پروتئین سفیده تخممرغ پودری، منبع پروتئین باکیفیت بالا و مورد علاقه بدنسازان است. خرید پروتئین بدنسازی حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ برای افرادی مناسب است که به دنبال جایگزینی برای لبنیات هستند که بدون لاکتوز و بدون کازئین باشد، اما پروتئین کامل و خوشهضم میخواهند. لوسین، ایزولوسین و والین از آمینواسیدهای تشکیل دهنده سفیده تخم مرغ هستند که سنتز پروتئین عضلانی را تقویت میکنند. در این مطلب، فواید سفیده تخم مرغ برای بدنسازی و افراد علاقهمند به تناسب اندام و نحوه مصرف را بررسی میکنیم.
خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازی و پودر آن
انواع مکمل ورزشی حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ، منبعی باکیفیت از پروتئین را در اختیار بدن قرار میدهد و همه اسیدهای آمینه ضروری را نیز در خود دارد. به همین دلیل، پروتئین سفیده تخم مرغ جزو سالمترین مکملهای بدنسازی برای عضلهسازی و ریکاوری پس از تمرین به شمار میرود. در ادامه برجستهترین خاصیتهای این پروتئین مغذی را بررسی کردهایم.
1. تقویت سنتز پروتئین (عضلهسازی)
یکی از خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازی، مقدار بالای پروتئین آن است. سفیده تخممرغ سرشار از پروتئین باکیفیت است و همه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضله را در خود دارد. پروتئین، ماده اولیه ساخت بافت عضلانی است و گنجاندن مقدار کافی آن در رژیم غذایی میتواند به ریکاوری عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند و در رشد توده عضلانی خشک نقش داشته باشد.
2. جذب سریع پروتئین در بدن
دومین مورد از فواید سفیده تخممرغ برای بدنسازان، بالابودن سرعت جذب پروتئین در بدن است. برای ریکاوری بعد از تمرین میتوانید از این خاصیت پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ استفاده کنید. در واقع سرعت هضم بالای آن باعث میشود عضلات شما خیلی زود به اسیدهای آمینه ضروری مورد نیازشان دسترسی پیدا کنند و باعث ترمیم و رشد سریعتر آنها میشود. در مقایسه با وی و پروتئینهای گیاهی که دیرتر هضم میشوند، پروتئین سفیده تخممرغ سریعتر اثر خود را نشان میدهد.
3. جلوگیری از تحلیل عضلانی
درک فرآیند تحلیل عضلات به شما کمک میکند تا از اهمیت پروتئین سفیده تخممرغ مطلع شوید. وقتی سطح کربوهیدرات و چربی بدن پایین باشد و انرژی کافی برای تمرین در دسترس نباشد، بدن برای تامین سوخت مورد نیاز خود، به سراغ ذخایر پروتئینی میرود. پروتئین سفیده تخم مرغ در بدنسازی سپر دفاعی در برابر کاتابولیسم ایجاد میکند که با تامین مداوم آمینواسیدهای مورد نیاز، مانع از آن میشود که بدن برای تامین انرژی، عضلات شما را تجزیه کند.
4. بهبود عملکرد ورزشی
با مصرف پروتئین سفیده تخم مرغ، عضلات شما به درستی ریکاوری و ترمیم شوند، توانایی پاسخدهی به تمرینات بعدی را خواهند داشت و به مرور زمان بزرگتر، سریعتر و قویتر میشوند. این تغییرات مثبت در بدن بهمعنای آن است که در هر جلسه تمرینی، شاهد پیشرفت ملموستری هستید و برای چالشهای سنگینتر در جلسات آینده، آمادگی بهتری خواهید داشت.
5. فاقد چربی بودن و کالری پایین
کنترل کالری دریافتی برای بدنسازانی که هدفشان رسیدن به سیکس پک و افزایش حجم خشک عضلهها است، بسیار اهمیت دارد. سفیده تخممرغ کالری کمی دارد و تقریبا بدون چربی است. با انتخاب سفیده بهجای تخممرغ کامل، افراد میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را بدون کالری و چربی اضافهای که در زرده وجود دارد، دریافت کنند.
6. فاقد ترکیبات لبنی
بسیاری از افراد به دلیل حساسیتهای گوارشی یا عدم تحمل لاکتوز، نمیتوانند از پروتئین وی استفاده کنند یا بهسراغ کازئین بروند که از مشتقات لبنی هستند. پودر سفیده تخممرغ بهترین جایگزین برای افراد حساس به پروتئین وی و کازئین است؛ چرا که هیچیک از مشکلات گوارشی مرتبط با لبنیات را ایجاد نمیکند و انتخابی مناسب برای کسانی است که به دنبال پروتئین خالص، زودجذب و بدون حساسیت هستند.
7. افزایش احساس سیری و کمک به لاغری با سفیده تخم مرغ
کالری پایین و عدم وجود چربی در پروتئین سفیده تخممرغ، آن را به ماده غذایی ارزشمند برای مدیریت وزن تبدیل میکند. پس از مصرف سفیده تخم مرغ، بدن مقدار قابلتوجهی پروتئین بدون کالری اضافی دریافت میکند و موجب احساس سیری میشود. این احساس سیری برای کنترل هوسهای غذایی و کاهش احتمال پرخوری کمک کننده است.
ورزشکارانی که در دوره کاهش وزن و لاغری هستند، با مصرف پروتئین سفیده تخم مرغ میتوانند توده عضلانی خود را حفظ کنند و از سلامت متابولیک بدن اطمینان داشته باشند.
8. مناسب برای رژیمهای مختلف
برای گیاهخوارانی که لبنیات مصرف نمیکنند، پودر پروتئین تخممرغ منبع پروتئینی ارزشمند به شمار میآید. همچنین میتوان آن را پیشنهادی طبیعیتر و در بسیاری موارد سازگارتر با محیط زیست دانست؛ بهویژه زمانی که بدون افزودنیهای مصنوعی تولید شده باشد. از دیگر نقاط قوت مکملهای حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ، کاربردپذیری بالای آن است. از این پودر میتواند در شیکهای پروتئینی، اسموتیها و حتی دستورهای مختلف پختوپز استفاده شود. همین انعطافپذیری باعث میشود بهراحتی در برنامه غذایی روزمره افراد جای بگیرد.
عوارض احتمالی مصرف سفیده تخم مرغ
با اینکه فواید سفیده تخم مرغ در تحقیقات علمی اثبات شده است، اما احتمال دارد برای برخی از افراد دارای خطراتی نیز باشد.
آلرژی
اگرچه سفیده تخممرغ برای بیشتر افراد بیخطر است، اما حساسیت به تخممرغ را نمیتوانیم نادیده بگیریم. برخی تحقیقات نشان میدهند که بسیاری از مواد آلرژیزای مرتبط با آلرژی به تخممرغ در سفیده یافت میشوند. کودکان بیشتر از سایر گروههای سنی به آلرژی تخممرغ دچار میشوند، اما از هر ۲ کودک، ۱ نفر تا سن ۳ سالگی این مشکل را پشت سر میگذارد.
مسمومیت غذایی با سالمونلا
طبق اعلام FDA، تخممرغ خام و سفیده خام میتوانند خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را به همراه داشته باشند. سالمونلا میتواند درون تخممرغ یا روی پوسته آن وجود داشته باشد. با پیشرفت تکنولوژی در پرورش و بهداشت، این خطر کمتر شده است. علاوه بر این، پختن سفیده تا زمانی که کاملا ببندد، خطر را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
کاهش جذب بیوتین
از عوارض سفیده خام تخممرغ این است که میتواند جذب ویتامین محلول در آب بیوتین را کاهش دهد. بیوتین در غذاهای مختلف یافت میشود و برای تولید انرژی اهمیت دارد. سفیده خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین متصل میشود و مانع جذب آن خواهد شد. البته برای ایجاد این عارضه، باید مقدار زیادی سفیده خام مصرف شود. در نظر داشته باشید وقتی تخممرغ پخته میشود، آویدین دیگر چنین اثری ندارد.
مقایسه ارزش غذایی سفیده تخم مرغ با تخم مرغ کامل
اگر زرده تخم مرغ را جدا کنید و فقط سفیده را بخورید، ارزش تغذیهای شما بهطور قابلتوجهی تغییر میکند. جدول زیر تفاوتهای تغذیهای بین سفیده یک تخممرغ بزرگ (۳۴ گرم) و یک تخممرغ کامل بزرگ (۵۰.۳ گرم) را نشان میدهد.
| ماده مغذی | سفیده تخممرغ | تخممرغ کامل |
|---|---|---|
| کالری | 18 | 74 |
| پروتئین | 3.6 گرم | 6.2 گرم |
| چربی | 0 گرم | 5 گرم |
| کلسترول | 0٪ | 69٪ |
| ویتامین A | 0٪ | 10٪ |
| ویتامین B12 | 0٪ | 21٪ |
| ویتامین B2 | 11٪ | 16٪ |
| ویتامین D | 0٪ | 8٪ |
| کولین | 0٪ | 31٪ |
| سلنیوم | 8٪ | 28٪ |
پژوهشها نشان میدهند که پروتئینهای موجود در تخممرغ تقریبا بهشکل یکنواخت بین بخشهای مختلف آن توزیع شدهاند. نسبت پروتئین به کالری در سفیده تخممرغ بسیار بالاتر از تخممرغ کامل است؛ زیرا سفیده پروتئین بالا و کالری کمی دارد.
پودر پروتئین سفیده تخممرغ چیست؟
پروتئین سفیده تخممرغ پودری از سفیده تخممرغ به دست میآید که بخش چرب آن جدا شده و سپس به شکل پودر غلیظ شده در پروتئین فرآوری میشود. پودر پروتئین آن، محصولی بدون لاکتوز، بدون کازئین و با چربی و کربوهیدرات بسیار کم است. بیشتر ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای تخممرغ در زرده قرار دارند، در حالی که سفیده تخممرغ تقریبا از ۸۷٪ آب و ۱۰٪ پروتئین تشکیل شده است.
از نظر تغذیهای، این پودر با وزن کم، مقدار بالایی پروتئین فراهم میکند و به همین دلیل منبعی موثر برای تامین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین و حفظ توده عضلانی به شمار میرود.
بهترین پودر پروتئین سفیده تخممرغ داروخانهای
در برخی از مکملهای ورزشی از جمله پروتئین وی، پودر گین آپ و انواع مکمل مس گینر از پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده میشود. ارزش غذایی این مکملها بسیار بالا است. در لیست زیر بهترین پودرهای پروتئین داروخانهای را معرفی میکنیم که حاوی آن هستند.
پودر سوپر وی با طعم شکلات پی ان سی کارن
- نحوه و زمان مصرف: هر 2 پیمانه پودر (70 گرم) را در یک لیوان (200 میلی لیتر) آب یا شیر حل کرده و 1 تا 2 پیمانه حداقل 2 ساعت پیش از تمرین و 1 تا 3 پیمانه پودر حداکثر یک ساعت پس از تمرین مصرف شود.
پودر سوپر وی با طعم شکلات پی ان سی کارن علاوه بر سفیده تخم مرغ، حاوی پروتئین غلیظ شده آب پنیر و شیر است. این نوع پروتئین وی برای افزایش حجم عضلات طرفداران زیادی در میان ورزشکاران دارد. تاخیر انداختن خستگی و تسریع بازتوانی عضلات از مهمترین اهداف خرید پروتئین وی کارن با این فرمولاسیون است.
پودر گین آپ بزرگسالان موزی 1800 گرمی پی ان سی کارن
- نحوه مصرف: ورزشکاران 2-1 پیمانه حداقل دو ساعت پیش از تمرین و 3-1 پیمانه حداکثر یک ساعت پس از تمرین میل نمایند.
چه ورزشکار باشید و چه بخواهید بدون ورزش، پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، خرید بهترین پودر چاقی حاوی سفیده تخم مرغ به شما کمک میکند به این هدف برسید. پودر گین آپ بزرگسالان موزی 1800 گرمی پی ان سی کارن یکی از همین پودرهای افزایش وزن است که برای چاق شدن با پودر سفیده تخم مرغ میتوانید آن را مصرف کنید.
پروتئین وی کمبت 1 کیلویی ماسل فارم
پروتئین وی کمبت 1 کیلویی ماسل فارم حاوی 5 نوع پروتئین از جمله پودر سفیده تخم مرغ، پروتئین نیم هیدرولیزه، پروتئین وی ایزوله، پروتئین کنسانتره و پروتئین کازئین است. متمایزترین ویژگی آن برای خرید پروتئین وی قسطی شامل پایین بودن میزان کلسترول، کربوهیدرات و سدیم است.
پودر مگامس 1800 گرمی ادوای
- نحوه مصرف: افراد ورزشکار روزانه 2 الی 4 پیمانه در 250 الی 500 میلی لیتر آب مصرف نمایند.
برای استفاده از خواص سفیده تخم مرغ در بدنسازی میتوانید روی خرید مکمل مس گینر حساب باز کنید. پودر مگامس 1800 گرمی ادوای مکمل تخصصی برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و افزایش وزن و حجم عضلات است.
چرا پروتئین سفیده تخممرغ اینقدر باکیفیت است؟
خواص پروتئین سفیده تخممرغ فراتر از مدیریت وزن و عضلهسازی است. اسیدهای آمینه ضروری موجود در آن به عملکردهای مهمی مانند تقویت سیستم ایمنی، تسهیل تولید آنزیم و حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک میکنند. بهعلاوه سفیده تخممرغ منبع خوبی از مواد معدنی از جمله سلنیوم و ریبوفلاوین است که در دفاع آنتیاکسیدانی و متابولیسم انرژی نقش دارند.
پودر پروتئین تخممرغ برای چه کسانی مناسب است؟
اگر شرایط یک یا چند مورد از دستههای زیر را دارید، مصرف پودر پروتئین سفیده تخم مرغ برای شما مناسب است:
- افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا به پروتئینهای لبنی حساساند.
- ورزشکارانی که به دنبال یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا، کامل و قابلهضم هستند.
- کسانی که میخواهند منابع پروتئینی خود را متنوع کنند و از یکنواختی خارج شوند.
- افرادی که در دوره رژیم پرپروتئین، کات یا بازترکیب بدنی هستند.
- کسانی که میخواهند هضم و تحمل گوارشی بهتری داشته باشند و در عین حال پروتئین کافی دریافت کنند.
روشهای مصرف پودر پروتئین تخممرغ
دوز مصرف پودر پروتئین سفیده تخم مرغ، حدود ۴۰ گرم پودر در هر وعده، یعنی تقریبا ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین، بسته به نیاز شما و مجموع پروتئین روزانه است.
زمانهای پیشنهادی مصرف این پودر پروتئینی بهصورت زیر است:
- بلافاصله بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری
- بین وعدهها برای حفظ دریافت منظم پروتئین
- در دوره رژیم یا کات برای کاهش دریافت چربی و لاکتوز و در عین حال حفظ پروتئین
مواد مفیدی که میتوانید همراه با پودر سفیده تخم مرغ استفاده کنید، جو دوسر و میوه است. با مصرف این ترکیبات مکمل بدنسازی بعد از تمرین سنگین، فرایند بازسازی گلیکوژن و ریکاوری بهخوبی اتفاق میافتد.
در حالت عادی، پروتئین سفیده تخممرغ را میتوانید با:
- آب
- شیر گاو
- شیر گیاهی
ترکیب کنید یا در دستورهای غذایی مثل:
- پنکیک پروتئینی
- دسرهای پروتئینی
- اسموتی
- ماست و موسلی
استفاده نمایید.
مقایسه پودر پروتئین تخممرغ با وی، کازئین و سویا
برای کسانی که حساسیت یا محدودیت غذایی دارند، پودر پروتئین تخممرغ انتخاب مناسبتری است. برخلاف سویا، فاقد فیتواستروژنها است و از آنجا که لاکتوز هم ندارد، برای بسیاری از افراد قابلتحملتر است. در فهرست زیر پروتئین تخم مرغ را با سایر منابع پروتئینی برای ورزشکاران مقایسه کردهایم.
- پروتئین تخممرغ: کامل، فاقد لاکتوز، دارای همه اسیدهای آمینه ضروری
- وی: جذب سریع، مناسب بعد از تمرین
- کازئین: جذب آهسته، مناسب مصرف شبانه
- سویا: گیاهی، حاوی فیتواستروژن
تنوع طعمی پودر پروتئین تخممرغ به اندازه برخی محصولات دیگر نیست و برای بعضی افراد نقطهضعف به حساب میآید. طعم نسبتا خنثی آن باعث میشود بتوان آن را بهراحتی با مواد دیگر ترکیب کنید.
آیا پروتئین سفیده تخممرغ بهتر از وی است؟
برای مقایسه پروتئین سفیده تخم مرغ نسبت به مکمل وی باید منظورتان از بهتر بودن را بر اساس 3 معیار زیر مشخص کنید.
- سرعت جذب: مکمل وی حدود ۳ برابر سریعتر جذب میشود و لوسین بیشتری دارد و برای تحریک آنی سنتز پروتئین بلافاصله بعد از تمرین، بهتر است.
- تحمل گوارشی: سفیده تخممرغ کاملا بدون لبنیات است. حدود ۶۸٪ بزرگسالان در سراسر جهان درجات مختلفی از عدم تحمل لاکتوز دارند. اگر شیک پروتئین شما باعث نفخ، دلدرد یا گاز معده میشود، معمولا به دلیل نبود لبنیات است. سفیده تخممرغ این مشکلات را ایجاد نمیکند.
- ترکیب بدنی در بلندمدت: پژوهشها نشان میدهند که اگر مجموع پروتئین دریافتی روزانه یکسان باشد، تفاوت معناداری بین منابع مختلف پروتئینی در ساخت توده عضلانی وجود ندارد. پس مصرف منظم و مقدار پروتئین کل، مهمتر از منبع آن است.
جمعبندی
سفیده تخممرغ غذای پرپروتئین و کمکالری است. این ویژگی منحصربهفرد برای افرادی مفید است که میخواهند دریافت پروتئین خود را به حداکثر برسانند و در عین حال کالری مصرفی را پایین نگه دارند. برای استفاده از فواید پروتئین سفیده تخم مرغ میتوانید مکملهای بدنسازی معرفیشده در این مطلب را تهیه کنید.
منابع
سوالات متداول
در گذشته، بهدلیل کالری، چربی و کلسترول کمتر، سفیده تخممرغ سالمتر از زرده تلقی میشد. امروزه پژوهشها نشان میدهند که زرده نیز سالم است و در واقع، بیشتر ویتامینها و مواد معدنی تخممرغ در زرده قرار دارند.
نه، نمیتوان گفت پودر سفیده تخممرغ از وی بهتر است؛ زیرا هر دو منبع پروتئینی بسیار خوبی هستند. اگر پودر پروتئین سفیده تخممرغ باکیفیت انتخاب کنید، آن هم میتواند بهخوبی مخلوط شود، طعم مناسبی داشته باشد و بهطور موثر از رشد عضلات حمایت کند.
خیر، پروتئین سفیده تخممرغ مانند سایر منابع پروتئینی، ممکن است یک پاسخ خفیف انسولینی ایجاد کند، اما از آنجا که تقریبا فاقد کربوهیدرات است، اثر کلی آن بر قند خون و انسولین ناچیز است.
پروتئین سفیده تخممرغ چون فاقد لبنیات، قند و کالریهای اضافی است، مکملی بسیار عالی برای دوران کات و کاهش وزن است.
خیر. خوردن دو سفیده تخممرغ فقط کمی بیشتر از ۷ گرم پروتئین فراهم میکند. طبق پژوهشهای انجام شده، یه ترتیب مردان و زنان بزرگسال دستکم ۵۶ و ۴۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند.آیا سفیده تخممرغ از زرده سالمتر است؟
آیا پودر سفیده تخممرغ از وی بهتر است؟
آیا پروتئین سفیده تخممرغ باعث افزایش یا کاهش انسولین میشود؟
پروتئین سفیده تخممرغ برای کاهش وزن خوب است؟
آیا دو سفیده تخممرغ در روز پروتئین کافی بدن را تامین میکند؟
