مکمل HMB که از متابولیت اسیدآمینه لوسین ساخته می‌شود، به دلیل نقش مهمی که در کاهش تجزیه عضلات و کمک به افزایش قدرت ایفا می‌کند، توجه بسیاری از بدنسازان را به خود جلب کرده است. اما یکی از سوالات رایج میان ورزشکاران این است که آیا برای مکمل اچ ام بی زمان مصرف خاصی تعریف شده است تا بیشترین اثر را بر رشد و ریکاوری عضلات بگذارد؟ آیا اچ ام بی طریقه مصرف متفاوتی با سایر مکمل‌های بدنسازی دارد؟ یافته‌های علمی نشان می‌دهند که نحوه و زمان مصرف مکمل HMB، نه‌تنها در اثربخشی آن مؤثر است، بلکه ایمنی و نتیجه‌گیری بهینه را تضمین می‌کند. برخی تحقیقات بیانگر این موضوع هستند که مصرف منظم و با زمانبندی مناسب، منجر به کاهش آسیب عضلانی، تسریع ریکاوری و افزایش قدرت می‌شود. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب قصد داریم به بررسی نحوه استفاده صحیح و بهترین زمان مصرف اچ ام بی در بدنسازی بپردازیم و به شما کمک کنیم تا بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل کسب کنید.
آشنایی مختصر با مکمل HMB در بدنسازی
مکمل HMB یا بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات، ترکیبی است که در بدن به‌طور طبیعی از تجزیه اسیدآمینه لوسین تولید می‌شود. لوسین یکی از سه اسیدآمینه شاخه‌دار (BCAA) است که نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی و جلوگیری از تخریب بافت عضلات دارد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB به‌ویژه در ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، می‌تواند میزان تجزیه عضلات پس از تمرینات شدید را کاهش دهد و روند ریکاوری را سرعت بخشد. این ترکیب همچنین با تقویت قدرت و استقامت، به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. از آنجایی که مقدار HMB تولید شده در بدن از طریق لوسین بسیار محدود است، استفاده از مکمل آن برای دستیابی به دوز مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات ضروری به نظر می‌رسد.
ژن استار، کارن، ساپلند نوتریشن، فانتوم نوتریشن، فارما پلاس، الیمپ، ام آر ام و ترک نوتریشن از محبوب‌ترین برندهای مکمل hmb به شمار می‌روند.
- قرص اچ ام بی فانتوم نوتریشن: حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات مونوهیدرات (HMB) است که به حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. همچنین در ریکاوری و سنتز مجدد پروتئین عضلات بعد از تمرین موثر بوده و از تحلیل عضلات در دوران سالمندی و کاتابولیسم عضلات در ورزش‌های سنگین جلوگیری می‌کند.
- قرص اچ ام بی ساپلند نوتریشن: حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم HMB است و جهت افزایش حجم ماهیچه، افزایش استقامت و تسریع ریکاوری مورد استفاده قرار می‌گیرد. این قرص موجب کاهش تجزیه بافت‌های عضلانی و بازسازی سریع عضله پس از تمرین می‌شود.
- قرص اچ ام بی فارما پلاس: این فرآورده نیز حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم اچ ام بی در هر قرص است. از قرص اچ ام بی فارما پلاس در جهت کمک به رشد عضلات و جلوگیری از تخریب عضلات استفاده می‌شود.
چه زمان‌هایی می‌توان از مکمل اچ ام بی استفاده کرد؟
همانطور که در مقدمه اشاره شد، زمان و نحوه مصرف مکمل HMB نقشی کلیدی در اثربخشی آن دارد. در واقع برای مکمل اچ ام بی زمان مصرف دقیقی در نظر گرفته شده که رعایت آن می‌تواند تفاوت بزرگی در نتایج تمرینات ایجاد کند. در ادامه، روش‌های مختلف مصرف این مکمل را با تکیه بر منابع علمی معتبر بررسی می‌کنیم:
مصرف hmb قبل از تمرین
مطالعات نشان داده که مصرف اچ ام بی، به‌ویژه فرم آزاد (HMB-FA)، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند موجب کاهش آسیب عضلانی (مثلاً سطح LDH و CK) و بهبود بازیابی بعد از تمرین شود. طبق بررسی‌های ISSN، توصیه می‌شود برای بهره‌وری حداکثری، مکمل اچ ام بی را حدود یک تا دو ساعت پیش از تمرین مصرف کنید. مصرف hmb قبل از تمرین در روند کاهش درد عضلانی و تسریع ریکاوری شما اثرگذار خواهد بود.
مصرف hmb بعد از تمرین
اچ ام بی طریقه مصرف و زمانبندی دیگری نیز می‌تواند داشته باشد و آن بعد از تمرین است. برخی منابع توصیه کرده‌اند که مصرف HMB پس از تمرین، با تحریک سنتز پروتئین عضلانی، می‌تواند به بازتوانی عضلات کمک نماید. هرچند شواهد در مورد اثرگذاری دقیق آن کمی متفاوت است، تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که مصرف مداوم HMB به مدت ≥۸ هفته همراه با تمرین مقاومت، موجب افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد عضلانی می‌شود.
مصرف hmb در طول روز
اما برخی منابع برای مکمل اچ ام بی زمان مصرف دیگری نیز توصیه کرده‌اند. شما می‌توانید HMB را در وعده‌های غذایی یا حتی قبل از خواب مصرف کنید تا تعادل آن در بدن حفظ شود و روند بازسازی عضلانی در طول شب تسریع گردد. برای حفظ سطح پلاسما و اثرات آنی این ترکیب، دوز مناسب مصرف HMB در طول روز ۳ گرم تقسیم شده در دو یا سه نوبت توصیه می‌شود.
اثر بخشی مکمل اچ ام بی در بدنسازی
تا این بخش از مقاله گفته شد که مکمل اچ ام بی زمان مصرف مشخصی مناسبی دارد که رعایت آن می‌تواند تأثیرات قابل توجهی در ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی داشته باشد. به‌ویژه در افرادی که تحت برنامه تمرینی منظم هستند، مصرف روزانه ۳ گرم HMB توانسته افزایش ملایمی در توده عضلانی (lean body mass) و قدرت ایجاد کند. با این حال، این تأثیر در افراد کاملاً تمرین‌کرده کمتر قابل مشاهده بوده است، یعنی در بدنسازان حرفه‌ای، اثرات آن محدودتر بوده، اما هنوز در بازتوانی و جلوگیری از تحلیل عضلانی مؤثر است.
متاآنالیزها نیز حمایتی نسبی از اثربخشی اچ ام بی نشان داده‌اند، به‌ویژه در شرایطی که دوز مناسب مصرف مکمل HMB (حدود ۳ گرم در روز) رعایت شده و مصرف آن به‌طور منظم ادامه یافته باشد. یکی از جدیدترین مطالعات مروری این یافته‌ها را تقویت می‌کند و اشاره دارد که مصرف HMB در طول روز با دوز حدود ۳ گرم به‌مدت بیش از ۱۲ هفته، منجر به بهبود قابل توجه در قدرت و توده عضلانی می‌شود. در متن یادآوری شد که اچ ام بی طریقه مصرف دقیقی باید داشته باشد که منظور همین روش است.
**منبع: Frontiers in Nutrition: Meta-analysis on HMB supplementation effects
عوارض مصرف نادرست مکمل اچ ام بی HMB
درصورتی‌که اچ ام بی طریقه مصرف صحیحی داشته باشد، معمولاً ایمن تلقی شده و عوارض جدی ندارد. با این حال، زمانی که مصرف خارج از این چارچوب انجام گیرد، برخی مشکلات ممکن است بروز کنند؛ به‌خصوص اگر اچ ام بی زمان مصرف مشخصی نداشته باشد یا دوز توصیه‌شده نادیده گرفته شود.
- مشکلات گوارشی و ناراحتی‌های خفیف: مصرف ناگهانی HMB در دوز بالا یا بدون غذا ممکن است موجب ناراحتی معده، تهوع، اسهال یا شکم‌درد شود. خوشبختانه این اثرات معمولاً موقتی‌اند و با مصرف هم‌راستا با وعده غذایی کاهش پیدا می‌کنند.
- سردرد، سرگیجه یا خستگی: برخی کاربران گزارش داده‌اند که در صورت مصرف نامناسب یا بیش‌ازحد HMB، سردرد یا احساس سرگیجه و خستگی را تجربه کرده‌اند. در بیشتر موارد، اصلاح دوز و زمان مصرف باعث رفع این علائم می‌شود.
- واکنش‌های حساسیتی یا تداخلات دارویی: گرچه نادر است، گزارش‌هایی وجود دارد درباره حساسیت‌های پوستی یا واکنش‌های آلرژیک خفیف. همچنین، افرادی که داروهای کاهنده کلسترول (مثل استاتین‌ها) یا داروهای تنظیم‌کننده قند خون مصرف می‌کنند، باید مراقب تداخلات احتمالی باشند و پیش از شروع مصرف HMB با پزشک مشورت کنند.
نکته‌ای درباره مصرف بیش از حد:
حتی اگر داده‌ها نشان می‌دهند که مصرف تا ۶ گرم در روز در کوتاه‌مدت بی‌خطر است، مصرف بیش‌ازاندازه یا طولانی‌مدت بدون نظارت پزشکی می‌تواند احتمال بروز عوارض را افزایش دهد. فراموش نکنید که پایش واکنش‌های بدن و تنظیم دوز مناسب مصرف مکمل اچ ام بی اهمیت زیادی دارد.
طریقه مصرف مکمل اچ ام بی
برای بهره‌وری حداکثری از مزایای مکمل اچ ام بی طریقه مصرف مشخصی توصیه شده است که به بررسی آن می‌پردازیم. به طور معمول پیشنهاد می‌شود روزانه ۳ گرم به صورت دوزهای تقسیم‌شده مصرف شود. یعنی در هر وعده صبح، قبل یا بعد تمرین، و عصر یا شب، یک گرم پودر اچ ام بی مصرف شود. این نوع تقسیم‌دوز کمک می‌کند سطح HMB پلاسمایی در خون ثابت بماند و اثرات محافظتی و آنابولیک آن حفظ شود.
اگر فرم HMB-FA (اسید آزاد) مصرف می‌کنید، اچ ام بی زمان مصرف مشخصی به صورت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین نیاز دارد تا سریع‌تر جذب شده و اثربخشی آن افزایش یابد؛ ولی در صورت استفاده از فرم کلسیم‌دار (HMB-Ca)، توصیه می‌شود ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود.
علاوه بر این، دوز مناسب مصرف مکمل اچ ام بی باید ثابت و منظم باشد. برخی متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که مصرف HMB حتی در وعده صبحانه، قبل یا بعد از تمرین، و یا قبل از خواب انجام شود تا هم پوشش کامل ساعتی فراهم و هم کاهش احتمالی عضلات در فاز استراحت به حداقل برسد.
طول دوره مصرف مکمل اچ ام بی
یکی از نکات مهم، تعیین طول دوره مصرف مکمل اچ ام بی است که تأثیر مستقیمی بر نتایج نهایی و اثربخشی این مکمل دارد. پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که برای مشاهده تغییرات قابل توجه در ترکیب بدنی و بهبود عملکرد عضلانی، مصرف منظم HMB به مدت حداقل ۴ تا ۱۲ هفته ضروری است. این بازه زمانی باعث می‌شود تا اثرات محافظتی اچ ام بی بر عضلات به خوبی نمایان شود و روند ریکاوری بهینه گردد. همچنین، اچ ام بی زمان مصرف مشخصی داشته که رعایت آن در طول این دوره مصرف اهمیت زیادی دارد تا سطح مکمل در خون ثابت و مؤثر باقی بماند.
در مورد دوره‌های طولانی‌تر، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف HMB در دوره‌های بیش از ۱۲ هفته نیز بی‌خطر است و حتی می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش تحلیل عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای کمک کند. با این حال، توصیه می‌شود پس از هر دوره مصرف، یک دوره استراحت کوتاه در نظر گرفته شود تا از وابستگی بدن به مکمل جلوگیری شود و تعادل متابولیکی حفظ گردد. انتخاب دوز مناسب مصرف مکمل اچ ام بی و توجه به زمانبندی مصرف در هر دوره، کلید دستیابی به بهترین نتایج است.
جمع‌بندی: بهترین زمان مصرف اچ ام بی در بدنسازی
همانطور که در طول این متن گفته شد در صورتی که اچ ام بی زمان مصرف دقیق و منظمی داشته باشد و به درستی استفاده شود، می‌تواند به کاهش تخریب عضلانی، تسریع ریکاوری و افزایش قدرت کمک کند. مصرف روزانه ۳ گرم در دوزهای تقسیم‌شده و در دوره‌های ۴ تا ۱۲ هفته‌ای، همراه با توجه به زمانبندی مناسب (قبل تمرین، بعد تمرین یا در طول روز) بهترین نتایج را به همراه دارد. همچنین، پیروی از دوز مناسب و اجتناب از مصرف نادرست، عوارض جانبی را به حداقل می‌رساند و ایمنی استفاده از این مکمل را تضمین می‌کند. برای بهره‌مندی کامل از اثرات اچ ام بی، آگاهی از زمان و نحوه مصرف مکمل HMB کلید موفقیت هر ورزشکار است.
شما می‌توانید جهت خرید انواع مکمل hmb به داروخانه آنلاین مفیدطب به عنوان بهترین داروخانه مکمل مشهد مراجعه کنید. لینک دسته بندی زیر لیستی از انواع مکمل‌های اچ ام بی است که می‌توانید جهت سفارش آنلاین و مشاهده اطلاعات محصولات روی آن کلیک کنید. سفارشات شما به سراسر کشور ارسال خواهد شد:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید
