کم خونی انواع مختلفی دارد اما شایع‌ترین نوع آن کم خونی فقر آهن است. اگر شما هم دچار کم خونی فقر آهن هستید، ممکن است بپرسید که برای درمان کم خونی چه بخوریم. در این مقاله از مجله سلامت مفید طب قصد داریم بعد از توضیح کوتاهی درباره کم خونی و علائم آن، شما را با بهترین خوراکی های حاوی آهن که برای کم خونی مفید هستند، آشنا کنیم. همچنین در انتها به بررسی نکاتی برای کمک به بهبود جذب آهن می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کم خونی چه زمانی اتفاق می‌افتد؟
کم خونی یا آنمی (Anemia) هنگامی ایجاد می‌شود که بدن به میزان کافی گلبول‌های قرمز سالم نداشته باشد. این مشکل عمدتا به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن در تولید گلبول قرمز کافی به وجود می‌آید.
کم خونی انواع زیادی دارد، اما شایع‌ترین نوع آن کم خونی کمبود آهن یا فقر آهن است.
گلبول‌های قرمز خون حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند و هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن نمی‌تواند هموگلوبینی را که برای ایجاد گلبول‌های قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سراسر بدن لازم دارد، بسازد.
کمبود فولات و ویتامین B12 نیز می‌تواند روی توانایی بدن برای تولید گلبول‌های قرمز تاثیر بگذارد. اگر بدن نتواند ویتامین B12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی پرنیشیوز یا کم خونی بدخیم شوید.
اگر دچار کم خونی هستید، داشتن یک رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C حائز اهمیت است. همچنین بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌ها نیز مشورت کنید.
علائم کم خونی
نشانه‌ها و علائم کم خونی بسته به شدت و نوع آن متفاوت است. حتی ممکن است بسته به دلایل کم خونی هیچ علامتی نداشته باشید. علائم و نشانه های کم خونی در صورت بروز می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- ضعف
- پوست رنگ پریده یا مایل به زرد
- ضربان قلب نامنظم
- تنگی نفس
- سرگیجه یا سبکی سر
- درد قفسه سینه
- سردی دست و پا
- سردرد
در ابتدا، ممکن است کم خونی آنقدر خفیف باشد که متوجه آن نشوید. اما با بدتر شدن کم خونی علائم آن هم بدتر می‌شوند.
برای درمان کم خونی چه بخوریم؟
اگر کم خونی دارید شاید بپرسید “برای درمان کم خونی چه بخوریم؟”. همان‌طور که احتمالا می‌دانید برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات غذایی هستند. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون است. همچنین این برنامه غذایی باید شامل خوراکی‌هایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم (heme iron) و آهن غیر هِم (nonheme iron).
“آهن هِم” در گوشت، گوشت پرندگان، و غذاهای دریایی وجود دارد. “آهن غیر هِم” در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن موجود است. بدن می‌تواند هر دو نوع آهن را جذب کند اما آهن هِم را راحت‌تر جذب می‌نماید.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) آهن ۱۰ میلی‌گرم برای مردان و ۱۲ میلی گرم برای زنان است.
اگرچه برای هر فرد برنامه درمانی کم خونی مخصوص او در نظر گرفته می‌شود، اما اغلب افراد دچار کم خونی روزانه به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم آهن المنتال (elemental iron) نیاز دارند. در صورت ابتلا به کم خونی، احتمالا به مصرف مکمل آهن نیاز دارید تا دوباره آهن بدن شما به سطح مناسب برسد.
در ادامه به معرفی منابع غذایی آهن می‌پردازیم که افزودن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند به شما در مقابله با کم خونی کمبود آهن کمک کند.
میوه و سبزیجات مفید برای کم خونی
سبزیجات برگی سبز مخصوصا انواع تیره آن‌ها از بهترین منابع آهن غیر هِم هستند. این سبزیجات عبارتند از:
- اسفناج
- کلم سبز (collard greens)
- کلم کیل (kale)
- برگ چغندر (Swiss chard)
بعضی از سبزیجات برگی از جمله برگ چغندر و کلم سبز حاوی فولات نیز هستند. رژیم غذایی دارای فولات کم می‌تواند باعث کم خونی کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند.
درباره استفاده از سبزیجات برگی تیره برای تامین آهن، یک مشکل وجود دارد و آن این است که برخی از سبزیجات غنی از آهن مثل اسفناج و کلم کیل حاوی اگزالات بالا هم هستند. اگزالات می‌تواند به آهن متصل شود و از جذب آهن غیر هِم جلوگیری کند.
بنابراین با وجود اینکه مصرف این سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی مناسب کم خونی، مفید است اما برای درمان این مشکل فقط به این سبزیجات تکیه نکنید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند. خوردن سبزیجات برگی همراه با خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزیجات مانند کلم سبز و برگ چغندر منبع خوبی از آهن و ویتامین C هستند.
سایر میوه ها و سبزیجات مفید برای کم خونی که منابع خوبی از آهن هستند عبارتند از:
- نخود فرنگی
- لوبیا سبز
- کلم بروکسل
- سیب زمینی شیرین
- انجیر
- خرما
- کشمش
- زردآلوی خشک
گوشت برای کم خونی
همه گوشت‌های قرمز و پرندگان حاوی “آهن هِم” هستند. گوشت قرمز و گوشت بره بهترین منابع آهن هستند. گوشت پرندگان مقدار کمتری آهن دارد.
مصرف گوشت قرمز یا گوشت پرندگان همراه با منابع “آهن غیر هِم” از جمله سبزیجات برگی در کنار میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
همچنین فرآورده‌های فرعی گوشت (organ meats) مانند جگر سرشار از آهن هستند. جگر محبوب‌ترین فرآورده فرعی گوشت است که غنی از آهن و فولات میباشد. برخی دیگر از این فرآورده‌های حاوی آهن عبارتند از: دل، قلوه و زبان گاو.
غذاهای دریایی برای کم خونی
برخی از غذاهای دریایی نیز حاوی آهن هستند. برای مثال صدف و میگو منابع خوبی از آهن می‌باشند. همچنین بیشتر ماهی‌ها آهن دارند. ماهی‌های دارای بیشترین سطح آهن عبارتند از:
- ماهی تن تازه یا کنسروی
- ماهی خال خالی (mackerel)
- گالیت (Mahi mahi)
- پرستوماهی (Pompano)
- ماهی لوتی تازه (perch)
- لوزی ماهی (Halibut)
- سالمون تازه یا کنسروی
همچنین ماهی ساردین کنسروی حاوی آهن و کلسیم است.
کلسیم ممکن است به آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. بنابراین نباید از غذاهای با کلسیم بالا همزمان با غذاهای غنی از آهن استفاده کرد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از: شیر، شیرهای گیاهی غنی شده، ماست، کفیر، پنیر و توفو.
آجیل ها و دانه ها
بسیاری از انواع مغزها و دانه‌ها منابع خوب آهن هستند. شما میتوانید از این خوراکی‌های خوشمزه به تنهایی استفاده کنید یا آن‌ها را به سالاد اضافه نمایید. برخی از آجیل‌ها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:
- تخمه کدو
- بادام هندی
- پسته
- شاهدانه
- دانه کاج
- تخمه آفتابگردان
آجیل خام و آجیل تفت داده به یک اندازه آهن دارند.
بادام نیز منبع خوبی از آهن میباشد و به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی است. اما از آنجایی که مقدار کلسیم آن نیز زیاد است، ممکن است سطح آهن بدن شما را چندان افزایش ندهد.
حبوبات
حبوبات منابع خوب آهن برای همه افراد از جمله گیاهخواران هستند. برخی از حبوبات غنی از آهن عبارتند از:
- لوبیا قرمز
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیای عروس یا لیما
خوراکی های مضر برای کم خونی
تا اینجا گفتیم که برای درمان کم خونی چه بخوریم. اما برخی از خوراکی ها نیز وجود دارند که در صورتی که کم خونی دارید باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید؛ مخصوصا اگر کمبود آهن دارید. این خوراکی‌ها میتوانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند:
- قهوه
- چای
- بیشتر شراب‌های قرمز
- خوراکی‌های غنی از کلسیم مانند شیر و پنیر
- خوراکی‌های حاوی تانین‌ها از جمله انگور و ذرت
- خوراکی‌های حاوی فیتات یا فیتیک اسید از جمله برنج قهوه‌ای و محصولات تهیه شده از غلات کامل (سبوس دار)
- خوراکی‌های حاوی اگزالیک اسید از جمله بادام زمینی، جعفری و شکلات
نکات تغذیه‌ای مهم برای درمان کم خونی
تا این جا به این پرداختیم که برای درمان کم خونی چه بخوریم و چه نخوریم اما باید بدانید هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی‌کند و باید به نکات دیگری نیز توجه داشته باشید. اما داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات برگی تیره، آجیل‌ها و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیاها و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در تامین آهن مورد نیازتان برای کنترل کم خونی کمک کند.
حتما درباره مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید زیرا دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد.
یکی از نکات خوب برای کمک به کنترل کم خونی پختن غذا در ظروف چدنی است. این کار باعث می‌شود غذاها آهن را از ظرف جذب کنند. در این حالت، غذاهای اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذاهایی که مدت کمتری پخته می‌شوند آهن کمتری جذب می‌کنند.
وقتی از یک برنامه غذایی مناسب کم خونی پیروی می‌کنید، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید:
- غذاهای سرشار از آهن را همراه غذاها و نوشیدنی‌هایی که جذب آهن را مسدود می‌کنند مصرف نکنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها شامل چای، قهوه، تخم مرغ، غذاهای حاوی اگزالات بالا و غذاهای سرشار از کلسیم هستند.
- غذاهای سرشار از آهن را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C از جمله پرتقال، گوجه فرنگی و توت فرنگی مصرف کنید تا باعث بهبود جذب آهن شود.
- غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای حاوی بتاکاروتن از جمله زردآلو، فلفل قرمز و چغندر مصرف کنید تا باعث بهبود جذب آهن شود.
- برای بالا بردن مصرف آهن، در طول روز غذاهای مختلف حاوی “آهن هِم” و “آهن غیر هِم” بخورید.
- در صورت امکان غذاهای حاوی آهن هِم و غیر هِم را با هم مصرف کنید تا جذب آهن بیشتر شود.
- غذاهای سرشار از فولات و ویتامین B12 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به تولید گلبول‌های قرمز کمک کند.
انواع مکمل کم خونی
در این قسمت به معرفی چند مکمل مفید برای کم خونی می‌پردازیم. قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
شربت فروگلوبین ب ۱۲
شربت فروگلوبین ویتابیوتیکس یک مکمل قوی برای رفع کم خونی و ضعف بدن است که کودکان زیر دو سال و خانم‌های باردار و شیرده نیز میتوانند از آن استفاده کنند. از جمله ترکیبات این محصول می‌توان به ویتامین‌های B12، B6، B2، B1، فولیک اسید، آهن و زینک اشاره کرد. فروگلوبین به افزایش خون سازی و پیشگیری از بروز کم خونی کمک می‌کند.
شما میتوانید برای تهیه شربت فروگلوبین ب ۱۲ (بهبود کم خونی ناشی از فقر آهن) از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
قرص eisen plus (آیزن پلاس)
قرص آیزن پلاس یورو ویتال حاوی آهن، ویتامین C و فولیک اسید است و به رفع کم خونی ناشی از فقر آهن، رشد موها، افزایش اشتها و افزایش ایمنی بدن کمک می‌کند.
شما میتوانید برای تهیه قرص eisen plus (کمک به خون سازی) از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
قطره آهن فروزومال
قطره آهن فروزومال سیمرغ یک قطره آهن ایرانی با جذب بسیار بالا است که آهن مورد نیاز نوزادان و کودکان را به خوبی تامین می‌کند. فروزومال طعم مطلوبی دارد و عوارض جانبی شایع مصرف آهن مانند یبوست، تهوع، درد معده و تغییر رنگ لثه و دندان‌ها در آن به حداقل رسیده است.
شما میتوانید برای تهیه قطره آهن فروزومال سیمرغ (مکمل آهن کودکان) از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
انواع قرص آهن
شما میتوانید برای خرید قرص آهن از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
جمع‌بندی
در این مقاله از مجله سلامت مفید طب گفتیم که کم خونی فقر آهن چیست و برای درمان کم خونی چه بخوریم.
همان‌طور که گفته شد یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگی تیره، آجیل‌ها و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیاها و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به تامین آهن مورد نیاز برای کنترل کم خونی کمک کند.
همچنین در صورتی که کم خونی دارید بهتر است با پزشک درباره مصرف مکمل مشورت کنید.
شما میتوانید برای تهیه بهترین قرص کم خونی خارجی و ایرانی از سایت داروخانه آنلاین مفید طب روی دکمه زیر بزنید:
سوالات متداول
کدام مواد غذایی بیشترین آهن را دارد؟
محصولات حیوانی بیشترین سطح آهنِ دارای فراهمی زیستی (قابلیت جذب در بدن) را دارند. گوشت گاو بدون چربی، صدف، مرغ و بوقلمون منابع اصلی آهن هستند که توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه شده‌اند. منابع گیاهی خوب آهن عبارتند از: لوبیا، عدس، توفو، سیب زمینی، بادام هندی، سبزیجات برگی سبز تیره مانند اسفناج و کلم کیل، غلات صبحانه غنی شده و نان‌های غنی شده.
چه میوه هایی برای کم خونی مناسب هستند؟
میوه هایی که ویتامین C بالایی دارند میتوانند به بهبود جذب آهن کمک کنند. میوه های حاوی بالاترین مقدار ویتامین C عبارتند از مرکبات از جمله پرتقال و گریپ فروت، گرمک، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس، توت فرنگی، رزبری، بلوبری، کرنبری و هندوانه.
چگونه از یبوست ناشی از مصرف مکمل های آهن جلوگیری کنیم؟
یبوست یک عارضه جانبی شایعِ مکملهای آهن است. برای جلوگیری از یبوست، آب فراوان بنوشید و فیبر کافی در رژیم غذایی خود بگنجانید. میوه ها و سبزیجات منابع خوب فیبر هستند. همچنین میتوانید از یک مکمل فیبر استفاده کنید.
منابع: سایت‌های mayoclinic، healthline و verywellhealth
توجه: مقالات مرتبط با پزشکی و سلامت داروخانه مفید طب از منابع معتبر داخلی و خارجی تهیه شده‌اند و صرفا جنبه اطلاع رسانی دارند، بنابراین توصیه درمانی و پزشکی محسوب نمی‌شوند. در صورتی که مشکل پزشکی دارید، لازم است تا برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه نمایید.
