اگر قصد استفاده از گینر و کراتین برای افزایش وزن، حجم عضلانی یا بهبود عملکرد تمرینی را دارید، شاید مایلید بدانید که بهترین زمان مصرف گینر و کراتین چه موقع است؛ آیا ترکیب این دو تاثیری در افزایش وزن و حجم دارد؟
گینر و کراتین عملکرد یکسانی ندارند. گینر به تامین کالری، کربوهیدرات و بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه و کراتین به افزایش قدرت و عملکرد عضلات، به‌ویژه در فعالیت‌های شدید و تمرینات مقاومتی کمک می‌کنند. بنابراین، زمان‌بندی و نحوه مصرف آن‌ها باید با هدف، برنامه غذایی و تمرینی هماهنگ باشد.
در ادامه این مطلب به بررسی بهترین زمان مصرف گینر و کراتین، نحوه مصرف همزمان آن‌ها و نکات مهم مصرف همزمان برای افزایش حجم می‌پردازیم. اگر قصد تهیه این مکمل ها را دارید، بررسی گزینه‌های خرید قسطی مکمل بدنسازی می‌تواند به انتخاب محصول متناسب با نیاز و برنامه تمرینی شما کمک کند.
آیا میتوان گینر و کراتین را با هم مصرف کرد؟
بهترین زمان مصرف گینر و کراتین چیست؟
برای بسیاری از ورزشکاران، مصرف گینر بعد از تمرین زمان مناسبی است؛ بهخصوص وقتی تا وعده غذایی بعدی فاصله باشد. کربوهیدرات و پروتئین موجود در گینر دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن را ساده‌تر می‌کنند.
کراتین را میتوان در زمان‌های مختلف روز مصرف کرد. برای برخی افراد بهترین زمان مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین است. مصرف کراتین ۳۰ دقیقه قبل از تمرین موجب افزایش ذخایر کراتین و ATP بدن برای افزایش قدرت عضلانی در حین تمرین مقاومتی و پس از تمرین موجب افزایش سطح کراتین در بدن می‌گردد.
| مکمل | زمان مناسب کلی | هدف اصلی | نکته مهم |
|---|---|---|---|
| گینر | بین وعده‌ها یا بعد از تمرین | کمک به تامین کالری | زمان مصرف باید با نیاز کالری روزانه تنظیم شود |
| کراتین | قبل یا پس از تمرین در زمان ثابتی از روز | افزایش قدرت عضلات در تمرینات شدید و مقاومتی | مصرف منظم روزانه از انتخاب ساعت دقیق مهم‌تر است |
| گینر و کراتین با هم | میتوان در یک وعده پس از تمرین مصرف کرد | کمک همزمان به تأمین کالری و حمایت از عملکرد عضلات | مخلوط کردن آن‌ها الزامی نیست و مقدار کراتین باید جداگانه بررسی شود |
نکته مهم برای کراتین مصرف دوز روزانه به‌طور منظم است. برنامه تمرینی، دریافت کالری، مقدار پروتئین، کیفیت خواب و استمرار در برنامه، نقش مهم‌تری در روند افزایش وزن و حجم دارند. برای انتخاب محصول مناسب می‌توانید قیمت پودر گینر و قیمت مکمل کراتین را بررسی و با توجه به نیاز خود تصمیم‌گیری کنید.
آیا مصرف همزمان گینر و کراتین امکان‌پذیر است؟
بله، اگر سالم هستید، منع پزشکی برای مصرف گینر و کراتین ندارید و این دو مکمل در برنامه شما هست، می‌توانید گینر و کراتین را به طور همزمان مصرف کنید. این دو مکمل عملکرد یکسان، تداخل و اثر منفی بر روی جذب یکدیگر ندارند و ترکیب آن‌ها به معنی مصرف دو محصول با اثر تکراری نیست.
با این حال باید بدانید که حتی بهترین ترکیب مکمل های بدنسازی نیز به‌تنهایی تاثیری در افزایش حجم ندارد. مقدار کالری دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، تمرین منظم و دریافت کافی پروتئین همچنان پایه‌های اصلی رسیدن به نتیجه هستند.
آیا میتوان گینر و کراتین را در یک شیک مخلوط کرد؟
در بسیاری از موارد، می‌توانید مقدار توصیه شده کراتین را به شیک گینر اضافه کنید و هر دو را در یک وعده مصرف کنید. البته ترکیب کردن این دو مکمل با هم ضرورتی ندارد. اگر مقدار گینر زیاد است و به علت حساسیت گوارشی ترجیح می‌دهید گینر را در چند نوبت کوچک‌تر مصرف کنید، می‌توانید کراتین را به زمان دیگری موکول کنید.
نکته مهم: قبل از اضافه کردن کراتین به گینر، برچسب محصول را بررسی کنید. بعضی گینرها دارای مقداری کراتین هستند که باید آن را در مقدار مصرف روزانه در نظر بگیرید.
چه کسانی ممکن است به مصرف گینر و کراتین با هم نیاز داشته باشند؟
مصرف همزمان گینر و کراتین بیشتر مناسب افرادی است که به سبب انجام تمرین مقاومتی منظم به کالری بیشتری برای افزایش وزن نیاز دارند و دریافت آن از غذا برایشان دشوار است. در این حالت گینر می‌تواند بخشی از نیاز کالری را پوشش دهد و کراتین نیز در کنار تمرین به حمایت از عملکرد ورزشی کمک کند.
چه کسانی باید قبل از مصرف همزمان گینر و کراتین با متخصص مشورت کنند؟
افراد دارای بیماری زمینه‌ای، مشکلات کلیوی یا کبدی، مصرف‌کنندگان داروی خاص، نوجوانان، زنان باردار و شیرده باید پیش از شروع این مکملها باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
هشدار: این مطلب جایگزین ارزیابی پزشکی یا برنامه غذایی شخصی نیست. در صورت داشتن کاهش وزن غیرعمدی، مشکلات گوارشی مداوم، بیماری زمینه‌ای یا علائم غیرعادی، ابتدا علت وضعیت خود را بررسی کنید و سپس درباره مصرف مکمل تصمیم بگیرید.
تفاوت گینر و کراتین چیست؟
هر دو مکمل گینر و کراتین در برنامه مکملی ورزشکاران و بدنسازان دیده می‌شوند، اما عملکرد آن‌ها یکسان نیست. هدف از استفاده از گینر، افزایش دریافت کالری است و کراتین به افزایش توان و قدرت برای انجام فعالیت‌های شدید عضلانی کمک می‌کند. بنابراین، انتخاب بین این دو مکمل به مشکل اصلی برنامه شما بستگی دارد: کمبود کالری یا نیاز به مکملی برای حمایت از عملکرد تمرینی.
گینر چه نقشی در افزایش وزن دارد؟
گینر یک مکمل پرکالری متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و مقداری چربی است. کاربرد اصلی آن کمک به تامین کالری بیشتر در افرادی است که برای افزایش وزن به انرژی بیشتری نیاز دارند و دریافت آن از وعدههای غذایی برایشان دشوار است. افرادی که علاوه بر کالری، دریافت پروتئین بالا نیز برایشان مهم است، بهترین گینر با درصد پروتئین بالا را ترجیح می‌دهند.
این افزایش کالری در کنار تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی، شرایط مناسب‌تری برای افزایش توده عضلانی ایجاد می‌کند. البته به شرطی که مقدار مصرف با میزان کالری موردنیاز و سایر وعدههای غذایی هماهنگ باشد. چرا که دریافت کالری بیش از نیاز بدن می‌تواند به صورت چربی در بدن ذخیره شود. برای بررسی گزینه‌های مختلف برای افزایش وزن می‌توانید قیمت مکمل افزایش وزن را مشاهده کنید.
کراتین چه نقشی در تمرین و افزایش حجم دارد؟
اما کراتین بدنسازی چیست و چه نقشی در تمرین و افزایش حجم دارد؟ عملکرد کراتین بیشتر به سیستم انرژی عضله در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مربوط است. مصرف منظم کراتین می‌تواند به بهبود توانایی عضلات در انجام تمرین و به مرور افزایش توده عضلانی کمک کند. اگر قصد خرید کراتین دارید، بررسی گزینه‌های خرید کراتین ترکیبی می‌تواند شروع مناسبی باشد.
جدول مقایسه گینر و کراتین
| معیار مقایسه | گینر | کراتین |
|---|---|---|
| نقش اصلی | افزایش دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین | افزایش قدرت عضلات در فعالیت‌های شدید |
| کالری | دارد | کالری قابل‌توجهی ندارد |
| زمان مصرف | بین وعده‌ها یا پس از تمرین، بر اساس نیاز کالری | قبل یا پس از تمرین؛ مصرف منظم روزانه اهمیت بیشتری دارد. |
| مقدار مصرف | بر اساس سروینگ محصول و میزان کالری مورد نیاز | دوز رایج کراتین مونوهیدرات برای بزرگسالان سالم حدود ۳ تا ۵ گرم در روز است |
نحوه مصرف گینر و کراتین با هم
وقتی تصمیم به مصرف گینر و کراتین را دارید، دو روش ساده پیش روی شماست:
روش اول؛ مصرف گینر و کراتین در یک وعده بعد از تمرین
یکی از ساده‌ترین روش‌ها این است که گینر را طبق مقدار مناسب برنامه خود آماده و دوز روزانه کراتین را نیز به همان شیک اضافه کنید. این روش برای کسی مناسب است که بعد از تمرین به وعده غذایی کاملی دسترسی ندارد. اگر گینر مصرفی شما حاوی کراتین است، کراتین را بر اساس مجموع کراتین دریافتی روزانه انتخاب کنید.
روش دوم؛ مصرف جداگانه گینر و کراتین
در این روش گینر را بر اساس نیاز روزانه به کالری در زمان مناسب و کراتین را در ساعت دیگری از روز مصرف می‌کنید. این روش برای افراد دارای معده حساس، کسانی که گینر را در چند وعده تقسیم می‌کنند یا افرادی که زمان ثابتی برای مصرف کراتین دارند، مناسب‌تر است.
نمونه برنامه کلی مصرف در روز تمرین
این برنامه فقط یک نمونه برای نشان دادن نحوه قرار گرفتن مکملها در رژیم روزانه است و مقدار هر وعده باید با نیاز انرژی و برنامه غذایی فرد تنظیم شود.
| زمان تقریبی | مکمل یا وعده | هدف |
|---|---|---|
| صبح | صبحانه کامل | تامین انرژی و مواد مغذی |
| بین صبحانه و ناهار | میان‌وعده یا گینر در صورت نیاز | افزایش کالری روزانه |
| قبل از تمرین | وعده یا میان‌وعده متناسب با فاصله تا تمرین در صورت نیاز مصرف گینر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین | تامین انرژی تمرین |
| بعد از تمرین | گینر در صورت نیاز + کراتین | تامین کالری و پروتئین و دریافت دوز روزانه کراتین |
نمونه برنامه کلی مصرف در روز استراحت
در روزهای بدون تمرین، در صورت نیاز به کالری بیشتر می‌توانید از گینر استفاده کنید. در صورت دریافت کالری کافی از رژیم غذایی، اجباری به مصرف گینر ندارید. برای مصرف کراتین بدون ورزش شرایط متفاوت است. اگر مصرف روزانه کراتین جز برنامه شما است، در روز استراحت نیز مصرف را ادامه دهید.
| زمان تقریبی | برنامه پیشنهادی | نکته |
|---|---|---|
| صبح | صبحانه کامل | اولویت با غذای کامل |
| بین وعده‌ها | گینر در صورت کمبود کالری | مقدار مصرف بر اساس نیاز روزانه |
| همراه یکی از وعده‌ها | کراتین | برای حفظ برنامه مصرف منظم |
| سایر وعده‌ها | غذای کامل و میان‌وعده | تکمیل کالری و پروتئین روزانه |
مقدار مصرف گینر و کراتین را چگونه تعیین کنیم؟
دوز مصرف گینر و کراتین باید مستقل از یکدیگر و با توجه به نیاز واقعی بدن تعیین شود.
مقدار مصرف گینر بر اساس سروینگ و کالری محصول
مقدار و نحوه مصرف گینر برای همه افراد به یک صورت نیست. محصولات مختلف از نظر کالری، نسبت کربوهیدرات به پروتئین و اندازه هر سروینگ با یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین قبل از تعیین مقدار مصرف، مقدار کالری و پروتئین موجود در هر سروینگ را بررسی کنید.
چرا بهتر است مصرف گینر را از مقدار کمتر شروع کنیم؟
مصرف گینر با حجم زیاد، بهخصوص برای افراد تازه مصرف مناسب نیست. کربوهیدرات و کالری موجود در یک وعده می‌تواند در برخی افراد موجب احساس سنگینی، نفخ یا ناراحتی گوارشی شود. از طرف دیگر، وقتی با مقدار کم شروع می‌کنید، راحت‌تر متوجه می‌شوید که بدن‌تان چه میزان گینر را تحمل می‌کند و آیا به کالری بیشتر نیاز دارید یا نه.
مقدار مصرف کراتین در کنار گینر
دوز رایج کراتین مونوهیدرات برای بزرگسالان سالم ۳ تا ۵ گرم در روز است که برای مقدار مصرف کراتین در کنار گینر باید در نظر بگیرید. مصرف کراتین بیشتر از مقدار مورد نیاز، روش صحیحی برای سریع‌تر کردن روند افزایش حجم نیست. تمرکز باید روی مصرف منظم، تمرین مناسب و تأمین انرژی و پروتئین کافی باشد.
بهترین زمان مصرف گینر و کراتین برای حجم و افزایش وزن
وزن بدن متشکل از عضله، چربی، آب و سایر بافت‌های بدن است و سهم هر کدام به رژیم غذایی، تمرین و شرایط فرد بستگی دارد. گینر و کراتین از دو مسیر متفاوت به افزایش وزن و حجم عضلانی کمک می‌کنند. گینر با افزایش دریافت کالری، کربوهیدرات و پروتئین، رسیدن به مازاد کالری را آسان‌تر می‌کند؛ کراتین نیز در کنار تمرین مقاومتی، به حمایت از عملکرد عضلات و پیشرفت تمرینی کمک می‌کند.
بنابراین، بهترین زمان مصرف گینر زمانی است که بتواند کمبود کالری روزانه شما را جبران کند؛ برای بسیاری از افراد این زمان بین وعدههای غذایی یا بعد از تمرین است. درباره کراتین، مصرف منظم روزانه از انتخاب یک ساعت مشخص اهمیت بیشتری دارد.
بهترین زمان برای حجم؛ قبل یا بعد از تمرین؟
بعد از تمرین برای بسیاری از افراد بهترین زمان مصرف گینر است؛ بهخصوص اگر تا وعده غذایی بعدی فاصله و یا دریافت کالری کافی از غذا برایشان دشوار باشد. با این حال، اگر قبل از تمرین نیز به دلیلی نیاز به کالری بیشتری دارید، مصرف گینر پیش از تمرین می‌تواند در برنامه قرار بگیرد. انتخاب به تحمل گوارشی و برنامه غذایی شما بستگی دارد.
گینر و کراتین بعد از چند روز اثر می‌کند؟
این سؤال برای همه پاسخ یکسانی ندارد، چرا که افزایش توده عضلانی علاوه بر مکمل به میزان تمرین، خواب، برنامه غذایی، مقدار کالری، دوز مصرف، کیفیت محصول و استمرار بستگی دارد. کراتین بهخصوص در شروع مصرف می‌تواند باعث افزایش آب داخل عضلات شود که به معنی عضله‌سازی نیست. گینر نیز زمانی موجب افزایش وزن می‌شود که مصرف آن بتواند کالری روزانه را افزایش دهد.
پس به‌جای انتظار تغییر ظاهری سریع بهتر است این روند را در یک بازه طولانی‌تر بررسی کنید. ثبت وزن در شرایط مشابه، اندازه‌گیری دور بدن، عکس گرفتن در فواصل مشخص و پیگیری رکوردهای تمرینی، معیارهای کاربردی‌تری هستند.
عوارض و نکات احتیاطی مصرف گینر و کراتین
مصرف گینر و کراتین برای بسیاری از افراد بدون عارضه است، اما گاهی ممکن است موجب بروز عوارض در برخی افراد شود.
عوارض احتمالی گینر
شایع‌ترین مشکل در مصرف گینر، بهخصوص در حجم زیاد، نفخ، احساس سنگینی، دل‌درد یا ناراحتی گوارشی است. از طرفی افزایش بیش از نیاز این مکمل می‌تواند چربی بدن را افزایش دهد.
عوارض احتمالی کراتین
کراتین در دوزهای رایج برای افراد سالم اغلب مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما برخی افراد هنگام مصرف آن دچار ناراحتی گوارشی و افزایش وزن ناشی از افزایش آب داخل عضلات می‌شوند. این تغییر وزن با افزایش چربی تفاوت دارد و نباید آن را به افزایش سریع توده عضلانی نسبت داد.
چه کسانی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند؟
افراد دارای حساسیت غذایی، بیماری زمینه‌ای یا مشکلات کلیوی و کبدی و کسانی که داروی خاصی مصرف می‌کنند، قبل از مصرف این مکملها باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
مصرف خودسرانه مکمل‌های ورزشی برای زنان باردار و زنان شیرده نیز توصیه نمی‌شود؛ زیرا ایمنی همه ترکیبات موجود در مکملها برای این گروه‌ها به یک اندازه بررسی نشده است. نوجوانان نیز بدون ارزیابی متخصص نباید سراغ مکمل‌های ورزشی بروند؛ بهخصوص که نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها با بزرگسالان متفاوت است. برای آشنایی بیشتر با این موضوع عوارض مکمل گینر برای نوجوانان را مطالعه کنید.
اشتباهات رایج در مصرف گینر و کراتین
برای کسب نتیجه بهتر از مصرف گینر و کراتین، از این اشتباهات بپرهیزید:
- مصرف گینر بدون بررسی کالری روزانه
- جایگزین‌کردن وعدههای اصلی با گینر
- مصرف مقدار زیاد برای نتیجه سریع‌تر
- نادیده‌گرفتن برچسب محصول
- تصور اینکه کراتین فقط در روز تمرین مصرف می‌شود
- انتظار افزایش سریع عضله فقط با مکمل
- بی‌توجهی به بیماری زمینه‌ای، دارو یا حساسیت گوارشی.
جمع‌بندی
زمان مصرف گینر و کراتین باید با نیازهای واقعی بدن و برنامه تمرینی هماهنگ باشد. گینر زمانی کاربرد بیشتری دارد که به جبران کمبود کالری و مواد مغذی در برنامه غذایی کمک کند؛ برای بسیاری از ورزشکاران این زمان بعد از تمرین یا بین وعدههای غذایی است. کراتین در زمان انجام فعالیت‌های شدید می‌تواند قدرت بیشتری برای عضلات فراهم کند و مصرف منظم روزانه آن بر ساعت دقیق مصرف ارجحیت دارد.
در صورت وجود گینر و کراتین در رژیم غذایی میتوان هر دو را پس از تمرین در یک شیک مصرف کرد، اما این کار الزامی نیست. توجه به کالری دریافتی، مقدار پروتئین، کیفیت تمرین، خواب کافی و استمرار در برنامه برای کسب نتیجه، مهم‌تر از ترکیب این دو مکمل است.
در صورت نیاز به خرید این مکملها می‌توانید محصولات متنوع موجود در داروخانه آنلاین مفیدطب مقایسه کنید و علاوه بر تنوع بالا، تضمین اصالت کالا، ارسال سریع، تخفیف‌های مناسبتی و پشتیبانی تخصصی، از امکان خرید اقساطی انواع محصولات نیز بهره‌مند شوید.
منابع
- مصرف همزمان گینر و کراتین – (khanehmokamel)
- مصرف گینر همراه با کراتین – (jazirehmokamel)
- نحوه مصرف گینر و کراتین – (fitnessia)
سوالات متداول
بله. افراد سالمی که منع پزشکی برای مصرف این مکملها ندارند، میتوانند گینر و کراتین را در یک وعده مصرف کنند.
برای گینر، بعد از تمرین یا بین وعدههای غذایی زمان مناسبی است؛ بهخصوص زمانی که دریافت کالری کافی از غذا دشوار باشد. کراتین به ساعت مشخصی وابسته نیست و مصرف منظم روزانه اهمیت بیشتری دارد.
بله، در صورتی که گینر از قبل حاوی کراتین نباشد یا مقدار موجود در آن در محاسبه دوز روزانه در نظر گرفته شود.
تغییر وزن در روزهای ابتدایی مصرف کراتین تا حدی به افزایش آب داخل عضلات مربوط است. افزایش واقعی توده عضلانی به زمان، تمرین منظم و تغذیه مناسب نیاز دارد.
مصرف گینر در روز استراحت تنها زمانی ضرورت دارد که فرد نیاز به کالری بیشتری داشته باشد. مصرف کراتین در روزهای استراحت در صورتی‌که برنامه شامل مصرف روزانه کراتین باشد، ادامه پیدا می‌کند.آیا میتوان گینر و کراتین را همزمان مصرف کرد؟
بهترین زمان مصرف گینر و کراتین برای حجم چه زمانی است؟
آیا میتوان کراتین را به شیک گینر اضافه کرد؟
گینر و کراتین بعد از چند روز اثر می‌کند؟
آیا مصرف گینر و کراتین در روزهای بدون تمرین لازم است؟
