بررسی میزان مصرف پروتئین در روز براساس سن، جنسیت

اگر ورزش کردن در روتین روزانه شما قرار دارد یا حتی به تازگی به تناسب اندام فکر می‌کنید، احتمالا تا به حال این سوال به ذهن‌تان رسیده است که «روزانه چقدر پروتئین باید بخورم؟» بعضی‌ها در پاسخ به این سوال می‌گویند هرچه بیشتر بهتر. بعضی دیگر مصرف زیاد را مضر می‌دانند. عده‌ای هم تصور می‌کنند مصرف پروتئین تنها مخصوص ورزشکارانی است که به صورت حرفه‌ای بدنسازی را دنبال می‌کنند. اما واقعیت این است که پروتئین تنها برای عضله‌سازی نیست؛ کاهش وزن، عضله‌سازی، حفظ سلامت عمومی همگی از مواردی هستند که به میزان قابل توجهی تحت تاثیر مقدار و کیفیت پروتئین مصرفی شما قرار دارند. کمبود پروتئین می‌تواند روند پیشرفت را کند کند و مصرف بیش از حد آن، نتیجه دلخواه را نمی‌دهد.

در این مقاله میزان پروتئین مورد نیاز بدن، چگونگی و اساس تغییر این مقدار و نحوه اندازه‌گیری نیاز هر فرد به صورت دقیق و ساده را به طور کامل و کاربردی مورد بررسی قرار داده‌ایم. همچنین در مورد نکات خرید پروتئین وی اصل و باکیفیت نیز صحبت کرده‌ایم.

چرا بدن به پروتئین نیاز دارد؟

پروتئین در کنار کربوهیدرات و چربی، یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن است. نقش پروتئین فقط به تامین انرژی محدود نمی‌شود؛ در واقع بدن برای ساخت و نگهداری بسیاری از ساختارهای حیاتی از پروتئین استفاده می‌کند. در ادامه این قسمت، مهم‌ترین دلایل نیاز بدن به پروتئین را توضیح داده‌ایم. 

1. ساخت و رشد عضلات

زمانی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی دچار آسیب‌های ریز می‌شوند و بدن برای ترمیم این آسیب‌ها و بزرگ‌تر کردن عضله، به اسیدهای آمینه که واحدهای سازنده پروتئین هستند، نیاز دارد. در چنین شرایطی اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، رشد عضله محدود خواهد شد.

2. ترمیم بافت‌ها

نه تنها عضله، بلکه بخش‌های دیگری از بدن از جمله پوست، مو، ناخن‌ها، تاندون‌ها و حتی برخی بخش‌های سیستم ایمنی هم از پروتئین ساخته شده‌اند. در صورتی که فرد دچار جراحت و بیماری شود یا تمرینات سنگین انجام دهد، نیاز بدن به پروتئین افزایش پیدا می‌کند.

3. ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها

ماهیت بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن پروتئینی است. این مواد نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز، رشد، خلق‌وخو و عملکرد سیستم ایمنی بر عهده دارند.

4. حفظ سلامت عمومی

مصرف کافی پروتئین به کنترل وزن، حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان‌ها و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. به‌ویژه در افرادی که سنین بالاتری دارند، مصرف پروتئین به دلیل جلوگیری از تحلیل عضله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

پروتئین مورد نیاز روزانه برای بدنسازی

ورزشکاران حرفه‌ای برای تامین منابع لازم جهت ترمیم بافت‌ها، معمولاً به سراغ خرید پروتئین بدنسازی استفاده می‌کنند تا سرعت ریکاوری را بالا ببرند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• وزن بدن
• سطح فعالیت
• هدف (کاهش وزن، عضله‌سازی، حفظ وزن)
• جنسیت
• سن

مقدار پایه توصیه‌ شده

برای افراد عادی و کم‌تحرک، مقدار استاندارد توصیه‌شده حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم، در طول روز به حدود 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

مقدار مناسب برای بدنسازی

برای افرادی که تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی انجام می‌دهند، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین نیاز است. برای مثال، اگر 80 کیلوگرم وزن دارید و تمرینات قدرتی بدنسازی انجام می‌دهید، روزانه میزان پروتئین مورد نیاز شما 1.8 × 80 = 144 گرم است. توجه به این بازه مصرفی باعث می‌شود بدن ریکاوری و عضله‌سازی بهتری داشته باشد.

نیاز پروتئین در سنین مختلف

مقدار نیاز به پروتئین برای هر فردی در طول زندگی تغییر می‌کند. اهمیت مصرف به اندازه پروتئین در دوران رشد و همچنین سالمندی، بیشتر می‌شود. توده‌های عضلانی به طور طبیعی در سالمندان کاهش می‌یابد و به منظور جلوگیری از تحلیل عضله، مصرف کمی بیشتر پروتئین در این سنین توصیه می‌شود. در جدول زیر نیاز پروتئین در سنین مختلف ارائه شده است.

نیاز پروتئین روزانه بر اساس میزان فعالیت بدن

یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده مقدار پروتئین مصرفی در هر فرد میزان سطح فعالیت است. در همین رابطه می‌توان نیاز پروتئین روزانه بر اساس میزان فعالیت بدن را به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

• افراد کم‌ تحرک: 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم
• افراد با فعالیت متوسط (3 تا 4 جلسه ورزش در هفته): 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم
• ورزشکاران حرفه‌ای یا تمرینات سنگین: 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم
• ورزشکاران استقامتی: حدود 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم

نکته: هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، نیاز بدن به بازسازی عضله و به دنبال آن نیاز به پروتئین هم افزایش می‌یابد.

زنان باید در روز چقدر پروتئین مصرف کنند؟

مصرف پروتئین روزانه در زنان به صورت زیر دسته‌بندی می‌شود:

• برای زنان بزرگسال غیرورزشکار، مقدار پایه حدود 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال خانمی با وزن 60 کیلوگرم، حداقل 48 تا 60 گرم پروتئین نیاز دارد.
• بانوانی که ورزشکار هستند، می‌بایست 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند. این افراد می‌توانند علاوه بر رژیم غذایی، استفاده از محصولات تخصصی مانند پروتئین وی برای بانوان را برای حفظ تناسب اندام مد نظر قرار دهند.
• در دوران بارداری نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد و معمولا حدود 10 تا 20 گرم بیشتر از حالت عادی توصیه می‌شود.
• در دوران شیردهی حتی نسبت به دوران بارداری هم نیاز بدن به پروتئین بیشتر می‌شود؛ چراکه بخشی از پروتئین از طریق شیر به نوزاد منتقل خواهد شد.

نکته: زنان نباید از ترس افزایش وزن، مصرف پروتئین را محدود کنند. در واقع مصرف کافی پروتئین ضمن حفظ عضله، می‌تواند به تناسب اندام هم کمک کند. البته برای شروع مصرف مکمل، بهتر است ابتدا با عوارض پروتئین وی برای خانم‌ها در صورت مصرف بیش از حد آشنا شوید تا از مشکلات گوارشی احتمالی جلوگیری کنید.

پروتئین مورد نیاز مردان چقدر است؟

مردان معمولا نسبت به زنان توده عضلانی بیشتری دارند و به همین دلیل مقدار پروتئین مورد نیاز آن‌ها بالاتر است. به طور کلی پروتئین مورد نیاز مردان به صورت زیر است: 

• مردان غیر ورزشکار: 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن
• مردان ورزشکار: 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، برای مثال مردی با وزن 90 کیلوگرم که تمرین قدرتی انجام می‌دهد، ممکن است در طول روز بین 145 تا 190 گرم پروتئین نیاز داشته باشد.

نکته: البته مقادیر ذکر شده برای مردان ورزشکار باید در طول روز تقسیم شود و تنها در یک وعده مصرف نشود.

پروتئین روزانه برای عضله‌سازی و ورزشکاران

اگر به دنبال عضله‌سازی و رشد عضله هستید، انجام تمرینات مقاومتی و تامین پروتئین کافی دو عامل اصلی می‌باشند که باید به آن‌ها توجه داشت. در پایان تمرینات عضله‌سازی و ورزشی، بدن وارد فاز بازسازی می‌شود. در چنین شرایطی اگر اسیدهای آمینه، به اندازه کافی در دسترس عضلات قرار نگیرد، رشد عضله محدود می‌شود.

چرا توزیع در طول روز مهم است؟

بر اساس تحقیقات انجام شده، تقسیم میزان پروتئین مصرفی در 3 تا 5 وعده در طول روز، معمولا اثرگذاری بسیار بهتری نسبت به مصرف یک‌جای آن دارد. برای مثال به جای مصرف 150 گرم پروتئین در یک وعده، بهتر است در 5 وعده 30 گرمی آن را استفاده کنید.

منابع خوب پروتئین

اگر به دنبال یک منبع غنی از پروتئین می‌باشید، مواردی مانند گوشت، مرغ و انواع تعریف پروتئین وی به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها را به شما توصیه می‌کنیم. 

• گوشت قرمز کم‌چرب
• مرغ و بوقلمون
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• مکمل‌های پروتئینی

برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند یا گیاه‌خوار هستند، شناخت بهترین جایگزین پروتئین وی مانند پروتئین‌های گیاهی (سویا، نخود) بسیار اهمیت دارد.

چطور پروتئین مورد نیازمان را حساب کنیم؟

دو روش ساده برای محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد.

روش اول (بر اساس وزن بدن)

با توجه به هدف خود برای مصرف پروتئین، وزن خود را در عدد مناسب ضرب کنید:

• کاهش وزن: 1.6 تا 2.2 گرم
• عضله‌سازی: 1.6 تا 2 گرم
• حفظ وزن: 1. تا 1.2 گرم

مثال: 

فرد 75 کیلویی برای عضله‌سازی: 75 × 1.8 = حدود 135 گرم در روز

روش دوم (درصد کالری)

پروتئین می‌تواند 15 تا 30 درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهد.

هر گرم پروتئین = 4 کالری

اگر 2500 کالری مصرف می‌کنید و 20٪ آن پروتئین باشد:
500 کالری از پروتئین
500 ÷ 4 = 125 گرم پروتئین

نکته: روش وزن بدن ساده‌تر و دقیق‌تر است.

پروتئین چطور وزن شما را کنترل می‌کند؟

پروتئین سه اثر مهم دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

1. افزایش احساس سیری: پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی، سیری بیشتری ایجاد می‌کند. بنابراین اشتهای شما کمتر می‌شود و احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد خواهد شد.
2. حفظ عضله هنگام رژیم: در رژیم کاهش وزن، اگر پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسد، علاوه بر چربی عضله هم از بین می‌رود. این فرایند منجر به کاهش متابولیسم می‌شود.
3. افزایش مصرف انرژی: هضم پروتئین انرژی بیشتری می‌خواهد و این موضوع متابولیسم بدن را  کمی بالا می‌برد.

پروتئین اصل را از کجا بخریم؟

یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که در مصرف مکمل‌های پروتئینی باید در نظر داشت، توجه به اصل و معتبر بودن محصول است. برای خرید پروتئین بدنسازی می‌توانید محصول را از فروشگاه‌های معتبر آنلاین مانند مفیدطب تهیه کنید. تمامی محصولات این مجموعه دارای مجوز و ضمانت اصالت هستند و این ویژگی ریسک خرید کالای تقلبی را برای شما به صفر می‌رساند. با توجه به هزینه‌های بالای سبد غذایی ورزشکاران، استفاده از شرایط خرید اقساطی مکمل ورزشی در فروشگاه‌های معتبر، راهکاری هوشمندانه برای مدیریت هزینه‌هاست.

به طور کلی پیش از خرید مکمل پروتئین توجه به نکات زیر ضروری می‌باشد:

• وجود برچسب اصالت روی محصول
• اخذ مجوز سازمان غذا و دارو و درج آن روی بسته‌بندی
• خرید از فروشگاه‌های معتبر و شناخته‌ شده
• بررسی تاریخ انقضا محصول
• توجه به ترکیبات و برند محصول

جمع‌بندی میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز

پروتئین یکی از عناصر کلیدی تغذیه برای حفظ سلامت بدن و دستیابی به تناسب اندام است. میزان نیاز روزانه به پروتئین به عواملی مانند وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و هدف فرد که می‌تواند کاهش وزن یا عضله‌سازی باشد، بستگی دارد. به طور کلی، برای افراد عادی مصرف حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است، در حالی که ورزشکاران و بدنسازان به 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم نیاز دارند. دریافت پروتئین کافی به ساخت و ترمیم عضلات، بهبود ریکاوری پس از تمرین، کنترل وزن و حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند. نکته مهم این است که مقدار لازم پروتئین را بشناسید و آن را به شکل متعادل در وعده‌های مختلف روز مصرف کنید. اگر هدف خاصی در ذهن دارید، بهتر است میزان دقیق نیاز خود را محاسبه کرده و برنامه غذایی‌تان را بر اساس آن تنظیم نمایید.

سوالات متداول