برای بانوانی که به طور منظم ورزش میکنند، کراتین یکی از مکملهای محبوب است که میتواند در افزایش قدرت و حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی مؤثر باشد. اما با توجه به تغییرات فیزیولوژیکی خانمها در دوران قاعدگی، لازم است تأثیرات و ایمنی مصرف کراتین در این دوران به دقت بررسی شود. در این مقاله از مجله سلامت مفیدطب، قصد داریم با استناد به تحقیقات علمی، به بررسی جامع و دقیق مصرف مکمل کراتین در پریودی بپردازیم. ابتدا به تأثیرات کراتین بر بدن زنان و سپس به ایمنی مصرف آن در دوران قاعدگی خواهیم پرداخت. همچنین، مزایا و معایب احتمالی مصرف کراتین در این دوران را بررسی کرده و توصیههای متخصصان را ارائه خواهیم داد تا بانوان ورزشکار بتوانند با اطمینان خاطر در مورد مصرف این مکمل در دوران پریودی خود تصمیمگیری کنند.
کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن زنان دارد؟
کراتین یک ترکیب آلی نیتروژندار است که از سه آمینواسید آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. این ماده نقش حیاتی در تأمین انرژی برای انقباض عضلات، به ویژه در فعالیتهای ورزشی شدید و کوتاه مدت، دارد.
مصرف مکملهای کراتین باعث افزایش سریع انرژی در دسترس برای عضلات میشود و به ورزشکاران کمک میکند تا عملکرد خود را در فعالیتهای کوتاه مدت و شدید مانند وزنهبرداری، دوی سرعت و پرش بهبود بخشند. کراتین همچنین میتواند با افزایش احتباس آب در سلولهای عضلانی، به افزایش حجم عضلات کمک کند.
در لیست زیر انواع مکملهای ورزشی و بدنسازی شامل انواع پودر کراتین قابل مشاهده هستند که میتوانید با مقایسه آنها جهت خرید کراتین قسطی اقدام کنید:
با توجه به فواید کراتین بدنسازی، این مکملها در برنامه روزانه اکثر ورزشکاران و بدنسازان حضور پررنگی دارد. اما برای ورزشکاران خانم، این سوال پیش میآید که مصرف مکمل کراتین در پریودی ایمنی دارد و اختلالی در عملکرد ورزشی یا علائم قاعدگی ایجاد نخواهد کرد؟
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات در زنان شود، اگرچه این افزایش ممکن است کمتر از مردان باشد. به طور کلی کراتین میتواند عملکرد ورزشی زنان را در رشتههای مختلف از جمله ورزشهای تیمی، ورزشهای استقامتی و ورزشهای قدرتی بهبود بخشد.
مکمل کراتین و تنبلی تخمدان
در حال حاضر شواهد علمی کافی برای اثبات تأثیر مستقیم مکمل کراتین و تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) وجود ندارد. کراتین نمیتواند کیستهای تخمدانی، اختلالات هورمونی یا مقاومت به انسولین ناشی از این سندرم را درمان کند و نباید جایگزین داروهای تجویزشده، تغذیه مناسب، کاهش وزن در صورت نیاز یا فعالیت بدنی منظم شود. با این حال، از آنجا که بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان دچار کاهش توده عضلانی، اضافهوزن، خستگی یا اختلال در سوختوساز گلوکز هستند، مصرف کراتین در کنار تمرینات مقاومتی و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی ممکن است به حفظ و اثر احتمالی کراتین بر حساسیت به انسولشی کمک کند. شواهد درباره اثر احتمالی کراتین بر حساسیت به انسولین و علائم متابولیک PCOS هنوز محدود و قطعی نیست.
در صورت ابتلا به تنبلی تخمدان، معمولاً مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای افراد سالم، با تأیید پزشک، قابل بررسی است؛ اما لازم است وضعیت کلیهها، داروهای مصرف ممکن است احتمال بارداری در نظر گرفته شود. مصرف کراتین ممکن است موجب افزایش موقتی وزن ناشی از آب درونسلولی یا ناراحتی گوارشی شود و این تغییرات نباید با افزایش چربی بدن یا تشدید خودِ تنبلی تخمدان اشتباه گرفته شود. زنان مبتلا به بیماری کلیوی، باردار یا شیرده، و افرادی که داروهای خاصی برای کنترل قند خون یا سایر مشکلات زمینهای مصرف میکنند، باید پیش از شروع مکمل با پزشک مشورت کنند.
ایمنی مصرف کراتین در دوران قاعدگی
با توجه به تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی که در دوران قاعدگی رخ میدهد، بررسی ایمنی نحوه مصرف کراتین برای بانوان از اهمیت ویژهای برخوردار است. اما متاسفانه، تحقیقات در مورد تأثیر مستقیم کراتین بر دوران قاعدگی محدود است و بیشتر مطالعات بر روی تأثیر کراتین بر عملکرد ورزشی زنان به طور کلی تمرکز داشتهاند. با این حال، برخی از مطالعات به این موضوع اشاره کردهاند که در ادامه چند نمونه از آنها را بررسی میکنیم:
- مطالعهای در سال 2021:
این مطالعه به بررسی تأثیر مصرف کراتین بر عملکرد ورزشی و علائم قاعدگی در زنان ورزشکار پرداخت. نتایج نشان داد که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی زنان میشود و تأثیر منفی بر علائم قاعدگی ندارد. با این حال بیان شد که نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.
- مطالعات دیگر:
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف کراتین میتواند باعث افزایش احتباس آب در بدن شود. با توجه به اینکه برخی از زنان در دوران قاعدگی دچار نفخ و احتباس آب میشوند، احتمال افزایش این علائم با مصرف کراتین وجود دارد. برخی از تحقیقات نیز به این مسئله اشاره داشتند که کراتین با کمک به افزایش انرژی در بدن میتواند عوارض مرتبط با تغییرات هورمونی را کاهش دهد.
به دلیل کمبود تحقیقات اختصاصی، نمیتوان به طور قطعی در مورد ایمنی مصرف مکمل کراتین در پریودی اظهار نظر کرد. از سوی دیگر تأثیر کراتین بر علائم قاعدگی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند دوز مصرف، نوع کراتین و شرایط فیزیولوژیکی فرد بستگی دارد. لذا قبل از مصرف کراتین در دوران قاعدگی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی ضروری است.
مزایا و معایب مصرف مکمل کراتین در پریودی
با توجه به نتایج تحقیقات و نظر کارشناسان میتوان گفت که مصرف مکمل کراتین در پریودی، مزایا و معایبی خواهد داشت. البته این تاثیرات برای همه اتفاق نمیافتند و در هر فردی متفاوت است. در این بخش، به بررسی مزایا و معایب احتمالی مصرف کراتین در این دوران میپردازیم.
لیست مکمل های کراتین برای مصرف در دوران پریودی
انتخاب یک مکمل کراتین مناسب از میان تنوع بالای برندها میتواند کمی سخت و گیجکننده باشد. لازم است از محصولات با کیفیت و معتبر استفاده کنید تا از خلوص و اثربخشی آن اطمینان حاصل کنید. برای کمک به شما در این انتخاب، در ادامه به بررسی برخی از بهترین مکملهای کراتین موجود در داروخانههای ایران و ویژگیهای آنها میپردازیم. این مکملها جهت مصرف خانمها و آقایان مناسب هستند.
کراتین مونوهیدرات کارن
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی کارن به افزایش کارایی و استقامت بدن کمک میکند. این محصول با تحریک ساخت پروتئین عضلانی در افزایش قدرت عضلات موثر است. شرکت داروسازی کارن یکی از معتبرترین برندهای تولیدکننده مکملهای ورزشی و بدنسازی در ایران است و انواع کراتین کارن جزو محصولات پرطرفدار با قیمت اقتصادی در بین ورزشکاران محسوب میشود.
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی پی ان سی کارن
کراتین مونوهیدرات دوبیس
پودر کراتین 300 گرمی دوبیس حاوی ۱۰۰٪ کراتین مونوهیدرات خالص، فاقد چربی و کربوهیدرات افزوده است. دسترسی بالا، قیمت مناسب و عدم استفاده از ترکیبات پرکننده در این محصول دلیل قابلیت استفاده از این محصول در دوران پریودی به شمار میرود. این کراتین وزنگیری یا پف کاذب ایجاد نکرده و فقط آب درون سلولهای عضلانی را حفظ میکند که برای حفظ توان تمرینی و کاهش خستگی مفرط دوران پریود مفید است.
کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
پودر کراتین مونوهیدرات 500 گرمی آرمسترانگ محصولی ساده و بدون طعم بوده که برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلانی طراحی شده و برای مصرف آقایان و خانمها قابل استفاده است. این کراتین بهدلیل بیطعمبودن و نداشتن طعمدهندههای شیرین و محرک، میتواند برای بانوانی که در دوران قاعدگی نسبت به طعمهای تند، شیرینی زیاد یا تهوع و ناراحتی معده حساستر هستند، انتخاب مناسبتری باشد.
پودر کراتین مونوهیدرات 500 گرمی آرمسترانگ
کراتین مونوهیدرات نوتریمد
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی نوتریمد برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و حمایت از ریکاوری عضلات استفاده میشود. این محصول بهطور معمول منع خاصی در دوران قاعدگی ندارد و میتواند به حفظ توان و عملکرد عضلات در روزهایی که احساس خستگی بیشتری وجود دارد کمک کند. این کراتین نوتریمد به دلیل بدون طعم و فاقد ترکیبات محرک بود، برای بانوانی که در دوران پریود دچار تهوع یا حساسیت گوارشی میشوند، انتخاب سادهتری خواهد بود.
پودر کراتین مونوهیدرات 300 گرمی نوتریمد
نکات و توصیههای متخصصان
مصرف مکمل کراتین در پریودی نیازمند رعایت نکاتی است تا از ایمنی و اثربخشی آن اطمینان حاصل شود. در این بخش، به بررسی توصیههای متخصصان در مورد مصرف کراتین در این دوران میپردازیم.
- مقدار مناسب مصرف کراتین در دوران قاعدگی مشابه با سایر دورانها است و بستگی به وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی فرد دارد. به طور کلی، دوز روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات برای اکثر خانمها مناسب است. اما برخی از متخصصان توصیه میکنند که در دوران قاعدگی، دوز مصرف کراتین را کمی کاهش دهید تا از احتمال بروز عوارض جانبی مانند نفخ جلوگیری شود.
- بهترین زمان مصرف کراتین برای بدنسازی پس از تمرینات است، زیرا در این زمان عضلات آمادگی بیشتری برای جذب کراتین دارند. در روزهای غیر تمرینی، میتوانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید.
- مصرف کراتین باید همراه با آب کافی باشد تا از کمآبی بدن جلوگیری شود. تغذیه مناسب و متعادل، به ویژه مصرف پروتئین کافی، نیز برای افزایش اثربخشی کراتین ضروری است.
- توجه داشته باشید که مصرف کراتین برای زنان باردار و شیرده توصیه نمیشود. همچنین افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند، باید از مصرف کراتین خودداری کنند.
- قبل از مصرف کراتین در دوران قاعدگی، مشورت با پزشک متخصص زنان و کارشناس تغذیه ورزشی ضروری است.
جمع بندی
در این مقاله گفتیم که مصرف مکمل کراتین در دوران قاعدگی موضوعی است که نیازمند بررسی دقیق و علمی است. تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند باعث افزایش قدرت و عملکرد ورزشی زنان شود، اما تأثیر آن بر علائم قاعدگی و عوارض جانبی احتمالی آن هنوز به طور کامل مشخص نیست. برخی از زنان ممکن است در این دوران دچار نفخ شوند و از آنجا که کراتین نیز میتواند باعث احتباس آب شود، احتمال افزایش این علائم وجود دارد. با این حال، برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف کراتین در زنان ورزشکار به طور کلی ایمن است و تأثیر منفی بر علائم قاعدگی ندارد. توصیه کلی ما به شما این است که قبل از مصرف مکمل کراتین در پریودی، با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
اگر تجربه استفاده از مکملهای کراتین را داشتهاید، خوشحال میشویم نظرات خود را با ما و دیگر مخاطبین به اشتراک بگذارید. همچنین هر سوال دیگری در مورد مکملها و نحوه مصرف آنها داشتید میتوانید پایین این مقاله و یا در صفحه محصول در سایت داروخانه آنلاین مفیدطب کامنت بگذارید، متخصصین داروساز ما به شما پاسخ خواهند داد.
منبع: PubMed
پرسشهای متداول درباره مصرف کراتین در پریودی
توی پریودی میشه کراتین مصرف کرد؟
بله، مصرف کراتین در دوران پریودی بهطور معمول ایمن است. تحقیقات Nutrients (2021) نشان میدهد کراتین اثری منفی بر چرخه قاعدگی ندارد و حتی ممکن است خستگی و گرفتگی عضلانی را کاهش دهد. فقط مصرف آب کافی را فراموش نکنید.
آیا کراتین در روز اول پریودی ضرر دارد؟
منع علمی قطعی برای روز اول وجود ندارد، اما بهدلیل تغییرات هورمونی و احتمال نفخ، بهتر است از روز دوم شروع کنید یا دوز را نصف کنید. این کار باعث کاهش احتباس آب و حفظ انرژی در تمرینات ورزشی میشود.
کراتین ممکنه علائم پریودی رو بدتر کنه؟
خیر، طبق مرور علمی در مجله Sports Medicine و مطالعه Nutrients (2021)، کراتین رابطهای با تشدید درد یا نفخ قاعدگی ندارد. بیشتر زنان دچار بهبود قدرت و کاهش خستگی شدند، البته دوز مصرف باید در محدوده ۳–۵ گرم حفظ شود.
کراتین تو پریودی باعث چاقی یا افزایش وزن میشه؟
افزایش وزن ناشی از کراتین اغلب مربوط به آب درون سلولی است نه چربی. طی دوره پریودی ممکن است وزن تا ۲٪ افزایش یابد اما موقتی است و پس از پایان سیکل به حالت طبیعی برمیگردد.
کراتین در دوران قاعدگی روی عملکرد ورزشی چه تأثیری دارد؟
مصرف منظم کراتین به حفظ قدرت عضلانی و افزایش سطح انرژی کمک میکند. در فاز فولیکولی سیکل، زنان واکنش بهتر و عملکرد بالاتری داشتهاند. بنابراین در دورههای پریودی سبک، مصرف روزانه مفید است.
بهترین نوع کراتین برای بانوان در دوران پریودی چیست؟
کراتین میکرونایز مونوهیدرات، مثل برندهای یوروویتال یا آپوویتال، جذب سریعتری دارد و نفخ کمتری ایجاد میکند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم همراه با وعده غذایی و آب کافی، گزینهی استاندارد و بیخطر است.
در دوران پریودی بهتره مصرف کراتین قطع بشه یا ادامه پیدا کنه؟
اگر علائم قاعدگی خفیف دارید، ادامه مصرف کراتین مانعی ندارد. اما در صورت درد یا نفخ شدید، میتوانید مصرف را یک تا دو روز قطع کرده و سپس با دوز کمتر ادامه دهید تا بدن به وضعیت طبیعی برگردد.
