رسیدن به شکم ششتکه شاید سخت باشد، اما غیرممکن نیست؛ به شرطی که بدانید بدن شما به چه مکملهای بدنسازی نیاز دارد. عضلات شکم زمانی دیده میشوند که چربی بدن کاهش پیدا کند، عضلات حفظ شوند و تمرینات شما با تغذیه و ریکاوری مناسب پشتیبانی شود. در این فرایند، با خرید مکمل ورزشی قسطی برای سیکس پک میتوانید از این ابزارهای کمکی استفاده کنید. از پروتئین وی و کازئین گرفته تا چربیسوزها، امگا ۳ و کافئین، هر مکمل میتواند نقش قابل توجهی در بهبود عملکرد، کنترل اشتها، حفظ عضله و ریکاوری داشته باشد. در ادامه با بهترین مکمل برای سیکس پک و روش استفاده از آنها آشنا میشوید.
بهترین مکمل برای سیکس پک
استفاده از بهترین مکمل برای سیکس پک زمانی به شما نتیجه میدهد که ابتدا بهطور منظم ورزش کنید و غذای سالم میل کنید. طبق لیست زیر میتوانید مناسبترین مکملهای داروخانهای و استاندارد برای نمایان شدن عضلات شکم را خود استفاده کنید:
- پروتئین وی
- پروتئین کازئین
- مکملهای چربی سوز
- شیکهای مغذی
- گلوتامین
- بی سی ای ای
- امگا 3
- قرص کافئین
پروتئین وی برای شکم شش تکه
اگر میخواهید عضلهسازی کنید و شکمی شش تکه داشته باشید، پروتئین جزو ضروریترین مکملهای بدنسازی برای شما است. از میان انواع پودر پروتئین بدنسازی، پروتئین وی با سرعت بیشتری جذب میشود و به کاهش وزن نیز کمک میکند. این پروتئین، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد. همچنین پروتئین وی جزو بهترین مکملها برای افزایش حجم محسوب میشود. ترکیبات پروتئین وی برای کاهش هورمون استرس یا کورتیزول عالی است و از داشتن هوسهای غذایی کاذب جلوگیری میکند. علاوه بر این، مکمل وی منبع غذایی ترموژنیک (گرمازا) است که به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند. با ورود به صفحه قیمت وی میتوانید براساس طعم و حجم مورد نیاز خود مناسبترین آنها را خرید کنید.
کازئین برای سیکس پک
کازئین جزو پروتئینهای دیرهضم در میان انواع مکملهای بدنسازی به شمار میرود که به ساخت عضلات سیکس پک شکم کمک میکند. اگر رژیمهای غذایی محدود از نظر کالری دارید، این نوع سبک مصرف غذاها و خوراکیها دارای ماهیت کاتابولیک یا تخریبکننده هستند که میتوانند توده عضلانی را کاهش دهند و بر متابولیسم پایه (BMR) شما تاثیر منفی بگذارند.
وقتی متابولیسم شما افت کند، کاهش وزن سختتر میشود. پروتئین کازئین، رهاسازی آهسته پروتئین را تضمین میکند و به همین دلیل مصرف آن قبل از خواب به تغذیه و تقویت مداوم از عضلات در طول شب کمک میکند. در طول دوره کات، از ترکیب مکملهای وی و کازئین استفاده کنید تا ریکاوری عضلات را تقویت کنید و مانع از تجزیه شدن آنها شوید.
مکملهای چربی سوز برای سیکس پک
مکملهای چربیسوز از قویترین مکملهای بدنسازی برای رسیدن به شکم کاتشده هستند. در اثر مصرف چربیسوز، خاصیت ترموژنیک یا گرمازای آنها به افزایش طبیعی متابولیسم بدن بدون تاثیر منفی بر اشتها کمک میکند. چربیسوزها بیشتر از کافئین، یوهمبین و گارسینیا کامبوجیا تشکیل شدهاند.
از فواید یوهمبین در بدنسازی این است که به بهبود جریان خون در سراسر بدن کمک میکند و برای سوزاندن اسیدهای چرب لازم است؛ چرا که بخشهایی از بدن که جریان خون کمتری دارند، چربی بیشتری ذخیره میکنند. مواد دیگری که در حین خرید مکمل چربی سوز بدنسازی به چشمتان میخورد، شامل عصاره چای سبز، عصاره دانه قهوه سبز، عصاره فلفل سیاه و ال-تیانین هستند. همه این ترکیبات به طور طبیعی متابولیسم شما را تقویت میکنند و باعث سرعت پیدا کردن کاهش چربی در بدن میشوند.
شیکهای مغذی پروتئینی ویتامینه برای سیکس پک
در کنار پروتئین وی و مکملهای چربیسوز، غذاهای کامل بهترین منبع تغذیه برای داشتن سیکس پک هستند. شما میتوانید شیک پروتئینی را همراه با وعده غذایی استفاده کنید که غنی از مواد مغذی مختلف باشد. این شیکها را به راحتی میتوانید جابجا کنید و در طول روز مصرف نمایید. برای درست کردن آنها باید از پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی استفاده کنید تا میانوعده سالم داشته باشید برای زمانهایی که بیرون از خانه هستید و میخواهید میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
گلوتامین برای سیکس پک
با خرید گلوتامین و مصرف آن برای شکم شش تکه میتوانید اثرات مثبت آن را در حفظ توده عضلانی بدون چربی ببینید. گلوتامین، اسید آمینه ضروری برای افرادی است که تمایل دارند که سیکس پک آنها سریعتر برجسته شود. گلوتامین به بدن شما کمک میکند تا کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره کند. بهعلاوه این ماده به ریکاوری عضلانی کمک کرده و از ورود بافتهای عضلانی به فاز کاتابولیسم یا تجزیه عضله جلوگیری میکند.
بی سی ای ای برای سیکس پک
آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) گروهی متشکل از ۳ اسید آمینه ضروری یعنی لوسین، ایزولوسین و والین هستند. تمرینات شدید ورزشی میتوانند باعث پارگیهای میکروسکوپی در تارها و بافتهای عضلانی شوند. برای کمک به ریکاوری سریعتر آنها، میتوانید روی خرید بی سی ای ای حساب باز کنید. آنها علاوهبر سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات، از سنتز پروتئین عضلانی پشتیبانی میکنند و به بدن اجازه بازسازی تارهای عضلانی را میدهند. بی سی ای ای جزو مکملهای انرژیزا در حین تمرین است که خستگی را در بدنسازان و ورزشکاران به تاخیر میاندازد، به کنترل هوس خوراکیهای شیرین کمک میکند و با حفظ توده عضلانی، متابولیسم پایه (BMR) شما را بالا نگه میدارد.
اسیدهای چرب امگا ۳
در کنار سایر مکملهای بدنسازی مناسب برای داشتن سیکس پک لازم است از مکملهای تقویتی مانند قرصهای امگا 3 استفاده کنید. کمک به ریکاوری بهتر، حفظ عضله در دوره کات و کاهش آسیب عضلانی از فواید امگا 3 برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب میشود.
کافئین
با مصرف قرص کافئین میتوانید شدت استقامت بدنتان در تمرینات هوازی را بیشتر کنید، کالری بیشتری بسوزانید و عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانید. در نظر داشته باشید که مصرف قرص کافئین به تنهایی موجب ساخت سیکس پک نمیشود و لازم است آن را همراه با سایر مکملهای گفته شده برای سیکس پک در این مطلب استفاده نمایید. قیمت قرص کافئین را میتوانید در داروخانه اینترنتی مفیدطب ببینید و متناسب با نیازتان، تعداد 30 یا 60 تایی آن را سفارش دهید.
رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای ساخت سیکسپک
شاید بعد از شنیدن این جمله تعجب کنید که فرآیند ایجاد سیکس پک برای عضلات شکم، از آشپزخانه شروع میشود؛ چرا که رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در از بین بردن آن لایه ضخیم چربی روی شکم و کل بدن دارد. رژیم غذایی و برنامه تمرینی که برای داشتن سیکس پک میتوانید انجام دهید تا چند قدم جلوتر از بقیه باشید عبارتاند از:
1. محدودیت مصرف کربوهیدرات
اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکنید، کاهش درصد چربی بدن برایتان دشوار خواهد بود. وقتی به رژیم غذایی کمکربوهیدرات (Low-Carb) روی میآورید، به احتمال زیاد دچار خستگی، هوسهای غذایی و افت نرخ متابولیسم پایه (BMR) خواهید شد. برای کسب انرژی لازم، تنها ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات قبل و بعد از جلسات تمرینی مصرف کنید. همچنین مصرف سبزیجات را فراموش نکنید؛ زیرا آنها منبع خوبی از فیبر و ریزمغذیها با کالری بسیار کم هستند.
2. مصرف چربیهای مفید
برخی از چربیها برای ساختن سیکس پک در زنان و مردان مفید هستند. چربیهایی که از روغن زیتون، روغن ماهی، بذر کتان و غیره به دست میآورید، چربیهای سالمی هستند که بدن شما را تغذیه میکنند. از مصرف چربیها قبل و بعد از تمرین خودداری کنید؛ زیرا میتوانند فرآیند هضم را به تاخیر بیندازند و شما را خوابآلود و بیحال کنند.
3. هیدراته ماندن بدن با مصرف آب کافی
کمآبی بدن برای هیچکس خوب نیست، به خصوص اگر ورزش میکنید. سعی کنید روزانه حدود ۱۶ تا ۱۷ لیوان آب بنوشید. مصرف مداوم آب در طول روز به شما کمک میکند احساس سیری کنید و جلوی هوسهای غذایی را بگیرید. برای مثال، با مطالعه راهنمای نحوه مصرف پروتئین وی با آب میتوانید بخش مهمی از روشهای هیدراته بودن بدن را بدانید.
4. سیکسپک فقط در درازنشست خلاصه نمیشود
شاید تمام سختیها را به جان خریده و کلی درازنشست رفتهاید، اما هنوز اثری از عضلات شکم نیست! این چالش تجربه بسیاری از کسانی است که آرزوی داشتن سیکسپک را دارند. برای داشتن عضلات شش تکه زیبا و کاتشده، باید روی عضلات عمقی شکم و ماهیچههای مرتبط با آن کار کنید. تمریناتی مانند پلانک را شروع کنید که از تمرینات وزن بدن به شمار میروند و به تقویت میانتنه کمک میکنند.
برای رسیدن به شکم ایدهآل، تمرینات با وزنه منظم را در کنار حرکاتی که مستقیما روی بخشهای مختلف شکم تمرکز دارند، جلو ببرید. این تمرینات را ۳ بار در هفته انجام دهید و بین جلسات ۲ روز فاصله بیندازید. سعی کنید بخشهای مختلف عضلات شکم را تمرین دهید تا از هر زاویهای شکمی با عضلات برجسته داشته باشید.
5. کاردیو یا ورزشهای هوازی را انجام دهید
اثرگذاری کاردیو برای داشتن شکم شش تکه بسیار مهم است و طبق دستورالعمل زیر پیش بروید. به مدت ۴ هفته، حداقل ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو را به مدت ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید. شما باید با شدت ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود (MHR) تمرین کنید. از هفته پنجم تا هشتم، زمان کاردیو را به ۴۵ دقیقه برای ۵ تا ۶ روز در هفته با شدت ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب افزایش دهید. تمرینات کاردیو را بعد از برنامه عضلات شکم خود انجام دهید.
بهترین زمان مصرف مکمل برای ایجاد شکم شش تکه
| نام مکمل | بهترین زمان مصرف |
|---|---|
| پروتئین وی | بلافاصله بعد از تمرین و به عنوان میانوعده برای کنترل اشتها |
| پروتئین کازئین | قبل از خواب شبانه |
| چربیسوزها | قبل از تمرین یا صبحها طبق دستورالعمل محصول |
| شیکهای مغذی | میانوعده روزانه بهخصوص زمانهایی که بیرون از خانه هستید |
| گلوتامین | بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب |
| بیسیااِی | حین تمرین و قبل از تمرین |
| امگا ۳ | همراه با وعدههای غذایی اصلی نهار یا شام |
| کافئین | 60 دقیقه قبل از شروع تمرین |
جمع بندی
منابع مقاله:
