مصرف بهترین پروتئین برای عضله سازی به این دلیل مهم است که بدن بعد از تمرین به منبعی کامل از پروتئین و آمینواسیدها برای ترمیم و رشد عضلات نیاز دارد. همه منابع پروتئینی اثر یکسانی ندارند و نوع پروتئین، زمان مصرف و مقدار آن روی نتیجه نهایی تاثیر میگذارد. در کنار منابع غذایی، خرید پروتئین بدنسازی برای بسیاری از ورزشکاران به یکی از راههای تکمیل دریافت روزانه پروتئین تبدیل شده است؛ چون مقدار پروتئین مشخصی دارند و استفاده از آنها برای قبل یا بعد از تمرین سادهتر است. در ادامه این مطلب با انواع پروتئین برای عضله سازی آشنا میشوید.
پروتئین برای عضله سازی چگونه به رشد آنها کمک میکند؟
پروتئین با تامین آمینواسیدهای ضروری باعث میشود تا بدن بعد از تمرین، تارهای عضلانی آسیبدیده را ترمیم و بازسازی کند. وقتی همراه با تمرین مقاومتی مثل بدنسازی، مقدار کافی پروتئین در طول روز مصرف میکنید، فرایند سنتز پروتئین عضله فعالتر میشود و به مرور به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک میکند.
هنگام انجام تمرینات مقاومتی یا پرفشار، در بافت عضلات پارگیهای بسیار ریزی ایجاد میشود و بدن برای ترمیم این آسیبها و ساخت عضله قویتر، به پروتئین کافی نیاز دارد. دریافت مناسب پروتئین میتواند فرایند سنتز پروتئین عضله را تقویت کند، ریکاوری را بهبود دهد، درد و خستگی عضلانی را کاهش دهد و در نهایت به افزایش حجم، قدرت و استقامت عضلات کمک کند.
انواع پروتئین برای عضله سازی
بهترین انواع پروتئین برای عضله سازی از منابع حیوانی از جمله شیر، گوشت، تخم مرغ، ماهی، مرغ و سایر طیور تامین میشود. همه ما میدانیم که مصرف متعادل این پروتئینها برای عضله سازی و بدنسازی مشکلی ایجاد نمیکند، اما در مصرف بیش از حد، کلسترول بدن افزایش مییابد. اگر تصمیم دارید که در طولانی مدت پروتئین برای عضله سازی مصرف کنید، پروتئین وی جزو بهترین پروتئینهای طبیعی و کم خطر است.
1. عضله سازی با پروتئین وی
مصرف پروتئین وی برای عضلهسازی از این جهت نقش دارد که پروتئینی کامل با همه آمینواسیدهای ضروری در اختیار بدن میگذارد و بهدلیل محتوای بالای لوسین، محرک قویتری برای شروع فرایند ساخت پروتئین عضله به شمار میآید. با خرید پروتئین وی قسطی از داروخانه مفیدطب میتوانید حجمهای زیادی از آن را برای طولانی مدت داشته باشید و مصرف کنید.
افرادی که بعد از تمرین، زمانی که عضلات به ترمیم و بازسازی نیاز دارند، وی مصرف میکنند، به واسطه رساندن مواد اولیه فرایند ریکاوری و رشد عضلات آنها تقویت میشود. از این نظر، خوردن پروتئین وی برای افرادی که میخواهند بدون مصرف حجم زیاد غذا، پروتئین کافی و باکیفیت دریافت کنند، پیشنهادی کارآمد است.
2. پروتئین کازئین و عضله سازی
پروتئین کازئین برای عضلهسازی ورزشکاران مفید است، بهخصوص زمانی که در کنار تمرین مقاومتی مصرف کنید. ویژگی مهم کازئین برای عضله سازی این است که آهستهتر از پروتئین وی هضم و جذب میشود. در این فرایند، آمینواسیدها را طی چند ساعت بهتدریج در اختیار بدن قرار میدهد. چون با مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب، بدن در طول شب وارد دورهای طولانی بدون دریافت غذا میشود و کازئین میتواند ترمیم عضلات و سنتز پروتئین عضله را تقویت کند.
براساس مطالعهای روی مردان جوان ورزشکار، مصرف پروتئین کازئین پیش از خواب در کنار برنامه تمرین مقاومتی طولانیمدت به افزایش بیشتر توده عضلانی و قدرت کمک کرده است.
3. پروتئین سفیده تخم مرغ برای عضله سازی
پروتئین آلبومین یا پروتئین موجود در سفیده تخممرغ بهدلیل کیفیت بالا و داشتن همه آمینواسیدهای ضروری برای عضلهسازی در ورزشکاران مفید است، بهخصوص زمانی که همراه با تمرین مقاومتی و دریافت کافی پروتئین در طول روز مصرف کنید. این پروتئین منبعی غنی از لوسین است؛ آمینواسیدی که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد. به همین دلیل است که مصرف سفیده تخم مرغ برای بدنسازی خصوصا بعد از تمرین میتواند مواد اولیه لازم برای ترمیم تارهای عضلانی و تقویت رشد عضله را فراهم کند.
4. انواع گوشت پروتئینی برای عضله سازی
پروتئین بیف یا پروتئین موجود در انواع گوشت مانند مرغ، سایر طیور و گوشت گوسفندی سرشار از پروتئین کاملی هستند و همه آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی فراهم میکنند. وقتی این پروتئینها در کنار تمرین مقاومتی و برنامه غذایی مناسب مصرف میکنید، فرایند افزایش سنتز پروتئین عضله، بهبود ریکاوری و حفظ یا افزایش توده عضلانی به خوبی اتفاق میافتد. گوشتها علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهمی مثل آهن، روی و ویتامین B12 هم دارند که برای عملکرد ورزشی و سلامت عمومی بدن مفید هستند.
5. پروتئین گیاهی برای ایجاد عضله
در صورتی که حساسیت به پروتئین وی دارید یا رژیم گیاهی خاصی را دنبال میکنید، پروتئینهای گیاهی جزو بهترین پروتئینهای طبیعی برای عضله سازی محسوب میشود. سویا، برنج، نخود، دانه چیا و دانه شاهدانه از بهترین نمونههای پروتئین گیاهی برای عضله سازی هستند که لازم است در کنار سایر پروتئینهای حیوانی مصرف کنید؛ زیرا تمام نیازهای سنتز تارهای عضلانی بدن را به تنهایی رفع نمیکند.
6. پروتئین گینر و ترکیبی برای ساختن عضله با ورزش
پروتئینهای گینر و ترکیبی برای عضلهسازی ورزشکاران مفید هستند؛ بهویژه وقتی هدف تامین همزمان انرژی و مواد مغذی لازم برای ریکاوری و رشد عضله است. گینرها ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند و برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند یا بهسختی وزن میگیرند، کالری و پروتئین کافی برای حمایت از تمرینات قدرتی را فراهم میکنند. پروتئینهای ترکیبی بهدلیل داشتن منابع مختلف با سرعت جذب متفاوت میتوانند بخشی از نیاز فوری بدن بعد از تمرین و بخشی از نیاز طولانیتر آن را برای ترمیم عضلات پوشش دهند.
در چه شرایطی به جای پروتئین عضله سازی از مکمل آن استفاده کنیم؟
در صورتی بهتر است که از مکمل برای عضله سازی استفاده کنید که شرایط زیر را داشته باشید:
- مصرف مکمل پروتئین برای عضله سازی زمانی کاربردیتر است که فرد نتواند از طریق غذا، پروتئین کافی دریافت کند.
- مکملهایی مثل پروتئین وی و کازئین برای تکمیل دریافت روزانه پروتئین مفید هستند، نه لزوما برای جایگزینی کامل در وعده غذایی.
- پروتئین وی بهدلیل جذب سریع و داشتن مقدار بالای آمینواسیدهای ضروری از جمله لوسین، یکی از بهترین منابع پروتئینی برای عضلهسازی محسوب میشود و معمولا آن را به عنوان بهترین مکمل برای سیکس پک میشناسند.
- پروتئین کازئین بهدلیل جذب آهستهتر، برای تامین تدریجی آمینواسیدها و تقویت ریکاوری و عضلهسازی، بهخصوص در شب مناسب است.
- پروتئین آلبومین بهعنوان یک پروتئین کامل و باکیفیت، میتواند از ترمیم عضلات و رشد آنها در ورزشکاران حمایت کند.
- پروتئین گینر و پروتئینهای ترکیبی برای افرادی که علاوه بر پروتئین به کالری بیشتر هم نیاز دارند، میتوانند در کنار تمرین مقاومتی به افزایش وزن و عضلهسازی کمک کنند.
بهترین مکمل پروتئین برای عضله سازی
استفاده آسان و راحت قبل یا بعد از تمرین، سهولت در جابجایی و مشخص بودن میزان پروتئین دریافتی از هر اسکوپ، از مهمترین دلایل محبوبیت خرید پروتئین وی برای عضله سازی است. در ادامه بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی در داروخانهها را معرفی و بررسی کردهایم.
1. پودر وی سوپر نچرال اس ان ان
پودر وی سوپر نچرال نوتریشن شکلاتی 2270 گرمی اس ان ان یکی از انواع پودر پروتئین برای بدنسازی در داروخانهها است. هر اسکوپ آن حاوی حدود 37 گرم پروتئین است و انواع پروتئین ویهای ایزوله و کنسانتره را دارد. بهعلاوه در ترکیبات آن، پروتئینهای گیاهی سویا و شیر نیز وجود دارد و برای فرایند بازسازی و رشد عضلات بیشترین تاثیر مثبت را دارد. برای خرید آن و مقایسه با سایر طعمهای دیگر به صفحه قیمت وی snn مراجعه کنید.
2. پودر وی پروتئین ویثر
پودر وی پروتئین شکلاتی 908 گرمی ویثر از نوع 100 درصد پروتئین وی کنسانتره است و هر پیمانه آن شامل 32 گرم پروتئین میشود. این پودر پروتئین عضلهسازی حاوی 80 درصد پروتئین است و ورزشکارانی که علاوه بر تقویت رشد عضله میخواهند در تمرینات هوازی و بیهوازی کمتر خسته شوند به سراغ خرید پروتئین وی ویثر میروند.
3. پودر وی گلد ادوای
پودر وی گلد 910 گرمی ادوای با داشتن دو رویکرد عضله سازی و افزایش قدرت جزو بهترین پودرهای بدنسازی است. علاوهبراین، با مصرف آن، تغییری در میزان چربی عضلات بدن ایجاد نمیشود و همین باعث شده جزو برترین پروتئین ویهای ایرانی باشد.
مقدار مصرف پروتئین برای عضله سازی
میزان مصرف پروتئین در روز برای افراد به جنسیت، وزن، سن، میزان فعالیت بدنی و نوع تمرین ورزشی بستگی دارد. در جدول زیر سعی کردهایم این مقادیر را برای دستههای مختلفی از افراد تهیه کنیم:
| گروه | مقدار پروتئین برای هر کیلوگرم وزن | نکته مهم |
|---|---|---|
| بزرگسالان سالم | 0.8 گرم | مقدار پایه برای پیشگیری از کمبود پروتئین |
| سالمندان | 1 تا 1.2 گرم | برای کمک به حفظ عضله و کاهش خطر تحلیل عضلانی |
| ورزشکاران استقامتی | 1.2 تا 1.6 | برای ریکاوری و سازگاری بهتر با تمرین |
| ورزشکاران قدرتی و بدنسازان | 1.6 تا 2.2 | بازه رایج و معتبر برای حمایت از عضلهسازی |
| دوره کاهش وزن با تمرین | 2 تا 2.4 | برای حفظ توده عضلانی در شرایط کمبود کالری |
بهترین زمان مصرف پروتئین برای عضله سازی
علاوه بر مقدار پروتئین دریافتی، زمان مصرف آن نیز برای عضله سازی از اهمیت بالایی برخوردار است. بهترین نتیجه مصرف پروتئین با هدف تقویت عضله زمانی دیده میشود که پروتئین را در چند وعده طی روز پخش کنید و در زمانهای نزدیک به تمرین یا قبل از خواب نیز بهدرستی مصرف کنید.
مصرف پروتئین قبل از تمرین
مصرف پروتئین قبل از تمرین میتواند به این دلیل مفید باشد که آمینواسیدها را همزمان با فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن در دسترس بدن قرار میدهد. اگر یک وعده حاوی پروتئین باکیفیت ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید، منجر به کاهش تجزیه عضلانی و آمادهسازی بدن برای ریکاوری بهتر میشود.
مصرف پروتئین بعد از تمرین
مصرف پروتئین بعد از تمرین برای عضله سازی از بهترین زمانها محسوب میشود؛ چون بدن بعد از تمرین مقاومتی آمادگی بالاتری برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی دارد. دریافت منبع پروتئین باکیفیت بعد از تمرین میتواند سنتز پروتئین عضله را تحریک کرده و ریکاوری را بهتر پشتیبانی کند.
مصرف پروتئین قبل از خواب
مصرف پروتئینهایی با هضم آهستهتر مثل کازئین قبل از خواب برای عضلهسازی مفید است؛ چون در طول شب آمینواسیدها را بهتدریج در اختیار بدن قرار میدهد. از آنجا که خواب یک دوره چندساعته بدون دریافت غذا است، این کار منجر به حفظ تعادل پروتئینی بدن، تقویت ریکاوری شبانه و پشتیبانی از فرایند ترمیم عضلات میشود.
معیارهای انتخاب بهترین پروتئین برای عضله سازی
چنانچه ترجیح میدهید به سراغ بهترین پودر بدنسازی بروید و خودتان را کمتر درگیر مواد غذایی پروتئیندار کنید، معیارهای زیر را در هنگام انتخاب پودرها در نظر داشته باشید:
کیفیت پروتئین و ترکیب آمینواسیدی را بررسی کنید
مهمترین معیار در انتخاب پودر پروتئین برای عضلهسازی، کیفیت خود پروتئین است. مکمل خوب باید مقدار مناسبی از آمینواسیدهای ضروری را داشته باشد تا بدن بتواند از آن برای ترمیم و ساخت عضله استفاده کند. هرچه ترکیب آمینواسیدی کاملتر باشد، ارزش آن برای ورزشکاران بیشتر خواهد بود.
به میزان لوسین توجه داشته باشید
لوسین یکی از مهمترین آمینواسیدها برای تحریک سنتز پروتئین عضله است. به همین دلیل، پودر پروتئینی که لوسین بیشتری داشته باشد، انتخاب بهتری برای افرادی است که هدفشان افزایش حجم عضلانی و ریکاوری بهتر بعد از تمرین است.
هضم و جذب پروتئین را در نظر بگیرید
سرعت و کیفیت هضم پروتئین نقش مهمی در عضلهسازی دارد. پودر پروتئینی که بهخوبی هضم شود، آمینواسیدها را سریعتر در اختیار عضلات قرار میدهد و از این طریق میتواند به بهبود فرایند بازسازی عضله بعد از تمرین کمک کند.
راحتی مصرف و طعم مناسب را نادیده نگیرید
اگر مکملی طعم خوبی نداشته باشد یا مصرف آن سخت باشد، احتمال استفاده منظم از آن کمتر میشود. پودر پروتئینی که هم خوشطعم باشد و هم بهراحتی در برنامه روزانه جا بگیرد، تجربه بهتری را برایتان رقم میزند. برخی افراد ترجیح میدهند به جای آمادهسازی پودر پروتئین از انواع قرص عضله ساز برای بانوان و آقایان استفاده کنند.
ترکیبات جانبی و مواد افزودنی را بررسی کنید
هنگام انتخاب بهترین پروتئین برای عضلهسازی، فقط مقدار پروتئین مهم نیست. بهتر است به میزان قند، چربی، شیرینکنندهها و مواد افزودنی دیگر هم توجه کنید تا محصولی داشته باشید که با هدف ورزشی و رژیم غذایی شما هماهنگ باشد.
نوع پروتئین را متناسب با هدف خود انتخاب کنید
همه پودرهای پروتئینی عملکرد یکسانی ندارند. برای مثال، پروتئین وی برای بعد از تمرین گزینه مناسبی است. در مقایسه با آن، کازئین بهدلیل جذب آهستهتر میتواند برای قبل از خواب کاربرد بیشتری داشته باشد.
مقدار پروتئین در هر سروینگ را مقایسه کنید
بعضی از محصولات در ظاهر پروتئینی هستند، اما مقدار واقعی پروتئین آنها در هر پیمانه پایین است. بهتر است برچسب محصول را بررسی کنید و ببینید در هر سروینگ دقیقا چه مقدار پروتئین دریافت میکنید.
اعتبار برند و شفافیت اطلاعات محصول را جدی بگیرید
مکملی که از برند معتبر باشد و اطلاعات دقیق ترکیبات، مقدار پروتئین و نوع مواد اولیه را شفاف اعلام کند، شما را از بابت انتخابتان مطمئنتر میکند.
سخن پایانی
انتخاب پروتئین مناسب برای عضلهسازی زمانی نتیجهبخش است که با شرایط بدنی، سبک تمرین و برنامه غذایی شما هماهنگ باشد. بعضی افراد با منابع غذایی بهخوبی نیاز خود را تامین میکنند و بعضی دیگر برای کاملتر کردن دریافت روزانه پروتئین، از مکملها کمک میگیرند. آنچه اهمیت دارد، تصمیمگیری آگاهانه بر اساس کیفیت منبع پروتئین، مقدار مصرف، زمانبندی مناسب و هدف واقعی شما از تمرین است. اگر این عوامل را در کنار هم در نظر بگیرید، هم مسیر عضلهسازی منطقیتر پیش میرود و هم انتخاب محصول یا منبع پروتئینی برایتان سادهتر و مطمئنتر خواهد شد.
منابع
سوالات متداول
پروتئین حیوانی بهدلیل کیفیت بالاتر، لوسین بیشتر و هضم بهتر، برای عضلهسازی تاثیر مثبت بیشتری دارد، اما با مصرف پروتئین گیاهی به مقدار کافی و با ترکیب درست میتواند رشد عضلات را تقویت کند.
پروتئین طبیعی برای بیشتر افراد، بهترین پایه عضلهسازی است؛ چون علاوه بر پروتئین، مواد مغذی مهم دیگری هم به بدن میرساند. منابع طبیعی مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات میتوانند به تامین پروتئین باکیفیت برای رشد و حفظ عضلات کمک کنند.
پودر آب پنیر 250 گرمی پگاه همان پودر پروتئین عضله سازی در داروخانه است که برای تجربه همزمان عضله سازی و چربیسوزی مصرف کنید.پروتئین حیوانی برای عضله سازی بهتر است یا گیاهی؟
پروتئین طبیعی برای عضله سازی بهتر است یا مکمل؟
بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی و چربی سوزی چیست؟
