. افزایش وزن اولیه حدود 1 تا 2 کیلوگرم پس از آن برای اکثر افراد اتفاق میافتد که ناشی از تجمع آب در بدن است. پروتئین وی هم کالری دارد. هر 25 گرم وی حدود 100 تا 120 کیلوکالری انرژی فراهم میکند و باید در مجموع انرژی دریافتی روزانه حساب کنید.
عوارض احتمالی مربوط به کلیه
- کراتین در افراد سالم با عملکرد طبیعی کلیه، به کلیه آسیب نمیزند.
- البته کراتین بهطور موقت کراتینین سرم را بالا میبرد، بدون اینکه این افزایش لزوما نشانه آسیب کلیوی باشد.
- دریافت پروتئین بالا از طریق وی نیز در بزرگسالان سالم باعث اختلال عملکرد کلیه نمیشود.
در افرادی که از قبل بیماری کلیوی دارند، هر دو مکمل باید با احتیاط مصرف شوند یا اصلا مصرف نشوند و در چنین شرایطی نظارت پزشکی ضروری است.
واکنشهای آلرژیک
در افرادی که آلرژی به پروتئین شیر گاو دارند، مصرف وی میتواند باعث واکنش آلرژیک شود. شدت این واکنش از کهیر خفیف تا آنافیلاکسی شدید متغیر است.
- تورم لب، زبان یا گلو
- تنگی نفس
- از حال رفتن
این وضعیت با عدم تحمل لاکتوز فرق دارد و منع مصرف قطعی محسوب میشود. همچنین در صورت بروز علائم مداوم گوارشی، تورم غیرقابل توضیح، تغییر در الگوی ادرار یا نشانههای آلرژیک، باید با پزشک مشورت شود.
چه کسانی باید از مکمل وی و کراتین استفاده کنند؟
این ترکیب ممکن است برای گروههای مختلفی مفید باشد، اما ارزیابی فردیِ فواید، خطرات و جایگزینها اهمیت دارد.
1) ورزشکاران و افرادی که منظم تمرین میکنند
- کسانی که تمرین مقاومتی انجام میدهند
- افراد درگیر در تمرینات تناوبی شدید
- ورزشهایی که نیاز به تلاش انفجاری تکرارشونده دارند، مثل راگبی، فوتبال و دوی سرعتی
افرادی که بهصورت تفریحی باشگاه میروند و میخواهند ترکیب بدنی و نتیجه تمرین خود را بهتر کنند نیز ممکن است سود ببرند؛ به شرطی که مکمل، جایگزین غذای کامل نشود و نقش تکمیلی داشته باشد. ورزشکاران حرفهای باید مطمئن شوند محصول از نظر مواد ممنوعه آزمایش شده است.
2) سالمندان
سالمندان نیز ممکن است از این ترکیب برای کمک به تقویت اسکلت و عضلات بدن سود ببرند. مصرف پروتئین، از جمله وی، همراه با تمرین مقاومتی میتواند به حفظ توده عضلانی و عملکرد فیزیکی در سنین بالاتر کمک کند. کراتین هم برای قدرت عضلانی در سالمندی مفید است، هرچند بهدلیل شیوع بالاتر بیماریهای مزمن در این گروه، باید نظارت پزشکی باشد.
3) افراد درحال بهبودی پس از جراحی
افراد زیر میتوانند از مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین سود ببرند:
- جراحی
- آسیبدیدگی
- یا بیحرکتی طولانیمدت
اگر در این شرایط هستید، فقط تحت نظر متخصص و بهعنوان مکمل درمانی استفاده کنید.
افرادی که باید اجتناب کنند یا با احتیاط مصرف کنند
اگر در یکی از شرایط زیر هستید، مصرف کراتین در کنار پروتئین وی به شما کمک نمیکند:
- مبتلایان به بیماری کلیوی
- افراد دارای آلرژی به پروتئین شیر گاو
- برخی اختلالات متابولیک
- کراتین در دوران بارداری و شیردهی باید از آن اجتناب شود.
- گیاهخواران و وگانها
- برای نوجوانان، اولویت باید با تغذیه کامل از طریق غذا باشد. مکمل فقط زمانی باید در نظر گرفته شود که دریافت غذایی ناکافی باشد و آن هم تحت راهنمایی مناسب.
بهترین کراتینهایی که با مکمل وی میتوانید ترکیب کنید
برای مصرف در کنار پروتئین وی میتوانید قیمت بهترین کراتین بدنسازی زیر را ببینید و از داروخانه مفیدطب سفارش دهید:
پودر کراتین مونوهیدرات 400 گرمی مایوجنیکس
پودر کراتین مونوهیدرات 400 گرمی مایوجنیکس که تحت لیسانس کشور آمریکا تولید میشود، میتواند عضلهسازی را تقویت کند.
پودر کراتین مونوهیدرات 400 گرمی مایوجنیکس
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی کارن
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی کارن حاوی کراتین مونوهیدرات خالص است. مصرف آن به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی در تمرینات شدید کمک میکند.
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی کارن
پودر کراتین 300 گرمی دوبیس
پودر کراتین 300 گرمی دوبیس از نوع کراتین مونوهیدرات 100 درصد خالص است که برای دوره حجم و تمرینات شدید توصیه میشود.
بهترین پروتئینویهایی که با کراتین میتوانید ترکیب کنید
همچنین اگر میخواهید خرید مکمل وی را برای مصرف در کنار کراتین انجام دهید، مکملهای زیر را به شما پیشنهاد میکنیم:
پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی
پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی حاوی پروتئین وی کنسانتره است و نسبت به سایر مکملهای وی کاله طرفداران بیشتری دارد.
پودر پروتئین وی کاله با طعم شکلات 1800 گرمی
پودر وی پروتئین شکلاتی 908 گرمی ویثر
پودر وی پروتئین شکلاتی 908 گرمی ویثر به دلیل کمک به تاخیر در خستگی حین تمرینات هوازی و بی هوازی جزو پرفروشترین انواع پودر وی است.
پودر وی پروتئین شکلاتی 908 گرمی ویثر
پودر پروتئین وی پگاه کنسانتره 1250 گرمی
پودر پروتئین وی پگاه کنسانتره 1250 گرمی علاوه بر تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای بازسازی و افزایش توده عضلانی مفید است.
پودر پروتئین وی پگاه کنسانتره 1250 گرمی
سخن پایانی
پودر پروتئین وی و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که در افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی تاثیرات مثبتی دارند، هرچند مکانیسم اثر آنها متفاوت است. واقعیت این است که در بیشتر تحقیقات، مصرف همزمان این دو مزیت بیشتری برای افزایش عضله و قدرت ایجاد نمیکند. اگر دوست دارید هر دو را امتحان کنید و هدفتان افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در باشگاه یا زمین مسابقه است، مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین را به شما توصیه میکنیم.
منابع
سوالات متداول
بله، کراتین و پروتئین وی را میتوان با هم مصرف کرد؛ چون هر کدام از جنبه متفاوتی برای تمرینات بدنسازی مناسب هستند: عملکرد و ریکاوری.
کراتین به بهبود توان و قدرت در طول تمرین کمک میکند، در صورتی که پروتئین وی، رشد و ترمیم عضله را تقویت میکند.
میتوانید کراتین را همراه با پروتئین وی بعد از تمرین یا در هر زمان مناسبی از روز مصرف کنید.آیا میتوان کراتین و پروتئین وی را با هم مصرف کرد؟
تفاوت پروتئین وی و کراتین چیست؟
چه زمانی باید کراتین را همراه با پروتئین وی مصرف کرد؟
