اگر اهل ورزش باشید یا فقط به تغذیه سالم علاقه داشته باشید، احتمالاً نام مکمل پروتئین وی را بارها شنیده‌اید؛ پودری جادویی که در نگاه اول، کلید عضله‌سازی و ریکاوری سریع به نظر می‌رسد. اما واقعیت این است که همه نمی‌توانند یا نمی‌خواهند از آن استفاده کنند. برخی به دلیل عدم تحمل لاکتوز، بعضی به خاطر هزینه بالا و عده‌ای هم صرفاً به دنبال انتخاب‌های طبیعی‌تر هستند. خبر خوب اینجاست که دنیای تغذیه، پر از مواد غذایی جایگزین پروتئین وی است که می‌توانند همان میزان پروتئین و حتی در بعضی موارد مواد مغذی بیشتر را به بدن برسانند. در این مقاله، با رویکردی علمی و عملی، مهم‌ترین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی بررسی می‌کنیم تا در نهایت بتوانید بهترین جایگزین طبیعی پروتئین وی را متناسب با نیاز و سبک زندگی خود انتخاب کنید.
ترکیبات پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی (Whey Protein) یکی از دو نوع اصلی پروتئین موجود در شیر گاو است (در کنار کازئین) که در فرایند تولید پنیر به‌دست می‌آید. این پروتئین به دلیل هضم سریع، ارزش بیولوژیکی بالا و داشتن طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری، محبوبیت زیادی میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال تأمین سریع پروتئین هستند پیدا کرده است.
پروتئین وی بسته به نوع فرآوری، ممکن است درصدهای متفاوتی از مواد زیر را شامل شود:
- پروتئین‌های کامل: شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست.
- BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار): به‌خصوص لوسین، ایزولوسین و والین که در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش کلیدی دارند.
- لاکتوز: قند طبیعی موجود در شیر، که در برخی انواع وی کمتر (یا تقریباً حذف) می‌شود.
- میکروفراکشن‌های زیست‌فعال: مانند لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین‌ها که ممکن است در حمایت از سیستم ایمنی مفید باشند.
- مواد معدنی: کلسیم، فسفر، و منیزیم در مقادیر قابل توجه.
اگر بخواهیم به صورت خیلی کوتاه به این سوال پاسخ دهیم که چرا ترکیب پروتئین وی برای بدن مهم است؟ باید بگوییم، سرعت جذب بالای پروتئین وی باعث می‌شود برای وعده بعد از تمرین بسیار مؤثر باشد. ضمن اینکه پروفایل آمینواسیدی کامل، پروتئین وی را برای عضله‌سازی ایده‌آل می‌کند. همچنین وجود پپتیدها و میکروفراکشن‌های زیست‌فعال ممکن است مزایای اضافی برای ایمنی و سلامت متابولیک داشته باشد.
انواع اصلی پروتئین وی شامل کنسانتره (با ۷۰–۸۰٪ پروتئین)، ایزوله (بیش از ۹۰٪ پروتئین و لاکتوز کمتر) و هیدرولیزه (جذب سریع‌تر) هستند. شناخت این ترکیبات به شما کمک می‌کند اگر به دنبال مواد غذایی جایگزین پروتئین وی هستید، بتوانید منابع طبیعی را با ترکیب مشابه انتخاب کنید. به این ترتیب می‌توانید حتی بدون مکمل، از مزایای یک جایگزین طبیعی پروتئین وی بهره‌مند شوید.
پروتئین وی برای چه کسانی مناسب نیست؟
با وجود مزایای فراوان، همه افراد نمی‌توانند از پروتئین وی استفاده کنند. در برخی شرایط، استفاده از جایگزین پروتئین وی منطقی‌تر و ایمن‌تر است. سه گروه زیر بیشترین نیاز را به انتخاب جایگزین طبیعی پروتئین وی دارند:
عدم تحمل لاکتوز
پروتئین وی حاوی لاکتوز است و افرادی که آنزیم لاکتاز کافی ندارند، ممکن است دچار نفخ، درد شکم یا اسهال شوند. برای این افراد، استفاده از منابع بدون لاکتوز یا جایگزین‌های مکمل پروتئین وی ضروری است.
رژیم غذایی گیاهخواری
گیاهخواران کامل و وگان‌ها به دلیل پرهیز از محصولات حیوانی، پروتئین وی مصرف نمی‌کنند. آن‌ها می‌توانند از جایگزین‌های طبیعی پروتئین وی مانند پروتئین نخود، برنج قهوه‌ای یا شاهدانه استفاده کنند.
مشکلات گوارشی
برخی افراد حتی بدون حساسیت به لاکتوز، نسبت به پروتئین وی واکنش‌های گوارشی مانند نفخ یا اسیدیته معده دارند. در این شرایط، منابع غذایی ملایم‌تر و جایگزین غذایی پروتئین وی مانند تخم‌مرغ یا عدس توصیه می‌شود.
جایگزین پروتئین وی؛ منابع حیوانی
اگر به دنبال جایگزین پروتئین وی هستید اما با مصرف محصولات حیوانی مشکلی ندارید، برخی مواد غذایی می‌توانند پروتئین باکیفیت و قابل‌جذب بالا را مانند وی در اختیار بدن قرار دهند. این منابع علاوه بر تأمین پروتئین کامل، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را نیز فراهم می‌کنند و می‌توانند بهترین گزینه برای مواد غذایی جایگزین پروتئین وی باشند.
سینه مرغ
یکی از محبوب‌ترین و بهترین جایگزین‌های مکمل پروتئین وی، سینه مرغ است. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته حدود ۳۱ گرم پروتئین کامل و کم‌چربی دارد. سرعت هضم مناسب و ترکیب عالی اسیدهای آمینه، آن را برای عضله‌سازی و ریکاوری ایده‌آل می‌کند.
سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ تقریبا خالص پروتئین است و چربی یا کربوهیدرات بسیار کمی دارد. کیفیت پروتئین آن به‌قدری بالاست که به‌عنوان استانداردی برای سنجش کیفیت سایر پروتئین‌ها استفاده می‌شود. این ویژگی باعث شده سفیده تخم‌مرغ یک جایگزین طبیعی پروتئین وی بسیار ارزشمند باشد.
منبع: Healthline – High-Protein Foods
جایگزین پروتئین وی؛ منابع گیاهی
برای افرادی که گیاهخوار هستند یا به هر دلیل نمی‌خواهند از منابع حیوانی استفاده کنند، گزینه‌های متعددی وجود دارد که می‌توانند به‌عنوان مواد غذایی جایگزین پروتئین وی عمل کنند. این منابع گیاهی اگر به‌درستی ترکیب شوند، پروفایل اسید آمینه‌ای کامل و کیفیت پروتئین قابل‌قبولی را فراهم می‌کنند و می‌توانند بهترین جایگزین طبیعی پروتئین وی برای استفاده روزمره باشند.
شاهدانه یا کنف
دانه شاهدانه منبع غنی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است. حدود ۲۵٪ از کالری آن از پروتئین کامل تأمین می‌شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. برای کسانی که به دنبال جایگزین غذایی پروتئین وی با مزایای ضدالتهابی هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است.
عدس
عدس یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد و همراه با فیبر و مواد معدنی مهم، یک جایگزین پروتئین وی سالم و سیرکننده محسوب می‌شود.
کینوا
کینوا یک غله بدون گلوتن است که برخلاف بیشتر غلات، پروتئین کامل دارد. هر فنجان کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین تأمین می‌کند و به‌خوبی می‌تواند بخشی از جایگزین‌های طبیعی پروتئین وی باشد.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای پروتئین کمتری نسبت به کینوا دارد، اما پودر پروتئین آن که از دانه کامل تهیه می‌شود، در ترکیب با پروتئین نخود یا عدس می‌تواند پروفایل آمینواسیدی کامل ایجاد کند.
پودر مگاسوی ادوای، پروتئین گیاهی سویا
به عنوان یک نمونه عالی جهت جایگزین پروتئین وی می‌توانیم پودر پروتئین مگاسوی را به شما معرفی کنیم. این مکمل گیاهی بر پایه پروتئین ایزوله سویا است و برای افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند یا به پروتئین‌های حیوانی حساس هستند، مناسب است.
از مهم‌ترین مزایا و ویژگی‌های پودر مگاسوی ادوای میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- حاوی ۱۰۰% پروتئین سویا + ویتامین C
- مناسب برای گیاهخواران و ورزشکاران استقامتی
- بدون چربی و کلسترول
- ۳۴۰ کالری و ۸۵ گرم پروتئین در هر وعده (۳ پیمانه)
- کمک به کاهش کلسترول و تقویت سلامت قلب و عروق
- غنی از فیبر رژیمی برای تقویت سلامت گوارشی
کدام جایگزین پروتئین وی برای شما مناسب است؟
انتخاب بهترین جایگزین پروتئین وی به عوامل متعددی مثل نوع رژیم غذایی، اهداف ورزشی، شرایط گوارشی و حتی بودجه شما بستگی دارد.
-
اگر به محصولات حیوانی علاقه دارید و می‌خواهید پروتئینی با هضم سریع و کیفیت بالا مصرف کنید، سینه مرغ و سفیده تخم‌مرغ از بهترین مواد غذایی جایگزین پروتئین وی هستند.
-
اگر گیاهخوار هستید یا عدم تحمل لاکتوز دارید، ترکیب منابعی مثل عدس، کینوا، شاهدانه و برنج قهوه‌ای می‌تواند یک جایگزین طبیعی پروتئین وی کامل برایتان بسازد.
-
در شرایطی که زمان آماده‌سازی غذا ندارید، پودرهای پروتئین گیاهی یا حیوانی غیر از وی هم می‌توانند به‌عنوان جایگزین‌های مکمل پروتئین وی کاربردی باشند. مانند انواع مکمل‌های پودر پروتئین تخم مرغ یا پودر پروتئین سویا که از داروخانه‌ها قابل تهیه هستند.
در نهایت، مهم این است که منبع پروتئینی شما با نیازهای بدنتان هماهنگ باشد، هضم راحتی داشته باشد و در چارچوب سبک زندگی‌تان قابل استفاده باشد.
برای خرید انواع مکمل‌های ورزشی حاوی پروتئین حتما از داروخانه‌ها و مراکز معتبر خرید خود را انجام دهید. شما می‌توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از معتبرترین برندها به لینک زیر مراجعه کنید. مکمل‌های پروتئینی در این لیست جزو پرفروش‌ترین و باکیفیت‌ترین محصولات ورزشی هستند که می‌توانید به صورت اقساطی و با قیمت‌های مناسب به همراه تخفیفات ویژه خریداری کنید:
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
