استفاده از مکمل‌های بدنسازی برای عضلهسازی ضروری نیست. بسیاری از نیازهای ورزشکاران مثل پروتئین، کالری و انرژی با یک برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل نیز قابل تامین است. البته انتخاب جایگزین مکمل های بدنسازی به نوع مکمل و هدف مصرف آن بستگی دارد و نمی‌توان یک ماده غذایی را جایگزین همه مکمل‌ها دانست. برای مثال، منابعی مانند تخممرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات میتوانند جایگزین پروتئین وی و شیکهای خانگی و وعدههای پرکالری میتوانند جایگزین گینر در رژیم غذایی باشند. اما برای کراتین شرایط متفاوت است؛ گوشت و ماهی حاوی کراتین هستند، ولی نمی‌توان آن‌ها را جایگزین کامل مکمل کراتین دانست.
در این مقاله علاوه بر قیمت مکمل بدنسازی به بررسی بهترین جایگزین مکمل های بدنسازی برای هر هدف و نحوه تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن با انتخاب مواد غذایی مناسب می‌پردازیم.
بهترین جایگزین مکمل های بدنسازی برای هر هدف
جهت یافتن گزینه مناسب برای جایگزین مکمل های بدنسازی مناسب باید به هدف اصلی خود از مصرف مکمل توجه کنید. پروتئین وی با هدف افزایش پروتئین دریافتی و گینرها بیشتر برای بالا بردن کالری و دریافت انرژی مصرف می‌شوند. کراتین نیز ترکیبی متفاوت با نقش مشخص در تامین انرژی عضلات است. بنابراین نمی‌توان یک ماده غذایی واحد را به‌عنوان جایگزین همه مکمل‌ها معرفی کرد:
| مکمل | هدف از مصرف مکمل | جایگزین غذایی یا طبیعی | آیا جایگزین کامل است؟ | نکته مهم |
|---|---|---|---|---|
| پروتئین وی | افزایش دریافت پروتئین و کمک به تأمین نیاز عضلات | تخممرغ، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سویا | تا حد زیادی بله | اگر دریافت پروتئین روزانه کافی باشد، نیازی به مصرف وی وجود ندارد. |
| گینر | افزایش کالری و کمک به افزایش وزن و توده عضلانی | شیک خانگی، شیر و لبنیات، جو دوسر، موز، کره مغزها و وعدههای پرکالری | از نظر تأمین کالری بله | ترکیب غذاها باید متناسب با نیاز کالری و هدف افزایش وزن باشد. |
| کراتین | حمایت از عملکرد و توان عضلات در فعالیت‌های کوتاه و شدید | گوشت قرمز، مرغ و ماهی | خیر | غذاهای حیوانی کراتین دارند، اما مقدار دریافت‌شده معمولاً بسیار کمتر از دوز مکمل است. |
| BCAA | تأمین اسیدهای آمینه شاخهدار و حمایت از سنتز پروتئین عضله | گوشت، تخممرغ، لبنیات، سویا و سایر منابع پروتئینی | در بیشتر رژیم‌های کافی از نظر پروتئین، بله | منابع پروتئینی کامل علاوه بر BCAA، سایر اسیدهای آمینه ضروری را نیز فراهم می‌کنند. |
| مکمل‌های انرژی‌زا | تامین انرژی مورد نیاز پیش یا حین تمرین | میوه، غلات، نان، برنج و سایر منابع کربوهیدرات | بسته به نوع مکمل | برای تامین انرژی تمرین، کربوهیدرات کافی از رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی داشته باشد. |
جایگزین طبیعی مکمل های بدنسازی قرار نیست همان ترکیبات را با همان مقدار در اختیار بدن قرار دهد؛ هدف این است که نیاز اصلی مصرف مکمل، مانند دریافت پروتئین، کالری یا آب و الکترولیت، از راه مناسب دیگری تأمین شود.
آیا بدون مکمل میتوان عضلهسازی کرد؟
بله؛ عضلهسازی بدون مکمل کاملاً امکان‌پذیر است. برای بسیاری از افراد، پایه اصلی پیشرفت و افزایش قدرت و حجم عضلات، همان تمرین مقاومتی منظم، تغذیه و خواب مناسب است و مکمل زمانی اهمیت پیدا می‌کند که تأمین مقدار کافی پروتئین از طریق غذا دشوار باشد. مهم‌ترین نکته در یک برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل، تامین مجموع پروتئین و انرژی موردنیاز بدن از غذا همراه با تمرین مقاومتی منظم و پیشرونده، دریافت کالری متناسب با هدف و خواب و ریکاوری کافی است. بنابراین اگر رژیم غذایی به‌خوبی تنظیم شده باشد، نداشتن مکمل مانعی برای پیشرفت نیست.
از طرفی استفاده از مکمل برای افرادی که به دلایلی چون کمبود وقت، اشتهای پایین یا شرایط تمرینی خاص نمی‌توانند پروتئین موردنیازشان را از غذا دریافت کنند، می‌تواند یک راهکار ساده و کاربردی باشد. پس در پاسخ به این سوال که بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل میتوان گفت که موضوع اصلی انتخاب گزینه‌ای است که بهتر بتواند نیاز واقعی فرد را تامین کند.
جایگزین پروتئین وی چیست؟
هدف از مصرف وی، تأمین پروتئین موردنیاز بدن است و در صورت تامین پروتئین از طریق مواد غذایی، نیازی به مصرف پودر پروتئین نیست. منابع غذایی مثل گوشت، تخممرغ، ماهی، مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا میتوانند پروتئین موردنیاز بدن برای حمایت از عضلهسازی را فراهم کنند و فاکتور مهم دریافت مقدار کافی پروتئین در مجموع رژیم روزانه است.
بنابراین اگر به دنبال جایگزین پروتئین وی هستید، می‌توانید منابع مختلف پروتئینی را در وعدههای روزانه خود قرار دهید. اگر به هر دلیل مصرف وی را ترجیح می‌دهید، مقایسه قیمت پروتئین وی در کنار ترکیبات محصولات می‌تواند به انتخاب مناسب‌تر کمک کند.
منابع پروتئین حیوانی برای بدنسازی
مواد غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخممرغ، شیر، ماست و پنیر، منابع پروتئین حیوانی با کیفیتی هستند که بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهند. به علاوه میتوانند مواد مغذی دیگری مانند آهن، کلسیم، ویتامین و چربی‌های مفید را نیز تامین کنند.
برای مثال، یک وعده مرغ یا ماهی در کنار برنج یا سیب‌زمینی می‌تواند هم پروتئین و هم انرژی مورد نیاز یک وعده ورزشی را فراهم کند. تخممرغ و لبنیات نیز گزینه‌های ساده و مناسبی برای وعده صبحانه یا میان‌وعده هستند.
پروتئین گیاهی برای بدنسازی
اگر رژیم گیاهخواری دارید یا مایلید مصرف منابع حیوانی را کاهش دهید، غذاهایی چون حبوبات، سویا، توفو، نخود، عدس و ترکیب غلات و حبوبات منابع پروتئین گیاهی مناسبی برای تامین پروتئین بدن هستند. در منابع گیاهی، مقدار و ترکیب اسیدهای آمینه بین غذاها متفاوت است؛ به همین دلیل تنوع غذایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر دریافت پروتئین از غذا برایتان دشوار است، خرید پودر پروتئین گیاهی نیز میتوانند یک گزینه مناسب باشند.
مقایسه پروتئین وی با منابع غذایی
مهم‌ترین مزیت استفاده از پروتئین وی، راحتی و سرعت مصرف است. یک پیمانه پودر می‌تواند مقدار مشخصی پروتئین را به سرعت در اختیار بدن قرار دهد. در مقابل، غذاهای کامل علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را نیز تامین می‌کنند. بنابراین انتخاب بین این دو بیشتر به شرایط فرد و برنامه غذایی بستگی دارد. در جدول زیر این دو منبع تامین پروتئین با هم مقایسه شده‌اند:
| گزینه | مزیت | محدودیت | مناسب برای چه افرادی؟ |
|---|---|---|---|
| پروتئین وی | پروتئین زیاد در حجم کم و مصرف آسان | محصول فرآوری‌شده و نیازمند خرید | افرادی که دریافت پروتئین از غذا برایشان دشوار است |
| تخممرغ | پروتئین باکیفیت و مواد مغذی متنوع | لزوم آماده‌سازی و پخت | بیشتر افراد و به‌خصوص برای صبحانه و میان‌وعده |
| مرغ و گوشت | پروتئین باکیفیت و سیرکننده | نیاز به پخت و نگهداری مناسب | افرادی که رژیم غذایی معمولی دارند |
| ماهی | پروتئین باکیفیت و در برخی انواع سرشار از چربی‌های مفید | امکان محدودیت در قیمت و دسترسی | افرادی که به دنبال تنوع در منابع پروتئینی هستند |
| لبنیات | پروتئین همراه با کلسیم و سایر مواد مغذی | نامناسب برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز | میان‌وعده یا تکمیل وعدههای غذایی |
| حبوبات و سویا | گزینه مناسب گیاهخواری و دارای فیبر | ترکیب اسیدهای آمینه متفاوت با منابع حیوانی | گیاهخواران و افرادی که مصرف پروتئین گیاهی بیشتری می‌خواهند |
اگر فرصت کافی برای برنامه‌ریزی و آماده‌سازی غذا دارید، جایگزین طبیعی مکمل های بدنسازی مثل شیک پروتئین برای بدنسازی میتوانند گزینه‌های بسیار مناسبی برای تامین پروتئین باشد.
جایگزین گینر و مکمل افزایش وزن با مواد غذایی
خرید اقساطی گینر بیشتر برای افرادی مناسب است که برای افزایش وزن و عضلهسازی به کالری بیشتری نیاز دارند و نمی‌توانند این مقدار انرژی را به‌راحتی از وعدههای معمول دریافت کنند. ترکیب مواد غذایی پرکالری و مغذی مثل شیر و لبنیات، جو دوسر، موز، برنج، سیب‌زمینی، مغزها، کره مغزها، آووکادو و میوه‌های خشک در کنار منابع پروتئینی، جایگزین مناسب مکمل افزایش وزن و تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز است.
شیک خانگی پرکالری به جای گینر
شیک خانگی یکی از ساده‌ترین مکمل های بدنسازی خانگی برای افزایش کالری دریافتی است، چون میتوان مقدار و ترکیبات آن را متناسب با نیاز فرد تغییر داد. برای مثال، ترکیب شیر، موز، جو دوسر، کره بادام‌زمینی و ماست یونانی هم‌زمان کربوهیدرات، چربی و پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهد. اضافه کردن مغزها، دانه‌ها یا کره مغزها نیز می‌تواند کالری شیک را بدون افزایش زیاد حجم آن بالا ببرد. البته مقدار مواد باید با نیاز کالری فرد هماهنگ باشد. اضافه کردن حجم زیادی از مواد پرکالری به معنای عضلهسازی بیشتر نیست.
میان وعدههای مناسب برای افزایش کالری و عضله سازی
اگر وعدههای اصلی به‌تنهایی کالری مورد نیاز بدن را تامین نکنند، میان‌وعده‌ها میتوانند کمک‌کننده باشند. مغزها و کره مغزها، ماست یونانی همراه با میوه، نان سبوس‌دار با تخممرغ یا پنیر، شیر و موز و میوه‌های خشک از گزینه‌های مناسب افزایش کالری و عضله سازی برای فاصله بین وعده‌ها هستند.
برای افزایش وزن هدفمند، بهتر است میان‌وعده فقط کالری زیادی نداشته باشد و در کنار آن منبع مناسبی از پروتئین یا سایر مواد مغذی نیز وجود داشته باشد. برای کاهش هم‌زمان چربی و افزایش عضله یا مصرف بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی، مقدار کالری باید با دقت بیشتری انتخاب شود.
جایگزین کراتین با منابع طبیعی
اگر هدف از مصرف کراتین، افزایش دسترسی عضلات به کراتین برای پشتیبانی از فعالیت‌های کوتاه و شدید باشد، غذاهای طبیعی به‌ویژه گوشت میتوانند مقداری کراتین وارد بدن کنند. میزان کراتین گوشت بستگی به نوع آن دارد. به علاوه میزان کراتین در قسمت‌های مختلف گوشت نیز متفاوت است، عضلاتی که تحرک بیشتری دارند، دارای کراتین بیشتری هستند.
اما میزان کراتین موجود در غذا محدود است و مقدار آن با دوزهای رایج مکمل کراتین قابل مقایسه نیست. برای دریافت مقدار کراتین مشابه دوزهای معمول مکمل، باید حجم نسبتاً زیادی گوشت یا ماهی مصرف شود. این کار علاوه بر افزایش حجم غذای مصرفی، می‌تواند دریافت کالری و سایر مواد مغذی را نیز بالا ببرد. برای اطلاع از انواع محصولات و دوزهای رایج می‌توانید قیمت کراتین بدنسازی را بررسی کنید.
| منبع غذایی | میزان تقریبی کراتین در هر ۱۰۰ گرم | ویژگی برجسته |
|---|---|---|
| ماهی | حدود ۱ تا ۲ گرم | از غنی‌ترین منابع غذایی کراتین |
| گوشت گوساله | حدود ۲ تا ۲.۵ گرم | منبع مناسب پروتئین و کراتین |
| گوشت گوسفند | ۰.۵ تا ۱ گرم | سرشار از پروتئین و کراتین؛ مناسب عضلهسازی |
| ماهی سالمون | حدود ۰.۸ تا ۱ گرم | تأمین کراتین همراه با پروتئین و چربی‌های مفید مثل امگا ۳ |
| مرغ | حدود ۱.۵ تا ۲ گرم | منبع کم‌چرب پروتئین و دارای مقداری کراتین |
| لبنیات | ۰.۰۵ تا ۰.۱ گرم | پروتئین بالا و منبع سنتز کراتین؛ دارای کلسیم |
| تخم مرغ | ۰.۱ تا ۰.۲ گرم | پروتئین بالا و انواع مواد مغذی |
بنابراین، بهترین جایگزین کراتین در بدنسازی بیشتر به معنای استفاده از غذاهای حاوی کراتین است، نه پیدا کردن ماده‌ای با اثر کاملا مشابه مکمل.
برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
یک برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل قرار نیست پیچیده یا پر از غذاهای خاص باشد. مهم این است که بتواند انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را متناسب با هدف تمرینی تامین کند. اهمیت تمرین مقاومتی منظم در کنار دریافت کافی انرژی و پروتئین برای عضلهسازی، بیش از مصرف یک محصول خاص است. یک برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل بهتر است چند ویژگی داشته باشد:
- پروتئین کافی: پروتئین روزانه از ترکیبی از گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا و سایر منابع مناسب تأمین شود.
- کالری متناسب با هدف: اگر هدف افزایش حجم عضلانی است، دریافت انرژی باید برای حمایت از رشد و تمرین کافی باشد. در مقابل، برای کاهش چربی باید دریافت انرژی متناسب با هدف کاهش وزن تنظیم شود.
- کربوهیدرات کافی: منابع کربوهیدرات مانند برنج، نان، جو دوسر، سیب‌زمینی و برخی میوه‌ها میتوانند سوخت موردنیاز تمرین را فراهم کنند. مقدار مورد نیاز به حجم و شدت تمرین و هدف فرد بستگی دارد.
- چربی‌های باکیفیت: مغزها، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، آووکادو و ماهی‌های چرب میتوانند بخشی از چربی مورد نیاز رژیم را فراهم کنند.
- تنوع غذایی: رژیم فقط نباید روی پروتئین تمرکز کند؛ مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات در صورت سازگاری با رژیم، به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمک می‌کند.
- آب و مایعات کافی: میزان مصرف مایعات باید با شرایط آب‌وهوایی، میزان تعریق و شدت فعالیت هماهنگ باشد.
در یک رژیم متنوع، بسیاری از این نیازها از طریق غذا قابل تأمین هستند. نیاز انرژی و درشت‌مغذی‌ها به وزن، سن، سطح فعالیت، حجم تمرین و هدف فرد بستگی دارد؛ پس در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، مصرف دارو یا رژیم غذایی محدود، تنظیم برنامه با کمک متخصص تغذیه انتخاب مطمئن‌تری است.
جایگزین مکمل های ورزشی برای انرژی، آب و الکترولیت
همه تمرین‌ها به نوشیدنی ورزشی یا مکمل الکترولیت نیاز ندارند. برای تمرینهای معمول و در شرایط عادی، معمولا آب می‌تواند نیاز به مایعات را تامین کند. نیاز به کربوهیدرات و الکترولیت بیشتر زمانی مطرح می‌شود که تمرین طولانی، شدید، همراه با تعریق زیاد یا در هوای گرم باشد. مواد غذایی و نوشیدنیهای ساده در بسیاری از شرایط، جایگزین مکمل های ورزشی هستند:
- آب: انتخاب اصلی برای تأمین مایعات در تمرینهای معمول.
- میوه‌ها: موز، پرتقال و سایر میوه‌ها میتوانند مقداری پتاسیم و آب در اختیار بدن قرار دهند.
- لبنیات: شیر و ماست علاوه بر مایعات، حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی هستند.
- غذاهای حاوی سدیم: در شرایطی که تعریق زیاد باشد، غذاهای معمول حاوی نمک میتوانند بخشی از سدیم ازدست‌رفته را تامین کنند.
- منابع کربوهیدرات: میوه، نان، برنج و جو دوسر میتوانند برای تمرینهای طولانی‌تر به تأمین انرژی کمک کنند.
هشدار: در تمرینهای طولانی، تعریق شدید، گرمای زیاد یا در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، نیاز به مایعات و الکترولیت‌ها می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و باید با دقت بیشتری مصرف شوند. نوشیدن بیش از حد آب ساده نیز در برخی شرایط می‌تواند تعادل سدیم بدن را مختل کند.
مزایا و محدودیت‌های جایگزین طبیعی مکمل های بدنسازی
استفاده از غذا به جای مکمل می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، اما نه برای همه افراد و نه در هر شرایطی. رویکرد منطقی این است که غذا پایه اصلی رژیم باشد و در صورت وجود نیاز مشخص، مکمل به‌عنوان ابزار کمکی مورد استفاده قرار گیرد. در ادامه به مزایا و محدودیت‌های جایگزین طبیعی مکمل های بدنسازی اشاره می‌کنیم:
مزایای استفاده از غذا به جای مکمل
غذاهای کامل فقط یک ماده مغذی را تأمین نمی‌کنند و معمولاً مجموعه‌ای از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفید را در اختیار بدن قرار می‌دهند. از طرفی، تکیه بیشتر بر غذا می‌تواند وابستگی به محصولات آماده و پرداخت هزینه را کمتر کند. مهم‌ترین مزایای استفاده از غذا به جای مکمل عبارت‌اند از:
- دریافت هم‌زمان پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
- کمک به ایجاد عادات غذایی متنوع‌تر و پایدارتر
- امکان کاهش هزینه در برخی رژیم‌ها
- استفاده از غذاهای کامل به جای اتکا به محصولات فرآوری‌شده
- امکان تنظیم مقدار و ترکیبات وعده‌ها متناسب با هدف تمرینی
محدودیت‌های بدنسازی بدون مکمل
در مقابل، حذف کامل مکمل‌ها همیشه ساده یا عملی نیست. بعضی افراد به دلیل اشتهای کم، برنامه روزانه شلوغ یا نیاز بالای تغذیه‌ای، برای دریافت مقدار کافی پروتئین یا کالری از غذا با مشکل مواجه هستند. محدودیت‌های مهم دیگر بدنسازی بدون مکمل شامل:
- نیاز به برنامه‌ریزی و آماده‌سازی بیشتر غذا
- دشواری تامین پروتئین یا کالری در افراد کم‌اشتها
- سختی حمل و نگهداری غذا در محل کار یا سفر
- دشواری برآورد دقیق بعضی مواد مانند کراتین دریافتی از غذا
- احتمال دریافت ناکافی برخی مواد مغذی در رژیم‌های محدود
بنابراین، جایگزین مکمل های بدنسازی همیشه به معنای حذف کامل مکمل نیست. در برخی شرایط نیازهای اصلی از غذا تأمین می‌شود و در صورت کمبود در بخشی از رژیم، مکمل به شکل هدفمند مورد استفاده قرار می‌گیرد.
جمع بندی؛ بهترین جایگزین مکمل بدنسازی کدام است؟
عضلهسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است؛ به شرطی که با تمرین مقاومتی منظم، دریافت پروتئین کافی، خواب منظم و تداوم در برنامه همراه باشد و بهترین جایگزین مکمل بدنسازی بر اساس هدف مصرف مکمل انتخاب شود. اگر هدف تأمین پروتئین باشد، منابع غذایی پروتئینی میتوانند بخش مهمی از نیاز روزانه شما را تامین کنند. شیکهای خانگی و وعدههای پرکالری نیز برای استفاده به جای گینر مناسب هستند. اما منابع غذایی حاوی کراتین چون گوشت و ماهی، جایگزین کامل مکمل کراتین نیستند.
اگر برای تکمیل برنامه غذایی و تمرینی خود به مکمل نیاز دارید، گزینه‌های متنوع موجود در داروخانه آنلاین مفید طب را بررسی کنید و با خرید از این مجموعه، علاوه بر تضمین اصالت کالا، ارسال سریع، تخفیف‌های مناسبتی و پشتیبانی تخصصی، از امکان خرید اقساطی انواع مکمل‌های بدنسازی نیز بهره‌مند شوید.
منابع
- جایگزین‌های طبیعی برای شیکهای پروتئینی و مکمل‌های ورزشی — اخبار سلامت دانشگاه لوما لیندا news.llu.edu
- بهترین مکمل‌های غذایی برای افزایش توده عضلانی — وب‌سایت سلامت Healthline
- بدنسازی بدون مکمل های ورزشی؛ امکان‌پذیری، تغذیه و چالش‌ها — مجله علمی مثبت سبز mosbatesabz
سوالات متداول جایگزین مکمل های بدنسازی
بله. با تمرین مقاومتی منظم، دریافت کافی پروتئین و کالری از رژیم غذایی، خواب مناسب و استمرار میتوان بدون مکمل نیز عضلهسازی کرد.
گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، سویا و حبوبات از منابع مناسب پروتئین هستند و میتوانند نیاز پروتئینی بدن را تامین کنند.
گوشت و ماهی حاوی کراتین هستند، اما مقدار کراتین موجود در غذا معمولاً کمتر از مقدار موجود در مکمل است؛ بنابراین جایگزین کامل مکمل کراتین محسوب نمی‌شوند.
شیکهای خانگی حاوی شیر، موز، جو دوسر و کره مغزها و همچنین وعدههای پرکالری، جایگزین مناسبی برای افزایش کالری دریافتی هستند.
بله. منابع پروتئینی مانند گوشت، تخممرغ، لبنیات، سویا و حبوبات حاوی اسیدهای آمینه شاخهدار BCAA هستند.
خیر. برای بسیاری از تمرینهای معمول، آب کافی است. نوشیدنیهای حاوی الکترولیت بیشتر در تمرینهای طولانی، تعریق شدید یا هوای گرم کاربرد دارند.
هیچ میانبر «سریعی» برای عضلهسازی وجود ندارد، اما با انجام صحیح اصول پایه میتوان روند پیشرفت را سریعتر کرد: تمرینات قدرتی پیشرونده، دریافت کافی پروتئین و کالری و ریکاوری مناسب.آیا میتوان بدون مکمل بدنسازی عضله ساخت؟
بهترین جایگزین پروتئین وی چیست؟
آیا گوشت و ماهی جایگزین کراتین هستند؟
جایگزین طبیعی گینر چیست؟
آیا BCAA بدون مکمل قابل تامین است؟
آیا برای تمرین بدنسازی همیشه به نوشیدنی ورزشی نیاز است؟
چگونه سریع عضله بسازیم؟
