خرید پودر کراتین بدنسازی تنها نیمی از مسیر است؛ نیمه مهم‌تر این است که بدانید آن را چگونه و با چه موادی ترکیب کنید تا بیشترین بازدهی را داشته باشد. بسیاری از ورزشکاران با وجود مصرف منظم این مکمل، به دلیل ترکیب اشتباه یا عدم مصرف آب کافی، دچار مشکلات گوارشی می‌شوند یا نتیجه دلخواه را نمی‌گیرند.
در این مقاله بررسی می‌کنیم که جذب کراتین با چی بهتره، چه نوشیدنی‌هایی سرعت ورود آن به عضلات را افزایش می‌دهند و ترکیب آن با کدام مکمل‌ها، یک معجون واقعی برای رشد عضلانی می‌سازد.
جذب کراتین با چی بهتره؟ (بررسی مکانیسم انسولین)
برای اینکه کراتین از جریان خون وارد سلول‌های عضلانی شود، به یک انتقال‌دهنده نیاز دارد. در بدن انسان، این وظیفه بر عهده هورمون انسولین است. هرچه ترشح انسولین در زمان مصرف کراتین بیشتر باشد، سلول‌های عضلانی با سرعت و حجم بیشتری کراتین را جذب می‌کنند. به همین دلیل است که ترکیب کراتین با منابع کربوهیدراتی زودجذب که باعث ترشح سریع انسولین می‌شوند، توصیه علمی و اثبات‌شده است.
ترکیب کراتین با آبمیوه (چرا آب انگور و سیب؟)
اگر می‌پرسید کراتین را با چه آبمیوه ای بخوریم، بهترین پاسخ آبمیوه‌هایی با شاخص قند خون و گلایسمیک بالا هستند. آب انگور و آب سیب طبیعی از بهترین عصاره‌های طبیعی برای ترکیب با کراتین محسوب می‌شوند. قند ساده موجود در این نوشیدنی‌ها (فروکتوز و گلوکز)، سطح انسولین را به سرعت بالا برده و مسیر ورود کراتین به عضلات را هموار می‌کند. استفاده از حدود ۲۰۰ الی ۲۵۰ میلی‌لیتر آب انگور به همراه ۵ گرم کراتین، ترکیبی ایده‌آل برای بعد از تمرین است.
آیا کراتین با نوشیدنی‌های اسیدی مثل آب پرتقال خراب می‌شود؟
یک باور قدیمی وجود دارد که اسید موجود در آب مرکبات مثل آب پرتقال یا لیمو باعث تخریب ساختار کراتین و تبدیل آن به ماده بی‌اثری به نام کراتینین می‌شود. علم تغذیه ورزشی این موضوع را رد می‌کند. اسید معده انسان به مراتب قوی‌تر از اسید موجود در آب پرتقال است و کراتین به راحتی از آن عبور می‌کند. بنابراین، مصرف کراتین با آب پرتقال اثر آن را خنثی نمی‌کند. توصیه می‌شود اگر کراتین را با آبمیوه اسیدی مخلوط می‌کنید، آن را بلافاصله بنوشید و اجازه ندهید ساعت‌ها در شیکر بماند.
ترکیب کراتین با آب خالص؛ کم‌ریسک‌ترین و بهترین
با وجود تمام مزایای آبمیوه‌ها، ترکیب کراتین با آب خالص همچنان رایج‌ترین، ارزان‌ترین و کم‌کالری‌ترین روش است. اگر در دوره کات و چربی‌سوزی هستید و نمی‌خواهید کالری اضافی از طریق قند آبمیوه دریافت کنید، آب بهترین انتخاب است.
کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ کدام زودتر حل می‌شود؟
یکی از پرتکرارترین سوالات این است که کراتین را با اب سرد بخوریم یا گرم؟ پاسخ به دو بخش تقسیم می‌شود:
- میزان حل‌شوندگی: کراتین مونوهیدرات در آب گرم (نه جوش) بسیار بهتر و سریع‌تر حل می‌شود. اگر از ته‌نشین شدن کراتین و حس کردن دانه‌های آن زیر دندان متنفر هستید، استفاده از آب ولرم یا گرم مشکل شما را حل می‌کند.
- میزان جذب در بدن: دمای آب هیچ تاثیری بر میزان جذب کراتین در بدن ندارد. چه آن را با آب یخ بخورید چه با آب گرم، بدن در نهایت آن را جذب می‌کند. فقط ممکن است حل نشدن کامل کراتین در آب خیلی سرد، در برخی افراد حساس باعث نفخ یا دل‌درد خفیف شود.
کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟ (اهمیت هیدراتاسیون)
کراتین به شدت جاذب آب است و آب را از داخل بدن به درون سلول‌های عضلانی می‌کشد. اما کراتین را با چقدر اب بخوریم؟ به طور استاندارد، برای هر ۵ گرم کراتین باید حداقل ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
مهم‌تر از زمان مصرف، آبرسانی به بدن در طول روز است. اگر می‌خواهید بدانید کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم تا دچار گرفتگی عضلات یا فشار به کلیه‌ها نشویم، باید در طول روز حداقل ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید. کم‌آبی در دوره مصرف کراتین، اصلی‌ترین دلیل سردرد و گرفتگی عضلات است.
کراتین را با چه مکمل‌های دیگری می‌توان ترکیب کرد؟
اگر قصد خرید مکمل ورزشی از داروخانه را دارید و می‌خواهید سبد مکملی خود را تکمیل کنید، ترکیب کراتین با برخی مکمل‌ها می‌تواند اثربخشی آن را چند برابر کند.
ترکیب کراتین با پروتئین وی و شیر؛ معجون عضله‌سازی
مکمل پروتئین وی حاوی آمینواسیدهایی است که مانند کربوهیدرات‌ها، باعث ترشح انسولین می‌شوند. ترکیب ۵ گرم کراتین با یک پیمانه پروتئین وی، از بهترین ترکیب مکمل‌های بدنسازی برای ریکاوری است. آیا می‌توانیم کراتین را با شیر بخوریم؟ بله. شیر به دلیل داشتن ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات، بستر بسیار خوبی برای جذب کراتین است. فقط به یاد داشته باشید که هضم شیر کندتر از آب است؛ بنابراین این ترکیب برای وعده بعد از تمرین مناسب‌تر است تا قبل از آن.
ترکیب کراتین با کربوهیدرات؛ پمپ و ریکاوری
انواع مکمل کربوهیدرات در بدنسازی مانند مالتودکسترین یا دکستروز، بهترین جایگزین برای آبمیوه‌ها هستند. ترکیب کراتین با یک مکمل کربو، نه تنها ذخایر گلیکوژن را به سرعت پر می‌کند، بلکه با ایجاد بالاترین سطح ترشح انسولین، کراتین را به صورت مستقیم به داخل عضله پمپ می‌کند.
ترکیب با BCAA و بتاآلانین
بتا آلانین، یکی از بهترین ترکیب‌ها با کراتین است. کراتین قدرت انفجاری را بالا می‌برد و بتاآلانین استقامت عضلانی را با کاهش اسید لاکتیک افزایش می‌دهد. ترکیب این دو با آمینواسیدهای شاخه‌دار در طول تمرین، از تخریب عضلات جلوگیری کرده و توان تمرینی را به شدت بالا می‌برد.
ترکیب با مکمل پمپ
بسیاری از انواع مکمل ورزشی پمپ در ترکیبات خود کراتین دارند. اگر پمپ شما فاقد کراتین است، اضافه کردن آن به شیک قبل از تمرین، باعث افزایش تولید انرژی سلولی و خون‌رسانی بهتر می‌شود. البته در این حالت، توجه به بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی که حدود ۳۰ الی ۴۵ دقیقه قبل از تمرین است، اهمیت زیادی دارد.
کراتین را با چه چیزهایی نباید خورد؟
کراتین مکمل حساسی نیست، اما برخی ترکیبات ممکن است روی اثربخشی آن تاثیر منفی بگذارند یا باعث عوارض گوارشی شوند. مصرف همزمان کراتین با وعده‌های غذایی بسیار چرب یا پرفیبر، سرعت هضم و ورود آن به خون را به شدت کند می‌کند.
داستان تداخل کراتین و کافئین چیست؟
یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات، ترکیب کراتین و کافئین مثل قهوه یا قرص کافئین است. مطالعات قدیمی نشان می‌دادند که کافئین به دلیل خاصیت ادرارآوری (دیورتیک)، ممکن است آبرسانی سلولی کراتین را مختل کند.
تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد مصرف همزمان این دو لزوما اثر یکدیگر را خنثی نمی‌کند، اما مصرف مقادیر بالای کافئین همزمان با کراتین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. بهترین رویکرد این است: کراتین را بعد از تمرین یا صبح‌ها مصرف کنید و کافئین را به عنوان محرک قبل از تمرین نگه دارید.
منابع
- با چه نوشیدنی‌هایی کراتین مصرف کنیم؟ – (protealpes)
- بهترین ترکیب‌ها برای مصرف همراه با کراتین – (menshealth)
- بهترین مایعات برای ترکیب با کراتین – (everydayhealth)
- بایدها و نبایدهای مصرف کراتین مونوهیدرات – (vpa.com.au)
سوالات متداول
خیر، به هیچ وجه. مصرف کراتین بدون آب نه تنها باعث مشکلات شدید گوارشی و جذب ناقص می‌شود، بلکه خطر پریدن پودر به مجاری تنفسی و خفگی را به همراه دارد.
مصرف کراتین با معده کاملا خالی ممکن است در برخی افراد باعث حالت تهوع شود. بهترین زمان مصرف آن، همراه با یک وعده سبک کربوهیدراتی یا در شیک پس از تمرین است.
کراتین مونوهیدرات در محیط مایع پس از گذشت چند روز به تدریج تجزیه می‌شود. نگه داشتن آن در شیکر برای چند ساعت (از صبح تا زمان تمرین) مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بهتر است آن را تازه مصرف کنید.آیا می‌توانم کراتین را خشک بخورم؟
کراتین را با معده خالی بخوریم یا پر؟
اگر کراتین را در آب حل کنیم و برای چند ساعت نگه داریم، خراب می‌شود؟
