کازئین یکی از پروتئینهای اصلی شیر است که نسبت به وی، هضم و جذب آهستهتری دارد و به تدریج اسیدهای آمینه را در اختیار بدن قرار میدهد. شیر و فرآوردههای لبنی مانند پنیر، ماست یونانی و کشک از مهمترین منابع طبیعی کازئین هستند. این پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله را فراهم میکند و آزادسازی آهسته آن میتواند به کاهش تجزیه عضلات و حمایت از فرایند ریکاوری، به ویژه پس از تمرینات شدید، کمک کند. در کنار تامین پروتئین از منابع غذایی متنوع، در صورت کافی نبودن دریافت غذایی، بررسی پروتئین کازئین قیمت و انتخاب یک مکمل مناسب میتواند برای تکمیل رژیم غذایی ورزشکاران کاربردی باشد.
پروتئین کازئین چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
کازئین گروه اصلی پروتئینهای موجود در شیر و محصولات لبنی است و حدود ۸۰ درصد از کل پروتئین شیر را تشکیل میدهد. از ویژگیهای آن میتوانیم به این موارد اشاره کنیم:
- هضم آهسته: در معده ژل یا توده نرمی ایجاد کرده و باعث آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه میشود.
- پایداری حرارتی و فرایندی: کازئین در فرایندهای حرارتی و تولیدی پایداری مناسبی دارد؛ بنابراین برای محصولاتی که نیاز به فرآوری حرارتی یا ماندگاری طولانی دارند، ماده اولیه قابل اعتمادی است.
- امولسیونکنندگی و بهبود بافت: به پایداری فازهای چربی و آب کمک میکند و باعث بهبود حس دهانی و ایجاد بافت نرم و خامهای در محصولات میشود.
چرا جذب آهسته کازئین برای بدن مهم است؟
کازئین در معده، تودهای ژلمانند تشکیل میدهد که تخلیه معده و آزادسازی اسیدهای آمینه به جریان خون را کندتر میکند. به همین دلیل، اغلب از آن به عنوان پروتئینی با هضم آهسته یاد میشود. از نظر فیزیولوژیک، هضم آهسته و تدریجی کازئین چند مزیت دارد:
- آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه در جریان خون را تضمین میکند.
- باعث میشود اسیدهای آمینه به طور پیوسته در اختیار سلولها قرار گیرند و به این ترتیب، به ریکاوری عضلات و جلوگیری از تجزیه آنها کمک میکند. به همین دلیل، استفاده از کازئین در طول شب، فاصلههای طولانی بین وعدههای غذایی یا در شرایط بالینی که حفظ وضعیت تغذیهای اهمیت دارد، مورد توجه قرار گرفته است.
پروتئین کازئین در چه مواد غذایی وجود دارد؟ (منابع طبیعی)
میزان کازئین در مواد غذایی مختلف یکسان نیست و به نوع و فرآوری آنها بستگی دارد. در جدول زیر مقدار پروتئین کازئین موجود در برخی از منابع طبیعی پروتئین کازئین را با یکدیگر مقایسه میکنیم. گرچه این منابع پروتئین کازئین میتوانند بخش مهمی از نیاز روزانه را تامین کنند؛ با این حال، در صورت نیاز به تامین پروتئین بیشتر متناسب با اهداف ورزشی، میتوان در کنار رژیم غذایی از مکملهای پروتئینی استفاده کرد. البته، برای اطمینان از کیفیت و ترکیبات محصول، خرید مکملهای بدنسازی اصل اهمیت دارد.
| ماده غذایی | میزان تقریبی پروتئین در ۱۰۰ گرم | میزان تقریبی کازئین (گرم) | اولویت مصرف در بدنسازی |
|---|---|---|---|
| شیر گاو | 3.4 | 2.7 | 4 |
| پنیر | 25 | 22 | 2 |
| ماست (ساده / یونانی) | 8.7 / 3.5 | 7 / 2.8 | 3 |
| کشک | 28 | 28 | 1 |
شیر گاو و گوسفند؛ منبع اصلی کازئین
شیر گاو حدود ۳۰ گرم کازئین در هر لیتر دارد که معادل ۸۰ درصد کل پروتئین شیر است. شیر گوسفند کازئین بیشتری دارد؛ حدود ۴۰ گرم کازئین در هر لیتر و از غنیترین منابع طبیعی پروتئین کازئین محسوب میشود. کازئین موجود در این شیرهای حیوانی معمولا مشکل گوارشی ایجاد نمیکند. البته، به استثناء افرادی که به لاکتوز یا خود پروتئین شیر عدم تحمل دارند.
انواع پنیر
با توجه به اینکه پنیر از شیر تهیه میشود، مقدار قابل توجهی کازئین نیز دارد. با این حال، میزان کازئین در انواع مختلف پنیر متفاوت است (بین ۱۸ تا ۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم پنیر متغیر است). به طور کلی پنیرهای سفت منابع پروتئین کازئین غنیتری از پنیرهای نرم هستند. برای مثال:
- پنیر چدار که نوعی پنیر سفت است، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد که بخش عمده آن را کازئین تشکیل میدهد. بنابراین، چدار میتواند گزینهای مناسب برای افزایش دریافت پروتئین و کازئین باشد. (۲۶.۵ درصد از انرژی کل آن از پروتئین تامین میشود.)
- پنیر بری یک پنیر نرم است. نوعی از پنیر بری که چربی آن معادل 50% از ماده خشک پنیر است، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۹.۸ گرم پروتئین دارد. پروتئین حدود ۲۴.۵ درصد از انرژی این پنیر را تامین میکند.
- موزارلای بوفالو (پنیر نرم)، در هر 100 گرم، حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد که بخش عمده آن را کازئین تشکیل میدهد. در مقابل، پنیر بوفور در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۲۵ گرم پروتئین دارد که عمدتا کازئین است، اما تقریبا فاقد لاکتوز است.
ماست یونانی و ماستهای پرپروتئین
ماست یونانی معمولا حدود ۲ تا ۳ برابر ماست معمولی پروتئین دارد. بخش عمده پروتئین موجود در این ماست را کازئین تشکیل میدهد.
به نقل از منبع frontiersin:
Greek Yogurt (GY), also draws attention as a potential post-exercise health food due to its high protein content (mostly casein) which is created during the manufacturing and condensing process in which GY is made from regular yogurt
ماست یونانی (GY) به دلیل پروتئین بالای خود که بخش عمده آن را کازئین تشکیل میدهد، به عنوان یک گزینه غذایی مناسب پس از ورزش مورد توجه قرار گرفته است.
کشک و فرآوردههای غلیظ لبنی
کشک، به ویژه نوع خشک آن، یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین کازئین است. هر ۱۰۰ گرم کشک خشک حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد که بخش عمده آن کازئین است. پروتئین کشک با تأمین آمینواسیدهای ضروری میتواند به سنتز و ترمیم عضلات کمک کند. همچنین، هضم آهسته کازئین به کاهش تجزیه عضلات و تداوم تأمین آمینواسیدها کمک میکند.
منابع پروتئین کازئین برای بدنسازی؛ غذا یا مکمل؟
برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازی، هم منابع غذایی طبیعی و هم مکملها میتوانند مورد استفاده قرار گیرند. اگر رژیم غذایی بتواند مقدار پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند، مصرف مکمل ضروری نیست؛ اما در صورت دریافت ناکافی پروتئین یا افزایش نیاز به آن، مانند دورههای هدفگذاری برای افزایش توده عضلانی، مکملهای پروتئینی میتوانند برای تکمیل رژیم غذایی مفید باشند. در صورت نیاز به مصرف مکمل، انتخاب بهترین برندهای پروتئین بدنسازی، بررسی ترکیبات و تناسب آنها با اهداف ورزشی باید مدنظر قرار گیرد.
پروتئین کازئین برای لاغری تا اندازهای میتواند موثر باشد، اما باید بدانید که یک چربیسوز مستقیم نیست و بهتنهایی باعث لاغری نمیشود. نقش اصلی این مکمل، کمک به تامین پروتئین روزانه و حفظ توده عضلانی در کنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی است.
مکملهای حاوی پروتئین کازئین؛ گزینههای آماده مصرف
اگر تامین پروتئین مورد نیاز از طریق منابع غذایی برای افراد دشوار باشد، مکملهای پروتئینی حاوی کازئین میتوانند گزینهای کاربردی برای تکمیل رژیم غذایی باشند. انتخاب میان این مکملها نیز به هدف و زمان مصرف بستگی دارد. برای مثال، تفاوت وی و کازئین از نظر سرعت هضم و آزادسازی اسیدهای آمینه، میتواند در انتخاب گزینه مناسب موثر باشد.
- پودر کازئین پی ان سی شکلاتی 1000 گرمی کارن: یک مکمل پروتئینی دیر هضم است که پروتئین مورد نیاز بدن را به صورت تدریجی تامین میکند. با توجه به وجود ۱۰۰٪ پروتئین کازئین در کنار ترکیب آنزیمی کمککننده به هضم، برای تامین پروتئین در دوره استراحت و حمایت از حفظ و افزایش توده عضلانی انتخابی مناسب است. این محصول بهترین مارک پروتئین کازئین برای ورزشکارانی است که به دنبال یک منبع پروتئینی با آزادسازی طولانی مدت هستند.
پودر کازئین پی ان سی شکلاتی 1000 گرمی کارن
- پودر پروتئین ام پی سی 65 درصد 1 کیلویی پگاه: یک کنسانتره پروتئین شیر با ترکیبی از ۲۰٪ پروتئین وی و ۸۰٪ کازئین است. این مکمل ضمن تامین بخشی از پروتئین مورد نیاز، از بازسازی و افزایش توده عضلانی حمایت میکند. به دلیل سهم بالای کازئین، این محصول میتواند در میان منابع تامینکننده این پروتئین گزینهای آماده و کاربردی برای ورزشکاران باشد.
پودر پروتئین ام پی سی (MPC) 65 درصد 1 کیلویی پگاه
- پودر پروتئین کازئین طعم شکلات 1818 گرمی فانتوم نوتریشن: یک مکمل غنی از آمینو اسیدهای ضروری و شاخهدار است که به افزایش حجم و ساخت توده عضلانی کمک میکند. بعلاوه مانع از تجزیه پروتئین عضلات میشود.
پودر پروتئین کازئین طعم شکلات 1818 گرمی فانتوم نوتریشن
- پودر پروتئین کازئین شکلاتی 1818 گرمی فارماتک: این مکمل پروتئینی با هضم و جذب آهسته، اسیدهای آمینه را به تدریج در اختیار عضلات قرار میدهد و به کاهش تجزیه پروتئین و تداوم سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند. بنابراین، یکی از منابع پروتئین کازئین برای بدنسازی به ویژه برای حمایت از رشد و حفظ توده عضلانی است.
پودر پروتئین کازئین شکلاتی 1818 گرمی فارماتک
بهترین زمان مصرف منابع طبیعی کازئین
با توجه به سرعت پایین هضم و جذب پروتئین کازئین، بهتر است این پروتئین بلافاصله پیش از خواب مصرف شود. این نحوه مصرف به تامین تدریجی اسیدهای آمینه و تحریک سنتز پروتئین عضلانی در طول شب کمک میکند. برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی در طول شب، توصیه میشود حداقل ۴۰ گرم پروتئین پیش از خواب دریافت شود.
نکات احتیاطی و محدودیتهای مصرف پروتئین کازئین
پروتئین کازئین در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، احساس پری، تهوع، ناراحتی شکمی، گاز یا تغییر عادات دفع شود. واکنشهای آلرژیک کمتر شایع اما جدیتر هستند. در صورت بروز علائمی مانند بثورات و خارش پوستی، تورم لب یا گلو، خسخس سینه، سرفه، استفراغ مکرر یا مشکل در تنفس، باید مصرف قطع شود و با پزشک مشورت کرد. بنابراین، رعایت نکات احتیاطی در مصرف این پودر پروتئین ضرورت دارد: از جمله؛
- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی مزمن، برخی اختلالات متابولیک یا بیماریهای گوارشی ممکن است به مقدار پروتئین مشخص و متناسب با شرایط خود نیاز داشته باشند؛ بنابراین بهتر است پیش از مصرف مکمل کازئین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. همچنین باید تاثیر مصرف مکمل بر اشتها، تعادل وعدههای غذایی و دریافت مایعات نیز در نظر گرفته شود.
- افرادی که به هر یک از موارد زیر حساسیت دارند، نباید پروتئین کازئین مصرف کنند:
- حساسیت به لاکتوز شیر
- هیدرولیزات کازئین
- کازئین هیدرولیز شده
- کازئین میسلار
جمعبندی
منابع پروتئین کازئین مانند شیر، پنیر، ماست یونانی و کشک میتوانند بخش مهمی از نیاز پروتئینی را تامین کنند. با این حال، برای ورزشکارانی که نیاز پروتئینی بالایی دارند، مکمل کازئین میتواند دریافت پروتئین را به صورت عملی تکمیل کند؛ به ویژه زمانی که تامین مقدار مورد نیاز تنها از طریق غذا دشوار باشد. در داروخانه آنلاین مفیدطب میتوانید از طریق مشاوره با متخصص، بهترین مکمل پروتئینی را متناسب با نیازتان خریداری کنید و از امکان پرداخت اقساط بهرهمند شوید.
منابع مقاله
سوالات متداول
محصولات لبنی اصلیترین منابع طبیعی کازئین هستند. زیرا کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر پستانداران است.
برای کمک به افزایش توده عضلانی، بهتر است منابع کازئین با غلظت پروتئین بالا را انتخاب کنید، از جمله پنیرهای سفت مانند پارمزان، کنت و بوفور، پنیر کاتیج و سایر پنیرهای تازه کم چرب و پنیرهای تهیه شده از شیر گوسفند. این محصولات دریافت پروتئین را افزایش میدهند و به راحتی میتوان آنها را در رژیم غذایی با هدف افزایش وزن و حجم عضلانی گنجاند.
شیر گاو و بز، خامه، ماست و خامه ترش از منابع شناخته شده این پروتئین محسوب میشوند. به این لیست باید بستنی، کره، پنیر، پودینگ و همچنین غذاهایی که با این محصولات تهیه میشوند، مانند سوپهای خامهای، شربتهای یخی، کاسترد را هم اضافه کرد.
خیر. تخممرغ حاوی کازئین نیست؛ زیرا کازئین پروتئین موجود در شیر و محصولات لبنی است.
شیر بادام، شیر برنج، کرمهای تهیه شده از مغزها، ماست نارگیلی و پنیرهای گیاهی، پاستیل میوهای، چیپس میوه، شکلات تلخ بدون لبنیات و دسرهای خانگی تهیه شده با شیرهای گیاهیبهترین منبع طبیعی کازئین چیست؟
کدام منابع طبیعی پروتئین کازئین برای عضلهسازی بهترین هستند؟
چه غذاهایی به طور طبیعی حاوی کازئین هستند؟
آیا تخممرغ حاوی کازئین است؟
چه غذاهایی فاقد کازئین هستند؟
