بدن نوجوان‌ها روزانه چه مقدار از هر ویتامین نیاز دارد؟

دریافت ویتامین کافی در طول روز برای هر فرد خصوصا نوجوانانی که در سن رشد هستند بسیار مهم است. برای اینکه بدن ما بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد، باید به میزان کافی از وجود ویتامین‌ها بهره‌مند شود. ویتامین‌ها در تنظیم متابولیسم و تبدیل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی نقش به سزایی دارند.

زنده ماندن سلول‌ها و اندام‌های بدن به طور چشمگیری به وجود ویتامین‌ها وابسته است. هر یک از ویتامین‌ها، در صورتی‌که در مقادیر کمتر از مقدار مورد نیاز بدن مصرف شوند، منجر به بیماری می‌شوند. این موضوع اهمیت آن‌ها را در بدن مشخص می‌کند. 

بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌های غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیر قابل جبران است.

از این رو می‌توان به نقش اساسی آن‌ها پی برد. نشانه‌های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می‌شوند. داشتن دانش عمومی در مورد عملکرد خاص هر ویتامین، مقادیر مورد نیاز و منابع غذایی مناسب می‌تواند به ترویج تغذیه سالم در طول زندگی کمک کند. در ادامه با ما همراه شوید تا با خواص و انواع این عناصر حیاتی و اهمیت ویتامین برای نوجوانان آشنا شویم.

ویتامین A

وجود ویتامین A برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، حمایت و نگهداری از ریه‌ها، کلیه‌ها، قلب و سایر اندام‌ها ضروری است. ویتامین A به‌طور عمده به دو شکل ویتامین A فعال و بتاکاروتن یافت می‌شود. لبنیات، ماهی و گوشت منبع ویتامین A فعال هستند. این شکل از ویتامین آ می‌تواند در بدن به‌طور مستقیم مورد استفاده قرار گیرد. شکل دیگر ویتامین A، عمدتا از سبزیجات حاصل می‌شود و «بتاکاروتن» نام دارد که پس از هضم، بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

طبق توصیه پزشکان پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۹ ساله، ۹۰۰ میکروگرم و دختران ۱۴ تا ۱۹ ساله، ۷۰۰ میکروگرم در روز باید ویتامین آ مصرف کنند. غذاهایی مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج، هویج، طالبی، کلم بروکلی، تخم مرغ، ماست کم چرب و ماهی تن باید در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود تا از مقدار کافی ویتامین A اطمینان حاصل شود.

ویتامین‌های گروه B

خانواده ویتامین ب از هشت عضو تشکیل شده است. این ویتامین‌ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند و برای تولید و نگهداری از پوست سالم و سلول‌های خونی و عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند. طبق توصیه پزشکان میزان دریافت روزانه ویتامین‌های گروه B برای دختران و پسران نوجوان بین ۱۴ تا ۱۹ ساله به صورت زیر می‌باشد:

• تیامین برای پسران یک میلی گرم و برای دختران ۰.۹ میلی گرم
• ریبوفلاوین برای پسران ۱.۱ میلی گرم و برای دختران ۰.۹ میلی گرم
• نیاسین برای پسران ۱۲ میلی گرم و برای دختران ۱۱ میلی گرم
• ویتامین B-6 برای پسران ۱.۱ و برای دختران ۱ میلی گرم
• فولات برای دختران و پسران ۳۳۰ میکروگرم
• ویتامین B-12 برای هر دو گروه دو میکروگرم

غلات، ماهی، میوه و سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند.

ویتامین C

از آنجایی که بدن قادر به ساخت ویتامین C نیست، بنابراین بهتر است آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهیم. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که با رادیکال‌های آزادی که به سلول‌های بدن آسیب می زنند مبارزه می کند.

ویتامین C نقشی اساسی در تولید کلاژن که جزء بافت پیوندی است و به روند بهبود جسمی کمک می کند، دارد. طبق توصیه پزشکان میزان مصرف روزانه این ویتامین برای نوجوانان پس بین ۱۴ تا ۱۹ سال، ۷۵ میلی گرم و برای دختران ۶۵ میلی گرم می‌باشد. مرکبات، کلم بروکلی، توت فرنگی و فلفل قرمز منابعی سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین D

ویتامینD به افزایش جذب کلسیم کمک می کند و موجب رشد و تقویت استخوان‌ها می‌شود. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود.

ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کند. میزان مصرف روزانه این ویتامین برای دختران و پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۹ ساله ۱۵ میکروگرم می باشد. ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی مکرل منابع طبیعی سرشار از ویتامینD هستند.

بسیاری از غذاهای غنی شده مانند شیر، آب پرتقال، ماست و غلات صبحانه نیز از منابع خوب ویتامین D به شمار می روند. این ویتامین همچنین زمانی­‌که اشعه‌­ ماورای بنفش خورشید به پوست می­‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می­‌دهد، در درون بدن تولید می­‌شود.

ویتامین E

ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی و سوخت و ساز بدن دارد. این ویتامین همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر و محافظت در برابر سرطان پروستات کمک کند. میزان مصرف توصیه شده این ویتامین برای نوجوانان سن ۱۴ سال و بالاتر،‌۱۵ میلی گرم در روز می‌باشد. روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، سبزیجات دارای برگ سبز و غلات غنی شده به تامین مقدار کافی ویتامین E مورد نیاز بدن کمک می کنند.

ویتامین K

بدن نوجوانان به طور روزانه به دریافت ویتامین K نیاز دارد. این ویتامین نقشی اساسی در لخته شدن خون ایفا می‌کند و هنگامی که دچار صدمه‌ای میشویم از خونریزی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این ویتامین کی برای رشد استخوان از اهمیت بالایی برخوردار است، که این امر به ویژه در نوجوانانی که در سن رشد هستند بسیار مهم است. پسران و دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله روزانه به ۷۵ میلی‌گرم ویتامین K احتیاج دارند که می‌توانند آن را با قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار در رژیم غذایی خود به دست آورند.

توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت مجله مفیدطب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتیکه مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.

منبع: healthyeating