ملینهای طبیعی، خوراکیها و گیاهانی هستند که با افزایش آب و حجم مدفوع، نرمتر کردن آن و کمک به حرکت منظم روده میتوانند یبوست را کاهش دهند. استفاده درست از ملین طبیعی مانند میوههای پرفیبر، سبزیجات، غلات کامل، دانهها، روغنهای مفید و بعضی دمنوشهای گیاهی میتواند راهی ساده و کمعارضه برای کمک به رفع یبوست خفیف تا متوسط باشد. همه ملینهای طبیعی اثر یکسانی ندارند؛ بعضی مانند آلو و اسفرزه بهتدریج مدفوع را نرم و حجیم میکنند، اما برخی گیاهان محرک مثل سنا اثر قویتری دارند و باید برای کوتاهمدت مصرف کنید. در ادامه، بهترین ملینهای طبیعی برای یبوست و نکات مهم مصرف آنها را معرفی میکنیم تا بتوانید در مواقع نیاز مصرف کنید.
انواع ملینهای طبیعی کداماند؟ (5 دسته اصلی)
خوراکیها و میوههای ملین طبیعی بر اساس نوع عملکرد خود در یکی از گروههای زیر قرار میگیرند. اگر به دنبال درمان سریعتر یا محصولات آمادهای با دوز مشخص هستید، میتوانید با مراجعه به داروخانهها، خرید داروهای ملین بزرگسالان حاوی این ملینهای طبیعی را در دستور کار قرار دهید.
1. ملینهای حجیمکننده و فیبردار
یکی از انواع ملینهای طبیعی شامل خوراکیهای خام فیبردار شامل پسیلیوم، سبوس گندم یا جو، دانه چیا و بذرکتان، میوهها و سبزیهای پرفیبر و حبوبات است. با مصرف این ملینهای طبیعی، جذب آب در بدن زیاد میشود و با افزایش حجم مدفوع، حرکتهای روده برای تخلیه تحریک میشود. طریقه مصرف اسفرزه، پسیلیوم و سایر دانههای ملین، تنوع زیادی دارد. افرادی که یبوست مزمن دارند، با مصرف این نوع از ملینهای طبیعی میتوانند نسبت به درمان سریع یبوست در منزل اقدام کنند. انواع ملین طبیعی فیبردار عبارتاند از:
- پسیلیوم یا اسفرزه
- سبوس گندم یا جو
- دانه چیا و بذر کتان (بهخصوص وقتی در آب ژلهای میشوند)
- میوهها و سبزیهای پرفیبر از جمله کنگر فرنگی، بروکلی، هویج و برگهای چغندر و اسفناج
- حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا
در صورتی که به ملین طبیعی فیبردار دسترسی ندارید، با خرید پودر ملین گیاهی و حل کردن آنها در آب میتوانید ملینی طبیعی و فوری را تهیه و میل کنید.
2. ملینهای اسموتیک طبیعی
میوههای دارای اثر اسموتیک، یکی دیگر از انواع ملینهای طبیعی هستند. پس از مصرف این میوهها، آب به داخل روده کشیده میشود که باعث نرمتر شدن مدفوع و دفع راحتتر میشود. اگر دلیل یبوست شما، کمآبی بدن باشد، میتوانید از ملینهای اسموتیک طبیعی استفاده کنید. انواع ملین اسموتیک طبیعی شامل موارد زیر میشوند:
- آلو و آب آلو (حاوی سوربیتول)
- انجیر (خشک یا خیسانده)
- گلابی و سیب با پوست (حاوی پکتین)
- کیوی سبز
3. ملینهای نرمکننده و روانکننده طبیعی
روغنهای خوراکی نیز جزو ملینهای طبیعی با اثرات نرمکننده و روانکننده برای کمتر کردن فشار خروج مدفوع یا لغزندهتر شدن مسیر آن دارای تاثیرات مثبت هستند. انواع ملین نرمکننده طبیعی شامل موارد زیر هستند:
- روغن زیتون
- کره خوراکی
در نظر داشته باشید که مصرف زیاد روغنهای طبیعی میتواند برای برخی افراد دارای بیماریهای زمینهای ریفلاکس، تهوع و مشکلات صفراوی مناسب نباشد.
4. ملینهای طبیعی با اثر محرک
برخی از برگهای گیاهان با اثر مستقیم روی انقباضات روده میتوانند در درمان یبوست نقش داشته باشند. از عصاره این گیاهان ضدیبوست برای تولید داروهای ملین گیاهی استفاده میشود. انواع ملینهای طبیعی با اثر محرک شامل پیشنهادهای زیر میشوند:
- سنا
- کاسکارا ساگرادا
- آلوئهورا (فرم لاتکس آلوئه برای یبوست مفید است.)
اگر بخواهید از این ملینهای طبیعی استفاده کنید، میتوانید دمنوش حاوی گیاه سنا برای یبوست آماده کنید. روش دیگر مصرف آن، خرید داروهای ضد یبوست گیاهی مانند قرص سیلاکس دینه قوطی و شربت سناگل میباشد.
5. ملینهای پریبیوتیک و پروبیوتیک
نوعی دیگر از ملینهای طبیعی با بهبود ترکیب میکروبی روده و تخمیر فیبر، دفع مدفوع را از بدن ساده میکنند که اثری فوری و سریع ندارند. با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود میتوانید از بروز علائم یبوست جلوگیری کنید. انواع ملینهای پریبیوتیک و پروبیوتیک را در فهرست کوتاه زیر میتوانید ببینید:
- ماست یا کفیر پروبیوتیک
- غذاهای تخمیری مثل کیمچی و ترشیهای استاندارد کمنمک
- فیبرهای پریبیوتیک طبیعی مانند پیاز، سیر، ترهفرنگی، مارچوبه، جو دوسر و موز کمی نارس
برای تسریع روند درمان و تنظیم میکروبیوم دستگاه گوارش، میتوانید در کنار این ملینهای طبیعی از مکملهای گوارشی نیز کمک بگیرید. داروخانه آنلاین مفیدطب در صفحه قیمت انواع قرص تقویت روده، مجموعه کاملی از آنها را فراهم کرده تا بتوانید به راحتی بهترین دارو را برای سلامت گوارش خود بررسی و تهیه کنید.
میوههای ملین برای رفع یبوست
در ادامه، ۱۵ میوه ملین طبیعی را معرفی میکنیم که میتوانند به بهبود و رفع یبوست کمک کنند. بسیاری از این میوهها نهتنها بهصورت خوراکی تاثیر دارند، بلکه عصاره یا ترکیبات فعال آنها در داروهای ضد یبوست گیاهی و شربتهای ملین نیز استفاده میشوند.
| نام میوه | مناسب برای یبوست |
|---|---|
| آلو و آب آلو | خفیف تا متوسط (اثر نسبتاً سریع) |
| انجیر (تازه و خشک) | خفیف تا متوسط (اثر سریعتر با انجیر خشک خیسانده) |
| کیوی سبز | خفیف تا متوسط (اثر نسبتاً سریع) |
| گلابی با پوست | خفیف تا متوسط |
| سیب با پوست | خفیف تا متوسط (بهویژه در موارد کمبود فیبر) |
| مرکبات | خفیف تا متوسط (اثر نسبتاً سریع با مصرف آب کافی) |
| پاپایا | خفیف تا متوسط (بهویژه همراه سنگینی گوارش) |
| توتها | خفیف تا متوسط |
| آووکادو | خفیف تا متوسط (اثر با مصرف چند روزه) |
| موز | خفیف (فقط موز کاملاً رسیده) |
| خربزه و طالبی | خفیف (بهویژه ناشی از کمآبی یا گرمی) |
| هلو و شلیل | خفیف تا متوسط (اثر سریع در صورت رسیده بودن) |
| زردآلو خشک | خفیف تا متوسط (ناشی از کمبود فیبر یا تنبلی روده) |
| انگور | خفیف تا شدید (بسته به فرد) |
| گوآوا با پوست | خفیف تا متوسط (با مصرف منظم و آب کافی) |
1. آلو و آب آلو؛ قویترین میوه برای یبوست
آلو و آب آلو را میتوان از معروفترین و موثرترین ملین طبیعی برای رفع یبوست دانست؛ چون همزمان از چند مسیر به حرکت بهتر مدفوع درروده کمک میکنند. آلو سرشار از فیبراست و به افزایش حجم مدفوع کمک میکند. بعلاوه آب آلو بهدلیل داشتن سوربیتول و ترکیبات فنولی، آب بیشتری به داخل روده میکشد و مدفوع را نرمتر میکند.
شربت آلو لاکسا پرون کیمیاگر توس یکی از داروهای ملین برای بزرگسالان است که با 3 بار مصرف در روزمیتوانید برای اجابت مزاج میل کنید. اگر یبوست خفیف تا متوسط باشد، مصرف منظم آلو، آب آلو یا شربت داروخانهای حاوی آلو میتواند مانند یکی از ملینهای طبیعی فوری عمل کند و بدون نیاز به دارو، دفع را راحتتر کند.
2. انجیر تازه و خشک
انجیر تازه و خشک یکی از شناختهشدهترین انواع ملین طبیعی برای رفع یبوست است؛ چون فیبر بالایی دارد و به نرم شدن مدفوع کمک میکند. فیبر موجود در انجیر، حجم مدفوع را بیشتر میکند و باعث تحریک حرکات روده میشود، در حالی که قندهای طبیعی آن به حفظ آب در روده و راحتتر شدن دفع کمک میکنند. بسیاری از افراد از انجیر خشک خیسانده بهعنوان یکی از ملین های طبیعی فوری استفاده میکنند؛ زیرا این روانکننده شکم سریع میتواند در مدت کوتاهتری به بهبود یبوست کمک کند.
خواص انجیر برای یبوست شدید باعث شده تا در بسیاری از شربتهای ملین استفاده شود. در لیست زیر میتوانید انواع شربتهای حاوی عصاره انجیر را ببینید و با کلیک کردن روی اسم آنها به صفحه خرید شربت ملین هدایت میشوید:
3. کیوی سبز
کیوی سبز ملین طبیعی برای یبوست است؛ چون ترکیبی از فیبر و آنزیم اکتینیدین دارد که به بهبود حرکت روده کمک میکنند. فیبر کیوی باعث افزایش حجم و نگهداشتن آب در مدفوع میشود و دفع را آسانتر میکند. بعلاوه اکتینیدین نیز میتواند به هضم بهتر و منظمتر شدن عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. در یبوستهای خفیف تا متوسط، مصرف منظم کیوی میتواند برای بعضی افراد شبیه ملینهای طبیعی فوری عمل کند و اثر سریعی بر بهبود دفع بگذارد.
4. گلابی با پوست
گلابی با پوست فیبر بالایی دارد و به حفظ آب در روده کمک میکند. بخش زیادی از فیبر گلابی در پوست آن قرار دارد و همین فیبر با افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده، دفع را راحتتر میکند. همچنین این ملین طبیعی و اثرگذار حاوی سوربیتول و ترکیباتی است که به نرم شدن مدفوع کمک میکند. در نظر داشته باشید که گلابی با پوست در کنار سایر غذاهای ملین قوی، پیشنهاد تغذیهای مناسبی برای بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست است.
5. سیب با پوست
سیب با پوست حاوی فیبر محلول و نامحلول است و درتنظیم حرکت روده اثر میگذارد. بخش مهمی از فیبر سیب در پوست آن قرار دارد و این فیبر با افزایش حجم مدفوع و کمک به نگهداشتن آب، دفع را راحتتر میکند. همچنین پکتین موجود در سیب باعث نرمتر شدن مدفوع میشود. مصرف سیب با پوست برای یبوست خفیف تا متوسط توصیه میشود و زمانی مناسب است که مشکل اصلی، کمبود فیبر در رژیم غذایی یا سفت بودن مدفوع باشد.
6.مرکبات مانند پرتقال، نارنگی و گریپفروت
مرکباتی مثل پرتقال، نارنگی و گریپفروت را میتوان ملین طبیعی خوشطعم دانست که با ترکیب آب بههمراه فیبر به کار کردن شکم و روده کمک میکند. فیبر محلول در آن ازجمله پکتین در کنار بافت و پالپ میوه، مدفوع را نرمتر و حجیمتر میکند و عبور آن راحتتر میشود. این گروه از میوههای ملین طبیعی برای یبوست خفیف تا متوسط مناسب است. در برخی افراد، خوردن مرکبات آبدار میتواند اثر نسبتا سریعی داشته باشد و شبیه ملینهای طبیعی فوری عمل کند، بهخصوص اگر همراه آب کافی میل کنید.
7. پاپایا
پاپایا را میشود ملین طبیعی نرم و خوشخوراک دانست که با فیبرش به حجمدار شدن مدفوع کمک میکند و هم با آنزیمهای گوارشی مثل پاپائین میتواند باعث روان شدن هضم در معده و روده شود. مصرف پاپایا به رفع علائم یبوست خفیف تا متوسط کمک میکند، مخصوصا وقتی احساس سنگینی گوارش و سفتی مدفوع همزمان وجود دارد.
8. توتها مانند توتفرنگی، تمشک، بلوبری و …
توتها مانند توتفرنگی، تمشک، بلوبری و شاهتوت را میتوانید دانههای طبیعی و ملین برای روده بدانید؛ چون در هر مشت از آنها، مقدار خوبی فیبر و آب جمع شده وجود دارد که به نرمتر شدن مدفوع و روانتر شدن حرکت روده کمک میکند. همانند پاپایا و مرکبات، توتها از بهترین ملینهای طبیعی برای یبوست خفیف تا متوسط هستند.
9. آووکادو
آووکادو مثل ملین طبیعی روانکننده برای روده عمل میکند؛ زیرا در ترکیبات تشکیل دهنده خود دارای فیبر محلول است و با جذب آب، مدفوع را نرمتر میکند. در کنار آن، میوه آووکادو دارای فیبر نامحلول است که به حجم گرفتن آن کمک میکند تا حرکت روده راحتتر و منظمتر شود. در میان ملینهای طبیعی اثر آووکادو تدریجی است و اگر چند روز پشت سرهم مصرف کنید، خروجی روده روانتر میشود.
10. موز: چه زمانی ملین است و چه زمانی ممکن است یبوست را بدتر کند؟
موز از آن میوههای ملین است که نوع اثرگذاری آن به میزان رسیده بودن و نارس بودن بستگی دارد. موز رسیده با بافت نرمتر و قندهای سادهتر میتواند مثل ملین طبیعی ملایم عمل کند؛ چون مقداری فیبر محلول دارد که در نرم شدن مدفوع اثر میگذارد. در مقایسه با آن، موز نارس داستان دیگری دارد و جزو غذاهای مضر برای یبوست است. در بعضی افراد، نشاسته مقاوم و بافت سفتتر آن هضم را کندتر میکند و احتمال دارد مدفوع را خشکتر و عبور روده را سختتر کند. بنابراین در شرایطی که یبوست ناشی از کندی حرکات روده یا کمآبی باشد، حتی میتواند مشکل را بدتر کند.
11. خربزه و طالبی
خربزه و طالبی را میتوان از آبدارترین میوههای ملین دانست؛ میوههایی که بیشتر از هر ماده دیگری با رساندن آب فراوان به بدن و کمک به نرمتر شدن مدفوع، نقش ملین طبیعی ملایم و خنک را بازی میکنند. این دو میوه برای یبوستهایی مفید است که بهعلت کمآبی بدن، گرمی هوا یا سفت شدن مدفوع ایجاد شدهاند؛ چون با افزایش دریافت مایعات و تامین مقداری فیبر، عبور مدفوع را راحتتر میکنند و فشار دفع را کاهش میدهند.
12. هلو و شلیل
هلو و شلیل مثل دو میوه خوشخوراک هستند که بیسروصدا به روده کمک میکنند.از خواص این ملینهای طبیعی میتوانیم به ترکیب آب بالا، فیبر و قندهای طبیعی اشاره کنیم که در یبوستهای خفیف تا متوسط باعث بهبود نظم روده برای دفع میشود. هلو و شلیل وقتی رسیده و آبدار باشند، حتی میتوانند شبیه ملینهای طبیعی فوری هم عمل کنند.
13. زردآلو خشکشده
زردآلو خشکشده (قیسی) برای سیستم گوارشی و یبوست بسیار مفید است؛ بهدلیل اینکه نسبت به میوه تازه، غلظت بالاتری از فیبر دارد و همین فیبر به حجیمتر شدن و نرمتر شدن مدفوع کمک میکند. این ویژگی باعث میشود زردآلو خشک در میان میوههای ملین برای یبوستهای ناشی از کمبود فیبر، سفتی مدفوع و تنبلی روده خفیف روان کننده بدون ضرری باشد. علاوه بر نقش آن در دفع، قیسی از منابع خوب ویتامین A است و همچنین مقداری ویتامین C و مواد معدنی مثل پتاسیم و مس دارد.
14. انگور همراه با پوست و دانه
انگور، بهخصوص زمانی که با پوست و دانه مصرف میکنید، برای سیستم گوارشی و رفع یبوست اثرات مثبتی دارد. بخش اصلی فیبر انگور در پوست آن قرار دارد که باعث افزایش حجم مدفوع میشود. علاوه بر این، دانههای انگور حاوی فیبرهای نامحلولی هستند که حرکات دودی روده را برای دفع راحتتر تحریک میکنند.
انگور منبع غنی از آنتیاکسیدانها و پتاسیم است که به سلامت قلب و عروق نیز کمک میکند. در میان ملینهای طبیعی، انگور به دلیل داشتن قندهای طبیعی و آب فراوان، در برخی افراد میتواند به عنوان یکی از ملینهای قوی برای یبوست شدید عمل کند.
15. گوآوا
گوآوا وقتی با پوست و در حد رسیده خورده شود، مواد خام لازم برای ساختن مدفوع نرم و حجیم را به روده میدهد. این فیبر باعث افزایش حجم مدفوع میشود و همزمان آب را بهتر در توده مدفوع نگه میدارد. پس نتیجه مصرف گوآوا این است که دفع، کمتر با زور زدن و خشکی همراه میشود. اگر مصرف آن را منظم کنید و آب کافی هم بنوشید، اثرات مثبت آن را زود میبینید.
7 میوه ملین فوری
در خانه میتوانید این ملینهای فوری را با میوههای طبیعی و دارای این خاصیت درست کنید. نکته مهم برای اثرگذاری بهتر این ملینهای خانگی لازم است سایر راهکارهای درمان فوری یبوست در منزل را از جمله پیادهروی، ماساژ و یوگا را انجام دهید.
- اسموتی جو دوسر و آلو
- آب چغندر و پرتقال
- آب پاپایا و پرتقال
- آب انگور + گلابی + بذر کتان
- آب سیب + روغن زیتون (با هشدار مصرف کوتاهمدت)
- ژله گیاهی سنا و میوههای خشک
- پوره ریواس بههمراه دارچین
۱. محلول چغندر و پرتقال: محرک حرکات دودی روده
این ملین ترکیبی، تعادلی میان فیبرهای پکتینی پرتقال و نیتراتهای طبیعی چغندر است. نیترات موجود در چغندر به بهبود جریان خون در دستگاه گوارش کمک کرده و پرتقال با فیبر محلول خود، محیط را برای دفع آماده میکند.
- نکته: مصرف ۲۰ دقیقه پیش از وعدههای اصلی باعث میشود ترکیبات زیستی آن پیش از ورود توده غذایی به روده، دیوارهها را برای حرکت دودی آماده کنند.
۲. اسموتی پاپایا و پرتقال: آنزیمدرمانی گوارشی
تفاوت اصلی این ترکیب با سایر ملینهای طبیعی در وجود پاپائین است؛ آنزیمی که پروتئینهای موجود در غذا را میشکند و بار هضم را از روی روده برمیدارد. افزودن آلو غنی از سوربیتول نیز به کشش اسمزی آب به داخل روده و نرمشدن مدفوع کمک میکند.
- نکته: در وعده صبحانه بهترین زمان مصرف این ملین است؛ زیرا بدن پس از استراحت شبانه، بیشترین گیرندگی را برای فعالسازی آنزیمی دارد.
۳. ترکیب انگور، گلابی و فیبرهای گیاهی (بذر کتان یا چیا)
این ملین طبیعی بر پایه حجمدهی اسمزی عمل میکند. دانه کتان به دلیل موسیلاژ فراوان و گلابی به دلیل قند سوربیتول، باعث افزایش حجم مدفوع و روانسازی مجرای خروجی میشوند.
- نکته: به دلیل قدرت جذب آب بالای بذر کتان یا چیا، حتما همراه با نوشیدن آب فراوان مصرف کنید. در غیر این صورت ممکن است در برخی افراد اثر معکوس داشته باشد.
۴. مصرف کوتاه مدت سیب و روغن زیتون
سیب و روغن زیتون اثر روانکننده دارد. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است که دیواره روده را چرب کرده و سیب با داشتن فیبر پکتین، حجم مدفوع را تنظیم میکند.
- نکته: مصرف این ترکیب به دلیل اثر تحریککنندگی روغن زیتون بر کیسه صفرا و روده، نباید از ۴۸ ساعت تجاوز کند.
۵. ژله گیاهی سنا و میوههای خشک
برای بهرهمندی از خواص سنا برای یبوست، ترکیب این گیاه با میوههای خشک به ملینی طبیعی و قوی برای یبوست شدید تبدیل میشود. این اثرگذاری بر پایه ماده تشکیلدهنده «آنتراکینونها» در برگ سنا است. این مواد شیمیایی به طور مستقیم اعصاب روده بزرگ را تحریک میکنند تا منقبض شود.
- نکته: برگ سنا ملینی محرک است. استفاده مداوم از آن میتواند منجر به وابستگی روده شود که در نبود آن، علائم تنبل شدن روده ایجاد میشود. پس لازم است شرایط مصرف خودتان و میزان اثری را که بهدنبال آن هستید در نظر داشته باشید.
۶. پوره ریواس بههمراه دارچین
ریواس حاوی ترکیبات «راین» و «سنوزید» است که مکانیسمی مشابه سنا دارند اما ملایمتر عمل میکنند. دارچین در این ترکیب، علاوه بر طعم، خاصیت ضدالتهابی برای رودهها دارد.
- نکته: ریواس برای افراد دارای سنگ کلیه یا کسانی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، باید با احتیاط کامل یا تحت نظر پزشک استفاده شود.
۷. اسموتی جو دوسر و آلو
جو دوسر حاوی «بتاگلوکان» است که به شکل ژلهای در روده در میآید و عبور مدفوع را تسهیل میکند. آلو نیز با محتوای سوربیتول بالای خود، محرک اسمزی عالی بهشمار میآید..
- نکته: این ملین طبیعی از بهترین پیشنهادها برای مصرف بلندمدت در رژیم غذایی است؛ زیرا برخلاف گیاه سنا برای یبوست باعث وابستگی روده نمیشود و سلامت میکروبیوم روده را نیز بهبود میبخشد.
غذاهای ملین قوی
با مصرف این غذاها در وعدههای ناهار، شام یا میانوعدهها میتوانید علائم یبوست را کمتر کنید.
1. چغندر
قدرت چغندر بیشتر از اینجا میآید که همزمان چند مسیر موثر بر رفع یبوست را فعال میکند. این سبزی ریشهای، مقدار مناسبی فیبر در اختیار روده میگذارد و فیبر با افزایش حجم مدفوع و کمک به نگهداشتن آب در آن، عبور مدفوع را آسانتر میکند. از طرف دیگر، چغندر را وقتی بهصورت پخته، رندهشده یا آبگیریشده همراه با تفاله مصرف کنید، میتواند به بهبود نظم حرکات روده کمک کند و برای یبوست ناشی از رژیم کمفیبر، کندی حرکات روده و سفتی مدفوع مفید باشد.
2. سبزیجات پرفیبر
سبزیجات پرفیبر از مهمترین خوراکیهایی هستند که میتوانند به بهبود یبوست کمک کنند؛ چون فیبر موجود در آنها باعث افزایش حجم مدفوع، نگهداشتن آب در روده و تسهیل حرکت مواد دفعی میشود. مصرف منظم سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، گلکلم، بروکلی، هویج و پیاز به روده کمک میکند عملکرد طبیعیتری داشته باشد و دفع راحتتر انجام شود. این گروه از خوراکیها بیشتر برای یبوست ناشی از کمبود فیبر، رژیم غذایی نامتعادل و سفتی مدفوع مفید هستند و در میان ملینهای طبیعی جایگاه پر اهمیتی دارند. اثر مصرف سبزیجات پر فیبر برای رفع یبوست تدریجی و تنظیمکننده است. برای کسب نتیجه بهتر باید آنها را همراه با آب کافی، تحرک بدنی و یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.
- اسفناج: فیبر خوبی دارد و به افزایش حجم مدفوع و حرکت بهتر روده کمک میکند. اسفناج پخته برای گوارش ملایمتر از نوع خام است و برای یبوست خفیف تا متوسط ملین طبیعی به حساب میآید.
- کلم، گلکلم و بروکلی: این سبزیجات علاوه بر فیبر، به تنظیم عملکرد روده کمک میکنند و برای یبوست ناشی از رژیم کمفیبر مفید هستند. در بعضی افراد، مصرف کلم، گلکلم و بروکلی بهخصوص در حالت خام باعث نفخ میشوند و استفاده از آنها بصورت پخته یا بخارپز بهتر است.
- هویج: هویج سبزی ملایم و پرفیبر است که به منظم شدن دفع کمک میکند. مصرف هویج خام یا پخته میتواند برای افرادی که مدفوع سفت دارند یا سبزیجات کمی در رژیمشان دارند، مفید باشد.
- پیاز: پیاز علاوه بر فیبر، دارای ترکیبات پریبیوتیک است که از باکتریهای مفید روده حمایت میکنند و منجر به بهبود عملکرد گوارش میشوند.
3. حبوبات
لوبیا از غذاهای ملین طبیعی است و بهدلیل فیبر بالا باعث افزایش حجم مدفوع، جذب و نگهداشتن آب در روده و نرمتر شدن مدفوع میشود. همچنین این غذا حاوی ترکیباتی است که به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکنند و این موضوع در منظمتر شدن حرکات روده نقش دارد. برای افرادی که به نفخ یا روده حساس دچار هستند، بهتر است مصرف لوبیا بهتدریج افزایش پیدا کند و همراه با آب کافی باشد؛ چون فیبر بالا بدون دریافت مایعات کافی ممکن است بهجای بهبود، احساس سنگینی و نفخ ایجاد کند.
4. غلات کامل و جو دوسر
غلات کامل و جو دوسر از بهترین غذاهای ملین برای کمک به رفع یبوست هستند؛ چون مقدار قابلتوجهی فیبر در خود دارند. فیبر موجود در غلات کامل از جمله نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو و جو دوسر، باعث افزایش حجم مدفوع و نگهداشتن آب در آن میشود. در این میان، جو دوسر بهدلیل داشتن فیبر محلول مانند بتاگلوکان اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا این ترکیب به نرمتر شدن مدفوع و منظمتر شدن حرکات روده کمک میکند، بدون آنکه مانند بعضی ملینهای محرک باعث دلپیچه یا وابستگی شود.
5. مغزها و آجیل
مغزها و آجیلها مانند بادام، گردو، پسته، فندق و تخمهها، از مواد غذایی مفید برای رفع یبوست هستند؛ چون ترکیبی از فیبر، چربیهای مفید و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار میدهند و میتوانند بهعنوان ملین طبیعی ملایم عمل کنند. فیبر موجود در مغزها به افزایش حجم مدفوع و نگهداشتن آب در آن کمک میکند، در حالیکه چربیهای سالم آنها عبور مواد دفعی را در روده روانتر کرده و دفع را آسانتر میکنند.
در میان ملینهای طبیعی، مغزها بیشتر اثر تدریجی و تنظیمکننده دارند و برخلاف بعضی ملینهای فوری، اثر سریع ایجاد نمیکنند. زیادهروی در مصرف آجیل بهدلیل کالری بالا و چربی زیاد ممکن است باعث سنگینی گوارش یا نفخ شود و لازم است که مقدار آن کنترلشده باشد.
6. ماست و خوراکیهای پروبیوتیک
خوراکیهای پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک، کفیر، دوغ کمنمک و سبزیجات تخمیری سالم میتوانند در بهبود یبوست نقش داشته باشند؛ چون به تنظیم تعادل باکتریهای مفید روده کمک میکنند. برخلاف خوراکیهای پرفیبر که بیشتر با افزایش حجم مدفوع عمل میکنند، پروبیوتیکها با بهبود محیط میکروبی روده و کمک به تنظیم حرکات روده، منجر به دفع منظمتر میشوند.
مصرف منظم ماست پروبیوتیک یا کفیر ممکن است به نرمتر شدن مدفوع و کاهش فاصله بین دفعات دفع کمک کند، اما اثر آن تدریجی است و به استمرار مصرف شما بستگی دارد. در افراد حساس به لاکتوز یا کسانی که با لبنیات دچار نفخ و ناراحتی گوارشی میشوند، انتخاب نوع بدون لاکتوز یا مصرف مقدار کمتر توصیه میکنیم.
سایر ملینهای خوراکی و طبیعی کداماند؟
- آبلیمو با تحریک ملایم گوارش و کمک به دریافت مایعات میتواند به نرمتر شدن مدفوع و راحتتر شدن دفع کمک کند.
- روغن زیتون با روانتر کردن عبور مدفوع در روده، میتواند مثل ملین طبیعی ملایم برای یبوست خفیف عمل کند.
- روغن کرچک اثر ملین محرک و قوی دارد، اما فقط باید کوتاهمدت و با احتیاط مصرف کنید و برای مصرف روزانه مناسب نیست.
- روغن بذر کتان بهدلیل داشتن چربیهای مفید و ترکیبات گیاهی میتواند به نرمتر شدن مدفوع و کاهش خشکی مزاج کمک کند.
- بذر کتان با داشتن فیبر و موسیلاژ، آب را جذب کرده و به افزایش حجم و نرمی مدفوع کمک میکند.
- دانه کنجد با تامین فیبر و چربیهای مفید میتواند حرکت روده را بهتر کرده و دفع را آسانتر کند.
- پسیلیوم یا اسفرزه بهعنوان فیبر حجمدهنده، آب را جذب میکند و با نرم و حجیم کردن مدفوع، یکی از ملینهای طبیعی رایج برای کنترل یبوست است.
- چای سنا ملین گیاهی محرک و قوی است که برای یبوست کوتاهمدت کاربرد دارد و نباید بهصورت طولانیمدت مصرف کنید.
- چای زنجبیل با کمک به تحریک ملایم گوارش و کاهش نفخ، میتواند دفع را راحتتر کند.
- چای قاصدک با اثر ملین خود بر گوارش و کمک به تعادل مایعات بدن، ممکن است در کاهش یبوست خفیف موثر باشد.
- اثر ملین بودن نعناع فلفلی مستقیم نیست، اما با کاهش نفخ و اسپاسم روده میتواند احساس راحتی هنگام دفع را بهتر کند.
سخن پایانی
یبوست مشکل شایع و آزاردهندهای است، اما در بیشتر مواقع با تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی قابل درمان است. با گنجاندن ملینهای طبیعی و پرفیبر نظیر آلو، انجیر و کیوی، سبزیجات، دانهها و نوشیدن آب فراوان، میتوانید به راحتی عملکرد دستگاه گوارش خود را تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که ملینهای حجمدهنده و فیبردار بهترین انتخاب برای مصرف روزانه و طولانیمدت هستند؛ اما ملینهای محرک گیاهی مانند سنا را تنها باید برای دورههای کوتاهمدت و با احتیاط مصرف کنید تا روده دچار وابستگی نشود. اگر با اصلاح تغذیه مشکل یبوست شما برطرف نشد و حالت مزمن پیدا کرد، حتما برای بررسیهای دقیقتر با یک پزشک متخصص گوارش مشورت کنید.
