چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست؟ خوراکی‌های مضر و بد

یبوست یکی از مشکلات شایع گوارشی است که می‌تواند باعث سختی در دفع، نفخ و احساس ناراحتی شود. در این مطلب بررسی می‌کنیم چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست و چه مواد غذایی به بهبود آن کمک می‌کنند. اگر در کنار اصلاح تغذیه به درمان دارویی هم فکر می‌کنید، می‌توانید خرید و قیمت شربت و قرص یبوست بزرگسالان را هم بررسی کنید تا انتخاب دقیق‌تری داشته باشید.

جدول غذاهای مضر برای یبوست

برخی خوراکی‌ها می‌توانند با کاهش فیبر دریافتی، کند کردن حرکات روده یا تشدید کم‌آبی بدن، یبوست را ایجاد یا بدتر کنند. در جدول زیر مهم‌ترین مواردی که در ادامه مقاله به آن‌ها اشاره شده، به‌همراه دلیل احتمالی و نکته مصرف آمده است.

چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست؟

ممکن است برایتان سوال باشد که چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست؛ تا بتوانید با پرهیز از مصرف آن‌ها به بهبود یبوست یا پیشگیری از آن کمک کنید.

همان‌طور که غذاهایی برای کمک به پیشگیری یا رفع یبوست وجود دارند، برخی از غذاها نیز باعث تشدید آن می‌شوند. در ادامه به چند ماده غذایی که می‌توانند یبوست را بدتر کنند، می‌پردازیم.

موز برای یبوست؛ خوب یا بد؟

شاید برایتان مشخص نباشد که موز برای رفع یبوست خوب است یا این‌که آن را بدتر می‌کند. جواب این سوال این است که موز نرسیده می‌تواند باعث یبوست شود و موز رسیده می‌تواند به رفع یبوست کمک کند.

موز سبز نرسیده باعث یبوست می‌شود زیرا هنوز مقدار زیادی نشاسته دارد که ممکن است هضم آن برای بدن سخت باشد.

همچنین موز حاوی فیبر خوراکی (پکتین) است که باعث می‌شود آب از روده به مدفوع کشیده شود و در صورتی که فرد از قبل دچار کم آبی باشد، این مسئله می‌تواند منجر به تشدید یبوست شود.

کودکان نیز در صورتی که مقدار خیلی زیادی موز مصرف کنند، ممکن است دچار یبوست شوند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع و با مقدار متعادل می‌تواند برای کودک شما مفید باشد. دقت داشته باشید که درمان یبوست کودکان زیر دو سال باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.

لبنیات، ماست یبوست میاره؟

محصولات لبنی مثل شیر، پنیر، ماست و بستنی اگر در مقدار زیاد مصرف شوند، در بسیاری از افراد می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید یبوست شوند. به همین دلیل سوال‌های رایجی مثل «آیا ماست یبوست میاره؟» یا موضوع «ماست و یبوست» مطرح می‌شود؛ پاسخ این است که برای بعضی افراد (به‌ویژه در مصرف زیاد یا در افراد حساس)، ماست هم می‌تواند یبوست را بدتر کند، هرچند واکنش بدن‌ها متفاوت است.

از طرف دیگر، لاکتوز موجود در برخی لبنیات ممکن است باعث نفخ و گاز شود و اگر فرد همزمان یبوست داشته باشد، این علائم احساس ناراحتی را بیشتر می‌کند. درباره بستنی هم اگر بپرسیم «بستنی برای یبوست خوب است؟» معمولاً پاسخ منفی است؛ چون بستنی جزو لبنیات است و مصرف زیاد آن (به‌خصوص به دلیل ترکیب لبنی و قند/چربی) می‌تواند در بعضی افراد یبوست را تشدید کند.

در یک مطالعه روی کودکان ایرانی ۱ تا ۱۳ ساله نیز گزارش شد که لبنیات می‌تواند با یبوست آن‌ها ارتباط داشته باشد؛ به‌طوری‌که حدود ۸۰٪ کودکانی که شیر گاو و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کردند، دفع منظم‌تری داشتند.

قرص لاکتول برای یبوست و اسهال از جمله فرآورده‌های پروبیوتیک است که در کاهش اختلالات گوارشی موثر عمل می‌کند.

بلعیدن آدامس

این گفته که اگر یک آدامس را ببلعید هفت سال طول می‌کشد تا هضم شود، درست نیست. با این حال، این مسئله هنگامی صحت دارد که تعداد زیادی آدامس را در مدت کوتاهی ببلعید و یا چندین آدامس را با سایر غذاهای غیر قابل هضم مانند دانه‌ها قورت دهید. این کار می‌تواند یک توده ایجاد کند که در موارد نادر، سیستم گوارشی را مسدود می‌کند. این انسداد گوارشی می‌تواند باعث ایجاد یبوست شود.

کودکان زیر 5 سال به هیچ وجه نباید آدامس بجوند. در صورتی که آدامس می‌جوید فقط روزی یک یا دو قطعه استفاده کنید و بعد از جویدن آن را دور بیندازید.

شربت لاکساپلاس برای نوزاد و کودک طراحی شده است که حاوی عصاره گیاهانی همچون عناب، گل سرخ، گل بنفشه، اسفرزه و… می‌باشد. این شربت ضد یبوست برای بزرگسالان نیز قابل استفاده است.

اثر کافئین بر یبوست

کافئین نیز مانند موز می‌تواند به دو صورت عمل کند. کافئین یک محرک است که می‌تواند باعث بیشتر شدن مدفوع و در صورت مصرف بیش از حد باعث اسهال شود.

در صورتی که فرد دچار کم آبی باشد، کافئین موجود در قهوه، چای سیاه، نوشابه و شکلات می‌تواند یبوست را بدتر کند. 

گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو وجود دارد. گلوتن در همه افراد منجر به یبوست نمی‌شود اما می‌تواند برای افرادی که به آن حساسیت یا آلرژی دارند و یا کسانی که به بیماری خودایمنی سلیاک مبتلا هستند، مشکل‌ساز باشد. 

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از مصرف همه محصولات حاوی گلوتن خودداری کنند.

در صورتی که احتمال می‌دهید دچار حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستید و گلوتن باعث ایجاد یبوست در شما می‌شود، با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای بدون گلوتن زیادی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را با انواع نان و پاستا که معمولا حاوی گلوتن هستند، جایگزین کنید.

در صورتی که با اصلاح سبک زندگی هنوز علائم ادامه دارد، بعضی درمان‌های گیاهی هم می‌توانند کمک‌کننده باشند؛ برای آشنایی و مقایسه گزینه‌ها، راهنمای بهترین داروی گیاهی برای یبوست را ببینید.

برنج سفید

برنج سفید می‌تواند باعث یبوست شود. یک تفاوت اساسی بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای وجود دارد. برنج سفید می‌تواند منجر به یبوست شود زیرا پوسته، سبوس و ریشه آن حذف شده است. این‌ها قسمت‌هایی هستند که همه فیبر و مواد مغذی برنج در آن‌ها وجود دارد.

برنج قهوه‌ای می‌تواند به رفع یبوست کمک کند زیرا پوسته و سبوس آن حذف نشده است. برنج قهوه‌ای یک غله کامل است و هر پیمانه آن حاوی حدود 3.5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است.

خرمالو

در آسیا خرمالو میوه‌ای محبوب است. خرمالوی شیرین معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما خرمالوهای گس حاوی مقدار زیادی تانین هستند که می‌تواند حرکت غذا را در روده کند نموده و یبوست را تشدید کند.

بنابراین بهتر است از خرمالوهای شیرین (که گس نیستند) استفاده کنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز به چند دلیل از جمله موارد زیر می‌تواند منجر به یبوست شود:

• گوشت قرمز دارای چربی زیادی است و سیستم گوارشی به زمان بیشتری برای هضم آن نیاز دارد.
• گوشت قرمز دارای فیبرهای پروتئینی سخت است که هضم آن‌ها می‌تواند دشوار باشد.
• گوشت قرمز غنی از آهن است که می‌تواند باعث یبوست شود.

بنابراین بهتر است برای جلوگیری از یبوست مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.

نان سفید

در حالی که نان کامل می‌تواند به رفع یبوست کمک کند، نان سفید می‌تواند منجر به ایجاد یبوست یا بدتر شدن آن شود. این مسئله درباره سایر محصولات حاوی مقدار زیاد آرد سفید از جمله شیرینی‌ها، کراکر و چوب شور نیز صدق می‌کند.

آرد سفید بر خلاف غلات کامل هیچ فیبری ندارد. غذاهای حاوی آرد سفید، نشاسته زیادی دارند و می‌توانند باعث یبوست شوند. بنابراین بهتر است برای پیشگیری از یبوست و کمک به رفع آن از غلات کامل استفاده کنید. برای جلوگیری از یبوست، با مصرف داروهای ملین می‌توانید این عارضه را رفع کنید. شربت فیژیلاکس نیاک برای درمان یبوست کودکان (بالای دو سال) و بزرگسالان تهیه شده است. این شربت گیاهی حاوی عصاره انجیر، فلوس، سپستان، ترنجبین و روغن بادام شیرین است که برای یبوست شدید نیز قابل استفاده می‌باشد.

الکل

یکی دیگر از موادی که می‌تواند منجر به یبوست شود، الکل است. الکل باعث کم آبی بدن می‌شود و می‌تواند هضم را کند نموده و روده را تحریک کند. این مسئله می‌تواند باعث تشدید یبوست شود.

بهتر است مصرف الکل را محدود کنید و نوشیدنی‌های الکلی را با آب یا حتی نوشیدنی‌های ورزشی جایگزین نمایید.

شکلات

یکی از غذاهایی که برای یبوست خوب نیست، شکلات است؛ مخصوصا برای افرادی که دچار سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند.

تصور می‌شود چربی زیاد شکلات می‌تواند فرآیند هضم را کند نماید. باور بر این است که این مسئله با آهسته شدن انقباضات ماهیچه‌ای (حرکات لوله گوارش یا پریستالسی) اتفاق می‌افتد و به این ترتیب حرکت غذا در روده کند می‌شود.

در یک مطالعه در آلمان، محققان از افراد دچار یبوست خواستند که غذاهایی را که فکر می‌کنند باعث یبوستشان می‌شود نام ببرند. پرتکرارترین خوراکی، شکلات بود.

برخی از مکمل‌ها

بسیاری از افراد از مکمل‌های آهن و کلسیم استفاده می‌کنند. اما این مکمل‌ها می‌توانند باعث ایجاد یبوست شوند. به طور ایده‌آل، یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید همه مواد مغذی مورد نیاز فرد را تامین کند.

اگر پزشک این مکمل‌ها را برایتان تجویز می‌کند (برای مثال افراد مبتلا به کم خونی به آهن نیاز دارند و زنانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند ممکن است به کلسیم نیاز داشته باشند)، به خاطر داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به رفع یبوست کمک نماید.

فست فود

فست فودها از جمله برگرها و سیب زمینی سرخ شده فیبر کم و چربی زیادی دارند. غذاهای سرخ شده می‌توانند باعث یبوست شوند. همچنین لازم به یادآوری است که فست فودها ارزش غذایی زیادی ندارند.

به جای فست فودها از برگرهای خانگی که با گوشت بوقلمون بی‌چربی تهیه کرده‌اید و یا از برگرهای گیاهی به همراه نان کامل استفاده کنید.

همچنین می‌توانید از سیب زمینی شیرین پخته شده در فر به جای سیب زمینی سرخ شده استفاده نمایید. سیب زمینی شیرین غنی از فیبر محلول و مواد مغذی است و به رفع یبوست و پیشگیری از آن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید برای دریافت فیبر بیشتر، آن را با پوست مصرف کنید.

غذاهای فرآوری شده و فریز شده

علاوه بر فست فودها، غذاهای فرآوری شده نیز دارای مواد مغذی کمی هستند و معمولا چربی زیادی دارند و همچنین بسیاری از آن‌ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. نمونه‌هایی از این غذاهای فرآوری شده عبارتند از:

• نان سفید
• شیرینی‌ها
• غذاهای فریز شده
• چیپس
• هات داگ

همه این غذاها می‌توانند با کند کردن سیستم گوارشی، باعث یبوست شوند. به جای این غذاها از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کامل (مانند غلات کامل) استفاده کنید و برای کمک به عملکرد نرمال سیستم گوارشی آب کافی بنوشید.

چیپس

چیپس سیب زمینی یک خوراکی خوشمزه است. اما این خوراکی خوشمزه سرشار از چربی می‌باشد و غذاهای چرب فرآیند هضم را کند می‌کنند. همچنین چیپس فیبر کمی دارد و تقریبا فاقد هر گونه مواد مغذی دیگری است. 

بنابراین برای جلوگیری از یبوست بهتر است چیپس را با میوه‌ها و سبزیجات خام جایگزین کنید.

تا این‌جا گفتیم که چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست. در ادامه به خوراکی‌هایی می‌پردازیم که برای پیشگیری و رفع یبوست مفید هستند.

چه غذاهایی برای یبوست خوب است؟

تا اینجا مواد غذایی را که برای یبوست خوب نیستند، بررسی کردیم. حال به این سوال هم پاسخ دهیم که چه غذاهایی برای یبوست خوب هستند و برای درمان یبوست چه بخوریم؟ برای بسیاری از افراد مصرف غذاهای غنی از فیبر به بهبود یبوست کمک می‌کند. این خوراکی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بیشتر سبزیجات شامل هویج، نخود سبز، بروکلی و بامیه
• میوه‌ها از جمله سیب، گلابی، توت‌ها، آووکادو و پرتقال
• غلات کامل مانند جو سبوس‌دار، گندم سیاه و ارزن
• نان، پاستا و برنج قهوه‌ای

اگر می‌خواهید فیبر محلول را هدفمندتر به رژیم اضافه کنید، اسفرزه یکی از گزینه‌های رایج است؛ برای جلوگیری از نفخ و اثر بهتر، طریقه مصرف اسفرزه برای یبوست را طبق اصول درست دنبال کنید.

انستیتوی پزشکی (The Institute of Medicine) مصرف روزانه 19 تا 38 گرم فیبر را بسته به سن، جنسیت و مرحله زندگی فرد توصیه می‌کند. برای مثال، زنان باردار و افراد مسن نسبت به سایر افراد ممکن است به فیبر بیشتری برای پیشگیری از یبوست نیاز داشته باشند.

هنگامی که میزان فیبر مصرفی را افزایش می‌دهید، برای جلوگیری از کم آبی بدن به قدر کافی مایعات بنوشید. همچنین بهتر است برای جلوگیری از ایجاد یبوست، مصرف فیبر را به آرامی افزایش دهید.

در ادامه به برخی از خوراکی‌هایی که می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند، می‌پردازیم. توجه داشته باشید که در کنار افزایش فیبر و مصرف مایعات، بعضی افراد از ملین‌های گیاهی هم استفاده می‌کنند؛ اگر قصد مقایسه گزینه‌ها را دارید، خرید و قیمت ملین گیاهی می‌تواند به تصمیم‌گیری شما کمک کند.

کیوی

بر طبق یک مقاله در سال 2014 که به غذاهای مفید برای یبوست پرداخته است، کیوی تعداد دفعات دفع و همچنین نرمی مدفوع را افزایش می‌دهد.

آلو بخارا

بر اساس مطالعه‌ای که در قسمت قبل به آن اشاره شد، آلو بخارا نیز می‌تواند اثر ملینی داشته باشد. با این حال، جزو غذاهای فودمپ (FODMAP) بوده و می‌تواند برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نامناسب باشد.

آبمیوه‌ها

آبمیوه‌های شیرین نشده می‌توانند مخصوصا برای کودکان که سیستم گوارشی آن‌ها هنوز کامل نشده، مفید باشند. آب سیب، گلابی یا آلو بخارا منبع فیبر بوده و به افزایش مصرف مایعات نیز کمک می‌کنند. قرص سنالین گل دارو حاوی عصاره خشک برگ سنا، پودر گل سرخ و پودر میوه رازیانه است و اثرگذاری فوق‌العاده‌ای در تحریک حرکات پیش‌ران روده و رفع مشکل آزاردهنده‌ یبوست غیرانسدادی دارد.

جمع‌بندی

در این مقاله از مجله سلامت مفید طب دیدیم که چه غذاهایی برای یبوست خوب نیست. همان‌طور که اشاره شد خوراکی‌هایی مانند موز نرسیده، برنج سفید و فست فودها می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید یبوست شوند. 

همچنین در ادامه به غذاهایی که برای یبوست خوب است، پرداختیم و گفتیم که خوراکی‌های حاوی فیبر و مصرف مایعات کافی می‌توانند برای رفع یبوست مفید باشند.

در صورتی که افزایش مصرف فیبر کمکی به رفع یبوست نکرد و یا آن را تشدید نمود، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

• منابع: سایت‌های MedicineNet و MedicalNewsToday