واقعیت این است که هیچ مکملی وجود ندارد که مصرف آن برای همه ضروری یا مفید باشد. رژیم غذایی و مکملها مثل ابزارهای آشپزی هستند؛ چیزی که در شرایط مشخصی عملکرد عالی دارد، ممکن است در شرایطی دیگر کاملا بیفایده یا حتی ضرر داشته باشد. برخی از انواع مکمل ورزشی قسطی آنقدر پرفروش و پر تبلیغات هستند که کمتر کسی به مضر بودن آنها فکر میکند. در این مطلب بهترین مکملهای بدنسازی بدون عوارض و کم ضرر را معرفی و بررسی میکنیم.
مکملهای بدنسازی کم ضرر در داروخانهها کداماند؟
مکملهای پروتئینی از جمله پروتئین وی و کراتین جزو مکملهای بدنسازی کم عوارض در داروخانهها بهحساب میآیند. پس از آنها، مکملهای زیر، خطرات کمتری را برای مصرف کنندگان بههمراه دارند:
- مکملهای افزایش وزن یا گینرها
- مکمل CLA
- مکمل HMB
- بتا آلانین
پروتئین وی و سایر مکملهای پروتئینی
بهجای برخی از مکملهای گرانقیمت و پر ریسک از نظر سازگاری با بدن همه انسانها، مانند مکملهای بی سی ای ای میتوانید روی خرید پروتئین بدنسازی بیضرر از جمله پروتئین وی حساب باز کنید؛ چرا که پروتئین وی استاندارد، سرشار از آمینواسید است و در عین حال سایر آمینواسیدهای ضروری را نیز با قیمتی بسیار بهصرفهتر در اختیارتان میگذارد. علاوهبراین، اگر رژیم غذایی شما پروتئین کافی داشته باشد، مقدار زیادی آمینواسید از غذای خود بهواسطه گوشت، مرغ، تخممرغ و… دریافت میکنید. سایر مکملهای پروتئینی نظیر پودر سفیده تخم مرغ، پروتئین کازئین و پروتئین سویا جزو مکملهای بدنسازی کم ضرر محسوب میشود.
کراتین
کراتین محبوبیت بینظیری در میان ورزشکاران دارد و این محبوبیت بیدلیل نیست. کراتین تاریخچه پرماجرایی داشته است؛ از شایعات و اطلاعات نادرست درباره عوارض آن گرفته تا جنجالهای ورزشی ازجمله ماجرای «مارک مکگوایر» که مصرف کراتین او به عنوان یک امتیاز ناعادلانه زیر ذرهبین رفت. اما امروزه کراتین دیگر در ورزش جزو سالمترین مکملهای بدنسازی و بهترین مکمل قبل از تمرین بهشمار میرود و تحقیقات، سلامت و ایمنی کامل آن را تایید کردهاند. حتی کمیته بینالمللی المپیک در سال ۱۹۹۸ اعلام کرد کراتین جزئی از مواد غذایی طبیعی است و به هیچ وجه با استروئیدها یا سایر داروهای نیروزا قابل مقایسه نیست.
واقعیت این است که بدن ما خودش کراتین میسازد، اما نه به اندازهای که رشد عضلانی را به حداکثر برساند. شما میتوانید کراتین را از طریق مصرف گوشت هم دریافت کنید، اما تامین دوز مورد نیاز بدن صرفا از طریق غذا زمانبر است. بهعلاوه، اگر گیاهخوار هستید یا گوشت کمی مصرف میکنید، ارزش تهیه کراتین اقساطی از داروخانهها بیشتر خواهد بود. جالب است بدانید تحقیقات اخیر روی فواید احتمالی کراتین در بهبود عملکردهای ذهنی، تمرکز و کاهش افسردگی نیز متمرکز شده است.
مکملهای افزایش وزن یا گینرها
گینرها مکملهایی هستند که برای کمک آسان به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شدهاند. این مکملها برای افراد هارد گینری مناسب است که حتی با وجود مصرف مقادیر زیادی کالری و کار با وزنه، باز هم در افزایش حجم عضلانی مشکل دارند. مصرف گینرها بهعنوان مکمل بدنسازی کم عارضه، تنها زمانی توصیه میشود که در خوردن غذای کافی مشکل داشته باشید و نوشیدن شیک گینر برای شما آسانتر از غذا خوردن باشد.
اگرچه میزان کالری موجود در گینرها متفاوت است، اما عجیب نیست که برخی از آنها حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر سروینگ باشند. بسیاری از مردم فکر میکنند این کالریها فقط از پروتئین تامین میشوند، اما در واقع بیشتر کالری آنها از کربوهیدراتها به دست میآید. برخی تحقیقات نشان میدهند که افزایش سریعتر وزن در ترکیب با تمرینات قدرتی منظم، میتواند به ساخت عضلات بیشتر کمک کند. گینرها با کمک به دریافت کالری کافی، این فرآیند را آسانتر کنند.
افرادی که حرفهایتر ورزش میکنند و به دنبال بهترین ترکیب مکمل های بدنسازی هستند، گینر را با پروتئین وی همزمان مصرف میکنند تا به اندامی حجیمتر دست پیدا کنند.
بتا آلانین
بتا-آلانین آمینواسیدی است که خستگی را کاهش میدهد و بر اساس تحقیقات قدیمیتر، میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. همچنین خرید بتا آلانین و مصرف آن بههمراه برنامه ورزشی به افزایش توده عضلانی کمک میکند.
با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۲۲ روی ۲۰ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بتا-آلانین، صرفنظر از دوز مصرفی یا همراهی آن با تمرینات مقاومتی، بعید است ترکیب بدنی را بهبود بخشد. تحقیقات جدیدتر نشان میدهند که نتایج مصرف بتاآلانین در بدنسازی به نحوه استفاده از آن بستگی دارد. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۵ نشان داد که مصرف ۴ تا ۶.۴ گرم در روز (تقسیم شده به دوزهای کوچک) در ترکیب با تمرینات با حجم بالا یا استراحتهای کوتاه نتایج بهتری در بهبود قدرت و توان عضلانی نشان میدهد.
مکمل CLA
اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)، نوعی چربی است که ورزشکاران برای کمک به کاهش آسیب عضلانی و افزایش توده بدون چربی بدن پس از ورزش مصرف میکنند. این مکمل در میان بدنسازان محبوب است؛ چون تصور میشود به ریکاوری بهتر کمک میکند.
مروری بر شش مطالعه پژوهشی که در مجله Nutrients منتشر شده، نشان داد مصرف مکمل سی ال ای میتواند در افرادی که همزمان تمرینات مقاومتی انجام میدهند، در کاهش چربی بدن اثر داشته باشد.
در کنار تمامی اثرات مثبت، CLA میتواند عوارضی مانند ناراحتی معده، تهوع و خستگی ایجاد کند. همچنین این مکمل بدنسازی احتمال دارد بر نحوه استفاده بدن از انسولین اثر بگذارد. CLA میتواند با برخی داروها مانند داروهای ضدروانپریشی، تداخل منفی داشته باشد. اگر این تداخلها را رعایت کنید، مکمل CLA جزو مکملهای بدنسازی کم ضرر برای شما خواهد بود.
مکمل HMB
HMB یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. این ماده به افزایش و تقویت عضلات کمک میکند و همچنین روند تجزیه عضله هنگام ورزش را به تاخیر میاندازد.
تحقیقات هنوز بهطور کامل ثابت نکردهاند که مکمل HMB واقعا عملکرد ورزشی را بهبود میدهد و کارایی آن بیشتر برای افراد تازهکار یا در شرایط کات شدید اثبات شده است. وقتی این مکمل در دوز استاندارد حدود ۳ گرم در روز برای ۳ تا ۱۲ هفته مصرف کنید، بیخطر است، اما در دوزهای بالا تاثیرات منفی بر روی کلیهها میگذارد.
مکملهای کماثر یا فاقد تاییدیه علمی برای حجمدهی
برخی مکملها با وجود شهرت زیاد، تاثیر مستقیمی روی افزایش حجم عضلانی در افراد سالم ندارند:
- گلوتامین: با وجود نقش مهم در سلامت گوارش و سیستم ایمنی، هیچ سند علمی معتبری نشان نمیدهد که استفاده از گلوتامین باعث افزایش توده عضلانی یا قدرت در ورزشکاران میشود.
- ال–کارنیتین: اگرچه در متابولیسم چربیها و کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین (در مصرف طولانیمدت ۲ تا ۳ گرم در روز) نقش دارد، اما بررسیها نشان داده که تاثیری روی افزایش هورمونهای آنابولیک مانند انسولین یا حجم عضلات در انسان ندارد.
- ال–آرژنین: آرژنین پیشساز نیتریک اکسید و گشادکننده عروق است. هرچند مصرف آن ظرفیت هوازی و استقامتی را بهبود میبخشد، اما به عنوان یک مکمل مستقیم برای رشد عضلانی در افراد سالم، نتایج امیدوارکنندهای نشان نداده است.
جمعبندی؛ کدام مکمل برای عضلهسازی، کمخطرتر است؟
اگر به دنبال ایمنترین و کمضررترین مکملها برای تقویت رشد عضلات خود هستید، نیازی به تهیه سبد شلوغی از مکملها ندارید. تمرکز خود را روی پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات به عنوان اصلیترین مکملهای بدنسازی با عوارض کم بگذارید، در رژیم غذایی خود از کربوهیدراتهای باکیفیت استفاده کنید و بودجه خود را صرف مکملهای کماثری مانند گلوتامین یا آرژنین نکنید. فراموش نکنید که مکملها تنها زمانی اثربخش و بیضرر هستند که بههمراه برنامه تمرینی اصولی و تغذیه پایهای مناسب استفاده کنید.
